Ak sa už nejaký čas usilujete schudnúť, určite ste už počuli o metabolizme, bazálnom metabolizme a možno aj o pokojovej miere metabolizmu. Tieto pojmy sú často predmetom mnohých diskusií a protichodných názorov. Vedecké fakty však poskytujú jasný pohľad na fungovanie nášho tela.
Čo je metabolizmus a jeho vplyv na hmotnosť?
Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Celkovú mieru metabolizmu ovplyvňujú tri základné zložky, pričom jednou z nich je aj bazálny metabolizmus (BMR).
Najpresnejšiu definíciu bazálneho metabolizmu možno nájsť v slovníku merriam-webster.com. Laicky povedané a aplikované pre ľudí, je to množstvo energie, ktoré spálite úplne v pokoji pri bežnej teplote (okolo 20-22 stupňov) a v lačnom stave. V praxi sa však častejšie bavíme o pokojovej miere metabolizmu, ktorá je o niečo vyššia, pretože teplotu okolia neovplyvníte a na dosiahnutie úplného lačného stavu nesmiete jesť aj 12 hodín.
To, čo najviac ovplyvňuje chudnutie alebo priberanie, je energetický príjem a výdaj. Nech sa vám kto chce čo chce snaží nahovoriť, toto platí vždy, všade a na každého. Žiadne tabletky, spaľovače, drinky ani iné prípravky vám zázračne nepomôžu schudnúť, hoci môžu mať nejaký mierny efekt.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že nadmerný príjem kalórií spôsobuje priberanie, a naopak, kalorický deficit spôsobuje chudnutie. Hoci to neznamená, že sa nevyhnutne musíte naučiť rátať kalórie, určite vám to môže pomôcť. Vo vedeckých kruhoch je obmedzenie kalórií desiatky rokov potvrdeným faktom, na rozdiel od trendových diét, ktoré prichádzajú a odchádzajú.
Zložky celkového energetického výdaja
V štúdiách sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú človek za deň spotrebuje, tvorí bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie tvoria približne 30% a trávenie zvyšnú časť. Odborníci McArdle a Katch vo svojej publikácii Essentials of Exercise Physiology odhadujú, že bazálny metabolizmus môže tvoriť 60-75% z vášho celkového denného energetického výdaja (CDEV).
Mýty o "zrýchľovaní" a "trénovaní" metabolizmu
Dnes sa stretávame s trendmi ako "biohacking", ktoré sľubujú "vytrénovanie" metabolizmu, aby fungoval na tukoch. Tento koncept je však zavádzajúci. Metabolizmus má pevne stanovené fungovanie a jediné, čo môžete urobiť, je nasledovať jeho pravidlá. V skutočnosti v pokoji viac-menej fungujeme na tukoch aj bez špeciálneho "trénovania".
Ak ľudia priberajú, je to najskôr kvôli tomu, že sa prejedajú, nie preto, lebo im nefunguje metabolizmus, alebo ho majú spomalený. Telo nereaguje tak, že by ste ho mohli "hacknúť" a naučiť ho čomu chcete. Evolúcia stanovila pravidlá fungovania.
Metabolizmus je súbor biochemických procesov, ktoré vás udržujú nažive. Ak by bol spomalený alebo zastavený, neprežili by ste. Pracuje najmä s látkami z potravy (bielkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny) a premieňa ich na využiteľné zdroje energie.
Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus
Hoci bazálny metabolizmus prebieha neustále a nedá sa "zrýchliť", jeho mieru ovplyvňujú isté faktory:
- Orgány: Niektoré orgány spaľujú viac energie, iné menej, čo je pochopiteľné vzhľadom na ich veľkosť a funkciu.
- Vek: Deti a tínedžeri do 15/16 roku života spaľujú viac kalórií na kilogram hmotnosti ako v dospelosti. S pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha a po 40. a najmä 50. roku života sa bazálny metabolizmus prirodzene spomaľuje.
- Genetika: Miera bazálneho metabolizmu môže byť u niektorých ľudí kvôli genetickým faktorom vyššia alebo nižšia, ako sa vypočíta pomocou vzorcov.
Nemôžete naučiť svoje orgány, aby spálili viac, ani zmeniť svoju genetiku. Čo sa týka jedla, tým kontrolujete, koľko energie prijmete. Ničím nedonútite svoje orgány spaľovať závratným tempom.
Čo je metabolizmus? Môžete zmeniť svoj metabolizmus? | Vysvetlenie od nutričného poradcu | Myprotein
Meranie bazálneho metabolizmu a celkového energetického výdaja
Ak by ste chceli veľmi presnú, ale zato komplikovanú metódu merania bazálneho metabolizmu, ide o priamu alebo nepriamu kalorimetriu.
Jednoduchšie metódy výpočtu BMR
V praxi sa miera bazálneho metabolizmu pohybuje hore dole, nie je to fixné číslo. Existujú však jednoduchšie spôsoby, ako si vypočítať bazálny metabolizmus pomocou vzorcov. Medzi najznámejšie patria:
- Mifflin-St Jeor vzorec: Bol predstavený v štúdii z roku 1990 vedcami z Nevadskej univerzity s cieľom prekonať niektoré obmedzenia Harrisovho-Benedictovho vzorca.
- Harrisov-Benedictov vzorec: Starší, ale stále používaný vzorec.
Tieto vzorce, hoci sú pomerne presné, berú do úvahy výšku a váhu, ale nie kompozíciu tela (pomer svalov/tuku). Hmotnosť tela bez tuku sa počíta trochu náročnejšie a vyžaduje znalosť percenta tuku v tele. Posledný typ vzorca je vhodnejší pre ľudí s vyšším podielom svalovej hmoty. Pre bežných ľudí sa odporúča vypočítať BMR podľa prvých dvoch vzorcov a následne ich spriemerovať. Je dôležité si pamätať, že všetky vzorce sú len odhadmi a nie sú presné na desatinné miesto. Pri niektorých ľuďoch boli zistené odchýlky okolo 26%.
Kalorický deficit a CDEV
Dôležité je v konečnom dôsledku niekde začať, vypočítať si celkový denný energetický výdaj (CDEV) a následne obmedziť kalórie, aby ste sa dostali do kalorického deficitu. Neodporúča sa znižovať kalórie pri chudnutí iba podľa vášho bazálneho metabolizmu. Radšej si vypočítajte CDEV a z neho odrátajte 20-25%, aby ste dosiahli efektívny kalorický deficit.
Často sa píše, že by ste nemali prijímať menej kalórií, ako je bazálna miera metabolizmu, alebo že sa vám môže spomaliť a telo bude ukladať na horšie časy. Odborne sa to označuje ako metabolic rate, v preklade miera metabolizmu, čo označuje celkové množstvo. Tvrdiť niečo o rýchlosti metabolizmu v tomto kontexte je nezmyselné, pretože množstvo nepozná rýchlosť. Biochemický proces premeny toho, čo zjeme na to, čo telo vie využiť, proste musí prebiehať.
Zanedbateľné hodnoty: Keď zjete 1500 kalórií, telo nevyužije presne 1500 kalórií. Sú tam straty aj mimo termického efektu, alebo keď prijmete viac vlákniny, veľmi malé množstvo kalórií ide do stratena, ale sú to úplne zanedbateľné hodnoty (napríklad, 1490 z 1500).
"Spomalený metabolizmus" ako sa o tom hovorí, do istej miery platí, ale nie je to nič negatívne. Čím je človek väčší a má viac tuku (ktorý je tiež metabolicky aktívny), tým viac energie spáli počas dňa. Keď chudnete, budete postupom času spaľovať menej, pretože telo už toľko neváži a má menej tuku. To je prirodzené a nie je to skutočné spomaľovanie metabolizmu.
Index telesnej hmotnosti (BMI): Využitie a interpretácia
Index telesnej hmotnosti (BMI) slúži ako užitočný nástroj na odhad množstva telesného tuku na základe vašej výšky a hmotnosti. Hoci priamo nemeria telesný tuk, používa jednoduchú rovnicu na jeho približné určenie. To môže pomôcť určiť, či vaša hmotnosť spadá do zdravého rozmedzia, alebo je pre vaše zdravie riziková.
Ako vypočítať BMI?
BMI vypočítate tak, že svoju hmotnosť (v kilogramoch) vydelíte druhou mocninou svojej výšky (v metroch). Napríklad, pre dospelých vo veku 20 rokov a viac, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) poskytuje praktické online kalkulačky, kam zadáte svoju výšku a hmotnosť. Okrem toho sú vybavené aj grafmi stavu hmotnosti, ktoré vám pomôžu interpretovať výsledky.
Rovnaký výpočet, iný výklad
Metóda výpočtu BMI je jednotná pre všetky vekové kategórie. Jej interpretácia sa však u dospelých a detí líši.
BMI pre dospelých
Dospelí vo veku 20 rokov a viac môžu svoje BMI pochopiť pomocou štandardných kategórií stavu hmotnosti, ktoré sa vzťahujú na mužov aj ženy bez ohľadu na vek alebo typ postavy:
- Pod 18,5: podváha
- 18,5 - 24,9: normálna hmotnosť
- 25,0 - 29,9: nadváha
- 30,0 a viac: obezita
BMI pre deti a mládež
U detí a mládeže sa BMI znázorňuje ako percentilové poradie, čo uľahčuje pochopenie pre rodičov. Percentil porovnáva BMI vášho dieťaťa s BMI iných detí rovnakého veku a pohlavia:
- Pod 5. percentilom: naznačuje podváhu, vyžaduje pozornosť pre zabezpečenie potrebných živín a starostlivosti pre správny rast.
- 5. až 85. percentil: predstavuje normálnu alebo zdravú hmotnosť.
- 85. až 95. percentil: dieťa s nadváhou, indikátor pre zavedenie zdravších návykov a fyzickej aktivity.
- 95. a vyšší percentil: znamená obezitu. Je to znamenie, že by sa mali podniknúť kroky na riešenie potenciálnych zdravotných problémov.
Je veľmi dôležité uvedomiť si, že cieľom tohto merania nie je hanba alebo nálepkovanie, ale získanie prehľadu o potenciálnych zdravotných rizikách.
Obmedzenia a dôležitosť komplexného pohľadu na BMI
Hoci BMI dobre slúži ako nástroj na skríning problémov s hmotnosťou u detí a dospelých, má svoje obmedzenia. Môže napríklad nadhodnocovať telesný tuk u jedincov, ktorí sú športovci alebo majú svalnatú postavu. Ich vyššia hmotnosť je spôsobená svalmi, nie tukom. Podobne môže podhodnocovať telesný tuk u starších dospelých alebo u ľudí, u ktorých došlo k úbytku svalovej hmoty. Ich hmotnosť sa mení len mierne - svalová hmota im ubúda, tuková pribúda, čo BMI nemusí správne zachytiť.
Význam obvodu pása
Najnovšie výskumy naznačujú, že so zdravotnými rizikami viac súvisí telesný tuk, a nie len samotné BMI. Preto je ďalším dôležitým parametrom obvod pása. Ak obvod pása prekročí istú hranicu, má človek vyššie riziko skoršieho ochorenia alebo úmrtia. Obvod pása dobre odráža množstvo vnútrobrušného tuku, ktorý je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení, aterosklerózy a cukrovky 2. typu. Pre meranie obvodu pása sa odporúča merať na úrovni pupka.
Priberanie do brucha je najmenej zdravé priberanie. Muži majú tendenciu priberať skôr do brucha. Ženy priberajú rovnomernejšie, no s vekom, predovšetkým po menopauze, im rýchlejšie pribúda aj podkožný tuk na bruchu.
Hoci vnútrobrušný tuk málokedy tvorí viac ako 20 percent z celkových tukových zásob tela, je metabolicky pomerne aktívny. Tukové bunky v brušnej dutine vylučujú viac prozápalových látok v porovnaní s tukovými bunkami v podkoží. Vnútrobrušný tuk má priame krvné spojenie s pečeňou, takže rýchlo ovplyvňuje metabolizmus a spúšťa inzulínovú rezistenciu, čo je prvý krok k cukrovke či nealkoholovému stukovateniu pečene. Len čo človek priberá, začínajú sa aj orgány obaľovať takzvaným ektopickým tukom.
Obezita ako choroba a globálna epidémia
Nadváha je predstupeň obezity, ktorá je oficiálne definovaná ako ochorenie (diagnóza E66). Na Slovensku má nadváhu až obezitu bohužiaľ až dve tretiny dospelej populácie. S pribúdajúcim vekom sa na nás kilá lepia - v kategórii 65- až 74-ročných je obézny približne každý tretí.
Dôsledky obezity pre zdravie
Obezita zvyšuje riziko metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Nie je to normálny fyziologický stav, ale chorobný stav. Zistilo sa, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú chorobnosť a úmrtnosť. Samotná obezita môže mať viac príčin, no vo viac ako 90 percentách prípadov ide o primárnu obezitu, kde je príčinou nadmerný príjem kalórií. Len malá časť je sekundárna obezita zapríčinená napríklad poruchou štítnej žľazy.
V niektorých odborných kruhoch sa používa pojem diabezita, keďže osemdesiat percent ľudí s cukrovkou 2. typu je obéznych. Obezita je rizikový faktor minimálne dvanástich onkologických chorôb - od rakoviny hrubého čreva, konečníka, pankreasu až po rakovinu prsníka.
COVID-19 je sám osebe smrteľný, ale obézny pacient má ťažší priebeh infekcie a je aj vyššie riziko, že ochorenie neprežije. Obezita je agent, ktorý nadmerne zväčší a zmnoží bunky v tele a vytvorí niečo ako nezhubný nádor, ktorý navyše vylučuje rôzne metabolicky aktívne látky.
Obezita a deti
Dôsledky obezity v Európe sú neúprosné. Počet obéznych sa od roku 1980 v mnohých európskych krajinách strojnásobil. Tento nárast sprevádza aj viac chronických neprenosných ochorení. Obezita urýchľuje pubertu približne o jeden rok. Tukové tkanivo je najväčším endokrinologickým orgánom, ktorý produkuje celý rad hormónov. Pri deťoch priveľa tuku urýchľuje ich rast. Spúšťačom puberty v kritickom období (medzi siedmym a deviatym rokom) je pomer až štyridsať percent tuku v organizme. Hormóny, ktoré sa začnú produkovať, zablokujú v kostiach rastové zóny a deti rastú do šírky, ale už nie do výšky. Kvôli epidémii obezity bude súčasná generácia menšia ako tá predchádzajúca.
Liečba obezity
Na liečbu obezity existujú antiobezitiká, ktorých predpis je povolený pre tých, ktorí majú obezitu nad BMI 30, respektíve 27 a viac, ak majú pridružené ochorenie ako cukrovka. Lieky by sa mali predpisovať až vtedy, keď človeku nezabrala zmena životosprávy.
Bariatrická chirurgia (operácie žalúdka) je ďalšou možnosťou za pomerne striktných podmienok (BMI aspoň 40, alebo 35-40 s pridruženým ochorením). Typy operácií sa líšia, od endoskopického vloženia balónika do žalúdka až po zmenšenie absorpčnej plochy tenkého čreva.
Zmeny metabolizmu a nutričný stav v seniorskom veku
Správna a vyvážená strava je kľúčová pre celkové zdravie a pohodu v každom veku, od prenatálneho obdobia až po seniorský vek. Senescencia alebo biologické starnutie je prirodzené, postupné zhoršovanie funkčných charakteristík organizmu.
Prirodzené zmeny s vekom
Prirodzený proces starnutia vedie k zmenám v ľudskom organizme, ktorých výsledkom je dysregulácia metabolizmu, zmeny v zložení tela, sklon k nechutenstvu a rýchlejšiemu pocitu nasýtenia, znížená telesná aktivita. S vekom klesá schopnosť pociťovať smäd, chuť do jedla, zmenené sú čuchové a chuťové schopnosti, znížená je produkcia slín, motilita gastrointestinálneho traktu, produkcia tráviacich štiav a enzýmov, zmenšuje sa slizničná plocha zabezpečujúca vstrebávanie živín. Starnutím sa spomaľuje aj bazálny metabolizmus (BMR), ktorý môže byť až o 15 % nižší u 65-ročnej ženy v porovnaní s 25-ročnou. Denná potreba energetického príjmu tak klesá medzi 20. a 80. rokom života až o 20-25 %.
Malnutrícia (podvýživa) u seniorov
V seniorskom veku sa častejšie stretávame s malnutríciou a krehkosťou („frailty“). Malnutríciou trpí až 39 % seniorov hospitalizovaných či žijúcich v zariadeniach sociálnych služieb, v domácom prostredí ňou trpí 1 z 3 seniorov. Napriek tomu, že môže ísť aj o klamlivý jav (u seniora s nadváhou sa môže skrývať podvýživa), malnutrícia môže prehĺbiť alebo spôsobiť vážne ťažkosti či choroby.
Príznaky podvýživy zahŕňajú:
- Neúmyselné chudnutie (strata hmotnosti 5 % až 10 % a viac počas 3 až 6 mesiacov).
- Nízka telesná hmotnosť (pri BMI pod 20 kg/m2 u seniorov hrozí podvýživa).
- Nedostatok záujmu o jedlo a pitie (nechutenstvo).
- Trvalý/chronický pocit únavy a/alebo pocit slabosti.
- Časté ochorenia a neprimerane dlhá rekonvalescencia.
Malnutrícia môže viesť až ku kachexii, čo je závažná strata hmotnosti tela a vysilenosť. Krehkosť je definovaná ako strata biologických rezerv vo viacerých orgánových systémoch so zvýšenou citlivosťou na fyziologickú dekompenzáciu po stresovej udalosti. Je spojená so zhoršeným zdravotným stavom, zvýšeným rizikom hospitalizácie a stratou samostatnosti.
Monitorovanie a nutričná podpora
Monitorovanie nutričného zdravia, sledovanie chudnutia a riešenie rizikových faktorov podvýživy je kľúčové v starostlivosti o seniorov. Na identifikáciu nutričného rizika u geriatrických pacientov sa používa nástroj Mini Nutritional Assessment (MNA®).
V štúdii realizovanej v období júl až október 2020, ktorej sa zúčastnilo 471 pacientov s potvrdenou malnutríciou, sa sledoval vplyv 6-mesačnej podpory bežnej stravy vysokoproteínovou enterálnou výživou (Nutridrink Compact Protein). Výsledky ukázali:
- Po 6 mesiacoch sa v priemere o 1,39 kg zvýšila telesná hmotnosť u žien aj mužov, pričom najvýraznejšie zvýšenie bolo v najmladšej vekovej kategórii.
- BMI sa zvýšilo u 64,7 % pacientov, zostalo rovnaké u 15,2 % a znížilo sa u 20,2 % pacientov. V priemere BMI stúplo o 0,51 kg/m².
- Obvod dominantného ramena sa po 6 mesiacoch zvýšil v priemere o 0,78 cm.
- Bol zaznamenaný nárast kvality života vo všetkých skúmaných indikátoroch (zlepšenie kondície, posilnenie tela).
Stratégie pre zdravú hmotnosť a prevenciu
Ak chcete schudnúť natrvalo a zbaviť sa brušného tuku, je dôležité zamerať sa na dlhodobé zmeny životného štýlu, nie na krátkodobé "zázračné" riešenia.
Kľúčové zásady
- Zdravá strava a kalorický deficit: Konzumujte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov. Kontrola veľkosti porcií je kľúčová. Prijímajte menej kalórií, ako spálite.
- Pravidelný pohyb: Kardiovaskulárne cvičenie (beh, plávanie, bicyklovanie, chôdza) pomáha spaľovať kalórie a tuk. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus. Kombinácia kardia a silového tréningu je najefektívnejšia.
- Kvalitný spánok: Nedostatok spánku môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla. Spánok podporuje duševné zdravie, regeneráciu a pocit sýtosti.
- Dostatočný príjem vody: Voda má nulový obsah kalórií, stimuluje odbúravanie tukov a spaľovanie. Zvýšený príjem tekutín môže viesť k vyššiemu zhadzovaniu hmotnosti a znižuje chuť do jedla.
- Eliminácia stresu: Stres môže prispievať k hromadeniu tuku, najmä v oblasti brucha.
Mýty o lokálnom chudnutí
Je dôležité oddeliť skutočné fakty od mýtov. Jedným z najrozšírenejších je mýtus o cielených cvičeniach na brucho. Žiadne "brušáky" neodstránia tuk z konkrétnej oblasti tela. Telo si samo vyberá, odkiaľ bude čerpať energiu. Ak chcete definované brušné svaly, je nutné prejsť na dlhodobú diétu a pravidelne trénovať túto svalovú partiu.
Potraviny s potenciálnym podporným účinkom
Hoci žiadna potravina nie je zázračným riešením na chudnutie, niektoré môžu podporiť tento proces:
- Ocot: Kyselina octová môže podporiť spaľovanie tukov. Odporúča sa konzumovať dve lyžice zriedeného octu denne počas maximálne dvoch týždňov, po ktorých nasleduje týždenná prestávka.
- Paprika: Obsahuje nikotínové alkaloidy, ktoré môžu prirodzene znížiť chuť do jedla.
- Ľanové semienka: Sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a stimuluje spaľovanie tukov.
- Škorica: Niektoré štúdie naznačujú, že denná konzumácia škorice môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a znížiť obvod pása.
- Kel (a iná listová zelenina): Obsahuje tylakoidy, ktoré môžu pôsobiť ako prírodný blokátor tukov.
Pre efektívne a trvalé výsledky je vždy rozhodujúci komplexný prístup, ktorý zahŕňa celkovú vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu a zdravé návyky. Docielite tak nielen vytúžené chudnutie a postavu, ale aj zdravší organizmus.