Nedostatok vlákniny a s ním spojené tráviace ťažkosti sú v súčasnosti veľmi častým problémom. Rýchly životný štýl a rýchle stravovanie obmedzili príjem ovocia, zeleniny, semien a celkovo pestrej a vyváženej stravy. Existuje však riešenie, ako si potrebnú vlákninu jednoducho a rýchlo doplniť. Psyllium je názov pre vlákninu z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický.
Názov rastlina dostala podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšírila a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny.
Čo je to psyllium a aké má zloženie?
Vláknina predstavuje súbor polysacharidov (zložitých cukrov), ktoré naše telo nedokáže štiepiť, a teda ani vstrebávať. Preto prechádza celým tráviacim traktom v takmer nezmenenej forme, mení sa len jej objem. Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú.
Obsahové látky psyllia zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, triesloviny, glykozidy a silice. Keďže obsahuje nefermentujúce cukry, ktoré nie sú až natoľko spracovávané črevnými baktériami, je dobre stráviteľné a nespôsobuje nežiaduce nadúvanie, na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ako sú betaglukány, fruktány alebo inulín. Navyše, psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu. Vyskytuje sa najčastejšie vo forme prášku, ktorý je jednoduchší na konzumáciu v porovnaní so šupkami.
Ako psyllium funguje v tele?
Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu. Pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže.
Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu. Účinne pôsobí pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a pri miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu.
Psyllium ako prebiotikum a jeho vplyv na črevnú mikrobiotu
Psyllium má svoje uplatnenie aj u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (tzv. IBS), ktorý zahŕňa nepravidelné striedanie plynatosti a kŕčov, hnačky a zápchy. Navyše, psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Ide o tzv. prebiotikum - rozpustnú vlákninu, ktorú naše telo nestrávi, ale čiastočne ju strávia mikroorganizmy nášho hrubého čreva.
Črevná mikrobiota má nezastupiteľnú funkciu pri podpore imunitného aj kardiovaskulárneho systému a aj pri znižovaní rizika vzniku obezity. Oligosacharidy z psyllia sú obľúbenou potravou pre probiotické baktérie, ktoré zdraviu človeka prospievajú. Metabolizujú ich na krátke mastné kyseliny ako propionát či butyrát, pri ktorých sa zistilo, že vyživujú bunky čreva (enterocyty).
Zdravotné benefity psyllia
Znižovanie hladiny cholesterolu
Psyllium môže pomôcť prechádzať zvýšeným hodnotám cholesterolu alebo ich priamo ovplyvňovať, pričom znižovanie prebieha postupne a mierne. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny (látky podieľajúce sa na štiepení tukov, ktoré vo svojej podstate obsahujú aj cholesterol) a odvádzať ich von z tela. Týmto mechanizmom telo musí na syntézu žlčových kyselín použiť cholesterol zo svojich zásob. Štúdie ukazujú, že pravidelný príjem psyllia môže znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Znižovanie zvýšenej hladiny cukru v krvi
Vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium naviazať v čreve na seba okrem tukov aj cukry, a tým znížiť ich vstrebávanie do krvného obehu. Niektoré zdroje uvádzajú aj možnosť jeho využitia ako doplnkovú liečbu cukrovky, avšak sú potrebné ďalšie výskumy. Vďaka zníženiu týchto parametrov dokážeme efektívne prechádzať mnohým ochoreniam, napr. vysokému krvnému tlaku, ateroskleróze, srdcovým poruchám či obezite.
Podpora pri chudnutí
Vďaka tomu, že v čreve nabobtnáva, znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti a môže tak byť súčasťou rôznych diétnych opatrení. Základným pravidlom chudnutia je znížiť príjem a zvýšiť výdaj kalórií počas dňa - cieľom je teda dostať sa do tzv. kalorického deficitu. Aby bolo možné aj pri nižšom množstve kalórií podávať dostatočný výkon bez „škvŕkania v bruchu“, je potrebné prispôsobiť stravu, t. j. konzumovať potraviny s dobrým sýtiacim efektom.
Psyllium je bohatým zdrojom vlákniny, dokáže bobtnať a vďaka svojmu väčšiemu objemu stimulovať mozog k pocitu sýtosti. Prirodzene sa znižuje chuť do jedla, a tým aj kalorický príjem. Pokiaľ však cítite hlad, vždy je potrebné sa najprv zamyslieť, či jete dostatočne veľa a dostatočne často. Pri extrémne nízkom kalorickom príjme vám psyllium síce dodá pocit sýtosti, no z dlhodobého hľadiska je tento spôsob chudnutia neudržateľný, neefektívny a náchylný na jojo-efekt.
V prípade diét je vhodné zohľadniť aj energetickú hodnotu - 1 g psyllia totiž obsahuje približne 2 kcal.
Psyllium: Rozpustná vláknina, ktorá zlepší trávenie a pomôže s chudnutím I GymBeam I Fitness Academy
Odporúčané dávkovanie a užívanie
Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku psyllia je vhodné titrovať - znamená to, že začnete nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať. Je to najmä z dôvodu, že pokiaľ je vaša strava nastavená na nižší príjem vlákniny, mohli by sa pri vysokej nárazovej dávke psyllia vyskytnúť tráviace ťažkosti.
Psyllium môžete užívať aj dlhodobo, pokiaľ užívate nižšiu dávku na podporu trávenia a prevenciu chorôb.
Dávkovanie pre deti
Pri deťoch je potrebné upraviť dávky psyllia a, samozrejme, brať do úvahy aj diagnózy, ďalšie lieky či vek dieťaťa. U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 - 15 g denne, teda 1 - 3 kávové lyžičky). U starších detí je bezpečná už aj dávka pre dospelých, samozrejme s ohľadom na ďalšie lieky, doplnky stravy a diagnózy. Pri užívaní psyllia u detí treba vziať do úvahy okrem veku aj telesnú hmotnosť a vždy zvážiť pomer prínos-riziko.
Psyllium v rôznych formách
Psyllium je dostupné v rôznych formách - prášok, kapsuly, ale aj ako súčasť niektorých potravinových doplnkov. Môžete ho použiť aj ako prísadu do rôznych receptov, napríklad pri pečení. Aj keď tepelnou úpravou stráca niektoré svoje benefity, keďže sa vplyvom vysokej teploty niektoré polysacharidy rozkladajú, vďaka svojej gélovej štruktúre dodá pečeným pokrmom vláčnosť, čo je žiaduce napríklad pri suchom ceste.
Možné vedľajšie účinky a upozornenia
Hoci je psyllium považované za bezpečný a zdravý výživový doplnok, existujú situácie, kedy môže spôsobiť problémy. Môže spôsobovať tráviace problémy, a to najmä zápchu. Ak jeho užívanie nie je sprevádzané dostatočným pitným režimom, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Príjem tekutín tak pri užívaní psyllia určite nezanedbávajte.
Rovnako sa môžu objaviť problémy, aj keď začneme užívať vysoké dávky, na ktoré nie sme zvyknutí. V extrémnych prípadoch môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému.
Ťažkosti sa môžu objaviť vtedy, keď niekto trpí alergiami alebo astmou. Pri vdychovaní prachu z psyllia boli totiž pri týchto problémoch pozorované zhoršené symptómy.
Psyllium môže tiež spomaliť vstrebávanie niektorých liekov, preto je dôležité dodržiavať časový odstup medzi užitím psyllia a iných liekov či doplnkov stravy (ideálne 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po). V prípade pochybností sa vždy poraďte s lekárom.
Psyllium v tehotenstve a pri dojčení
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Podporne môže pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom.
Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky) - mnoho z nich obsahuje zložky, ktorých použitie v tehotenstve je kontraindikované. Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania.
Interakcie s liekmi
Psyllium môže nášmu telu sťažiť vstrebávanie iných doplnkov stravy a liekov, ktoré užívame perorálne, a môže tak znížiť ich celkovú účinnosť. Rovnako tak môžu niektoré látky zvýšiť riziko vedľajších účinkov psyllia. Pokiaľ teda užívate lieky či doplnky stravy, užívajte ich 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po užití psyllia.
Čo si z toho odniesť?
Psyllium je obľúbeným zdrojom vlákniny používaným na úľavu od zápchy a na udržanie pravidelnosti vyprázdňovania. Vďaka svojim vlastnostiam pomáha pri zápche a všeobecne pri problémoch so zažívaním. Užívanie psyllia je obzvlášť obľúbené pri chudnutí, podporuje pocit sýtosti a môže pomôcť s redukciou hmotnosti v rámci celkového zdravého životného štýlu.
Pravidelné užívanie psyllia tiež pomáha navodiť pocit sýtosti, čo je výhodné pri snahe o redukciu hmotnosti. Dajte si však pozor, aby ste pomocou psyllia nemaskovali príliš nízky energetický príjem. Berte psyllium skôr ako zdravú potravinu, ktorá vám dodá kvalitnú rozpustnú vlákninu a pomôže so zažívaním.