Veľa firiem, trénerov a poradcov pre výživu sa chváli úspechmi svojich klientov dosiahnutými za veľmi krátky čas. Často počúvame o úbytku 4 kíl za týždeň alebo 6 kíl za dva týždne. Hoci je pravda, že k úbytku hmotnosti došlo, je dôležité pochopiť, čo presne sa z tela stráca.
Rýchly úbytok váhy na začiatku diéty je zväčša spôsobený stratou vody alebo, v horšom prípade, svalovej hmoty. Ak schudnete 3-5 kg za prvý 1-2 týždne, väčšina z toho nie je tuk. Je to strata vody a glykogénu, čo sú zásoby energie v svaloch a pečeni. Tukové tkanivo zostáva nedotknuté, zatiaľ čo sa vyrovnáva hladina vody. Pri nesprávnej strave s nedostatkom bielkovín môže dôjsť dokonca k strate svalovej hmoty.
Zdravé tempo chudnutia je približne 0,5 - 1 kg za týždeň. Tento proces sa môže naštartovať až po niekoľkých týždňoch, pretože telu niekedy trvá, kým zareaguje a prispôsobí sa. Tempo, pri ktorom sa chudne primárne tuk a nie svaly, zároveň minimalizuje riziko jojo efektu.
Čo je JOJO efekt a prečo vzniká?
JOJO efekt sa prejavuje po pár mesiacoch alebo dokonca po roku, keď sa ťažko zhodené kilogramy vrátia späť, často aj s niekoľkými "kamarátmi" navyše. Existuje niekoľko hlavných dôvodov vzniku jojo efektu:
1. Príliš prísna diéta
Veľmi nízky príjem kalórií, hladovanie a nadmerné obmedzovanie síce vedie k úbytku váhy v prvých týždňoch, ale sprevádza ho trápenie, zlá nálada a problémy so spánkom. Telo sa v takejto situácii snaží zachrániť znížením energetického výdaja a spomalením metabolizmu. Začína ukladať tuk, aby sa "obalilo". Po skončení neudržateľnej diéty spomalený metabolizmus spôsobuje rapídne priberanie.
2. Strata svalov
Pri diéte bez dostatku makro- a mikroživín, najmä bielkovín, dochádza k strate svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, udržujú telo pevné a sú dôležité pre celkové zdravie. Bez nich sa človek necíti zdravo. Po skončení nevyváženej diéty môže jojo efekt nastať aj z dôvodu nedostatku svalovej hmoty.
3. Návrat k zlým návykom
Po skončení diéty sa telo, ktoré si pamätá obdobie obmedzovania, začne ukladať tuk. Tento proces je logickým dôsledkom predchádzajúceho hladovania.
4. Hormonálne zmeny
Pri diétach a dlhodobom hladovaní sa zvyšuje hladina hormónu grehlínu (hormón hladu) a znižuje sa hladina hormónu leptínu (hormón sýtosti). Toto narušenie hormonálnej rovnováhy prispieva k zvýšenému pocitu hladu a zníženému pocitu nasýtenia.
Princípy chudnutia a energetická bilancia
Z biologického hľadiska je pre naštartovanie chudnutia nevyhnutné prijať menej kalórií, než spálite. Hoci zástancovia low-carb stravovania tvrdia, že obmedzenie sacharidov vedie k chudnutiu bez ohľadu na kalórie, rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne ovplyvňuje to, či telo stráca vodu, tuk alebo svaly.
Čisto teoreticky, ak človek s denným príjmom 2000 kalórií nič neje, vytvorí týždenný deficit 14000 kalórií. Hladovka však nie je dlhodobo udržateľná.
Chudnutie nie je len strata tuku. Strata hmotnosti je zriedka kedy čistá strata tuku. Telo zadržiava aj menej vody, čo nie je problém. Ľudské telo má limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Čím viac tuku máte, tým väčší je tento limit. Tukové tkanivo navyše nie je čistý tuk, ale pozostáva z tukových buniek obsahujúcich tekutiny a proteíny.
Bežným presvedčením je, že zníženie denného príjmu o 500 kalórií (alebo týždenne o 3500 kalórií) vedie k strate pol kila. Realita je však mierne odlišná. Existujú nové a presnejšie odhady, napríklad z aplikácie The Body Weight Planner vytvorenej americkým Národným inštitútom zdravia. Podľa týchto odhadov by ste mali schudnúť približne 454 gramov, nie 0,5 kg. Tieto odhady platia skôr v prvom mesiaci či dvoch, pretože z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomaľuje. V takýchto prípadoch je vhodné dať si od chudnutia na týždeň pauzu.
Dôležitý je aj termický efekt jedla, teda koľko kalórií telo spáli pri trávení. Pri trávení bielkovín sa spaľuje viac kalórií ako pri trávení sacharidov či tukov.
Optimálny čas dňa na jedenie pre chudnutie
Výskumy naznačujú, že načasovanie jedla počas dňa môže mať vplyv na výsledky chudnutia. Štúdia zistila, že jedenie v rámci osemhodinového časového okna, ktoré začína pred 10. hodinou ráno, viedlo k najvýznamnejšiemu a najtrvalejšiemu úbytku hmotnosti. Účastníci, ktorí sa riadili týmto režimom, schudli 4,2 kg počas 12 týždňov a po roku si udržali úbytok 2,2 kg.
Porovnanie rôznych časových okien:
- Osemhodinové okno začínajúce pred 10:00: Najväčší úbytok hmotnosti a najtrvalejšie výsledky. Výraznejšie zníženie obvodu pásu a bokov.
- Osemhodinové okno začínajúce po 13:00: Menej výrazný úbytok hmotnosti ako pri skoršom začiatku.
- Dvanásťhodinové okno: Najmenší úbytok hmotnosti a po roku dokonca nárast obvodu pásu.
- Osemhodinové okno podľa vlastného výberu: Stredne dobré výsledky, ale po roku sa obvody pásu a bokov znížili menej ako pri skoršom začiatku.
Dr. Alba Camacho-Cardenosa z Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada uviedla, že obmedzenie okna na jedenie na osem hodín kedykoľvek počas dňa môže viesť k významnému úbytku hmotnosti, ktorý pretrváva minimálne jeden rok. Tento druh prerušovaného pôstu (intermittent fasting) sa javí ako uskutočniteľný a efektívny spôsob chudnutia a udržania si hmotnosti, menej časovo náročný ako denné počítanie kalórií. Vyžaduje si však ďalšie dlhodobé štúdie.
Čo jesť a ako jesť pre úspešné chudnutie
Tajomstvo ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť, nespočíva v zázračných diétach, ale v postupnom osvojení si stravovacích návykov zodpovedajúcich individuálnym potrebám. Nejde o čary ani detox podľa celebrít. Po pochopení pár základných zákonitostí a pravidiel je chudnutie jednoduchá a zábavná hra.
Kľúčovým faktorom je energetická bilancia. Všetky diéty, detoxy a programy na chudnutie fungujú na princípe kalorického deficitu. Dôležité je zvoliť si nástroj, ktorý vám vyhovuje a je dlhodobo udržateľný.
Faktory ovplyvňujúce energetický príjem a výdaj nie sú vždy plne pod kontrolou, no energetická bilancia stále platí. Dokonca aj jednovaječné dvojičky môžu pri rovnakej strave a aktivitách dosahovať odlišné výsledky v chudnutí či priberaní. Každý človek by mal postupne zisťovať, ako jeho telo reaguje.
Základné princípy zdravej stravy pre chudnutie:
- Jesť skutočné, minimálne spracované potraviny: Zamerajte sa na čerstvé suroviny.
- Kontrolovať zloženie jedálnička a veľkosť porcií: Pomôže napríklad krabičkovanie.
- Jesť viac zeleniny a ovocia: Odporúča sa zjesť aspoň 400 g zeleniny a 200 g ovocia denne. Zelenina dodáva vlákninu, vodu a mikroživiny, ovocie je zdrojom cukru a antioxidantov.
- Doplniť bielkoviny ku každému jedlu: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, imunitný systém a pocit sýtosti.
- Jesť fermentované potraviny: Kyslá kapusta, kimchi, jogurty podporujú zdravie čriev.
- Preferovať lokálne a sezónne potraviny: Majú vyšší obsah živín a menšiu uhlíkovú stopu.
- Nejesť viac, než potrebujete: Vyhnite sa nadmernej konzumácii sladkostí a fast foodu.
- Čiastočne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými: Strukoviny, tofu, tempeh sú dobrými alternatívami.
- Vyberať celozrnné pečivo a obilniny: Poskytujú viac vlákniny a makroživín.
- Siahnúť po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov: Podporuje zodpovedný prístup k životnému prostrediu.
- Piť dostatok vody: Minimálne 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- "Eat your rainbow": Pestrá a farebná strava zabezpečí príjem rôznych antioxidantov.
- Obmedziť tekuté kalórie: Alkohol, sladené nápoje a kávy s pridaným cukrom.
- Vyhnúť sa maškrteniu: Zníži sa príjem soli, nezdravých tukov a rafinovaných sacharidov.
- Dopriať si občas aj to, na čo máte chuť: Vyhnite sa extrémom a náhlemu prejedaniu.
Energetický výdaj a aktivita
Okrem príjmu kalórií je dôležité zamerať sa aj na energetický výdaj. Viac jesť a viac sa hýbať je lepšie, pretože to zmierňuje metabolické adaptácie a spomalenie metabolizmu spôsobené adaptívnou termogenézou.
Zvýšte svoju dennú aktivitu:
- Prirodzene sa hýbte počas dňa.
- Využívajte nohy ako dopravný prostriedok (choďte po schodoch, bicyklujte).
- Pravidelne športujte (beh, crossfit, posilňovňa).
- Trávte aktívne víkendy.
Vhodné doplnky stravy môžu tiež pomôcť zvládnuť kalorický deficit.
Frekvencia a načasovanie jedál
Frekvencia jedál počas dňa je individuálna a závisí od vašich potrieb a cieľov. Pre profesionálnych športovcov a kulturistov má načasovanie živín väčší význam, ale pre bežného človeka je dôležitejšie dodržiavať systém a pravidlá.
Tradičné 2-3 väčšie jedlá (raňajky, obed, večera) sú dobrým základom. Ak vám vyhovuje jesť neskôr ráno alebo večer, prispôsobte si to, ale vyhnite sa zbytočnému prejedaniu sa večer.
Mýty o večernom jedle a sacharidoch:
- "Po 17:00 nejem": Skrátenie času na stravovanie môže viesť k zníženiu kalorického príjmu a následnému chudnutiu, ale nie je to univerzálne pravidlo.
- "Večer sa sacharidy ukladajú do tukov": Rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má rovnakú energetickú hodnotu kedykoľvek počas dňa. Telo nepozná "čiernu mágiu" a nemôže si z taniera cestovín na večeru vytvoriť kilogram tuku navyše, ak ste v kalorickom deficite. Štúdie dokonca naznačujú, že vyšší príjem sacharidov na večeru môže viesť k väčšiemu úbytku telesného tuku pri rovnakom celkovom dennom príjme kalórií.
Pri večernom jedle sa vyhnite tučným, štipľavým jedlám alebo nadmernému obsahu cukru, ktoré by mohli narušiť spánok (napr. pálenie záhy). Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť 2-3 hodiny pred spaním.
Potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú. Každá potravina obsahuje energiu. Zameranie sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporuje pocit sýtosti a kontrolu chutí na sladké.
Zvýšený objem stravy pri rovnakej alebo nižšej energetickej hodnote je dosiahnuteľný nahradením kalorických "bômb" potravinami, ktoré majú vo veľkom objeme malé množstvo energie. Patria sem:
- Zelenina: Uhorka (15 kcal/100g), zeler (16 kcal/100g), ľadový šalát (17 kcal/100g), paradajky (18 kcal/100g).
- Ovocie: Bobuľovité ovocie, jablká, citrusy (200 g denne).
Vláknina (cca 30-35 g denne) tiež podporuje pocit sýtosti. Ako čiastočnú náhradu cukru môžete použiť bezkalorické sladidlo Erythritol.