Vhodné prílohy pri chudnutí: Ako si vybrať správne a nepribrať

Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov? Poďme si objasniť tieto názory a uviesť ich na pravú mieru.

Prílohy bohaté na sacharidy

Prílohy k hlavným jedlám, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánka, quinoa, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov, najmä polysacharidov. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb alebo paleo strava).

Prílohy bohaté aj na tuky

Existujú aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Medzi ne patria napríklad vyprážané hranolky, vyprážané krokety, restované zemiaky na oleji, štuchané zemiaky so slaninkou, zemiakový šalát s majonézou či zemiaková kaša s maslom alebo smotanou. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že ich obsah tukov a energetická hodnota môže byť výrazne vyššia ako pri prílohách uvedených vyššie. Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov.

Prílohy vhodné do každodenného jedálnička

Na každodennú konzumáciu sú vhodnejšie prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky, ako napríklad ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka či pšeno. Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je dodržiavať optimálne množstvo.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú však veľmi orientačné, pretože závisia od viacerých faktorov, ako je počet denných jedál, kombinácia s ostatnými potravinami, denná aktivita a individuálna reakcia organizmu na príjem sacharidov a hladinu krvného cukru.

Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne. Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som pri chudnutí odporučila nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.

Dôležité je množstvo a kombinácia s ďalšími komponentami jedla

Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave a rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmu. Všeobecne lepšie na chudnutie funguje, ak zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom alebo rybou pripravenou na lyžici oleja a celý pokrm doplníte väčšou porciou zeleniny (napríklad 100 až 200 g), ako sú kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa bez pridanej zeleniny.

Cestoviny

Cestoviny obsahujú približne 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave. Môžete zvoliť klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Ak potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, siahnite po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny, len počítajte s odlišnou chuťou ako pri klasických cestovinách.

Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s kukuričnými a ryžovými cestovinami, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom. Cestoviny varte ideálne al dente, pretože aj príliš uvarené cestoviny zvyšujú svoj glykemický index.

Ryža

Biela ryža prílohová obsahuje okolo 120 kcal/500 kJ na 100 g vo varenom stave, ryža natural (nelúpaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g vo varenom stave a ryža guľatozrnná (vhodná na rizoto - arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave.

Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Dôležité sú však aj chuťové vlastnosti pri výbere ryže.

Zemiaky a bataty

Varené zemiaky a bataty obsahujú okolo 85 kcal/350 kJ na 100 g. Majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a dobrú sýtosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Aj napriek mýtom, obsahujú málo sacharidov (cca 18 g na 100 g varených zemiakov, oproti tomu 100 g varených cestovín obsahuje okolo 25 g sacharidov). Ich porcia pri chudnutí môže byť teda väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Týmto vyvraciame mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia. Zemiaky varené v šupke obsahujú aj vyšší podiel vlákniny ako zemiaky bez šupky.

Voľte predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. V tomto prípade kaša obsahuje okolo 95 kcal/400 kJ na 100 g hotovej kaše. Pozor na vyprážané verzie, ktoré majú výrazne vyššiu energetickú hodnotu (vyprážané hranolky, krokety a vyprážané batatové hranolky = cca 260 kcal/1 100 kJ na 100 g v hotovom stave).

Zemiaková knedľa

Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Na jeden zemiakový knedlík počítajte s hmotnosťou okolo 30 g.

Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pridáva sa do nej aj vajíčko, krupica a múka, ale v menšom množstve. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je hutná, je objemovo menšia, čo nás môže vizuálne lákať k tomu nabrať si napríklad 4 až 5 na porciu. V tomto prípade by som pri chudnutí servírovala len 2 až 3 knedle, pokrm doplnila väčšou porciou chudého mäsa a väčšou porciou zeleniny (duseného špenátu, kapusty alebo inej formy zeleninového doplnku).

Quinoa, bulgur, kuskus, pohánka, krúpy, pšeno

Priemerná energetická hodnota týchto príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g.

Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža. Quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Nech váš výber nie je stále len o „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.

Alternatívne a menej kalorické prílohy

Pri snahe schudnúť je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkou energetickou hustotou, vysokým obsahom vlákniny a dostatkom bielkovín. Tieto kritériá spĺňajú aj rôzne alternatívne prílohy:

• Hranolky z alternatívnych surovín: Namiesto klasických zemiakových hranoliek môžete vyskúšať hranolky z batátov, zeleru alebo mrkvy. Domáca príprava v rúre alebo teplovzdušnej fritéze s minimom oleja je kľúčová.
• Karfiolová ryža: Vytvorí sa rozmixovaním karfiolu na malé kúsky pripomínajúce ryžu. Je vhodná ako nízkokalorická alternatíva klasickej ryže.
• Cuketové špagety: Pripravujú sa pomocou spiralizéru alebo škrabky na zemiaky a následným orestovaním na panvici.
• Zemiakové placky s cuketou: Časť zemiakov nahradená cuketou znižuje kalorickú hodnotu. Pre lepšiu konzistenciu môžete zahustiť ovsenými vločkami alebo pridať proteínový prášok.
• Cottage pečivo: Zmes cottage syru, vajíčka, špaldovej múky a prášku do pečiva vytvorí bielkovinovo bohatšiu alternatívu pečiva.
• Zero prílohy: Konjakové produkty ponúkajú možnosť zasýtenia takmer bez kalórií, aj keď ich chuť sa líši od klasických príloh.

Sladidlá a ich vplyv na chudnutie

Pri chudnutí je dôležité sledovať aj príjem cukru. Hoci med a trstinový cukor obsahujú viac vitamínov a minerálov ako biely cukor, ich kalorická hodnota je stále vysoká. Vhodnejšie alternatívy s nulovou alebo nízkou kalorickou hodnotou zahŕňajú:

• Stévia: Prírodné sladidlo s nulovým glykemickým indexom, ktoré je výrazne sladšie ako cukor.
• Erythritol: Sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou, podobné cukru, bez špecifickej pachuti.
• Xylitol: Cukorný alkohol s nižším obsahom kalórií ako cukor, s pozitívnym vplyvom na zuby a trávenie.
• Čakankový sirup: Nízky obsah cukru a vysoký podiel vlákniny, podobná sladkosť ako cukor.
• Lucuma: Sladidlo s vysokým obsahom vlákniny, nízkym glykemickým indexom a nižším podielom cukru.

Pri výbere sladidla je dôležité zohľadniť cieľ chudnutia a vyhnúť sa nadmernej konzumácii aj tých „zdravších“ alternatív.

Omáčky vhodné pri chudnutí

Klasické zápražky z múky a masla sú pri chudnutí nevhodné. Existujú však odľahčené alternatívy:

• Paradajkové omáčky: Odľahčená verzia bolonskej omáčky s nízkotučným mletým mäsom a zeleninou, alebo jednoduchá paradajková omáčka pripravená z lúpaných paradajok, cibule a cesnaku, zahustená ovsenými vločkami.
• Krémové syrové omáčky: Základ z polotučného mlieka a nízkokalorických syrov (napr. tavené alebo 20% syry) s pridaním aromatického syra pre chuť.
• Odľahčená sviečková: Príprava so zeleninou a mäsom s minimálnym množstvom oleja, zjemnená malým množstvom 12% smotany, mlieka alebo cottage syru.

Tipy pre výber správnych príloh

Pri chudnutí je dôležité si uvedomiť, že prílohy nemusia byť nepriateľom. Kľúčom je výber správnych druhov a primerané množstvo.

• Zemiaky a bataty: Sú dobrou voľbou, najmä varené alebo pečené. Obsahujú menej energie a sacharidov ako ryža.
• Ryža a cestoviny: Preferujte celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a lepšie zasýtia.
• Quinoa, bulgur, kuskus, pohánka: Tieto pseudoobilniny sú nutrične bohaté, obsahujú vlákninu a majú zvyčajne nižší glykemický index.
• Zelenina: Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla. Je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a vodu, čím výborne zasýti.

Dôležité je tiež zohľadniť celkový kontext jedla a prípadné pridané tuky, ktoré môžu z bežnej prílohy urobiť kalorickú bombu.

Glykemický index a jeho význam

Hoci sa glykemický index (GI) často spomína v súvislosti s chudnutím, nie je to jediný rozhodujúci faktor. Niektoré potraviny s nízkym GI môžu byť menej vhodné ako tie s vyšším GI, ak majú nevhodné zloženie. Dôležitejšie je celkové zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín. Kombinácia sacharidových príloh s bielkovinami, tukmi a vlákninou znižuje výsledný glykemický index jedla.

Záver

Úspešné chudnutie stojí a padá na kalorickom deficite. Prílohy, vrátane pečiva, nie je potrebné úplne vyraďovať. Dôležitý je ich správny výber, primerané množstvo a kombinácia s ostatnými zložkami jedla. Vyhnite sa vyprážaným úpravám a nadmernému pridávaniu tukov. Zamerajte sa na celozrnné varianty, dostatok zeleniny a vyvážené zloženie taniera.

tags: #vhodna #priloha #pri #chudnuti