Ako schudnúť na vegetariánskej strave: Sprievodca zdravým chudnutím

Mnohí vegetariáni a vegáni majú problém s kilami navyše, a to aj napriek tomu, že nejedia mäso a niektorí ani mlieko a vajcia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že vegetariánska či vegánska strava je zdravšia, ľahšia a diétnejšia, no nie vždy je to skutočne tak. Najčastejší dôvod, prečo sa vegetariánom a vegánom nedarí schudnúť, je vysoký denný príjem energie a nevyvážený pomer živín.

Prečo vegetariáni priberajú?

Po vylúčení mäsa, rýb a prípadne aj vajec či mliečnych výrobkov v strave vegetariána automaticky klesá množstvo bielkovín a na ich úkor sa zvýši príjem sacharidov. Keďže takéto sacharidové jedlo má nižšiu sýtiacu schopnosť, zasýti na kratší čas. Vegetariáni často zjedia väčšie porcie jedla alebo sa po jedle dojedajú snackmi.

Ak je v strave príliš málo živočíšnych bielkovín, môže sa znížiť imunita a zhoršiť zdravie. Dôvodom je deficit esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a potrebuje ich prijať zo stravy. Vegetariáni i vegáni navyše zjedia viac sacharidov, hlavne jednoduchých, než je odporúčané denné množstvo. Takéto sacharidy sa rýchlo rozložia, sú zdrojom ľahko využiteľnej energie a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa v krátkom časovom úseku prijatá energia nespotrebuje, napríklad na fyzickú prácu, uloží sa do tukových buniek.

Riziká spracovaných potravín

Mnoho vegetariánov hľadá doplnky stravy vo vysoko priemyselne spracovaných vegetariánskych jedlách, ako sú rôzne burgre, dezerty či vegánske syry. Tieto potraviny sú často plnené chemickými konzervantmi, farbivami, priemyselnými látkami či pridanými cukrami. Vedecké výskumy ukazujú, že konzumácia takýchto potravín zvyšuje riziko obezity, vedie k vyšším hodnotám LDL (zlého) cholesterolu i krvného tlaku.

Ako dosiahnuť udržateľné chudnutie

Kľúčom k úspechu je vyvážená vegetariánska strava bohatá na zeleninu, bielkoviny zo strukovín a zdravé tuky. Správne zostavený jedálniček vás môže nasmerovať k udržateľnému a zdravému chudnutiu bez hladovania a výčitiek.

Zásady úspešnej redukcie:

• Kontrola porcií: Aj zdravé jedlo pri nadbytku kalórií vedie k priberaniu.
• Dôraz na bielkoviny: Sú kráľom živín, zvyšujú pocit nasýtenia a regulujú hormóny hladu.
• Komplexné sacharidy: Uprednostňujte potraviny s vyhovujúcim glykemickým indexom, ktoré zasýtia na dlhší čas.
• Plánovanie: Bez prípravy hrozí, že zvolíte najjednoduchšiu (často nezdravú) cestu v podobe pečiva, pizze či cestovín.

Vegetariánska strava a budovanie svalov

Mýtus, že „bez mäsa svaly nenarastú“, je prekonaný. Profesionálni športovci sú dôkazom, že svaly je možné budovať aj na čisto rastlinnej strave. Dôležité je správne doplniť bielkoviny a prijať optimálne množstvo kalórií.

Pre optimálny aminokyselinový profil je vhodné kombinovať zdroje, napríklad strukoviny s obilninami (ryža a fazuľa, šošovka a quinoa). Pre vegánov sa tiež odporúča suplementácia vitamínom B12, kreatínom pre výkon a omega-3 mastnými kyselinami z morských rias.

tags: #vegetarianska #strava #chudnutie