Začať so zmenou životného štýlu a dosiahnuť vysnívanú postavu nemusí byť zložité. Kľúčom k úspechu je premyslený tréningový plán a vyvážená strava. Dôležité je zvoliť udržateľný prístup, ktorý vám umožní vydržať dlhodobo, namiesto snahy o dokonalé, ale krátkodobé riešenia.
Ak chcete, aby tohtoročné leto bolo impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Samotné „začať“ je často najväčšou prekážkou. Ak máte vôľu a chuť, najťažšiu časť máte za sebou. Okrem letnej formy si stanovte aj ďalšie ciele, napríklad celoročný dobrý vzhľad, zlepšenie zdravia, zvýšenie sily a celkovej pohody, ktorá je vedecky overená ako dôsledok pravidelného pohybu.
Ako zostaviť tréningový plán na chudnutie?
Chudnutie tuku je možné aj samotnou úpravou stravy, avšak pre spevnenú postavu je nevyhnutná aj pravidelná pohybová aktivita. Tá zvýrazní vaše svaly a dodá im želané tvary.
1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne
Cvičenie v posilňovni je jednou z najdôležitejších súčastí tréningového plánu. Posilňovne sú otvorené pre každého a po niekoľkých návštevách sa tam môžete cítiť príjemne. Pre začiatočníkov je ideálny full-body tréning, ktorý precvičí celé telo.
Jednoduchý tréning pre úplného začiatočníka môže vyzerať nasledovne:
| Cvik | Počet opakovaní | Počet sérií | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Výpady so záťažou | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Drepy s osou | 8 - 12 | 4 | 90 sekúnd |
| Benchpress s osou | 10-15 | 3 | 90 sekúnd |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 8 - 12 | 3 | 60 sekúnd |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 10 - 15 | 3 | 60 sekúnd |
| Sedy - ľahy | 15 - 20 | 4 | 60 sekúnd |
Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste zvládli uvedené počty opakovaní s malou rezervou (1 - 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte absolvovať 2x alebo 3x do týždňa, s minimálne jedným dňom pauzy medzi jednotlivými tréningami. Pred každým tréningom nezabudnite na rozcvičku.
2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aeróbne aktivity rôzneho druhu. Patrí sem napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo joga. Tieto menej intenzívne aktivity umožňujú dlhšie trvanie, a tým pádom spália viac kalórií.
Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a zároveň urobíte niečo pre svoje zdravie a kondíciu.
Príklad týždenného tréningového plánu pre začiatočníka:
- Pondelok: Full-body tréning v posilňovni
- Utorok: Voľno - odpočinok
- Streda: Plávanie (30 - 60 minút)
- Štvrtok: Full-body tréning v posilňovni
- Piatok: Voľno - odpočinok
- Sobota: Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
- Nedeľa: Voľno - odpočinok
3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie
Ak vám klasické aeróbne aktivity nevyhovujú, alternatívou je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku a celkovo nezaberie viac ako 30 minút.
HIIT môžete zaradiť do svojho týždenného plánu namiesto aeróbneho tréningu. Môžete ho tiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, čím môžete zvýšiť počet full-body tréningov na 3 týždenne.
Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu
Kvalitná strava v optimálnom množstve je nevyhnutná na pretavenie driny z tréningov na viditeľné výsledky. Dodržiavanie základných princípov stravovania pri redukcii hmotnosti je kľúčové.
1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje
Pre úspešné chudnutie je dôležité dodržiavať tzv. negatívnu kalorickú bilanciu. Najprv je potrebné vypočítať váš celkový denný energetický výdaj.
Výpočet bazálneho metabolického výdaja (BMR):
- Pre mužov: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + 5
- Pre ženy: 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch - 161
K tomuto číslu pripočítajte energetický výdaj spôsobený pohybovou aktivitou pomocou koeficientov PAL:
- Mierna denná aktivita (PAL 1,40 - 1,69): Sedavý spôsob života s nepravidelným športovaním.
- Stredná denná aktivita (PAL 1,70 - 1,99): Bežné denné činnosti plus 60 minút športovej aktivity denne.
- Vysoká denná aktivita (PAL 2,00 - 2,40): Okrem športových tréningov aj aktívny voľný čas (prechádzky, hry).
Celkový energetický výdaj získate vynásobením BMR zvoleným koeficientom PAL. Pre redukciu hmotnosti znížte tento výsledok o približne 15 - 20 % (vynásobením číslom 0,75 - 0,80), čím vytvoríte potrebný kalorický deficit.
2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?
Základné makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - tvoria našu stravu a sú zdrojom energie (bielkoviny a sacharidy 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g). Ich optimálny pomer je kľúčový.
- Bielkoviny: Odporúča sa prijať 1,4 - 2,0 g na kilogram hmotnosti. Nižšie hodnoty pre začiatočníkov, vyššie pre pokročilých.
- Tuky: Mali by tvoriť približne 20 - 30 % celkového energetického príjmu.
- Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odpočítajte energiu z bielkovín a tukov a zvyšok rozdeľte medzi sacharidy.
3. Príklad výpočtu živín
Pre ilustráciu, ak má osoba celkový denný energetický výdaj 2123 kcal a chce schudnúť, jej cieľový denný príjem bude približne 1700 kcal (pri znížení o 20 %).
- Bielkoviny: Pri hmotnosti 70 kg a odporúčaní 1,5 g/kg bude denný príjem 105 g (420 kcal).
- Tuky: 30 % z 1700 kcal je 510 kcal, čo predstavuje približne 57 g.
- Sacharidy: Zvyšných 765 kcal (1700 - 420 - 510) zodpovedá približne 191 g.
Tieto hodnoty sú orientačné a mali by byť prispôsobené individuálnym potrebám.
7 tipov na vyvážený jedálniček
Dodržiavanie vypočítaných hodnôt živín vám pomôžu aplikácie s kalorickými tabuľkami. Pre ľahšie dodržiavanie jedálnička zvážte nasledujúce tipy:
- Vláknina: Prijímajte denne aspoň 30 g vlákniny z ovocia, zeleniny, semienok a orechov pre pocit sýtosti a zdravie.
- Pravidelnosť: Jedzte každé 3 - 4 hodiny, aby ste predišli večernému hladu.
- Ovocie a zelenina: Snažte sa denne skonzumovať aspoň 600 g.
- Skutočné potraviny: Preferujte minimálne spracované potraviny, ktoré sú nutrične bohatšie.
- Tekuté kalórie: Limonády, sladené nápoje a alkohol sú zdrojom zbytočných kalórií.
- Voda: Prijímajte aspoň 30 ml vody na 1 kg hmotnosti denne.
- Perfekcionizmus: Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, ale o dlhodobé dodržiavanie základných pravidiel.
Začať so zmenou môžete kedykoľvek. Pamätajte, že trvalé výsledky prináša kombinácia pravidelného tréningu a zdravej stravy. Buďte trpezliví, zmeny sa neudiali zo dňa na deň, a preto ani neočakávajte okamžité výsledky.