Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje základnú energiu, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie životných funkcií v pokoji, bez akýchkoľvek fyzických aktivít. Táto hodnota tvorí približne 60 až 70 % vášho denného energetického výdaja a úzko súvisí s množstvom svalovej hmoty - čím viac svalov máte, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus.
Pochopenie vášho bazálneho metabolizmu je kľúčové pri snahe schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Ak sa pustíte do boja s nadbytočnými kilogramami, je dôležité poznať svoju BMR, aby ste nastavili správny kalorický príjem a predišli drastickým diétam, ktoré môžu byť pre telo neudržateľné a škodlivé.
Ako vypočítať bazálny metabolizmus?
Existuje viacero spôsobov, ako si môžete vypočítať bazálny metabolizmus:
Online kalkulačky (BMR kalkulačky)
Najjednoduchším a najdostupnejším spôsobom je využitie online kalkulačiek bazálneho metabolizmu. Tieto nástroje zvyčajne vyžadujú zadanie základných údajov ako vek, pohlavie, výška a hmotnosť.
Bioimpedančné prístroje (napr. InBody)
Pokročilejšou metódou je meranie pomocou bioimpedančných prístrojov, ako je InBody. Tieto prístroje dokážu s vysokou presnosťou určiť nielen BMR, ale aj zloženie tela vrátane telesného tuku a svalovej hmoty. Pre najpresnejšie výsledky je ideálne vykonávať meranie ráno, krátko po prebudení, v termoneutrálnej teplote prostredia.
Vzorce pre výpočet bazálneho metabolizmu
Pri výpočte BMR sa používajú rôzne vzorce, pričom najpresnejšie sú:
Vzorec Mifflin-St. Jeor
Tento vzorec je považovaný za najpresnejší pre osoby s normálnym BMI (index telesnej hmotnosti v rozpätí 19 - 25), keď nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku.
- Pre mužov: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pre ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Vysvetlivky:
- W (weight) - telesná hmotnosť v kg
- H (height) - telesná výška v cm
- A (age) - vek
Vzorec Katch-McArdle
Tento vzorec je vhodnejší pre osoby s BMI mimo bežného rozpätia, pretože zohľadňuje aj percento telesného tuku.
- Pre mužov aj ženy: BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Vysvetlivky:
- W (weight) - telesná hmotnosť v kg
- F (fat) - telesný tuk v %
Je dôležité si uvedomiť, že tieto vzorce poskytujú odhad. Individuálne rozdiely v metabolizme môžu viesť k miernym odchýlkam.
Faktory ovplyvňujúce energetický výdaj
Okrem bazálneho metabolizmu (BMR) existujú ďalšie zložky denného energetického výdaja:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Energia vydaná na bežné denné aktivity, ktoré nie sú cielenou pohybovou aktivitou. Patria sem činnosti ako chôdza po byte, upratovanie, práca v kancelárii a podobne.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Energia vydaná na cielenú pohybovú aktivitu, ako je kruhový tréning, cvičenie v posilňovni, beh alebo skupinové lekcie.
U osôb s vyšším stupňom obezity (morbídnou obezitou) bývajú zložky NEAT a EAT veľmi nízke. V takýchto prípadoch sa často nastavuje univerzálny kalorický príjem.
BMI a jeho význam
BMI (Body Mass Index) je index telesnej hmotnosti, ktorý slúži ako indikátor podváhy, normálnej hmotnosti, nadváhy a obezity. Vypočítava sa ako pomer telesnej hmotnosti v kilogramoch k štvorcovej výške v metroch (kg/m²). Hoci BMI poskytuje všeobecný prehľad, neposkytuje informácie o rozložení telesného tuku a svalovej hmote.
Pomer pásu a bokov (WHR)
WHR (Waist to Hip Ratio) je pomer obvodu pása k obvodu bokov. Tento index pomáha určiť typ postavy a rozloženie telesného tuku, čo môže naznačovať potenciálne zdravotné riziká.
- Periférny typ postavy: Tuk sa hromadí najmä na bokoch a stehnách. Nepredstavuje veľké zdravotné riziko a často je podmienený geneticky.
- Vyvážený typ postavy: Tuk sa v tele hromadí rovnomerne. Z hľadiska zdravia je tento typ považovaný za ideálny.
- Centrálny typ postavy: Tuk sa hromadí najmä v oblasti brucha. Aj keď je obvod pása menší ako obvod bokov, existuje zvýšené riziko ochorení.
- Rizikový typ postavy (obezita typu jablko): Nadbytok tukových zásob v oblasti brucha. Predstavuje rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia, mozgové príhody, vysoký krvný tlak alebo cukrovku 2. typu.
Pre presný výpočet WHR je potrebné zadať obvod krku, pásu a bokov.
Nastavenie cieľa a odporúčaný denný príjem kalórií
Po výpočte bazálneho metabolizmu a zohľadnení vašej aktivity si môžete stanoviť cieľ:
- Schudnúť: Odporúča sa odpočítať 15 % z celkových kalórií.
- Nabrať svaly: Odporúča sa pripočítať 10 % k celkovým kalóriám.
- Byť fit: Výpočet sa nemení.
Na základe vášho cieľa sa upraví aj odporúčaný denný príjem kalórií a rozdelenie makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov).
Odporúčané rozdelenie makronutrientov:
- Byť fit: Bielkoviny 25 %, sacharidy 47 %, tuky 28 %
- Schudnúť: Bielkoviny 28 %, sacharidy 43 %, tuky 29 %
- Nabrať svaly: Bielkoviny 25 %, sacharidy 49 %, tuky 26 %
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravých jedincov. V prípade zdravotných problémov (napr. ochorenie obličiek) je potrebné konzultovať príjem bielkovín s lekárom.
Alternatívne prístupy k chudnutiu
Ak sa vám zložité počítanie zdá náročné, existujú aj alternatívne prístupy k chudnutiu. Napríklad keto diéta, ktorá je navrhnutá tak, aby cielene spaľovala uložené tukové zásoby. Po skončení diétneho plánu je možné prejsť na zdravú vyváženú stravu alebo low carb štýl stravovania.
tags: #vypocet #bazalny #metabolizmus #s #percentami #tuku