Keď si zadáme do vyhľadávača text „Ako schudnúť zo stehien?", vychrlí sa na nás množstvo tipov. Nájdeme tam rozumné rady typu „stráž si svoj kalorický príjem a začni posilňovať“, ale aj tie zaváňajúce šarlatánstvom ako „začni s detoxom“ alebo obľúbené „nejedz po 18. hodine“ a vyraď prílohy a pečivo. Obyčajný človek má potom problém sa v tom vyznať a rozlíšiť, ktorými radami by sa mal riadiť. V tomto článku vám ukážeme správnu cestu, ako dosiahnuť cieľ v podobe pevných a silných stehien.
Chudnutie zo stehien: Mýty a realita
Čo sa týka ukladania tuku, každý z nás to má trošku inak. Niekomu sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha, inému zase na stehnách (platí prevažne pre nežné pohlavie). To potom vedie k myšlienke, že nám stačí spevniť tú určitú časť tela a budeme zase ako prútik. A pretože sme od prírody pohodlní, hľadáme to najjednoduchšie riešenie. „Prečo by som mala upravovať jedálniček a pravidelne zaraďovať vytrvalostný aj silový tréning, keď na internete píšu, že keď budem robiť 100 drepov denne, tak budem mať stehná ako modelka?“ Tým, že sa zameriame na cvičenie určitej časti tela, síce podporíme budovanie svalovej hmoty na konkrétnom mieste, ale ak nebudeme znižovať celkové množstvo tuku na našom tele, naše úsilie, bohužiaľ, nebude vidno.
So stehnami úzko súvisia aj boky, ktoré sa vizuálne spájajú práve so stehnami a zadkom. Ak vás zaujíma, ako sa na ne zamerať, odporúčame prečítať si tipy, ako na tzv. „madlá lásky“.
Kľúč k úspechu: Kalorický deficit
Našim cieľom sa bez redukcie hmotnosti (menovite tuku) nedočkáme. A ako to dosiahnuť? Zabudnime na všetky diéty, o ktorých sme počuli. Nemusíme hneď vyhadzovať pečivo, ovocie, prílohy alebo maslo. Netreba si nakupovať špeciálne koktejly či náhradky jedla. To, či budeme v chudnutí úspešní, alebo nie, závisí na jednej veci, a tou je kalorický deficit. Kalorický deficit dosiahneme tak, že naše telo vydá (prostredníctvom základných funkcií organizmu, pohybovou aktivitou atď.) viac energie, než prijme (jedlo). Náš výdaj môžeme zvýšiť tak, že sa začneme viac hýbať. Príjem znížime menším množstvom prijatej stravy.
Ako kalorický deficit dosiahnuť, si môžete prečítať v článkoch venovaných tomuto tématu. Užitočné budú aj rady v článku s názvom „10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit“.
Tieto praktické tipy ti uľahčia chudnutie a kalorický deficit
Pohyb ako neoddeliteľná súčasť chudnutia
Prvý krok máme za sebou. Nastavili sme si jedálniček, sme v kalorickom deficite a chudneme. V prípade, že je naším cieľom sa nielen zoštíhliť v oblasti stehien, ale ich aj spevniť a zosilniť, treba pridať športovú aktivitu, ktorá je pre tieto ciele zásadná a bez nej to nepôjde. Tak či tak, pravidelný pohyb by sme mali mať všetci, a to nielen pre krásne a fit telá, ale hlavne pre naše zdravie.
Podľa American College of Sports Medicine (2009) by sme mali športovať 150 až 250 minút týždenne (21 - 36 minút denne), ak je našim cieľom chudnutie. Viac ako 250 minút pohybovej aktivity týždenne je spojené s výraznou stratou hmotnosti. Takže by sme si mohli ísť na pol hoďky denne zabehať a máme vyhrané?
Aeróbny tréning vs. silový tréning
Na jednej strane áno. Aeróbny tréning je skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií a aj naše srdce a pľúca nám zaň budú ďakovať. Ale na druhej strane, čo naše svalstvo? Nebudeme oň kvôli kalorickému deficitu prichádzať? Tu sa o svoje slovo hlási silový tréning.
Úbytok svalovej hmoty je, bohužiaľ, veľmi častou súčasťou redukcie hmotnosti navodenej zníženým príjmom kalórií. Ak chceme, aby naše telo fungovalo v bežnom živote tak, ako má, je potrebné si svalovú hmotu chrániť. Zaradenie silového tréningu podporuje v období redukcie hmotnosti zachovanie svalovej hmoty. Podľa niektorých review je spojenie kalorického deficitu, adekvátneho príjmu bielkovín a zvýšenej pohybovej aktivity (s prevahou silového tréningu) efektívnym nástrojom na zachovanie svalovej hmoty, zlepšenie svalovej sily a fyzických funkcií u obéznych jedincov.
Ďalším prínosom silového tréningu môže byť jeho „after burn effect“, tzn. naše telo môže až 48 hodín po skončení tréningu spaľovať vyššie množstvo kalórií. Ženy, určite nie je potrebné sa obávať, že vám kvôli posilňovaniu narastú stehná kulturistických rozmerov! Naopak, tréning v posilňovni so závažím alebo s váhou vlastného tela vám pomôže so spevnením kritických partií.
Ako si nastaviť efektívny tréningový plán?
Prakticky by sme si svoj tréningový plán mohli nastaviť na 3 - 4 tréningy týždenne. V tréningu hrá veľmi dôležitú úlohu konzistentnosť. Ak sa budeme nášho plánu držať dlhodobo, uvidíme výsledky. K tomu nám pomôže, keď nás tréning bude baviť.
Vzorový týždenný tréningový plán
Nie je to žiadna veda. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá nás bude hlavne baviť.
- Pondelok: Silový tréning celého tela
- Utorok: Aeróbny tréning - napr. 45 minút beh
- Streda: Odpočinok - môže byť aktívny, napr. chôdza
- Štvrtok: Silový tréning zameraný na svaly stehien
- Piatok: Odpočinok
- Sobota: Silový tréning celého tela, v závere 20 min. jazda na rotopede
- Nedeľa: Odpočinok
Ak uprednostňujeme aeróbne aktivity, ako je napríklad beh v prírode, pred dvíhaním činiek v posilňovni, mali by sme tomu prispôsobiť náš plán. V tomto prípade môže aeróbny tréning prevažovať, ale na silový by sme nemali zabúdať a voliť prevažne tréningy celého tela. Ak je pre nás kardio tréning ekvivalentom mučenia, v našom tréningu bude častejšie posilňovanie, a na koniec tréningu môžeme pridať aspoň 20 minút aeróbnej aktivity alebo vyskúšať intervalový tréning typu HIIT.
Ak je pre vás zatiaľ fitko cudzie, bohato si na začiatok vystačíte s váhou vlastného tela. Inšpirovať sa môžete v článkoch o domácom tréningu. Ako môže taký HIIT tréning vyzerať sa dozviete v článkoch venovaných tejto téme.
Cviky na formovanie stehien
Chcete si dať poriadne do tela? Vyskúšajte tento tréning zameraný na stehenné svaly:
1. Zahriatie a dynamický strečing
Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskoky cez švihadlo alebo skákanie na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.
2. Hlavná časť
Budeme sa snažiť zacieliť na všetky stehenné svaly. Z každého cviku odcvičíte 3 série po 10 - 12 opakovaniach. To posledné „opáčko" by sme už mali naozaj cítiť, preto treba tomu prispôsobiť záťaž. Tieto cviky nie sú zamerané len na svaly stehenné, ale aj na svalstvo celej dolnej polovice tela.
| Cvik | Druh záťaže | Najviac zaťažíme |
|---|---|---|
| Bulharské drepy (na každú nohu 3 série) | jednoručky v oboch rukách | predné svaly stehien |
| Sumo drepy | kettlebell/os s kotúčmi | vnútorné svaly stehien |
| Rumunské mŕtve ťahy | dlhá os s kotúčmi alebo jednoručky | zadná strana stehien (tzv. hamstring) |
| Zdvíhanie jednej pokrčenej nohy do strany v kľaku na všetkých štyroch (na každú nohu 3 série) | odporová guma umiestnená nad kolenami | vonkajšie svaly stehien |
| Ľah na boku, horná noha pokrčená cez spodnú, spodná noha natiahnutá so zdvíhaním nahor a nadol (na každú nohu 3 série) | bez záťaže | vnútorné svaly stehien |
| Výpady v chôdzi (na každú nohu 3 série) | bez záťaže | predné svaly stehien |
3. Statický strečing
V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.
Čo si z toho odniesť?
Tak, ako nám tisíce brušákov nevykúzlia tehličky na bruchu, ani tisíce drepov nezaručia zoštíhlenie stehien. Na naše telo by sme sa mali pozerať ako na komplex. Jedna vec ovplyvňuje druhú. Ak je naším cieľom zoštíhlenie/schudnutie z určitej časti tela, mali by sme si v prvom rade upraviť jedálniček a dostať sa do kalorického deficitu. V prípade, že nám ide nielen o schudnutie, ale aj o spevnenie a posilnenie danej partie, nemali by sme zabudnúť na silový tréning. Pri chudnutí a spevňovaní postavy sa najlepšie javí kombinácia silového cvičenia, kardia a vhodného jedálnička. Nastavte si nepriestrelný plán, vďaka ktorému sa stanú šortky vaším najobľúbenejším kúskom v šatníku.