Mnoho žien, ktoré sa rozhodnú schudnúť, sa často pýtajú, kedy môžu očakávať prvé viditeľné výsledky z behu. Odpoveď na túto otázku však nie je jednoznačná a závisí od viacerých faktorov, vrátane vašej východiskovej hmotnosti, pravidelnosti tréningov, stravy a celkového životného štýlu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako beh ovplyvňuje proces chudnutia, aké typy behu sú najefektívnejšie a aké ďalšie kroky môžete podniknúť na maximalizáciu výsledkov.
Beh ako efektívny nástroj na chudnutie
Beh patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity a je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať. Je skvelým nástrojom nielen na odreagovanie mysle, ale aj na chudnutie, pretože je naozaj veľmi efektívnou pohybovou aktivitou, pokiaľ sa bavíme o energetickom výdaji. Významne sa pri ňom zapájajú takmer všetky svaly tela. Čím viac svalov sa pri pohybe zapája, tým je výdaj, teda energetická spotreba, vyššia, čo pomáha spaľovať tuky. Vďaka behu zrýchlite metabolizmus, zrýchlite aj výdaj energie a spálite množstvo kalórií a tuku.
Očakávania a prvé výsledky
Ak ste nikdy predtým nebehali a máte vyššiu nadváhu, je dôležité začať postupne. Niektorí uvádzajú, že prvé badateľné zmeny boli viditeľné už po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia, zatiaľ čo iní spomínajú, že prvé malé výsledky by ste mali vidieť už po mesiaci behu. Je však dôležité si uvedomiť, že zdravé chudnutie je približne 3 kg za mesiac. Okrem úbytku hmotnosti by ste mali počítať aj s inými benefitmi, ako je zlepšenie kondície a celkového pocitu.
Pre tých, ktorí sa odhodlávajú k prvému kroku a obávajú sa demotivácie, je kľúčové zmeniť postoj z "musím behať" na "chcem sa cítiť lepšie a idem behať". Ak sa niektorý deň veľmi nutíte do behania, nič sa nestane, ak tréning vynecháte. Dôležité je uvedomovať si, že behanie je prospešné a prináša dobrý pocit. Výsledky neprídu hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu.
Základ úspešného chudnutia: Kalorický deficit
Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. Kalorický deficit - teda prijímať menej energie, než spálite - je základom pri akomkoľvek chudnutí. Ak máte výdaj energie vyšší než príjem, chudnete; ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť.
Energetická bilancia: Príjem a výdaj kalórií
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napríklad úplne vynechá tuky, ktoré sú však potrebné na rozpustenie niektorých druhov vitamínov.
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov:
- Bazálny (základný) metabolizmus: Je to súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu.
- Výdaj v kľudovej fáze: Ide o všetku energiu, ktorú vydávame v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity. Hlavný diel z neho ukrojí spánok, ale v kľude sme aj v sede, pri ležaní alebo pri státí.
- Výdaj pri aktivite: Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci.
Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.
Typy behu a ich vplyv na spaľovanie tukov
Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu. Behanie patrí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Počet kalórií, ktoré pri behu spálite, závisí od mnohých faktorov: vašej hmotnosti, intenzity, dĺžky behu a terénu, v ktorom beháte.
Ako začať behať. BEH/TIPY A RADY/ CHUDNUTIE
Efektívne stratégie behu
- Dlhé, pomalé behy (vytrvalostné): Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Striedanie vysokej a nízkej intenzity (napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze), opakované 10-15-krát. Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Pri intervalových šprintoch alebo HIIT kardiu je to iné - dokážete spáliť kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity. Je to skvelá správa, pretože pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu, ktoré potom spotrebujú aj viac energie na regeneráciu.
- Intervalové behy: Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
- Beh do kopca: Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospejete aj kardiovaskulárnemu systému.
Pre začiatočníkov sa často odporúča tzv. "indiánsky beh", čo je striedanie behu a chôdze. Týmto spôsobom sa telo, šľachy, kĺby a srdce postupne adaptujú na záťaž. Postupne môžete chôdzu vynechávať a predlžovať beh.
Mýty o spaľovaní tukov a tepovej frekvencii
Najbežnejším mýtom o chudnutí behom je rada, aby ste sa dostali na určitú zázračnú tepovú frekvenciu, pri ktorej vaše telo prepne na spaľovanie tukov. Hoci beh v miernom tempe siahne viac na tuk, vaše telo v skutočnosti pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Pol hodinou behu spálite úžasné 2-4 gramy tuku navyše oproti hodine v posilňovni, hoci budete v úžasnej tepovej zóne na spaľovanie tuku. Behanie nalačno je téma, ktorá rozdeľuje bežeckú komunitu. Na jednej strane môže podporiť spaľovanie tukov, pretože telo pri nedostatku glykogénu siahne po tukových zásobách. Na druhej strane ale nie je vhodné pre každého. Začiatočníci by sa tejto metóde mali radšej vyhnúť.
Beh, svaly a formovanie postavy
Pevnú a vyformovanú postavu robia o niečo väčšie svaly a nízke percento tuku. Beh je primárne vytrvalostná aktivita a na vytrvalostnú aktivitu nepotrebujete veľké svaly, pretože čím sú väčšie, tým viac energie spotrebujú. Preto maratónci nikdy nie sú svalnatí. Pri behu posilňujete celé telo, ale pokiaľ sa nebavíme o šprintoch do 100 metrov, beh nemá výrazný vplyv na budovanie svalovej hmoty. Čo sa formovania postavy týka, beh môže prispieť k formovaniu svalov na nohách, najmä svalov na stehnách a lýtkach, ale aj na bruchu. Zadok významnejšie zapájame pri rýchlejších behoch, avšak tu už treba obzvlášť dbať na techniku behu.
Kombinácia so silovým tréningom
Silový tréning je skvelým doplnkom na behanie, pretože nielenže zrýchľuje metabolizmus, ale aj efektívne podporuje chudnutie. Svalová hmota, ktorú si vybudujete, umožní vášmu telu spaľovať viac kalórií aj v kľudovom režime. Odporúča sa kombinovať beh so silovými cvičeniami na udržanie svalovej hmoty a vytvarovanie postavy. Avšak, v prípade mužov sa odporúča nekombinovať silový tréning a beh hneď po sebe, keďže príliš veľký objem aeróbnej aktivity môže negatívne ovplyvňovať silové výkony a rast svalov. Pre ženy platí, že beh nie je otázkou budovania obrovských svalov, ale primeranej a postupnej aktivity pre dlhodobé výsledky.
Pravidelnosť, dĺžka a intenzita tréningu
Pravidelnosť a frekvencia behania tvorí základný kameň úspechu, pokiaľ ide o behanie a chudnutie. Keď sa behanie stane pravidelnou súčasťou vášho života, nielenže zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, ale tiež podporíte spaľovanie tukov a zrýchlite metabolizmus.
Ako často behať?
- Pre začiatočníkov sa odporúča behať 3-4krát týždenne, aby si telo postupne zvyklo na novú záťaž a poskytol mu dostatok času na regeneráciu.
- Ak chcete proces chudnutia urýchliť, môžete zvýšiť frekvenciu na 5-6krát týždenne. Častejšie behanie znamená vyšší energetický výdaj.
Ako dlho behať?
Ideálna dĺžka tréningu sa pohybuje medzi 30 a 60 minútami. Po 30 minútach sa telo dostáva do fázy, kedy začína efektívne využívať tuky ako zdroj energie. Tento časový úsek je dostatočne dlhý na zvýšenie energetického výdaja, ale zároveň nehrozí preťaženie.
Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Pre chudnutie je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Ak to nedokážete a zadýchate sa už po pár metroch, mali by ste striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní a nútení zastaviť.
Obmieňanie tréningov
Ak beháte pravidelne, ale necítite výsledky, skúmajte, či nebeháte stále rovnako. Telo si na rovnaké tempo zvykne a chudnutie sa môže spomaliť alebo zastaviť. Je dôležité obmieňať tréningy, napríklad meniť dĺžku, intenzitu, terén alebo zaradiť intervalové behy či výbehy do kopca. Ak budete akúkoľvek fyzicky náročnejšiu záťaž dostatočne dlho opakovať, pre telo to postupom času bude aktivita, ktorú urobí ľavou zadnou a vôbec sa pritom nezapotí.
Správna technika a prevencia zranení
Beh vie byť dvojsečný. Treba si dávať pozor na to, ako rýchlo beháme, aké vzdialenosti beháme a hlavne na samotnú techniku behu, obzvlášť pokiaľ s behom len začíname. Ako pri každej pohybovej aktivite je práve technika kľúčová a vo veľkej miere má vplyv na to, či nám daná aktivita pomáha so zdravím, alebo nie.
Riziká a odporúčania pre začiatočníkov
- Ak máte privysokú hmotnosť a vaše BMI je vyššie ako 30, všeobecne beh neodporúčame, prípadne len veľmi krátke úseky striedať s chôdzou. Riziko zranenia a opotrebovania kĺbov je väčšie mínus, ako benefity plynúce zo spálenej energie.
- V takýchto prípadoch je vhodnejšia rýchla chôdza, prípadne chôdza s paličkami (nordic walking). Ak je BMI nad 40, beh je vyslovene kontraproduktívny.
- Pokiaľ sa skĺbi vysoká hmotnosť s nesprávnou technikou behu, prílišnou intenzitou a dlhou vzdialenosťou, sú bolesti chrbtice, kolien, bedier a prípadné zranenie len otázkou času.
- Pre začiatočníkov sa neodporúča ani behanie nalačno. Trénovaní bežci to zvládajú, ale bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa u vás mohla dostaviť nevoľnosť.
Vybavenie a prostredie
Kvalitné bežecké topánky sú základom každého bežca. Správne zvolené topánky vám môžu ušetriť množstvo nepríjemností - od bolestí až po vážnejšie zranenie. Cestné topánky majú inú konštrukciu ako tie určené na trailové trasy, čo je kľúčové pre vašu bezpečnosť a pohodlie. Ideálne je absolvovať diagnostiku došľapu, aby ste predišli zraneniam.
Aj výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Bežecký pás by mal byť iba doplnkom k prirodzenému behu vo veľmi nepriaznivom počasí. Jeden z benefitov behu je práve pobyt v prírode. Pokiaľ beháme na páse, napríklad vo fitness centre alebo doma, okysličenie miestnosti nie je ideálne. Pás počas behu vytvára protipohyb, tým pádom je beh o niečo jednoduchší a pre telo trošku menej prirodzený. Mnohokrát sa bežci pri behu pozerajú na TV obrazovku, alebo monitor pásu, čo narúša odporúčanú techniku behu. Výhody bežeckého pásu spočívajú v možnosti behať kedykoľvek, nezávisle od počasia, v možnosti zmeny sklonu behu a sledovaní doplnkových údajov. Zvlášť v zime, keď sú vonkajšie podmienky nevyspytateľné, môže byť bežecký pás vaším najlepším spojencom.
Regenerácia a hydratácia: Nevyhnutné pre úspech
V dnešnej hektickej dobe je ľahké zabudnúť, akú zásadnú úlohu hrá regenerácia a odpočinok v každom tréningovom pláne. Behanie je síce skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a zhodiť pár kíl, ale bez dostatočného odpočinku môže viesť k preťaženiu alebo dokonca k zraneniu. Regenerácia je kľúčom k prevencii zranení a podpore chudnutia. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre opravu a regeneráciu tela. Nedostatok spánku chudnutie brzdí.
Čo sa tekutín týka, je to veľmi individuálne voči hmotnosti, teplote prostredia, vlhkosti ovzdušia, poveternostným podmienkam a mnohým ďalším faktorom. Všeobecne sa odporúča pri behaní vonku, najmä v jarných a letných mesiacoch, prijať 150 - 300 ml čistej vody, a to každých 15 minút behu, ak sa jedná o krátke behy. Pri behoch dlhších ako 1,5 až 2 hodiny, môžeme v najmä teplom a vlhkom prostredí prijímať okrem vody aj iónové nápoje. Nielen počas behu, ale aj počas celého dňa je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Riziko dehydratácie a narušenie termoregulácie dochádza najmä v prostredí, ktoré má vysokú teplotu a zároveň aj vysokú vlhkosť vzduchu.
Strava ako kľúčový faktor
Je nespochybniteľné, že strava hrá pri chudnutí primárnu úlohu. Ak budete jesť nezdravo, aj denné kilometre behu prinesú minimálny efekt. Kalorický deficit - teda prijímať menej energie, než spálite - je základom pri akomkoľvek chudnutí. Vyvážená strava je kľúčom nielen k dosiahnutiu kalorického deficitu, ale aj k tomu, aby ste pri behaní podali čo najlepší výkon.
Zásady zdravého stravovania
- Vyvážená strava: Potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, dostatočný prísun komplexných sacharidov (pohánka, quinoa, celozrnné pečivo, cestoviny, celozrnná ryža, strukoviny) a kvalitné bielkoviny (hydina, ryby, strukoviny, nízkotučné kyslomliečne výrobky, občas vajíčka).
- Obmedzenie nevhodných potravín: Obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá.
- Pomalé jedenie: Pri jedení spomaľte. Podľa expertov potrebujeme 15 až 20 minút, kým naše nervové zakončenia vyšlú do mozgu správu o tom, že sme sýti.
- Žiadne striktné diéty: Ísť behať vyhladovaný znamená, že vaše telo nebude mať na beh energiu. Potom vás beh nebude baviť a znechutíte si ho.
Behanie a chudnutie nie sú len o pohybe. Rovnako dôležité je, čo a ako jete. Strava a energetická bilancia tvoria základné piliere celého procesu. Behanie nie je len spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu. Je to tiež výnimočný nástroj na posilnenie psychickej pohody a celkovej vyrovnanosti.
Ďalšie benefity behu
Fyzické a psychické zdravie
Pravidelným športom budete posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. To sa môže prejaviť napríklad znížením krvného tlaku alebo rizika infarktu. Pohybom totiž dokážeme vytrénovať srdcový sval na takú úroveň, že nám bude k prečerpaniu rovnakého množstva krvi stačiť menej úderov. Pravidelné bežanie má vplyv aj na váš imunitný systém. Pravidelný pohyb prináša množstvo psychologických i zdravotných výhod, ktoré môžu zásadne premeniť váš každodenný život. Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť napätia a zlepšiť si náladu. Pri behu telo uvoľňuje endorfíny, známe ako hormóny šťastia, ktoré prinášajú pocit eufórie a pokoja. Tento fenomén, často označovaný ako "runner's high", je pre mnoho bežcov doslova návykový.
Zlepšenie spánku
Pravidelný beh má neuveriteľný vplyv na kvalitu spánku. Pomáha rýchlejšie zaspávať, prehlbuje spánok a optimalizuje spánkový cyklus. To je zásadné nielen pre obnovu energie, ale aj pre regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Všeobecne však naše telo funguje tak, že sa pomocou behu zvýši telesná teplota. To je pre organizmus signál, že má byť hore. Po 30 až 90 minútach po výkone však telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť.
Disciplina a sebavedomie
Disciplínu, ktorú si vytvoríte pri bežaní, potom môžete preniesť do ďalších sfér vášho života. Ak si dokážete naplánovať beh a naozaj ho zvládnuť, prečo by ste nedokázali dokončiť úlohu, ktorá vám už týždeň leží na stole? Behanie vám pomôže stať sa disciplinovanejším a sebavedomejším. Navyše ušetríte čas a peniaze, ktoré môžete investovať do nového športového oblečenia alebo objavovania nového okolia.
Dôležitosť individuálneho prístupu a motivácie
Každé telo je iné a reaguje na tréning a stravu odlišne. To, čo funguje jednému človeku, nemusí fungovať druhému. Preto je dôležité počúvať svoje telo, experimentovať s rôznymi typmi tréningov a stravovania a nájsť si to, čo vám najviac vyhovuje. Motivácia je motor, ktorý vás ženie vpred - pomáha prekonávať prekážky, drží vás v pravidelnom režime a približuje vás k vašim cieľom. Dôležité je, aby vás behanie bavilo a stalo sa prirodzenou súčasťou vášho života. Chudnutie je beh na dlhú trať. Je to naozaj len a len otázka času. Ak skutočne beháte pravidelne, 3-5x týždenne, dodržiavate zásadu pomalého behu pri správnych pulzoch v kombinácii zdravého stravovania, výsledok sa zaručene dostaví.