Tropické horúčavy so sebou prinášajú aj tie depresívne stavy, do ktorých sa mnoho žien leto čo leto ponára - čo si obliecť, som tučná, nechcem sa vyzliekať, radšej sa utopím v čiernych legínach...
Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je za drastické diéty a neodporúča toto stravovanie ľudom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená. Samozrejme, bude to chcieť veľkú dávku sebazaprenia, nič totiž nie je zadarmo a ak by to bolo jednoduché, robil by to každý.
Princípy rýchlych diét
Rýchle diéty, ktoré sľubujú expresné schudnutie už za pár dní, sú často založené na radikálnom obmedzení príjmu niektorých typov potravín a celkového energetického príjmu. Časté sú diéty zakazujúce konzumáciu sacharidov či tukov, alebo sa zameriavajú na veľmi obmedzenú paletu surovín. Ešte extrémnejšie sú diéty postavené na konzumácii jednej, prípadne dvoch či troch surovín, ako napríklad vajíčková alebo kapustová diéta. Elimináciou veľkej časti bežnej stravy dokážu tieto diéty výrazne znížiť množstvo kalórií, čím sa dosiahne kalorický deficit, ktorý je základom chudnutia. Je však možné ho dosiahnuť aj pestrou a zdravou stravou.
Potenciálne riziká a nevýhody rýchlych diét
Najväčšou slabinou zaručených návodov ako rýchlo schudnúť XY kíl už za pár dní je ich nevyváženosť. Obmedzenie zdrojov výživy, v niektorých prípadoch až takmer úplné zredukovanie na jeden druh potravín, spôsobuje nedostatočný a nevyvážený príjem živín. Príkladom je vajíčková diéta, ktorá síce dodá bielkoviny, ale telu chýbajú vitamíny a minerály. Čím viac obmedzená diéta, tým väčšia šanca, že v strave budú chýbať dôležité živiny. Následky môžu byť oslabené kosti, zhoršené fungovanie niektorých orgánov či dokonca ich kolabovanie.
Negatívne následky môže mať aj na prvý pohľad vyvážená diéta, ak je chudnutie podmienené extrémnou redukciou príjmu živín. Veľmi častým sprievodným javom neprimerane rýchleho chudnutia je úbytok svalovej hmoty. K úbytku svalovej hmoty dochádza sčasti pri každej diéte, pretože telo nedokáže spaľovať len samotný tuk. V prípade radikálnych diét je však tento úbytok často až príliš markantný a nebezpečný. Príliš veľké straty svalov zvyšujú riziko zranenia či zlomeniny a negatívne ovplyvňujú aj vzhľad - krivky sú menej definované a koža má tendenciu ovisnúť.
Názory na objem, ktorý je možné schudnúť počas jedného týždňa bez ohrozenia zdravia, sa líšia. Odporúča sa pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 1,3 kila za týždeň. Pomalšie chudnutie minimalizuje jojo efekt, zatiaľ čo vyšší hmotnostný úbytok môže viesť k nežiaducej strate svalov a výraznému jojo efektu.
Príprava na rýchlu diétu
Pred akoukoľvek rýchlou diétou je dôležité pripraviť svoje telo. Tri dni pred diétou sa odporúča odľahčiť jedálniček, aby sa telo pripravilo na zmenu stravy. Všetky lákadlá ako sladkosti, chipsy, údeniny či zmrzliny by mali byť z domu odstránené.
Je tiež vhodné zamestnať sa, naplánovať si program, ktorý pomôže zabudnúť na hlad alebo chuť na sladké. Program by nemal byť príliš náročný, aby kalórie jedálnička pokryli energetický výdaj. Odporúča sa napríklad prechádzka, diétne piknik, lúštenie sudoku alebo čítanie knihy.
Pomôže aj ak si nájdete parťáka na chudnutie - kamarátku, priateľa alebo kolegyňu z práce. Spoločné úsilie môže byť motivujúcejšie.
Príklady rýchlych diét
Trojdňové diéty
Trojdňové diéty sú populárne pre svoju krátkodobosť a sľubujú rýchle výsledky. Zvyčajne sú založené na nízkokalorickom jedle, dodržiavaní pitného režimu a sú intenzívne. Ich cieľom je prečistiť črevá, odviesť prebytočnú vodu a nestrávenú potravu.
- Diéta s nízkokalorickým jedlom: Je dovolené pečivo, mäso, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, cereálie - všetko v nízkokalorickej forme. Sú povolené tri malé jedlá denne a pitný režim bez cukru. Táto diéta je vhodná pre tých, ktorí majú bežný jedálniček plný cestovín, rýchleho občerstvenia, pečiva a sladkostí.
- Ovocná diéta: Konzumuje sa len ovocie. Dôležité je premýšľať nad kombináciami ovocia, aby sa predišlo prekysleniu žalúdka alebo nadmernému príjmu cukru. Denne je potrebné vypiť aspoň dva litre vody, bylinkových čajov alebo ovocných štiav bez cukru. Napriek tomu, že názov môže evokovať pestrosť, efekt býva vynikajúci.
- Neera kúra (detoxikácia): Spočíva v pití špeciálnych drinkov pripravených z miazgy juhoázijských paliem, javorového sirupu, kajenského korenia a čerstvej citrónovej šťavy. Počas kúry je povolená len voda a bylinkové nesladené čaje. Neera prečistí črevá, dodá vitamíny a minerály, potlačí chuť do jedla a pomôže spáliť tuky. Kúra sa môže predĺžiť až na desať dní.
- Jablková diéta: Americký liečiteľ Edgar Cayce odporúčal jesť šesť až desať jabĺk denne s jednou lyžičkou olivového oleja na prečistenie pečene. Dietologička France Aubry ju vylepšila doplnením akéhokoľvek ovocia. Odporúča sa dopoludnia konzumovať ovocie s vyšším obsahom cukru.
Vojenská diéta (Military Diet)
„Military Diet", teda vojenská diéta, vznikla v USA a jej cieľom vraj bolo dostať do kondičky príslušníkov americkej armády. Prísny jedálny lístok obmedzuje príjem kalórií na maximálne 1000 kalórií počas prvých 3 dní. Po týchto troch dňoch sa už smiete stravovať bežne, pričom metabolizmus by mal byť naštartovaný na spaľovanie tukov.
Príklad jedálnička vojenskej diéty:
- 1. deň:
- Raňajky: šálka čaju alebo kávy, plátok celozrnného toastu s 2 lyžičkami masla a polovica grapefruitu.
- Obed: šálka čaju alebo kávy, plátok celozrnného chleba s 2 lyžičkami masla a polovica tuniaka v konzerve.
- Večera: 100 g mäsa, 100 g zelenej fazuľky, polovica banánu, jablko a kopček vanilkovej zmrzliny.
- 2. deň:
- Raňajky: vajce, plátok celozrnného toastu a polovica banánu.
- Obed: vajce, 5 slaných krekerov a 100 g cottage syru.
- Večera: 100 g brokolice, 2 párky, polovica banánu, 50 g mrkvy a kopček vanilkovej zmrzliny.
- 3. deň:
- Raňajky: 5 slaných krekerov, plátok syra a jablko.
- Obed: vajce a plátok celozrnného toastu.
- Večera: konzerva tuniaka, polovica banánu a kopček vanilkovej zmrzliny.
Ako podporiť rýchle chudnutie a metabolizmus
Ak chcete schudnúť rýchlejšie bez toho, aby ste poškodili svoje zdravie, môžete vyskúšať niekoľko praktických tipov:
Úprava stravy
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako tuky či rýchle cukry, čo znamená, že ich trávenie spotrebuje viac kalórií. Zvýšené množstvo bielkovín v strave prispeje k tomu, že počas dňa spálite viac kalórií. Kvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú kuracie prsia, ryby, tofu a strukoviny.
- Zohrejte organizmus: Stimul k tvorbe tepla podporuje spaľovanie kalórií. Štipľavé koreniny ako čili papričky alebo zázvor, rovnako ako studený kúpeľ, môžu prinútiť telo k výdaju energie.
- Upravte denný kalorický príjem: Zníženie množstva prijatých kalórií je kľúčové.
- Vymeňte sladké nápoje za vodu: Tekuté kalórie z džúsov, koly či osladených káv môžu znehodnotiť snahu o chudnutie.
- Zvýšte príjem vody: Voda pomáha telu fungovať, očisťuje ho od škodlivých látok a potláča pocit hladu.
- Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina viaže vodu a vytvára pocit sýtosti, čím pomáha regulovať príjem potravy a zlepšuje trávenie.
Pohyb a budovanie svalov
- Budujte svaly a hýbte sa: Čím väčšie nároky kladiete na fyzickú kondíciu, tým viac kalórií telo spaľuje. Pravidelné cvičenie, kardio alebo aj obyčajná chôdza či chôdza po schodoch pomáhajú spaľovať kalórie. Svaly potrebujú k fungovaniu energiu, takže s rastom svalov stúpa aj množstvo energie, ktorú telo spotrebuje.
- Zaradenie viac pohybu do bežného dňa: Chôdza počas telefonovania alebo práca v stoji pri počítači môžu prispieť k spáleniu kalórií navyše.
- Kombinácia cvičení: Odporúča sa kombinovať kardio cvičenia (beh, plávanie, bicyklovanie) so silovým tréningom na budovanie svalovej hmoty.
Ďalšie faktory
- Kvalitný spánok: Spánok ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (stimuluje hlad) a leptínu (potláča hlad). Kvalitný spánok pomáha regulovať chuť do jedla a dodáva energiu.
- Plánovanie jedálnička: Prehľadný jedálniček a zápis každého jedla pomáhajú mať dennú dávku kalórií a živín pod kontrolou.
- Menšie porcie s vyššou frekvenciou: Pomáhajú presvedčiť myseľ, že nie ste hladní, čím sa znižuje riziko prejedania sa.
- Psychická pohoda: Menší stres a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre úspech.
TOP 3 rýchle fit recepty do 5 minút
Čo nejesť pri rýchlom chudnutí
Pri snahe o rýchle schudnutie je dôležité vyhnúť sa:
- Jednoduchým sacharidom a cukrom: Vrátane skrytých cukrov v nápojoch a spracovaných potravinách.
- Tučným jedlám: Nasýtené tuky (tučné mäso, syry) a trans mastné kyseliny (vyprážané jedlá, mrazené jedlá).
- Polotovarom: Varte si zo základných čerstvých surovín.
- Alkoholu: Obsahuje veľké množstvo kalórií a skrytých cukrov.
Udržanie váhy po schudnutí
Udržanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces chudnutia. Po dosiahnutí cieľa je nevyhnutné pokračovať v zdravom stravovaní a pravidelnom pohybe. Je dôležité sledovať veľkosť porcií, pretože aj zdravé potraviny v nadmernom množstve môžu viesť k priberaniu. Pravidelné váženie a meranie obvodov tela pomôže sledovať pokrok. Nedostatok spánku a stres môžu negatívne ovplyvniť hladiny hormónov regulujúcich hlad, a preto je dôležité dbať na dostatočný odpočinok a psychickú pohodu.
Zdravé stravovanie po schudnutí neznamená úplné vynechanie pochúťok, ale skôr vyhýbanie sa nadmernej konzumácii nezdravých potravín. Udržanie váhy si vyžaduje disciplínu a pravidelnosť, ale aj flexibilitu a prispôsobovanie plánu aktuálnym potrebám. Dôležitá je aj podpora okolia.