Vitamín D, objavený v roku 1942 Aidenom McCollumom, predstavuje skupinu steroidných hormonálnych prekurzorov známych predovšetkým svojou antirachitickou účinnosťou. Keďže si ho telo nedokáže vytvoriť samo, je považovaný za esenciálny vitamín. Pri nedostatočnom oslnení je nevyhnutné jeho dopĺňanie prostredníctvom stravy.
Tvorba vitamínu D v tele
Za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, ktorý je derivátom cholesterolu. Ultrafialové žiarenie štiepi B jadro tejto zlúčeniny, čím vzniká cholekalciferol, teda vitamín D3. Počiatočné opaľovanie v trvaní 10 - 15 minút bez ochranného faktora vytvorí dostatočné množstvo vitamínu D. Následne je dôležité použiť ochranný faktor 15 a viac na ochranu pokožky.
Ľudské telo dokáže pri 30-minútovom letnom opaľovaní vyprodukovať 10 000 - 12 000 medzinárodných jednotiek (IU), pričom 1 mikrogram (mcg) zodpovedá 40 IU. Opaľovacia ochrana s faktorom (SPF) 8 a vyšším však blokuje UV lúče potrebné na produkciu vitamínu D.
Pravidelné vystavovanie sa slnečnému žiareniu, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát najmenej dvakrát do týždňa, postačuje na zabezpečenie dostatočného množstva vitamínu D. Zásoba vitamínu D v tele zvyčajne vydrží 2 až 4 mesiace.
Faktory ovplyvňujúce syntézu vitamínu D
Existuje viacero faktorov, ktoré obmedzujú využitie UV B žiarenia na tvorbu vitamínu D v koži. Medzi ne patria:
- Ročné obdobie: V zimných mesiacoch, najmä na severnej a južnej pologuli (od 40° zemepisnej šírky), nie je dostatok UV B žiarenia na efektívnu tvorbu vitamínu D.
- Lokalita a časť dňa: Intenzita slnečného žiarenia sa líši v závislosti od geografickej polohy a dennej doby.
- Smog: Znečistenie ovzdušia môže blokovať prienik UV lúčov k pokožke.
- Vek: S pribúdajúcim vekom sa schopnosť organizmu syntetizovať vitamín D expozíciou slnečnému žiareniu znižuje.
- Pigmentácia pokožky: Opálení ľudia alebo ľudia s tmavšou pokožkou prijímajú menej vitamínu D, pretože ich pigment pôsobí ako prirodzený filter.
Problém s nedostatkom vitamínu D sa často prejavuje v období od novembra do februára, kedy je slnečné žiarenie nedostatočné na jeho produkciu v pokožke.
Zdroje vitamínu D v potrave
V zimných mesiacoch sa vitamín D získava predovšetkým zo stravy živočíšneho pôvodu, ako napríklad:
- Olej z rybej pečene (treska, platesa)
- Sleď, sardinka, losos
- Mäso
- Vaječný žĺtok
- Mlieko a mliečne výrobky
Pre vegánov sú k dispozícii tieto zdroje:
- Hríby sušené na slnku
- Kvasnice
- Kakao, kokos, datle
- Rastlinné tuky a oleje
- Obilniny „umelo“ obohatené (fortifikované) o vitamín D
Rajčiny obsahujú vitamín D len v listoch rastliny.
Regulácia metabolizmu vápnika a fosforu
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu v regulácii metabolizmu vápnika a fosforu. V čreve a obličkách aktiváciou receptorov vitamínu D (VDR) zvyšuje absorpciu týchto minerálov. Spoločne s parathormónom, kalcitonínom a nadobličkovými hormónmi prispieva k udržaniu minerálnej rovnováhy medzi vápnikom a fosforom v telesných tekutinách a tkanivách, čím má hormonálny charakter.
Adekvátny príjem vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. V detstve a puberte sa podieľa na správnom vývoji organizmu.
Ďalšie pozitívne účinky vitamínu D
Vitamín D má dokázateľné pozitívne účinky aj na centrálny nervový systém, pričom jeho deficit môže spôsobovať únavu a depresívne ladenie. Uvažuje sa o jeho úlohe v etiológii roztrúsenej sklerózy a pri neutralizácii toxických účinkov olova a iných ťažkých kovov.
Najnovšie štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu a znížiť riziko cukrovky 1. typu. Komplexné pozitívne účinky na imunitu, bunkové delenie, kosti, svaly, mozog, psychiku a krvný obeh sa môžu pri vyšších dávkach metabolitov vitamínu prejaviť naplno.
Odporúčané dávkovanie a hladina v krvi
Najnižšia koncentrácia 25-hydroxy-vitamínu D3 v krvi, ktorá je optimálna pre väčšinu ľudí, sa pohybuje medzi 30 - 32 ng/ml (74 - 80 nmol/l). Denný príjem by mal celoročne zodpovedať odporúčanej dávke, ktorá sa zvyšuje najmä v zime.
Dávka približne 5 mikrogramov (200 IU), ktorú možno získať z 200 g rýb, 3 vajec či 100 g avokáda, je v zime pre dospelého človeka často nedostatočná.
Údaje z Recommended Dietary Allowances, 10th Edition.
Nedostatok vitamínu D a jeho dôsledky
Vitamín D (kalciferol) je zásadný pre metabolizmus vápnika, zdravie kostí, zubov a svalov, a ovplyvňuje aj srdce, mozog a imunitný systém.
U detí
U veľmi malých detí môže nedostatok vitamínu D viesť k krivici, ktorá sa prejavuje deformáciou (mäknutím) kostí, pretože v kostnom tkanive prevláda mäkká chrupavkovitá zložka. Ďalšie prejavy zahŕňajú poruchy rastu, svalovú hypotenziu a oslabený imunitný systém.
U dospelých
U dospelých môže veľký nedostatok vitamínu D spôsobiť osteomaláciu (zmäknutie kostí) a zvýšiť riziko osteoporózy. Prvotnými príznakmi môžu byť bolesti svalov a kostí, ako aj zvýšená kazivosť zubov.
Predávkovanie vitamínom D
Pri dopĺňaní vitamínu D prirodzenými cestami (slnečné žiarenie, strava) je predávkovanie veľmi nepravdepodobné. Pri nadmernom užívaní syntetických preparátov však predávkovanie možné je a môže mať negatívny vplyv na obličky, spôsobovať obličkové kamene alebo kalcifikáciu obličiek.
Súčasné výskumy naznačujú, že väčšina obyvateľov Európy trpí nedostatkom vitamínu D v zimných mesiacoch a mala by ho dopĺňať syntetickými preparátmi.
MJ a IU: Jednotky merania
MJ je skratka pre medzinárodnú mernú jednotku pre množstvo účinnej látky. Môže sa použiť aj anglická skratka IU. Hmotnosť tejto jednotky sa líši pre každú látku v závislosti od jej účinku a biologického pôsobenia.
Vitamín D a jeho vzťah k iným mikroživinám
Vplyv vitamínu D na vápnik a horčík
Pri liečbe vysokými dávkami vitamínu D je dôležité prijímať dostatok vápnika. Nedostatok vápnika spolu s vysokou substitúciou vitamínu D môže viesť k silnej regulácii aktívneho vitamínu D smerom nahor a chronicky zvýšenej hladine parathormónu. To má negatívne dôsledky:
- Nadmerné vyplavovanie vápnika z kostí.
- Zvýšený prílev vápnika do buniek, čo vedie k zápalom.
- Vytláčanie horčíka a draslíka z buniek, čo spôsobuje vnútrobunkový nedostatok týchto minerálov.
Horčík tiež reguluje hladinu parathormónu, preto je dôležité dodržiavať pomer vápnika a horčíka 1:1 až 2:1. Ideálny pomer aktívneho hormónu vitamínu D a 25-OH-D sa dá dosiahnuť súčasným podávaním vitamínu D, vápnika a horčíka.
Bór - zabudnutý stopový prvok
Stopový prvok bór pôsobí na degradačné enzýmy, ktoré ničia zásobnú formu vitamínu D. Dostatočné množstvo bóru je potrebné na zabránenie nadmernej degradácie 25-OH-D a na udržanie priaznivého pomeru medzi kalcidiolom a kalcitriolom.
Vplyv zinku na receptor vitamínu D
Vitamín D pôsobí prostredníctvom receptora vitamínu D (VDR), ktorého základnou zložkou je molekula zinku. Pri nedostatku zinku môže dôjsť k narušeniu tvorby a funkcie VDR, čo obmedzuje účinky vitamínu D.
Vitamín A - kofaktor a antagonista
Vitamín A a vitamín D sú navzájom prepojené. Aktivovaný VDR sa spája s receptorom RXR aktivovaným vitamínom A, čím vzniká heterodimér, ktorý umožňuje niektoré účinky vitamínu D. Pri nedostatku vitamínu A nemôže VDR plne rozvinúť svoj účinok.
Oba vitamíny aktivujú receptor kyseliny retinoidnej (RAR) a konkurujú si, preto je rovnováha medzi nimi kľúčová pre zdravú reguláciu systému vitamínu D.
Vitamín K2 a metabolizmus vápnika
Vitamín K2, hoci priamo nesúvisí s metabolizmom vitamínu D, zohráva dôležitú úlohu v metabolizme vápnika. Zabezpečuje prepravu vápnika z krvi a jeho zabudovanie do kostí. Bez vitamínu K2 môže dôjsť k demineralizácii tkanív a orgánov.
Pri vyššom príjme vápnika (najmä pri liečbe vysokými dávkami vitamínu D) je vitamín K2 nevyhnutný pre správne využitie vápnika a jeho zabudovanie do kostí. Jeho nedostatok môže viesť k hromadeniu vápnika v cievach a orgánoch (arterioskleróza, ischemická choroba srdca) alebo k tvorbe obličkových kameňov.
Denná potreba vitamínu K2 pre dospelého človeka je 100 až 300 µg. Nachádza sa najmä v kvalitných živočíšnych potravinách a fermentovaných produktoch. Aj baktérie v ľudskom čreve produkujú malé množstvo vitamínu K2, ktoré však nemusí byť dostatočné.
Odhalenie súvislostí medzi vápnikom, vitamínom K2 a hromadením plaku v cievach
tags: #vitamin #d #ovplyvnuje #metabolizmus #vapnika