Proteín ako koncentrovaný zdroj bielkovín sa teší veľkej obľube u športovcov snažiacich sa o nárast svalovej hmoty. Rovnako účinne však pôsobia aj proteíny na chudnutie alebo na regeneráciu svalov po výkone.
Proteíny - čo to je?
V tomto prípade ide o koncentrované zdroje bielkovín, ktoré sú pre telo prospešné z viacerých hľadísk. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom našich buniek a zabezpečujú mnoho dôležitých funkcií. V tejto forme nás zaujíma predovšetkým stavebná funkcia. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, preto po nich siahneme hlavne pri športe a vo fitnes. Bežné potraviny bohaté na bielkoviny nám totiž nemusia stačiť, ak sme na ne napríklad alergickí. Proteínový suplement tiež zabezpečí ich ľahšie a rýchlejšie vstrebávanie do organizmu.
Proteín a jeho druhy
Na trhu existuje široká škála proteínových doplnkov, ktoré sa líšia zdrojom bielkovín, zložením a spôsobom vstrebania. Pre účely chudnutia a celkovej podpory organizmu sú obzvlášť zaujímavé nasledujúce typy:
Srvátkový proteín (Whey)
Jedným z najrozšírenejších a najpoužívanejších je práve whey, po slovensky srvátkový proteín. Jeho rýchla vstrebateľnosť znamená, že nie je vhodný na použitie pred spaním. Naopak, je ideálny po intenzívnom tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Je vhodný aj pri diétach. Je živočíšneho pôvodu, takže nie je vhodný pre vegánov.
Príklady srvátkových proteínov:
- MyProtein Impact Whey Protein: Srvátkový proteín prémiovej kvality vhodný pre rekreačných i profesionálnych športovcov. Pomôže vám dosiahnuť tréningové ciele, podporuje naberanie svalovej hmoty i redukciu tukov.
- GymBeam Pure IsoWhey: Čistý srvátkový izolát až s 86 %-ným podielom bielkovín, bez tukov, sacharidov, cukrov a laktózy.
- GymBeam Just Whey: Proteínový prášok vyrobený z mlieka voľne chovaných kráv, zmes srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu s pridanými tráviacimi enzýmami a aminokyselinami.
- Vilgain Whey Protein: Prémiový srvátkový proteín navrhnutý pre tých, ktorí hľadajú kvalitný zdroj bielkovín na podporu svalového rastu a regenerácie.
- GymBeam True Whey Protein: Instantný 100% srvátkový proteín vyrobený metódou CFM, ktorý sa pýši vysokým podielom bielkovín a aminokyselín.
- NUTREND 100% Whey Protein: Srvátkový proteín najvyššej kvality vyrobený zo 100% čistých zdrojov, vhodný aj pri kondičnom cvičení a diéte.
- All Nutrition Whey Protein: Čistý srvátkový koncentrát.
- Vilgain Grass-Fed Whey Protein: Prémiový srvátkový izolát z minima prírodných ingrediencií.
- Prom-in CFM Pure Performance: Vysokopercentný proteínový nápoj vo forme prášku vyrobený metódou CFM.
- Warrior WPC 80 WHEY Protein: Kvalitný srvátkový koncentrát (WPC 80).
- Koliba WPC 80 Protein: 100% slovenský srvátkový proteínový koncentrát.
- BrainMax Grass-fed Whey Protein: Chutný CFM srvátkový proteín z mlieka grass-fed kráv.
Nočný (Kazeínový) proteín
Kazeínový proteín je tiež známy ako nočný a pomalý proteín. Pôvod má aj v mlieku, ale jeho vstrebávanie je oveľa pomalšie. Práve doba vstrebania 4-7 hodín určuje jeho vhodnosť použitia pred spaním. V noci udrží organizmus v anabolickom stave, veľká jeho časť však nie je stráviteľná a odchádza z tela ako stratový odpad.
- MyProtein Micellar Casein: Obsahuje 24 g bielkovín v dávke a poskytuje bielkoviny na niekoľko hodín.
- Best Nutrition Micellar Caseinate: Nočný, pomaly vstrebateľný proteín s postupným uvoľňovaním aminokyselín.
Vegánsky a vegetariánsky proteín
Vegánsky proteín je rastlinný proteín, ktorý ocenia vegetariáni, vegáni aj ľudia alergickí na laktózu. Rast podporuje menej efektívne ako živočíšne druhy a jeho vstrebanie je časovo niekde na pomedzí predchádzajúcich dvoch.
- MyProtein Vegan Blend Protein: 100 % prírodná zmes obsahujúca esenciálne aminokyseliny a 24 g bielkovín v jednej dávke.
- MyProtein Pea Protein Isolate: Hrachový proteín, prírodný rastlinný proteín s vynikajúcim profilom živín a aminokyselín.
- MyVegan Pea Protein Isolate: Hrachový izolát s vynikajúcim aminokyselinovým profilom, ideálny pre vegánov a vegetariánov.
- MyProtein Soy Protein Isolate: Sójový proteín vyrábaný zo 100 % sójových bôbov.
- MyProtein Clear Vegan Protein: Vysoko kvalitný hydrolyzovaný hrachový proteín s osviežujúcou chuťou.
- Diana Company Konopný proteín 50% prášok BIO: Konopný proteín, ktorý podporí vašu imunitu.
- BioTech USA Vegan Protein: Vegánsky bielkovinový komplex tvorený ryžou a hráškom s pridanými funkčnými aminokyselinami.
Hrachový proteín
Hrachový proteín získavaný zo žltého hrachu je ďalším zástupcom rastlinných suplementov. Pre množstvo aminokyselín a leucínu sa porovnáva so srvátkovým variantom. Nechýba mu vláknina a prekvapí aj nízkou energetickou hodnotou vhodnou pre redukčné diéty.
- MyProtein Pea Protein Isolate: Poskytuje vynikajúci profil živín a aminokyselín.
- MyVegan Pea Protein Isolate: Ideálny zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Sójový proteín
Sójový proteín je dôležitý pre svoju vysokú biologickú hodnotu. Zo skupiny rastlinných produktov sa tak obsahom aminokyselín najviac podobá tým živočíšnym. Hodí sa pri redukčných diétach.
- MyProtein Soy Protein Isolate: Vyrába sa zo 100 % sójových bôbov.
Hovädzí proteín
Hovädzí proteín je rovnako ako mäso kvalitným zdrojom bielkovín, ale aj železa, kyseliny listovej a zinku. Je tiež vhodný pre bezlepkárov.
- MyProtein Impact Whey Isolate 2500 g: V popise tohto produktu je spomenutý hovädzí proteín, hoci sa jedná o srvátkový izolát.
Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín obsahuje pomalé aj rýchle proteíny, teda kazeín aj srvátkový. Použitie je tak možné vo dne aj v noci. To má za následok väčšiu náročnosť na trávenie a tiež si vynucuje väčšiu obozretnosť pri štúdiu jeho zloženia.
- MyProtein Impact Diet Whey: Chutný viaczložkový proteín vhodný do diéty, obohatený o aktívne zložky podporujúce chudnutie (extrakt zo zeleného čaju, cholín).
- Best Nutrition Golden Whey Pro: Najpredávanejší viaczložkový proteín.
Iné špecializované proteíny
- MyProtein Impact Whey Isolate: Bezlepková zmes poskytujúca až 23g bielkovín v jednej dávke, vyrobená z mlieka.
- MyProtein Clear Whey Isolate: Vysoko kvalitný hydrolyzovaný srvátkový izolát s osviežujúcou chuťou, alternatíva k mliečnym príchutiam.
- MyProtein Kolagen Protein: Zmes kolagénových peptidov s obsahom najmenej 90 % bielkovín.
- Best Nutrition Egg Albumin: Vaječný bielok, zdroj bielkovín.
- Best Nutrition EGG Protein: Neoceniteľný zdroj plnohodnotných bielkovín.
- GymBeam Liquid Egg Whites: Tekuté vaječné bielka - plnohodnotný zdroj bielkovín v praktickej forme.
Proteínové nápoje a príchute
Príchuť nemá vplyv na účinok proteínu, ale môže výrazne spríjemniť jeho užívanie. Okrem už ochutených variantov existujú aj tzv. príchuťové tablety alebo sirupy a rôzne ochucovadlá. Pri nich si však strážte pomer cukrov a ďalších zložiek. Medzi bežne dostupné produkty patria proteín vanilka, proteín čokoláda, proteín biela čokoláda a proteín kokos.
Populárne príchute proteínov:
- Banánový proteín
- Tekvicový proteín
- Jahodový proteín
- Mandľový proteín
Formy proteínov
Výber konzistencie proteínu, t. j. prášková, tabletová alebo tekutá, závisí skôr od osobných preferencií.
Proteínový prášok
Pokiaľ zvolíte najčastejšiu formu - proteín v prášku, myslite na to, že na rozdiel od tých instantných nie sú rozpustné. Konzumujú sa preto buď prisypaním do jedál, alebo rozmiešaním vo vode či inej tekutine, čím vytvoríte hustý nápoj. V posledných rokoch tiež vzrástlo využitie práškových proteínov na pečenie.
Instantný proteín
Instantné proteíny sú rozpustné vďaka veľmi nízkemu obsahu lecitínu. Ich príprava na konzumáciu preto býva rýchlejšia ako u práškových proteínov a nevyžaduje žiadne príslušenstvo navyše, ako napr. shaker.
Proteínové tablety a kapsuly
Niektoré proteíny sa nachádzajú aj vo forme tabliet alebo kapsúl. Tieto sú pravdepodobne najjednoduchšie na užívanie a oceníte ich najmä pri cestovaní.
Tekuté proteíny
Ak si nechcete lámať hlavu s prípravou, zvoľte tekuté proteíny. Jedná sa o už pripravený nápoj určený na okamžitú konzumáciu, často s rôznymi príchuťami. Táto forma je ideálna pre okamžitý príjem proteínov napríklad po tréningu. Základom tekutých proteínov býva mlieko a môžu obsahovať aj cukor, čo nie je vhodné pri redukčnej diéte.
Ako vybrať proteín na chudnutie?
Pri výbere proteínu na chudnutie je dôležité zamerať sa na nasledujúce parametre:
- Obsah bielkovín: Hľadajte produkty s vysokým obsahom bielkovín (ideálne nad 70-80%) a nízkym obsahom sacharidov a tukov.
- Typ proteínu: Pre chudnutie sú často odporúčané srvátkové izoláty alebo hydrolyzáty kvôli ich rýchlej vstrebateľnosti a minimálnemu obsahu tukov a laktózy. Viaczložkové proteíny môžu byť tiež dobrou voľbou pre dlhodobé zasýtenie.
- Zloženie: Vyhnite sa produktom s pridaným cukrom, umelými sladidlami a zbytočnými plnivami.
- Individuálne potreby: Zvážte svoje stravovacie obmedzenia (napr. intolerancia laktózy, vegánstvo) a preferencie.
Proteínový prášok poskytuje telu vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu, udržanie aj rast svalovej hmoty. Pri redukcii váhy majú bielkoviny zo všetkých makroživín najväčšiu sýtiacu vlastnosť, navyše telo vynaloží viac energie na ich rozloženie a vstrebanie do tela a v neposlednom rade chráni svalovú hmotu, keď je organizmus v kalorickom deficite.