Proteínový prášok predstavuje koncentrovanú formu bielkovín, ktorá slúži na zvýšenie ich príjmu v rámci stravy. Neexistuje univerzálne "najlepší" proteín pre ženy, na chudnutie alebo na priberanie svalov. Proteínový prášok poskytuje telu vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu, udržanie a rast svalovej hmoty.
Proteínové prášky môžu slúžiť ako doplnok stravy alebo občasná náhrada jedla, avšak základným zdrojom bielkovín by mala byť bežná strava.
Pre koho je proteín vhodný?
- Športovci, ktorí chcú navýšiť rast svalov: Proteín je základný stavebný kameň svalovej hmoty.
- Pri redukcii váhy: Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najväčšiu sýtiacu vlastnosť. Telo navyše vynaloží viac energie na ich rozloženie a vstrebanie. V neposlednom rade chránia svalovú hmotu, keď je organizmus v kalorickom deficite.
- Vegáni a vegetariáni: Jedinci, ktorí konzumujú rastlinnú stravu, majú občas problém prijať dostatok bielkovín iba z rastlinnej stravy.
Typy srvátkových proteínov
Srvátkový proteín sa získava z mlieka alebo zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. Existujú tri hlavné formy:
Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
Srvátkový koncentrát je najčastejšie používanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje 70 - 80% bielkovín. Zvyšok tvoria tuky (približne 2 gramy na dávku), laktóza - mliečny cukor (približne 2 gramy na dávku) a ďalšie látky. Srvátkový koncentrát je relatívne lacný a zachováva väčšie množstvo prirodzených bioaktívnych zložiek. Pre bežnú populáciu ľudí, ktorí trénujú, je tento proteín úplne dostačujúci.
Príklad: Proteín je priamo z čerstvého mlieka od kráv z kontrolovaných EÚ chovov, pasúcich sa na pastvinách, výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. 100% srvátkový proteín s vysokým obsahom bielkovín.
Srvátkový proteínový izolát (WPI)
Srvátkový izolát je vysoko koncentrovanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje obvykle viac ako 90% bielkovín a vďaka špeciálnej filtrácii je prakticky zbavený tuku aj laktózy. Je ideálny pre tých, ktorí potrebujú minimalizovať príjem sacharidov a tukov, napríklad pri prísnych diétach.
Príklad: Najčistejší srvátkový izolát upravený metódou CFM (cross-flow micro filtered). Prémiový srvátkový proteínový izolát z Nového Zélandu s bielkovinami v najčistejšej možnej forme. Proteín Isolate obsahuje 90% čistého proteínu vyrobeného tou najšetrnejšou metódou CFM - Cross-Flow Microfiltration.
Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH)
Srvátkový hydrolyzát predstavuje najvyššiu formu spracovania srvátkového proteínu. Je vyrobený procesom hydrolýzy, ktorý rozkladá bielkoviny na menšie peptidy a aminokyseliny, čím zaisťuje rýchlu stráviteľnosť a vstrebateľnosť. Je to najdrahšia, ale zároveň najrýchlejšie pôsobiaca forma.
Príklad: Špičkový proteín so 100% obsahom značkovej suroviny Hydrovon. Hydrovon je čistý hydrolyzovaný CFM srvátkový izolát. Hydrolyzovaný srvátkový proteínový izolát, ktorý sa pýši 80% obsahom tej najkvalitnejšej bielkoviny.
Ďalšie typy proteínov
Ani najlepší proteín na svete nemá v sto gramoch sto gramov bielkovín. Srvátkové proteíny jednoznačne patria medzi najpredávanejšie proteíny vôbec z mnohých dôvodov, vrátane ich cenovej dostupnosti.
Kazeín (nočný proteín)
Ďalšou obľúbenou skupinou proteínov sú takzvané nočné proteíny alebo kazeíny. Nočnými sa nazývajú preto, že sa pomalšie trávia (až 8 hodín) a tak uvoľňujú pozvoľna aminokyseliny dlhšiu dobu. Sú ideálne pred spaním.
Viaczložkové proteíny
Viaczložkové proteíny (proteínové zmesi) obsahujú kombináciu rôznych typov bielkovín, ako je srvátkový proteín, kazeín, vaječný albumín (vaječný proteín) či rastlinné proteíny. Tieto zmesi poskytujú telu prísun aminokyselín po dlhšiu dobu, typicky až 8 hodín.
Proteín a chudnutie
Proteín zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí z viacerých dôvodov:
- Sýtosť: Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyššiu schopnosť zasýtiť. Vďaka tomu môžete prirodzene znížiť celkový príjem kalórií a obmedziť chuť na sladké.
- Ochrana svalovej hmoty: Pri redukcii váhy je dôležité strácať tuk, nie svalovú hmotu. Proteíny pomáhajú chrániť svaly pred degradáciou, čo je dôležité pre udržanie metabolizmu.
- Termický efekt: Telo vynakladá viac energie na metabolizáciu bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Tento vyšší termický efekt prispieva k celkovému kalorickému výdaju.
- Podpora metabolizmu: Viac svalovej hmoty znamená vyšší bazálny metabolizmus, čo uľahčuje spaľovanie kalórií aj v pokoji.
Odporúčané množstvo bielkovín pri redukcii hmotnosti: 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre ženu vážiacu 65 kg to znamená približne 100-140 g bielkovín denne, pričom 20-40 g môže tvoriť proteínový nápoj.
Proteín nie je zázračný spaľovač tuku ani svalotvorná látka. Od proteínových doplnkov stravy nečakajte zázraky. Pri snahe o chudnutie rozhoduje komplexne nastavený jedálniček s rozumným kalorickým deficitom (cca 15-20 %) a dostatkom bielkovín.
Ako vybrať ideálny proteín do diéty?
Ideálny proteínový doplnok stravy do diéty by mal spĺňať jedno základné kritérium: maximálny obsah proteínov a minimálny obsah sacharidov a tukov.
- Srvátkový izolát: V tomto prípade je jasným víťazom, pretože spravidla obsahuje viac ako 90% bielkovín a minimálne zvyškové množstvo laktózy a mliečneho tuku. Je ideálnou voľbou pre najnáročnejších užívateľov, ktorým ide v diéte o každý gram cukru a tuku navyše.
- Srvátkový koncentrát: Nasleduje srvátkový koncentrát s najčastejším obsahom bielkovín 75-80%. V jednej odmerke obsahuje iba o niekoľko málo gramov bielkovín (cca 3-4 gramy) menej ako izolát. Po stránke sacharidov a tukov tiež nie je rozdiel nijako markantný. Je rovnako rýchlo stráviteľný ako izolát (cca 10 g čistého proteínu za hodinu) a zaujme svojou univerzálnosťou, primiešať ho môžeme takmer do všetkého a môže byť výborným pomocníkom pri pečení. Koncentrát má veľmi priaznivý pomer cena/kvalita.
Diet Whey: Prípravok, ktorý obsahuje kombináciu 3 vysoko kvalitných proteínov - srvátkového, mliečneho a kazeínu. Môže vás dlhšie zasýtiť a navyše obsahuje extrakt zo zeleného čaju a plodov Garcinia cambogia, ktoré podporujú spaľovanie tukov a metabolizmus.
Kedy a ako užívať proteín?
Najlepší čas na užitie proteínového nápoja:
- Po tréningu: Telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ideálne je dať si ho do 1 hodiny po cvičení, zmiešaný s vodou pre najrýchlejšiu vstrebateľnosť.
- Ako náhrada jedla: Ak sa vám nedarí dodržať pravidelný cyklus jedenia (každé 2-3 hodiny), proteín môže nahradiť desiatu alebo olovrant. V tomto prípade je vhodnejšie zmiešať ho s mliekom pre dlhšie trávenie.
- Pred spaním: Nočné proteíny (kazeíny) sa trávia pomaly a zabezpečia konštantný prísun aminokyselín počas noci.
Kombinácia proteínového nápoja:
- S vodou: Najrýchlejšia vstrebateľnosť, ideálne po tréningu.
- S mliekom: Dlhšie trávenie, vhodné na nahradenie jedla.
- S kokosovým mliekom: Vhodné pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
- S tvarohom: Dobrá voľba na večer po cvičení.
Tepelná úprava proteínu: Tepelná úprava spôsobuje denaturáciu bielkovín, čo ich robí stráviteľnejšími. Pri vyšších teplotách však môže dôjsť k deštrukcii niektorých aminokyselín, čím sa znižuje nutričná hodnota.
Možné nežiaduce účinky
- Poškodenie obličiek: Pri nadmernom príjme bielkovín u fyzicky neaktívnych osôb. Pri pravidelnom cvičení a odporúčaných dávkach sa obávať nemusíte.
- Pribratie: Nadbytočné bielkoviny, ktoré telo nedokáže využiť, sa môžu uložiť vo forme tuku.
- Tráviace problémy: Nadúvanie, plynatosť v dôsledku množenia hnilobných mikroorganizmov v čreve.
Špeciálne proteíny pre ženy
Proteínové nápoje sú vhodné aj pre ženy, ktoré pravidelne cvičia. Nemusia sa obávať, že sa z nich stanú "svalovci". Kvalitné bielkoviny podporujú chudnutie, majú vysokú sýtiacu schopnosť a chránia svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre rýchlosť metabolizmu.
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, by mali byť bielkoviny zastúpené približne na úrovni 20 - 25 % z celkového príjmu živín, čo zodpovedá množstvu 1,0 - 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Často kladené otázky
Je proteín vhodný aj počas redukčnej diéty?
Áno, proteín môže byť veľmi účinným pomocníkom pri chudnutí. Pomáha navodiť sýtosť, znížiť chuť do jedla a chrániť svalovú hmotu. Nie je to však "zázračný spaľovač tukov" sám o sebe.
Potrebujem cvičiť, aby proteín fungoval?
Cvičenie zvyšuje efektivitu proteínového doplnku, ale nie je nutnosťou. Aj bez fyzickej aktivity proteín pomáha ako nízkokalorická, sýta desiata s minimom cukrov a chráni svalovú hmotu.
Aký je ideálny čas na užitie proteínového nápoja?
Najideálnejšie je užiť ho do 1 hodiny po cvičení. Môže tiež slúžiť ako náhrada desiatej alebo olovrantu, alebo nočný proteín pred spaním.
Môže proteínový nápoj nahradiť celé jedlo?
Proteínový koktail môže byť vhodnou náhradou za ľahké raňajky, desiatu alebo večeru, najmä ak obsahuje okrem bielkovín aj vlákninu, vitamíny alebo zdravé tuky. Ak obsahuje iba srvátku, je dobré ho doplniť napríklad orechovým maslom alebo ovocím.
Nie všetky proteíny sú vhodné na chudnutie?
Áno, záleží na zložení. Pri redukcii váhy je ideálne voliť proteín s vysokým obsahom bielkovín a minimom cukrov a tukov, ako je srvátkový izolát alebo kvalitný koncentrát. Gainery alebo koktaily s vysokým podielom sacharidov môžu kalorický deficit narušiť.
Aký je najlepší proteín na chudnutie?
Najčastejšie sa odporúča srvátkový izolát (WPI) pre jeho vysoký obsah bielkovín (až 90%) a minimálny obsah cukru a tuku. Srvátkový koncentrát (WPC) je tiež vhodný, ak nemáte tráviace problémy s laktózou.