Zelenina by sa mala stať základným kameňom vášho jedálnička, či už chudnete alebo nie. Obsahuje veľa rôznych pre zdravie nevyhnutných látok, ktoré sa nedajú do organizmu dostať inou formou. Zelenina má ochranný vplyv na naše zdravie, ale jej účinky potešia hlavne tých, čo chcú schudnúť.
Vplyv zeleniny na chudnutie
Zelenina obsahuje mnoho vlákniny, vďaka čomu výrazne zvyšuje pocit zasýtenia. Vláknina spomaľuje rýchlosť, s akou sa energia z potravy vstrebáva, a tým znižuje glykemický index. To je pri chudnutí mimoriadne výhodné. V črevách potom vláknina vytvára „objem“ a obsah, ktorý má schopnosť čistiť črevá a pohlcovať niektoré toxické látky. Vláknina v črevách je zároveň nevyhnutná pre život črevných baktérií, probiotík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Okrem toho zelenina obsahuje veľa enzýmov. Tieto látky urýchľujú biochemické procesy, čo znamená, že zelenina pomáha tráviť tuky a bielkoviny.
Nutričné benefity zeleniny
Veľa druhov zeleniny má vysoký obsah karotenoidov. To sú látky, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred niektorými druhmi rakoviny. Vysoký obsah týchto látok nájdete v paradajkách, mrkve, brokolici alebo v kapuste. Výrazne farebné (červené, žlté, zelené) druhy zeleniny vďaka farbivu lykopénu chránia aj pred chorobami pankreasu.
Dôležité je to, že zelenina, ovocie a obilniny obsahujú aj látky doteraz neobjavené. Preto je pre zdravie prospešnejšie jesť zeleninu a ovocie a nie vitamínové tabletky. Vitamínové tabletky môžu niekedy pomôcť, ale lepšie je organizmus zásobovať prednostne z prírodných zdrojov. Tabletky totiž obsahujú len vitamíny, ktoré poznáme a vieme vyrobiť.
Zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vláknin. Je preto potrebné zaradiť zeleninu do nášho bežného jedálnička, aj keď momentálne nepotrebujete schudnúť. Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od svojej odrody.
Nízkokalorické druhy zeleniny ideálne na chudnutie
Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, je často nízkokalorická. Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na druhy zeleniny, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií:
- Uhorka: 12 kalórií na 100g. Skladá sa takmer výlučne z vody a obsahuje vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B vrátane železa a draslíka.
- Rôzne listové šaláty (poľníček, čakanka, ľadový šalát, hlávkový šalát): 12 až 14 kalórií na 100g. Pozostávajú približne z 95 % vody a obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej.
- Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií na 100g (surová). Obsahuje vitamíny A a C, betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená je ešte menej kalorická.
- Varená rebarbora: 15 kalórií na 100g. Obsahuje draslík, železo, fosfor, vitamín C a cennú vlákninu.
- Špenát: 15 až 19 kalórií na 100g (varený má menej kalórií a menej kyseliny šťaveľovej). Obsahuje vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
- Reďkovky: 16 kalórií na 100g. Bohaté na vitamín K a C, železo. Obsahujú horčicový olej, ktorý môže pozitívne vplývať na hladinu inzulínu.
- Zeler: 16 kalórií na 100g. Približne 96 % zeleru tvorí voda, obsahuje veľa vlákniny. Obsahuje vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík.
- Čakanka: 16 kalórií na 100g. Obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje horké látky prospešné pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.
- Paradajka: 18 kalórií na 100g. Obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík, fosfor a draslík.
- Švajčiarsky mangold: 19 kalórií na 100g. Bohatý na živiny, antioxidanty a vlákninu. Obsahuje horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
Zelenina a chudnutie: Čo treba zvážiť?
Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte sa jej konzumácia odporúča vo všetkých fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie. Niektoré druhy zeleniny však majú vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri redukčnej diéte mali vyhýbať.
Hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou a je menej sladká, nakoľko čím sladšia zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Sem patria napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.
Škrobnatá zelenina ako sladký hrášok, fazuľky, zemiaky a kukurica môže zvýšiť glykemický index. Aj keď majú množstvo zdravotných benefitov, doprajte si ich radšej striedmo. Za hmotnostný prírastok môže priveľa škrobu.
Prekvapivo, aj rajčiny, mrkva, červená paprika, červená repa a pór boli podľa niektorých výskumov zaradené do skupiny zelenín s vyšším glykemickým indexom. Hoci riziko priberania z nich je nižšie ako napríklad z hranolčekov či kukurice, pri redukcii hmotnosti je vhodné ich konzumovať s mierou.
Banány, hoci nie sú zeleninou, pri nadmernej konzumácii môžu potenciálne viesť k zvýšeniu hmotnosti. Ak si dáte jeden sem-tam, nič sa nestane.
Najčarovnejšia vec animovaný film
5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá
- Vysoký obsah vlákniny: Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela.
- Veľký objem a málo kalórií: Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšíte svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše.
- Možnosť rôznych kuchynských úprav: Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.
- Veľa antioxidantov: Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina. Stravou bohatou na antioxidanty môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom.
- Dobrá chuť jedla: Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením.
Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie
Listová zelenina
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podporuje spaľovanie tukov.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.
Čili papričky
S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však tento účinok nemusí byť taký výrazný.
Zemiaky
Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Je však dôležité ich konzumovať s mierou a správne pripravené (varené alebo pečené bez nadmerného množstva tuku).
Ovocie a chudnutie
Ovocie je plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Hoci obsahuje viac prírodného cukru ako zelenina, pri chudnutí môže pomáhať. Vymeňte keksíky, čokolády, sušienky a koláče za ovocie. Ovocie je nízkokalorická potravina, ktorá pomáha zasýtiť.
Štúdie, ktoré sledovali vzťah medzi jedením ovocia a chudnutím, ukázali, že ovocie pri chudnutí pomáha, dokonca aj vo zvýšenom množstve. Jablko a bobuľovité ovocie sú vynikajúcou voľbou. Ženy, ktoré jedli viac vlákniny z ovocia, mali nižšie riziko priberania hmotnosti a telesného tuku.
Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Sušené ovocie by sme mali konzumovať s mierou kvôli vyššej koncentrácii cukru.
Letné poklady: Melón a jahody
- Vodný melón: Bežná porcia (cca 400g) obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje.
- Jahody: Na 100 gramov pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžete si ich dopriať do sýta.
Grapefruit a slivky
- Grapefruit: 100 gramov obsahuje iba 32 kcal. Telo spotrebuje viac energie na jeho strávenie, než koľko energie grapefruit obsahuje.
- Slivky: Sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
