Obezita a nadváha predstavujú významný zdravotný problém, ktorý hrá zásadnú rolu v rozvoji ďalších komplikácií, ako sú ateroskleróza, hypertenzia (vysoký krvný tlak), zvýšený cholesterol či problémy so srdcom. V medicíne často práve zmena životného štýlu, stravovania a pohybu vedie k lepším výsledkom ako samotná farmakologická liečba. Je však mimoriadne dôležité vedieť jednotlivé typy diét zhodnotiť a pozrieť sa na ne s nadhľadom. Má teda redukčná diéta zmysel?
Ľudia s vidinou ideálnej postavy neustále vymýšľajú nové a nové diéty, napriek tomu, že ich už je naozaj obrovské množstvo, a máloktoré reálne dlhodobo fungujú. Základnou rovnicou pri chudnutí je, že príjem energie musí byť nižší ako výdaj. Všetky diéty teda fungujú na princípe zníženia celkového množstva prijatých kalórií a redukcie denného energetického príjmu. Plusom je, ak zároveň zvýšite fyzickú aktivitu, pridáte cvičenie, rýchlu chôdzu, zvýšite denný počet krokov a tým aj svoj energetický výdaj.
Redukčná diéta sa od ostatných líši v tom, že vás neobmedzuje v tom, čo môžete a čo nemôžete zjesť. Nie je to presne nalinkovaný jedálniček so zakázaným koláčikom ku káve. Ide o zredukovanie množstva, nie pestrosti stravy. Princípom redukčnej diéty je zníženie množstva prijatej energie prostredníctvom konzumácie nízkoenergetických potravín a dodržiavaním redukčného jedálnička.
Ako začať s redukčnou diétou?
Na to, aby ste mohli s redukciou jedálnička začať, je potrebné najskôr poznať svoj aktuálny príjem a stravovacie návyky. Veľmi jednoducho to zistíte zapisovaním prijatých potravín počas dňa. Najlepšie je zapisovať si potraviny ihneď pri príprave jedla, ideálne všetko v surovom stave. Nezabúdajte na nápoje, zeleninu a doplnky stravy.
V aplikáciách sú niekedy určité nepresnosti. Preto je vhodnejšie namiesto „hotových palaciniek“ zapisovať konkrétne ingrediencie zvlášť. Je to síce časovo náročnejšie, ale o to presnejšie a najmä zozačiatku vhodnejšie. Vytvorte si týždenný zošit alebo excel tabuľku, kde si budete zapisovať kalórie za každý deň a na konci týždňa si z nich urobte priemer. Ten má väčšiu výpovednú hodnotu ako samostatné dni.
Nesnažte sa len bezhlavo plniť cieľové hodnoty a neodpočítavajte si v tabuľkách „spálené“ kalórie, ktoré vám smart hodinky alebo aplikácie ukazujú. Premýšľajte aj nad správnym a zdravým zložením stravy.
Kalorický príjem a jeho redukcia
Ak ste už zistili svoj kalorický príjem, je možné, že vás to číslo mierne šokovalo. Mnoho ľudí prekvapí, koľko kalórií obsahuje obyčajný pohár džúsu či hrsť orieškov. Bohužiaľ, nedá sa presne povedať, o koľko máte kalórie znížiť. Je to veľmi individuálne a závisí to od aktuálneho kalorického príjmu, typu postavy, denného režimu, množstva pohybu počas dňa, množstva svalov a vody v tele.
Ak ste v počítaní kalórií začiatočník, je dobré sa oboznámiť s tým, ako počítať kalórie. Nezabúdajte, že aj alkohol má kalórie.
Mýty a fakty o redukčnej diéte
Pri zbieraní informácií a hľadaní relevantných štúdií na túto tému sa objavujú aj rôzne tvrdenia, že ovocie má príliš veľa cukru a do diéty nepatrí, alebo že jogurty a tvrdý syr by ste jesť nemali. Tieto informácie nie sú až tak nesprávne, pokiaľ hovoríme o redukčnej diéte pre chronicky chorých pacientov s rôznym typom ochorení pod dohľadom lekárov.
Kúsok cheesecaku či hranolky vám na váhe nepridajú 5 kíl naviac a pokojne si ich môžete dopriať, ak si ich viete užiť s rozumom a neprekračovať nimi svoje udržiavacie kalórie. Ak sa rozhodnete tento typ chudnutia vyskúšať, nestaňte sa otrokom čísel. Doprajte svojmu telu všetko, čo potrebuje, dajte mu dostatok vitamínov v ovocí (aj napriek tomu, že obsahuje cukor), nebojte sa zdravých tukov a nešetriť na bielkovinách.
A vôbec nevadí, pokiaľ sa každý jeden deň netrafíte presne do svojich nastavených cieľových kalorických hodnôt. Počítanie kalórií vám má pre predstavu ukázať, koľko jedla za deň je primerané množstvo, koľko už je veľa/málo a ktoré potraviny obsahujú najvhodnejšie zloženie makroživín. Naučte sa počúvať svoje telo, ono naozaj vie, čo chce. Redukčná diéta a počítanie kalórií vám ukážu, že v jedálničku nemusíte robiť až také drastické zmeny, ale často úplne stačí dať si jednu kocku čokolády namiesto dvoch, či ubrať jedno koliesko šunky z bagety a nahradiť ju uhorkou.
Neexperimentujte zbytočne so svojím telom, vzdelávajte sa, veľa čítajte, dobre spite, dostatočne sa hýbte a netrestajte sa zbytočnými hladovkami a diétami, ktoré fungujú len veľmi krátko a môžu narobiť vášmu telu dlhodobé problémy. Ak neviete ako na to, existuje veľmi veľa kvalitných špecialistov, ktorí vám s tým pomôžu a naučia vás s jedlom pracovať.
Princípy zdravej redukčnej diéty
Základom predsavzatia o redukcii hmotnosti je najmä úprava stravy v podobe redukčnej diéty, ktorá tvorí až 70 % úspechu. Úsilie, vytrvalosť a vhodne mienené rady sa môžu efektívne podpísať pod zhadzovanie nechcenej váhy.
Pri redukčnej diéte je nevyhnutná zmena zloženia stravy. Okrem kontrolovaného denného príjmu energie je potrebné dať si pozor aj na množstvo prijatých tukov a jednoduchých cukrov. Aj počas redukčnej diéty je potrebné prijímať pestrú a vyváženú stravu, aby sme zabezpečili optimálny pomer všetkých živín, dostatok vitamínov a potrebné minerálne látky.
Sacharidy by mali tvoriť maximálne 50 - 55 % z denného príjmu stravy, z toho 95 % by mali tvoriť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a maximálne 5 % jednoduché sacharidy. Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať aj dynamiku využiteľnosti energie potravín, tzv. glykemickú nálož.
Glykemický index (GI) hovorí o tom, ako rýchlo sa vstrebáva cukor z potraviny a ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jej konzumácii. Glykemická nálož zase hovorí, koľko gramov sacharidov sa v zjedenom množstve potraviny nachádza. V redukčnom jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI do 55) a potraviny so stredným GI do 70.
Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 %. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je pri chudnutí do 10 gramov jednoduchých sacharidov. Dobré zloženie stravy pomáha predísť vzniku nekontrolovateľného hladu a udržiava správnu intenzitu metabolizmu.
Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa. Chudnutie sa naštartuje vtedy, keď bude zloženie stravy správne a jej príjem pravidelný, teda tri až päťkrát denne. K zásadám redukčnej diéty patrí aj pravidelný a dostatočný príjem vhodných tekutín, najmä vody a nesladených čajov.
Čo by mala a nemala obsahovať redukčná diéta?
Pri chudnutí je dôležitý výber potravín, ktoré redukciu hmotnosti aktivujú. Sú to potraviny, ktoré diéte prospievajú a dodajú telu dostatok tukov, sacharidov a bielkovín, ale nie nadbytočné množstvo energie. Naopak, z jedálnička treba vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré proces chudnutia spomaľujú alebo zastavujú.
Potraviny, ktoré treba obmedziť alebo vylúčiť:
- Tekutiny: džúsy, sladené nealkoholické a energetické nápoje, alkohol.
- Prílohy: hranolky, zemiakové pyré, knedle, noky.
- Chlieb a pekárenské výrobky: tie, ktoré sú vyrobené z bielej a kukuričnej múky, sucháre, krehké a pufované výrobky, müsli, kukuričné lupienky, koláče, zákusky, slané snacky.
- Mäso a mäsové výrobky: mastné mäso, vnútornosti, údeniny s vysokým obsahom tuku, párky, paštéty, slanina, oškvarky.
- Mlieko a mliečne výrobky: šľahačka, mascarpone, tučné syry, tavené syry, mliečne dezerty.
- Ostatné: sušené, kandizované ovocie, kompóty a džemy.
Potraviny vhodné na zaradenie do redukčného jedálnička:
- V redukčnej diéte by nemali chýbať mliečne výrobky, mäso ani cereálne výrobky.
- Väčšiu časť taniera má tvoriť zelenina.
- Dôležitá je aj správna úprava jedla, ktorá ušetrí tuk a zbytočné kalórie vo forme zápražky, vyprážania a podobne.
- Vhodné sú potraviny s nižšou energetickou hodnotou a v odporúčaných denných množstvách.
Levná a zdravá jídla na týden, hotová za 1 hodinu
Tempo chudnutia a udržanie hmotnosti
Napriek tomu, že pri diéte nemusíme nutne rátať kalórie, základom každého chudnutia je negatívna energetická bilancia, teda že denný príjem energie je nižší, ako jej denný výdaj. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1,5 kg týždenne. Na redukciu 1 kg hmotnosti je potrebné vytvoriť energetický deficit 25 - 30 000 kJ.
Pri redukcii hmotnosti je potrebné znížiť príjem energie. Pri racionálnom stravovaní je to príjem 9 - 12 000 kJ. Ideálnym doplnkom redukcie hmotnosti je samozrejme pohyb, aj keď 70 % úspechu tvorí práve správne zvolená diéta.
Ľahký aerobný pohyb je ideálnym doplnkom chudnutia. Príliš veľa a fyzicky náročného pohybu môže byť pri chudnutí kontraproduktívne. V zimnom období môžeme voliť napríklad prechádzku, turistickú chôdzu, rýchlu chôdzu, korčuľovanie, lyžovanie či beh na lyžiach.
Dĺžka a udržiavacia fáza diéty
Dĺžka redukčnej diéty závisí od toho, koľko máme v úmysle schudnúť, ale aj od možností organizmu. Kilogramy pri väčšej nadváhe obyčajne miznú rýchlejšie ako posledných pár kíl navyše.
Niektorí ľudia môžu namietať, že redukčná diéta môže viesť k jo-jo efektu. Po skončení akejkoľvek redukčnej diéty by sme sa nemali vracať k starým stereotypom stravovania, ale naďalej dodržiavať nové stravovacie zásady a naďalej sa pravidelne hýbať.
Náročnosť prechodu z redukčnej do udržiavacej fázy závisí od spôsobu, akým sme chudli. Ak bola naša diéta vyvážená a ak sme sa počas nej naučili, aké potraviny jesť a ako ich upravovať, prechod do „udržiavacej fázy“ je jednoduchý. Horšie to je v prípade, ak sme chudli neprirodzene, teda hladovaním alebo pomocou kupovaných polotovarov. Vtedy hrozí rýchly jo-jo efekt. Aj po skončení chudnutia je pre udržanie hmotnosti dôležité dodržiavať zásady racionálnej výživy, teda správny výber potravín a rozloženie energie počas dňa. Rovnako nesmie chýbať pohyb.
Je dôležité vedieť si vhodne vybrať a v diétach sa treba vedieť orientovať, pretože viaceré môžu zdravie človeka skôr poškodiť, ako mu prospieť. Všetky diéty, ktoré nejaké potraviny buď úplne vylučujú, alebo sú postavené na konzumácii len jedného druhu potraviny, nie sú vôbec zo zdravotného hľadiska vhodné a môžu organizmus poškodiť. Výsledok sa síce môže ukázať, ale trvá naozaj len krátkodobo.
Pri správnej redukčnej diéte je dôležité redukovať celkový príjem energie, pričom si zachováva základnú zásadu zdravej výživy, teda pestrosť a vyváženosť. Majú v nej byť zastúpené v správnom pomere všetky druhy potravín.