Po gastronomicky náročných sviatkoch sa mnohí z nás snažia zbaviť prebytočného tuku. Hoci sa na prvý pohľad zdá, že intenzívny pohyb, ako je beh, je účinnejší pri spaľovaní tukov ako obyčajná chôdza, realita môže byť komplexnejšia, najmä pre nešportovcov.
Porovnanie efektivity behu a chôdze
Športový fyziológ Viktor Bielik vysvetľuje, že pri rovnakej dĺžke aktivity, napríklad hodine behu a hodine chôdze, spálime pri behu podstatne viac kalórií. Rozdiel môže byť 2,5 až 4-násobne vyšší v prospech behu, pretože prejdeme väčšiu vzdialenosť. Tento efekt platí aj v prípade, že by sme prešli rovnakú vzdialenosť, napríklad 5 km.
Beh: Výhody a nevýhody
Beh je vo všeobecnosti považovaný za jeden z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a rýchlo vybudovať dobrú kondíciu. Vďaka vysokým nárokom na výdaj energie je výborným pomocníkom na udržanie štíhlej línie. Pravidelný beh je tiež skvelou prevenciou proti vysokému krvnému tlaku a cukrovke, posilňuje spodné končatiny a vďaka vyplavovaniu endorfínov zlepšuje náladu.
Avšak, beh je pre nešportovcov fyzicky náročnejší. Môže byť príliš únavný, viesť k vyčerpaniu energie a pocitu "ako zbitý" na druhý deň, čo odrádza od ďalšieho cvičenia. Pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí behať, predstavuje beh stres. Okrem toho, beh prináša vyššie riziko zranení, ako je "runner's knee" (patelofemorálny syndróm), ITB syndróm, plantárna fasciitída, zápal Achillovej šľachy či stresové fraktúry. Tieto riziká sa zvyšujú s rýchlosťou behu.
Chôdza: Benefity a obmedzenia
Chôdza je prirodzený, nízkointenzívny pohyb, ktorý je šetrnejší ku kĺbom a vhodnejší pre ľudí s kĺbovými problémami, nadváhou, vyšším vekom alebo po zraneniach. Nepotrebuje špeciálnu výstroj a je dostupná prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Pravidelná svižná chôdza zlepšuje krvný tlak, lipidový profil, inzulínovú citlivosť a glykémiu. Podporuje spaľovanie tuku bez nadmerného stresu pre organizmus, zlepšuje mobilitu kĺbov a držanie tela. Chôdza vonku, ideálne v prírode, znižuje stres, úzkosť a únavu, zlepšuje náladu a kognitívne funkcie.
Hoci chôdza nemusí spáliť toľko kalórií ako beh pri rovnakej dĺžke aktivity, jej výhodou je, že ju možno vykonávať dlhšie a pravidelnejšie. Pri chôdzi telo využíva energiu primárne z tukov, pretože sa tvorí anaeróbnou cestou zo sacharidov. To je výhodné najmä pre dlhšie aktivity, kedy telo nečerpá energiu zo svalových bielkovín.
Kľúčové faktory pri výbere aktivity
Pri rozhodovaní medzi chôdzou a behom je dôležité zohľadniť individuálne preferencie, fyzickú kondíciu a zdravotný stav.
Intenzita a cieľová tepová frekvencia
Fyziológovia radia dosahovať takú intenzitu pohybu, pri ktorej sme mierne zadýchaní, ale stále schopní plynule rozprávať a po skončení aktivity sme mierne spotení. Pre efektívne spaľovanie tukov sa odporúča pohyb v aeróbnej zóne, ktorá zodpovedá približne 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). Maximálnu tepovú frekvenciu možno odhadnúť vzorcom 230 mínus vek, ale presnejšie výsledky poskytne záťažový test alebo športové hodinky.
Chudnutie a energetický výdaj
Pri chudnutí je dôležitý celkový energetický výdaj. Beh spáli za kratší čas viac kalórií, ale chôdza, ak je vykonávaná dlhšie a pravidelne, môže viesť k podobným výsledkom. Napríklad, priemerná žena s váhou 65 kg spáli za hodinu rýchlej chôdze približne 325 kcal, zatiaľ čo skúsená bežkyňa v tempe 5 km/h spáli za hodinu okolo 400 kcal. Pre zrýchlenie pokroku pri chôdzi sa odporúčajú intervaly s vyššou intenzitou alebo chôdza do kopca.
Čo je perfektná bežecká forma? | Tipy na techniku behu pre všetkých bežcov
Zdravotné hľadisko a riziko zranenia
Chôdza je všeobecne bezpečnejšia pre kĺby a predstavuje menšie riziko zranenia. Je ideálna pre začiatočníkov, starších ľudí, ľudí s nadváhou alebo po zraneniach. Beh, na druhej strane, vyžaduje dobrú techniku a postupnú adaptáciu, aby sa minimalizovalo riziko úrazov. Pre ľudí s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú neliečené srdcové ťažkosti, silné bolesti kĺbov alebo výrazné opuchy, je dôležité konzultovať vhodnosť aktivity s lekárom.
Kombinácia chôdze a behu
Často je najlepšou stratégiou kombinácia oboch aktivít. Napríklad, behanie 2-3 krát týždenne a zvyšné dni venovať svižnej chôdzi. Pre začiatočníkov je vhodné striedať krátke úseky behu s prestávkami na chôdzu. Táto metóda pomáha budovať kondíciu postupne, znižovať únavu a predchádzať zraneniam.
Indiánsky beh a iné alternatívy
Indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze, je skvelým spôsobom, ako začať s behom, ak vám súvislý beh pripadá príliš náročný. Okrem toho existujú aj iné aktivity, ako je nordic walking, cyklistika alebo plávanie, ktoré môžu byť vhodnou alternatívou v závislosti od individuálnych preferencií a cieľov.
Pri chôdzi do kopca alebo na naklonenom bežeckom páse dochádza k vyššiemu kalorickému výdaju a posilňovaniu svalov nôh, zadku a trupu, pričom záťaž na kĺby je nižšia ako pri behu. Behanie na bežeckom páse sa odporúča s miernym sklonom (1-2 %) na kompenzáciu absencie vetra a nerovností terénu.
Napokon, najdôležitejšie je vybrať si pohybovú aktivitu, ktorá vás baví a pri ktorej dokážete dlhodobo vydržať. Či už si vyberiete chôdzu, beh, alebo ich kombináciu, dôležité je pravidelne sa hýbať a starať sa o svoje zdravie.