Niektorí túto metódu chudnutia zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Veď žijeme v 21. storočí, kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Navyše, väčšinu z nich máte kedykoľvek naskok v najbližšom obchode. Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché, jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.
Tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií. Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké. Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme.
Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií a vysokou sýtiacou schopnosťou
Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by malo byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou. Tieto potraviny majú väčšinou veľký objem, vysoký obsah vody, vlákniny či bielkovín.
Bielkoviny ako základ sýtosti
Zo všetkých makroživín majú bielkoviny najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
Vajíčka
Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, a obsahujú aj ďalšie živiny vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky.
Tvaroh
Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti.
Skyr
Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal. Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté.
Grécky jogurt
Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.
Kuracie mäso
Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) kuracieho mäsa obsahuje približne 55 gramov bielkovín a približne dva gramy tuku, čo z neho robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
Mäso z králika
Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.
Ryby (Tuniak, Treska)
Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku.
Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g.
Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12.
Morské plody
Morské plody podobne ako tuniak sú plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
Zelenina a ovocie: Objem a živiny s minimom kalórií
Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal.
Strukoviny
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
Brokolica
Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
Zemiaky a bataty
Vďaka chipsom a hranolkám sa zemiaky dlho spájali s priberaním tuku. Pochopiteľne, ak zoberiete inak dobrú potravinu a spracujete ju nie práve najlepším spôsobom, ktorý jej dodá kalórie, ľahko z nej urobíte nepriateľa chudnutia. Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú.
Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť.
Cuketa
Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríklad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti.
Ovocie (Jablká, Melóny, Jahody, Čučoriedky, Maliny)
Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej budete mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek.
Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie.
Je neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skyru či pridať k tvarohu.
Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
Ďalšie nízkoenergetické potraviny
Ovsené vločky
Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.
Shirataki
Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočných kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.
Huby
Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách. Hoci v texte neboli ďalej rozvinuté, patria medzi nízkokalorické potraviny.
Princípy a typy nízkokalorických diét
Veľmi nízkokalorická diéta (VLCD), ak má primerané zloženie, najmä s ohľadom na bielkoviny, je už dlho bezpečným spôsobom, ako u obéznych osôb v primeranom čase dosiahnuť značný úbytok hmotnosti. VLCD sa používa ako jediný zdroj výživy na obmedzené obdobia, alebo ako povinný základ pri diétach s vyšším energetickým obsahom, zvyčajne 1000 kcal. Jedným z hlavných dôvodov je skúsenosť, že mnohí pacienti nedodržiavajú tradičnú diétu, a keď tak urobili, snažia sa to napraviť tým, že jedia menej cenných zložiek stravy, alebo sa snažia udržať v rámci celkového energetického rámca tradičnej stravy vložením úplne nedostatočných období úplného alebo takmer úplného hladovania.
Keďže jadro VLCD diéty pokrýva všetky nutričné potreby, pacient si môže vybrať z viacerých možností (približne 630 kcal), ktoré sú v programe povolené, úplnú voľnosť. Tento režim slobody v rámci limitov bol testovaný v randomizovanej štúdii a dokázalo sa, že výrazne znižuje mieru predčasného ukončenia školskej dochádzky.
Nupo je príkladom VLCD formulovej diéty, ktorá bola úspešne použitá v ambulantnej liečbe. VLCD nemala žiadne nežiaduce účinky a pokračovala tak dlho, ako to pacient akceptoval. Potom bola formulovaná diéta doplnená o bežné jedlá a nápoje na úroveň 1000 kcal pre ženy a 1100 kcal pre mužov. Štúdia ukázala, že dlhšie trvanie VLCD (2 mesiace alebo viac) viedlo k výrazne väčšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s kratším obdobím (menej ako 2 mesiace). Dospelo sa k záveru, že VLCD je účinný a povzbudzujúci spôsob, ako začať s diétnym programom a že by sa v ňom malo pokračovať najmenej dva mesiace, pretože dĺžka počiatočného obdobia VLCD významne súvisí s množstvom nakoniec stratenej hmotnosti.
Optavia je názov diéty, ale aj komunity ľudí, ktorá prišla s plánom zdravých stravovacích návykov. Základom ich stravy či diéty sú nízko kalorické mini jedlá, ktoré tiež nazývajú palivové. Tieto jedlá nazývané palivové, pretože pozostávajú prevažne z probiotík a bielkovín, ktoré pokladajú za palivo pre telo. Tieto palivové jedlá poháňajú naše telo smerom k lepšiemu metabolizmu, tráveniu a v konečnom dôsledku aj k chudnutiu. Jedlá tiež neobsahujú žiadne umelé sladidlá, farbivá či príchute. Keďže väčšina jedál pozostáva zo živočíšnych produktov, diéta nie je pre vegetariánov a už vôbec nie vegánov. Tento stravovací plán si vyžaduje najviac varenia a je zameraný skôr na tých z vás, ktorí si chcú svoju váhu už len udržať, nie na chudnutie.
Optavia je program na chudnutie, ktorý má aj skvelý vedľajší benefit v podobe toho, že vás naučí zdravým stravovacích návykom vďaka častejším a malým porciám jedál. Ďalším benefitom je možnosť trénera, ktorý je vám k dispozícii a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele. Ďalej aj online fóra, video chaty a týždenné podporné sedenia s ďalšími členmi, ktoré sa stravujú v jednom z režimov, plánov programu Optavia. Program Optavia má len jednu nevýhodu a to samozrejme tú finančnú, nie je lacnou záležitosťou. Stravovacie plány sa podľa webovej stránky pohybujú od 350 do 450 dolárov za mesiac.
Výhody a nevýhody nízkokalorických diét
Výhody:
- Rýchly úbytok hmotnosti: Veľmi nízkokalorická diéta (VLCD) môže spôsobiť, že zhodíte asi 3 až 5 kíl za týždeň, čo môže v krátkodobom horizonte zlepšiť zdravotný stav súvisiaci práve s telesnou hmotnosťou - a to vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu.
- Zmena stravovacích návykov: Niektoré programy, ako napríklad Optavia, vás naučia zdravým stravovacích návykom vďaka častejším a malým porciám jedál.
- Podpora a komunita: Programy ako Optavia ponúkajú podporu trénera, online fóra a podporné sedenia s ďalšími členmi.
Nevýhody:
- Zdravotné riziká a vedľajšie účinky: Extrémne nízkokalorické režimy nemusia poskytovať takú výživu, ktorú telo v danom momente potrebuje. Môžu sa prejaviť bolesti hlavy, únava, zápcha, nevoľnosť, hnačky, riednutie vlasov. Najčastejším závažným vedľajším účinkom sú žlčové kamene, ktoré sa bežne tvoria počas rýchleho chudnutia.
- Strata svalovej hmoty: Nízkokalorické diéty môžu viesť k strate svalovej hmoty, čo nie je udržateľné a s koncom diéty môže prísť opätovné priberanie na váhe.
- Neudržateľnosť: Z dlhodobého hľadiska nie sú nízkokalorické diéty udržateľné. Je totižto veľká pravdepodobnosť, že po ich skončení dôjde k rýchlemu opätovnému priberaniu. Neodporúčajú sa teda na dlhodobé chudnutie, prípadne ako dlhodobý spôsob zdravého životného štýlu.
- Nutričná neúplnosť: Poskytujú totižto oveľa menej kalórií ako je potrebné na udržanie hmotnosti a zdravého fungovania organizmu.
- Finančná náročnosť: Niektoré programy, ako napríklad Optavia, môžu byť finančne náročné.
- Nevhodnosť pre určité skupiny: Veľmi nízkokalorické diéty sa neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, deťom a dospievajúcim (s výnimkou špecializovaných programov) a nemusia byť vhodnou voľbou pre ľudí starších ako 50 rokov.
Veľmi nízkokalorická diéta je stravovací plán pod dôkladným lekárskym dohľadom. Zahŕňa konzumáciu približne 800, resp. menej kalórií denne. Nízkokalorická diéta zvyčajne spočíva v nahradení normálneho jedla nízkokalorickými kokteilmi, doplnkami výživy, polievkami, tyčinkami alebo kašou obsahujúcou mlieko. Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sú určené pre dospelých, ktorí sú obézni, resp. majú BMI nad 30 a 40 a potrebujú rýchlo schudnúť. Diéty na báze veľmi nízkeho príjmu kalórií by sa mali dodržiavať iba pod lekárskym dohľadom a maximálne po dobu 12 týždňov.
Hoci môžete pri extrémne nízkokalorickej diéte schudnúť v skutočne krátkodobom horizonte, ide o riskantný počin pre váš zdravotný stav. Nízkokalorické stravovanie totižto s najväčšou pravdepodobnosťou neposkytne vášmu telu kalórie a živiny nevyhnutné na normálne fungovanie. Nízkokalorická diéta síce môže priniesť úbytok telesnej hmotnosti, no v konečnom dôsledku môže ísť o schudnutie v dôsledku straty svalovej hmoty a vody.
Všeobecne sa odporúča konzumovať 1 200 kalórií denne, čo je v podstate najmenší počet kalórií, ktorý by mal človek za jeden deň vo všeobecnosti skonzumovať, aby sa nevystavoval negatívnym vplyvom na svoje zdravie. Je však dôležité si uvedomiť, že toto je len všeobecné odporúčanie a individuálne potreby sa môžu líšiť.
Pri BMI viac ako 30 sa nízkokalorické diéty všeobecne považujú za bezpečné, pokiaľ sa uskutočňujú pod náležitým lekárskym dohľadom. Pre ľudí, ktorí majú nadváhu, ale nie sú obézni (BMI 27 - 30), by mali byť nízkokalorické diéty vyhradené v prípade, že majú zdravotné ťažkosti spojené s hmotnosťou.
Pre úspešné a udržateľné chudnutie je kľúčové celkovo zmeniť životný štýl a zaviazať sa k zdravému stravovaniu a pravidelnej fyzickej aktivite. Nízkokalorické diéty nie sú prospešné ani v súvislosti s učením sa zdravým stravovacím návykom.
tags: #velmi #nizkokaloricka #dieta