Snažiť sa schudnúť neznamená vzdať sa chutných jedál. Aj pri prísnejšej diéte si môžete pripraviť jedlo, ktoré je nielen menej kalorické, ale aj veľmi chutné. Potrebujete na to len trochu fantázie.
Polievky ako základ
Naše staré mamy hovorili, že polievka je grunt. Najmä v zimnom období dobrá polievka zahreje. Ak máte radi polievky, môžete si ich dopriať nielen na obed, ale aj na večeru. Najvhodnejšie sú zeleninové polievky, ktoré nezahusťujete múkou. Pokiaľ chcete z polievky urobiť menej kalorické jedlo, vložte do hrnca viac zeleniny. Zalejte ju vodou asi 2 cm nad zeleninu. Keď je zelenina uvarená, štvrtinu zeleniny vyberte, rozmixujte a vráťte naspäť do polievky.
Kvalitné mäso a ryby
Za vhodné hlavné jedlo môžeme považovať všetky druhy chudého a kvalitného mäsa. Ak máte možnosť, nakupujte mäso od regionálnych farmárov, ideálne z voľného chovu. Nezabudnite zaradiť do jedálneho lístka ryby, ktoré spĺňajú všetky kritériá pre racionálnu výživu. Vždy kupujte ryby chladené, nikdy nie mrazené, pretože nikdy neviete, ako dlho ryba v mraziacom boxe ležala.
Sacharidy a bielkoviny: Správna kombinácia
Dodnes sa drží pravidlo nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle. Ak sa však neviete vzdať prílohy, majte na pamäti, že na tanier si naložte iba štvrtinu prílohy z celkovej porcie. To znamená, že prílohy by malo byť menej ako mäsa a zvyšok doplňte čerstvou zeleninou. Prílohy konzumujte varené, dusené alebo grilované. Vyhnite sa hranolkám a kroketám, pretože obsahujú zbytočne veľa tuku. Pozor si dávajte aj na rozvarenú ryžu alebo cestovinu, pretože čím dlhšie ich varíte, tým majú vyššiu kalorickú hodnotu a strácajú sa aj nutričné hodnoty. Ani pri chudnutí sa nemusíte vzdať cestovín alebo ryže, samozrejme, v celozrnnom prevedení. Myslite na to, že potrebujete, aby vás zasýtili na dlhšiu dobu. Vhodné je ich kombinovať so zeleninou, olivovým olejom a bylinkami. Vždy nájdete alternatívu, ktorá je chutná a neuškodí vášmu chudnutiu. Dávajte si však pozor na veľkosť porcie, aby ste to neprehnali. Komplexné sacharidy dokážu udržať hladinu cukru v krvi dlhšie, a tak neprepadnete vlčiemu hladu.
Stravovanie v reštauráciách a jedálňach
Aj keď sa stravujete v závodnej jedálni alebo chodíte na obedové menu do reštaurácie, nemusí to byť pri chudnutí problém. Vyberajte si jedlá, ktoré sú pripravené na prírodný spôsob. Nekonzumujte omáčky podávané k mäsu alebo k cestovinám, pretože nikdy neviete, z čoho sú uvarené. Ak máte možnosť, vždy si doprajte k jedlu veľký zeleninový šalát. V dnešnej dobe sa jedálne a reštaurácie snažia vychádzať zákazníkom v ústrety. Vzdajte sa nevhodných spôsobov varenia, ako napríklad vyprážania. Radšej si jedlá upravujte dusením, varením, pečením alebo grilovaním. Rezeň je len mäso obalené v starom pečive. Existuje množstvo alternatív, ako si pripraviť chutné a zdravé jedlo.
Príprava jedla a prevencia
Ak nestíhate olovrant a potom prídete hladní a vyčerpaní z práce domov, nemáte energiu, čas ani náladu pripravovať si zdravé jedlo. V takýchto situáciách je dôležité byť vopred pripravený. Môžete si pripraviť jedlá cez víkend a zamraziť ich do potravinových boxov. Nezabudnite na každý box pripnúť lístok s dátumom zamrazenia a názvom jedla.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie:
- Ryby: Lososa môžete kúpiť chladeného a dať zmraziť, alebo kúpiť v mrazenej forme. Podávajte s čerstvým šalátom a troškou thajskej omáčky alebo s mrazenou zeleninou.
- Mrazená zelenina: Vysúšajte rôzne druhy a kombinácie a vyberte si tú, ktorá vám najviac chutí.
- Domáce zdravé jedlo: Urobte si cez víkend viac jedla a čo nezjete, zamrazte.
- Syry: Feta či parmezán v menšom množstve dodajú špecifickú chuť dusenej zelenine.
- Tvaroh alebo grécky jogurt: Pridajte orechy (vlašské, mandle, pekanové, lieskové) a za hrsť bobuľovitého ovocia (čučoriedky, černice, maliny, jahody...), či už čerstvého alebo mrazeného. V prípade potreby dochuťte stéviou.
- Vajcia: Ideálne domáce či bio vajcia sú rýchlou a zdravou večerou.
- Zelerové placky: Zmiešajte nahrubo nastrúhaný zeler s vajíčkom, cesnakom, korením a zo zmesi urobte menšie, hrubšie placky. Poduste na troche kokosového oleja. Ak máte menej času, pripravte si zelerové hranolčeky - nakrájajte zeler na tvar hranolčekov, poduste na troche kokosového oleja a osoľte himalájskou či morskou soľou. Podávajte s domácim jogurtovo-horčicovým dresingom.
- Zeleninové chipsy: K mrkve, paprike alebo kalerábu nakrájanému na rezančeky si dajte jogurtový dip (s cesnakom alebo horčicou).
- Zeleninové šaláty: Hlávkový, ľadový alebo iný listový šalát, prípadne vákuovo balené šalátové zmesi.
- Morčacie prsia: Najlepšie v biokvalite - toto mäso je ľahké, diétne a navyše rýchlo a ľahko sa pripravuje.
- Strukoviny: Cícer, šošovica, fazuľa - keďže sa pomerne dlho pripravujú (s výnimkou červenej šošovice), odporúčame navariť väčšie množstvo a po porciách uskladniť v mrazničke.
- Huby: Shitake, hlivy alebo šampiňóny sú dobré, chuťovo výrazné, nemajú takmer žiadne kalórie a s troškou napr. kuskusu vám perfektne naplnia žalúdok.
- Orechy: Nelúpané mandle, vlašské (nepražené, nesolené) a pistácie. Jedna hrsť orechov denne je ideálna.
- Tuniak v konzerve: Ak je to jediná ryba, ktorú ste ochotní zjesť, dajte si ju. Zmiešajte listovú zeleninu, tuniaka z konzervy, koktejlové rajčiny a zelené olivy.
Základné princípy chudnutia
Pri chudnutí je dôležité jesť. Keď budete hladní, zjete oveľa viac a nebudú to veľmi zdravé veci. Ak športujete a chcete vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná a dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska, je potrebné si to rozobrať.
Odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície a spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Je potrebné si všímať základné aspekty, na ktoré treba dôležité dávať pozor, aby ste dosiahli vyvážené stravovanie a svoj cieľ.
„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Ako začať?
Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napríklad nebol zarátaný cukor do kávy, každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod. Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Toto nie je o karhaní, ale o rade, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Ak sa postava nemení napriek intenzívnemu cvičeniu, dajte si pár dní námahu a skúste jedlo vážiť a zapisovať. Možno zistíte, že zobkáte aj medzi jedlami, čím dráždite hormóny inzulín a glukagón, čím sa narúša váš hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
Možno zistíte, že síce dosahujete dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumujete napríklad len sacharidy. Ak nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
#1: Všímajte si dostatočný príjem makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov. Zároveň nezabúdajte, že nie je kalória ako kalória. Ak ste počas dňa jedli málo, nestačí, keď večer doplníte 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku. Nevynechávajte mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáte zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.
#2: Nezabúdajte na vlákninu
Mali by ste prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Nebojte sa zeleniny a ovocia. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky. Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
Snažte sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok. Nevážte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme. Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Potraviny, na ktoré si dať pozor
Neexistujú super potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť samy o sebe. Dôležitá je vyváženosť. Uvádzame však pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
#1: Vyskúšané potraviny obmedzte na úplné minimum
Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku.
#2: Vyhýbajte sa polotovarom
Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdajte na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžete aj doma a použiť, keď budete mať chuť.
#3: Pri kváskovaní nezabudnite striedať a kombinovať múky
A pamätajte, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka. Ak sa chcete vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraďte dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
#4: Proteínové tyčinky
Neberte ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu. Nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Občas, keď ju máte poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítajte aj s jej kalorickou hodnotou.
#5: Smoothie ovocné či zeleninové
Kalorická hodnota je vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docielite zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
#6: Klasické cestoviny z bielej múky
Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
#7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
#8: Alkohol
Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Záver: Kľúč k úspechu
V skratke:
- Odvážte, zapíšte a zrátajte každé jedlo, nech zistíte, ako to naozaj je.
- Vyhýbajte sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí.
- Snažte sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu.
- Ne vážte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedzte na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.).
- Polotovary nahraďte vlastnou výrobou, pridávajte celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinujte rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.
- Sledujte zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Pri chudnutí sa musí jesť. Keď budete hladní, zjete oveľa viac a nebudú to veľmi zdravé veci. Chudnutie je maratón, nie šprint. Nejde o dokonalosť, ale o vytrvalosť - o stovky drobných rozhodnutí, ktoré sa sčítajú. Každé vyvážené jedlo zlepšuje energiu, spánok aj náladu a znižuje riziko chorôb.