Tepová frekvencia a jej význam pri chudnutí

Chcete schudnúť? Aj športovanie má svoje zásady. Tepová frekvencia, resp. maximálna pulzová frekvencia zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nej vieme určiť, kedy telo najlepšie spaľuje celkový tuk alebo celkový počet kalórií. Maximálna tepová frekvencia (MTF) je maximálny počet úderov ľudského srdca za minútu. Tento ukazovateľ je dôležitý pre meranie intenzity tréningov. Vďaka nemu môžeme športovať (a chudnúť) bezpečne a efektívne.

Pochopenie tepovej frekvencie

Tepová frekvencia nám hovorí, koľkokrát náš srdcový sval udrie za 1 minútu. Okrem toho, že ide o celkom zaujímavý údaj, nám to môže všeličo prezradiť o našej kondícii a napríklad aj o celkovom zdravotnom stave. Mnoho športovcov a kondičných trénerov využíva meranie tepovej frekvencie aj pri vedení športových tréningov, napríklad pri snahe o trénovanie v rýdzo aeróbnej zóne. Sledovanie tepovej frekvencie tiež všeličo napovie o tom, ako je športovec kondične pripravený. O tepovú frekvenciu sa však s obľubou zaujímajú aj osoby usilujúce o redukciu hmotnosti v snahe o objavenie „optimálnych zón na spaľovanie tuku“.

Pri pohybovej aktivite v tele rastie potreba dodávania kyslíka, rastie teda aj tepová frekvencia. Miera tepovej frekvencie na nás prezradí, ako veľmi je pre nás športovanie namáhavé. Ak teda predstierate, že ste v pokoji, dokonca sa vám pri behu podarí vyčarovať aj celkom presvedčivý úsmev na tvári, stále máte problém - ak totiž vaše športové hodinky namerajú 180 tepov za minútu, v pokoji určite nie ste.

So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá, takže po nejakej dobe pravidelného trénovania sa pokojne môže stať, že beháte rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovku máte nižšiu. Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu: Ak dobehnete a srdce vám aj po štvrť hodine búši ako o preteky, pravdepodobne príliš natrénované nemáte. Ak ale dobehnete a už po 2-3 minútach sa cítite vlastne celkom fit, pravdepodobne ste na tom s fyzičkou celkom dobre.

Maximálna tepová frekvencia (MTF)

Maximálnu tepovú frekvenciu by mal poznať každý z nás. Je dôležitá pri plánovaní aktivít, ktoré majú udržať naše srdce zdravé. Nezaobíde sa bez nej ani proces chudnutia. Najlepším spôsobom, ako vlastnú MTF zistiť, je klinické testovanie formou záťažových testov. Hrubý odhad maximálnej tepovej frekvencie je možné získať vzorcom 220 - vek. Napríklad, človek, ktorého cieľom je udržanie zdravia a vitality postačí, keď bude obľúbený šport praktizovať pri 50 až 60-tich % MTF.

Význam tepovej frekvencie pri chudnutí

Pre celkové spaľovanie tukov je potrebná intenzita pri 60 až 70-tich percentách MTF. Podľa odborníkov športovanie trikrát týždenne po 30 minút pri 60 až 70-tich percentách MTF vedie k efektívnemu spaľovaniu tukov. Čo sa však deje pri intenzívnych športových aktivitách? Pohyb pri 80 až 90-tich % MTF možno označiť za intenzívny. Pri takomto type pohybu dochádza k väčšiemu počtu celkovo spálených kalórií. Čiže ak holdujete „akčným“ a intenzívnym športom, chyba to, rozhodne, nie je.

Meranie tepovej frekvencie je obľúbené aj u osôb, ktoré sa usilujú o redukciu hmotnosti. Vychádza to totiž z pozorovania, pri ktorom sa zistilo, že pri nižšej tepovej frekvencii dochádza k vyššiemu páleniu tukov oproti športovaní pri vyššej tepovej frekvencii. Napríklad, zatiaľ čo pri ľahšej aktivite (chôdza, pomalý beh) dochádza k spaľovaniu až 0,6 g tuku za minútu, pri intenzívnom športovaní spaľovanie tukov klesá prakticky až na nulu. Je to tak z toho dôvodu, že pri vyšších intenzitách výkonu už tuky nestačia na pokrytie energetických potrieb intenzívne pracujúceho organizmu, a tak vstupujú do „boja“ sacharidy, ktoré sú výkonnejším palivom pre výkon.

Viac informácií nájdete v článku Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: Kalorický deficit. Ako si ho ľahko spočítať? Bojujete so znižovaním kalórií v strave? Prečítajte si článok 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit.

Spaľovacia zóna

Pri chudnutí sa často hovorí o „spaľovacej zóne“, niekedy až magicky. Realita je menej romantická, ale o to použiteľnejšia. V nižšej až strednej intenzite telo zvyčajne zvláda dlhší výkon, takže sa dá nazbierať viac celkového pohybu za týždeň. Vo vyššej intenzite sa spáli viac energie za jednotku času a zároveň sa zlepšuje kondícia, ale je náročnejšia na regeneráciu. Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.

Na vysvetlenie nám poslúži graf z jednej štúdie. Z grafu môžeme vyčítať, že trénovaní športovci pri jazde na bicykli spaľovali najviac tuku v gramoch za minútu približne pri 65 % VO2max (maximálnej spotreby kyslíka). V priemere tak spaľovali 0,6 g tuku za minútu. V grafe ale môžeme vidieť aj to, že aj vo vyšších intenzitách sa spaľuje tuk, postupne sa jeho množstvo ale znižuje a na scénu prichádzajú stále viac sacharidy. Za hodinu kardia v tempe 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramov tuku.

Rozdiely v spaľovaní tuku

V spaľovaní tuku sú ale medzi nami naozaj veľké rozdiely. Ďalšia štúdia naopak s bežnými ľuďmi dospela k záveru, že najviac tuku sa v priemere spaľovalo pri približne 62 % z maximálnej tepovej frekvencie (48 % VO2 max) a menovite išlo o 0,48 g tuku za minútu, za hodinu teda necelých 30 g tuku. Ešte horšie sú na tom však „gaučoví“ ľudia s minimálnou kondíciou a začínajúcou nadváhou, alebo dokonca obezitou, kde maximálnu oxidáciu tukov (0,26 gramu za minútu) dosiahli pri iba 35 % VO2 max (cca 55 - 60 % maximálnej tepovej frekvencie)! Na základe popísaných štúdií tak vzniklo už spomínané rozmedzie (55) 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie na maximálne pálenie tuku.

Má zmysel riešiť tepovú frekvenciu pri chudnutí?

Rozhodujúce slovo pri chudnutí má totiž aj v tomto prípade negatívna kalorická bilancia bez ohľadu na to, či je dosiahnutá nízko‑intenzívnym pohybom alebo tým vysoko‑intenzívnym. Zabudnite na fat burning zóny, v ktorých síce spaľujeme najviac tuku, nie sú také náročné na dych, ale celkovo nespálime ani zďaleka také veľké množstvo kalórií ako pri náročnejších aeróbnych aktivitách, pri ktorých si dáme poriadne do tela. V prípade, ak naše telo nie je dostatočne okysličené, ide o anaeróbnu záťaž. Typickým ukazovateľom je pre ňu vysoká TF a telo spaľuje prevažne sacharidy (cukry). Nástup únavy sa začína pre vytváranie laktátu, ktorý sa hromadí vo svaloch. Práve nesprávne zvolená tepová frekvencia je častým problémom, ak sa človek snaží schudnúť. Ak si začiatočník zvolí príliš náročný tréning, napríklad silový v kombinácii s intervalmi, začne spaľovať sacharidy, srdce búcha ako opreteky a cvičenec sa rýchlo unaví a vyčerpá. Oveľa vhodnejšie je začať pozvoľna a so spaľovaním tukov.

V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať. Sledovanie tepovej frekvencie počas aeróbneho cvičenia má význam v prípade zlepšovania kondície. Ak je našim cieľom schudnúť, môžeme tepovú frekvenciu v praxi ignorovať. V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá. Riskujeme aj vznik tzv. syndrómu vyhorenia.

Pri chudnutí platí, že pri miernej intenzite aeróbneho tréningu (napr. chôdza do kopca) spaľujeme prevažne zásoby z tukového tkaniva. Preto je z hľadiska chudnutia najdôležitejšie držať sa v kalorickom deficite a nezabúdať na kvalitnú stravu, spánok a silový tréning.

Ako si merať tepovú frekvenciu?

Existuje hneď niekoľko metód, ako informáciu o práci srdcového svalu získať:

• Tradičná metóda od ruky: Zmerajte si tep na svojom predlaktí. Po dobehnutí, keď vám ešte srdce búši ostošesť, určite nebude problém zachytiť výraznú tepovú frekvenciu na prednej strane predlaktia pomocou ruky. Položte palec na palcovú stranu druhého predlaktia a zmerajte si počet pulzov za 20 sekúnd. Následne počet pulzov vynásobte tromi a získate svoju minútovú tepovú frekvenciu.
• Metóda moderných športovcov: Stavte na chytré hodinky. Športové hodinky a moderné športtestery ponúkajú v dnešnej dobe pomerne presný spôsob, ako svoju tepovú frekvenciu zistiť. Na meranie samotnej tepovej frekvencie bohato postačí náramok na predlaktí, väčšina prístrojov využíva technológiu fotopletysmografie. Tá je založená na rôznej absorpcii zeleného žiarenia z hodiniek krvou pri pulze a po ňom.

Ak by ste chceli údaj o tepovej frekvencii pri športovaní ešte spresniť, môžete využiť hrudné pásy, ktoré sú v porovnaní so športovými hodinkami a náramkami ešte o poznanie presnejšie.

Stratégie pre efektívne cvičenie

Ak patríte medzi nadšených meračov tepovej frekvencie, môžete svoj um využiť pri rôznych tréningových stratégiách, kde sledovanie tepovej frekvencie využijete. To sa vám môže hodiť napríklad v nasledujúcich prípadoch:

• Dvojfázový tréning: Trénujete dvojfázovo a popoludňajšia fáza je aeróbna aktivita (napríklad behanie). V takýchto prípadoch pre vás bude najvhodnejšie držať sa skôr v nižšej tepovej frekvencii, kde využijete tuky ako palivo na výkon. Tým si pošetríte sacharidy na náročné tréningy, ktoré vás čakajú v nasledujúcich dňoch.
• Beh nalačno: Idete si zabehať nalačno. Aj v tomto prípade sa vám bude hodiť využiť nižšiu tepovú frekvenciu aeróbneho pásma, v ktorom dochádza k spaľovaniu svalových bielkovín iba minimálne.
• Kontrola tempa pri dlhých trasách: Beháte dlhšie trasy a chcete si strážiť tempo. Ak vaše bežecké tréningy a preteky zahŕňajú viac ako 10 kilometrov, pravdepodobne si budete chcieť kontrolovať svoje tempo, aby ste štart príliš neprepálili. Popri rýchlosti ako takej môžete využiť sledovanie svojej tepovej frekvencie. Ak napríklad bežne športujete pri 150 tepoch za minútu, frekvencia indikujúca 170 tepov za minútu v polovici trate by vás mala okamžite upozorniť, že by ste mali trochu zvoľniť.
• Sledovanie zlepšovania kondície: Chcete sledovať svoju vzrastajúcu fyzičku. Ak pravidelne beháte a chcete pozorovať svoje zlepšenie, využite k tomu tepovú frekvenciu. Zmerajte si tepovú frekvenciu ihneď po dobehnutí a následne presne 1 minútu od prvého merania. Čím vyšší rozdiel medzi meraniami zaznamenáte, tým lepšie pre vás.

Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu. Ak dobehnete a srdce vám aj po štvrť hodine búši ako opreteky, pravdepodobne toho príliš natrénovaného nemáte. Ak však dobehnete a už po 2-3 minútach sa cítite relatívne fit, sme na tom s fyzičkou celkom dobre.

V praxi sa nakoniec ukáže, že „správna tepová frekvencia" nie je čarovné číslo, ale rozumný rozsah, v ktorom sa dá hýbať pravidelne, bezpečne a s radosťou. Keď sa k tomu pridá jedlo, ktoré zasýti a nie je postavené na neustálom odpieraní, a domáce prostredie, kde sa dobre spí a regeneruje, začne chudnutie vyzerať menej ako boj a viac ako vedľajší efekt lepšieho životného rytmu. A nie je to vlastne tá najpríjemnejšia varianta, ako sa dostať do formy?

tags: #pulzova #frekvencia #chudnutie