Ako vypočítať tepovú frekvenciu pre efektívne chudnutie

Ľudské srdce bije od narodenia do konca života, no jeho tempo sa podľa potreby mení. Keď spíme, bije pomaly a počas intenzívneho cvičenia sa rozbúši, aby pokrylo energetické potreby pracujúcich svalov. Energiu, ktorú srdce pumpuje prostredníctvom krvi, je však potrebné odniekiaľ získať. To, či bude využívaná energia z tukov, sacharidov alebo bielkovín, závisí od intenzity a trvania cvičenia.

Mnoho ľudí si kladie otázku: Dá sa správnym cvičením dosiahnuť, aby sme rozbúšili srdce presne tak, aby sme spaľovali tuky a chudli? Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu, ktorý sa však efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii. Hoci je tepová frekvencia dôležitým fyziologickým ukazovateľom, ktorý ukazuje intenzitu záťaže a umožňuje presnejšie riadiť cvičenie, pre úspešné a trvalé chudnutie je v konečnom dôsledku najdôležitejší kalorický deficit.

Čo je tepová frekvencia a prečo je dôležitá?

Tepová frekvencia (TF) nie je nič iné, ako počet úderov srdca za minútu. Srdce pumpuje krv do celého tela neustále a frekvencia týchto úderov sa mení v závislosti od aktuálnej potreby tela. Je to tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela.

Skvelým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia je tepová frekvencia v pokoji (RHR - resting heart rate), meraná ráno po prebudení niekoľko dní za sebou a spriemerovaná. Čím je RHR nižšia, tým zdravšie srdce máme. V priemere sa RHR pohybuje okolo 70 úderov za minútu u mužov a približne 82 úderov za minútu u žien, no za zdravý interval je považovaných 60 - 100 úderov za minútu. Vrcholoví vytrvalostní športovci môžu mať vďaka dlhodobému trénovaniu a adaptácii RHR na úrovni 35 - 40 úderov za minútu, pretože silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.

S tepovou frekvenciou súvisí aj variabilita tepovej frekvencie (HRV - heart rate variability), ktorá poukazuje na rozdiel v čase medzi jednotlivými údermi srdca. Jej meranie dnes umožňujú aj smart hodinky či prstene. Tepová frekvencia súvisí aj s tzv. VO2 max, čo predstavuje maximálnu spotrebu kyslíka za minútu. Čím viac kyslíka vieme využiť, tým je táto hodnota vyššia. Zároveň platí, že čím je VO2 max vyššie, tým nižšia je naša tepová frekvencia v pokoji.

Energetické zdroje počas cvičenia

Energiu, ktorú využíva každá bunka tela, je prenášaná a využívaná v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP v tele funguje ako palivo, ktoré poháňa všetky molekulárne „motory“ a je nevyhnutné pre životne dôležité procesy a svalové kontrakcie. Energiu však neprijímame vo forme ATP, ale vo forme jedla, z ktorého naše bunky dokážu ATP vyrobiť.

Ukladanie energie v tele

Ak máme energie viac ako potrebujeme, telo ju ukladá vo forme zásob:

• Tukové tkanivo: často sa o ňom hovorí ako o zásobe energie na horšie časy, obsahuje tuky bohaté na energiu.
• Svaly: okrem vody a glykogénu obsahujú aj vlastnú zásobu tukov.
• Glykogén: je zásobná „nádrž“ sacharidov, tvorená veľkým počtom molekúl glukózy, ktoré sa v prípade potreby dokážu uvoľniť a byť použité na tvorbu ATP. Časť glykogénu sa nachádza aj v pečeni.
• Bielkoviny: v časoch dlhodobého nedostatku energie môžu bunky siahnuť aj po bielkovinách, z ktorých dokážu vyrobiť energiu.

Ľudské telo má vo svaloch dostupné ATP len na pár sekúnd intenzívnej fyzickej aktivity (napr. šprint). Po ich vyčerpaní musí siahnuť do zásob a ATP dopĺňať. Najrýchlejším zdrojom je recyklácia ADP na ATP pomocou kreatínu, ktorý dokáže pokryť energetické potreby pri vysokej intenzite na približne 10 sekúnd. Ak však fyzická aktivita pretrváva, je potrebné siahnuť do zásob. Čím je aktivita dlhšia a náročnejšia, tým viac bude telo využívať bielkoviny, ako je to napríklad pri maratónoch, kedy je potrebné dopĺňať nielen elektrolyty a sacharidy, ale aj esenciálne aminokyseliny.

Telo teda využíva rôzne palivo z rôznych nádrží energie v rôznom pomere. Najväčšou nádržou je tuková, menšou je glykogén a poslednou záchranou je energia v bielkovinách. Hoci telo využíva všetky nádrže, záleží na intenzite aktivity, z ktorej bude čerpať najviac. Od človeka k človeku sa využívanie tukových zásob líši, v závislosti od trénovanosti.

Maximálna tepová frekvencia (MTF)

Každé srdce má svoje hranice, ktoré sa dajú vyjadriť číslom a hovoríme mu maximálna tepová frekvencia (MTF alebo MHR - maximal heart rate). Znamená to maximálny počet úderov, ktoré Vaše srdce dokáže vykonať za minútu. Je to miesto, za ktoré už nie je možné zájsť. Väčšina vzorcov, ktoré sa využívajú, sa opiera práve o tento údaj. S pribúdajúcim vekom naša maximálna tepová frekvencia klesá.

Metódy určenia maximálnej tepovej frekvencie

1. Komplexné lekárske vyšetrenie: Najpresnejšiu hodnotu získate pri záťažovom teste v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. V ústach budete mať dýchaciu trubicu a na hrudi pás pre meranie tepovej frekvencie, pričom rýchlosť pásu sa pozvoľna zvyšuje, kým vládzete.
2. Vytrvalostná športová aktivita: Nasadiť si merač srdcovej frekvencie a vykonávať vytrvalostnú športovú aktivitu s postupným zvyšovaním zaťaženia až do odmietnutia. Rast tepu sa v istom okamihu zastaví.
3. Vzorce založené na veku: Najčastejšie využívané a postačujúce pre potreby rekreačného športovca. Hoci výsledky sú iba orientačné a neberú do úvahy individualitu (napr. kľudovú frekvenciu), pre základnú orientáciu sú vhodné.

Orientačné vzorce pre výpočet MTF

• Jednoduchý vzorec:
  • Všeobecný: MTF = 220 - Váš vek
  • Muži: MTF = 220 - Váš vek (Príklad: 51 rokov, MTF = 220 - 51 = 169 tepov)
  • Ženy: MTF = 226 - Váš vek (Príklad: 24 rokov, MTF = 226 - 24 = 202 tepov)
• Presnejšie alternatívne vzorce:
  • Muži: MTF = 210 - (1/2 Vášho veku) - (5% Vašej váhy) + 4
  • Ženy: MTF = 210 - (1/2 Vášho veku) - (5% Vašej váhy)
• Ďalšie vzorce:
  • Muži: 214 - (vek × 0,8)
  • Ženy: 209 - (vek × 0,7) (Príklad pre ženu 37 rokov: 209 - (37 × 0,7) = 183 tepov/minútu)

V oboch prípadoch sú výsledky veľmi podobné a pre potreby rekreačného športovca plne postačujú. Lieky, obzvlášť tie na vysoký krvný tlak, môžu tepovú frekvenciu ovplyvňovať, čo treba brať do úvahy.

Zóny tepovej frekvencie pre chudnutie

Sledovanie zón intenzity pri športe pomáha zlepšovať kondíciu či spaľovať tuky. Každá zóna intenzity zaťažuje telo iným spôsobom a cvičenie v jednotlivých zónach pomáha zamerať sa na fitness alebo bežecké ciele ako spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti alebo sily.

Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov. Inými slovami, najviac tukových zásob mobilizujeme počas mierne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity, v hornej hranici zóny 1 a v zóne 2 (~70% HR max). Dôležité je tiež zabezpečiť čo najlepší prísun kyslíka, pretože oxidácia mastných kyselín je pomalý a na kyslíku úplne závislý proces.

Rozdelenie tréningových zón

Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón, počítaných v percentách z maximálnej TF (MHR). Každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon.

1. Zóna 1: Kľudové tempo (50 - 60 % MTF)

   Pohodová až mierna aktivita, napr. prechádzka, pohodové plávanie. Námaha je tak nízka, že v pohode stačí bežný rytmus srdca a bežný rytmus dýchania. V tejto zóne dochádza k regenerácii a aktivácii tukového metabolizmu, avšak energetický výdaj je veľmi slabý.

   Príklad: Mladá slečna s MTF 194 úderov/min má pri ľahkom behu tep 115, čo je 59 % jej maxima - teda 1. zóna. Pre ňu je to pohodové tempo, ktoré nepredstavuje žiadnu väčšiu výzvu.

2. Zóna 2: Aeróbne tempo (60 - 70 % MTF) - "Zóna spaľovania tukov"

   Vaša zóna intenzity pre dlhé a pomalé behy, ideálne pre spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne. Aktivita ako rýchla chôdza, poklus, beh, športové plávanie, športový bicykel (>20km/h). Nároky na prísun kyslíka sú už väčšie, musíme začať rýchlejšie a hlbšie dýchať. Spoznáte ju podľa toho, že máte problém plynule komunikovať s partnerom, ale štartujú endorfíny a máte pocit šťastia. Ideálne tempo na chudnutie pre začiatočníkov by sa malo pohybovať okolo 60-65% z MTF, aby dochádzalo k eliminácii tukov a nie len k spaľovaniu cukrov.

   Príklad: Mamička vo veku 35 rokov (MTF okolo 177 úderov/min) má pri tej istej prechádzke alebo ľahkom behu tep 115, čo pre ňu predstavuje 65 % jej maxima - teda 2. zónu, ideálnu na spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície.

3. Zóna 3: Vytrvalostné tempo (70 - 80 % MTF)

   Intenzívnejšie zaťaženie zamerané na rozvíjanie kondície a vytrvalosti. Pri cvičení v tejto zóne sa už nedá plynule rozprávať. Dochádza k spaľovaniu cukrov a k uvoľňovaniu kyseliny mliečnej (pozor na „svalovicu“). Na hornej hranici už „šlapeme na cukry“ a chudnutie brzdíme.

4. Zóna 4: Anaeróbne tempo (80 - 90 % MTF)

   Cvičenie v tejto zóne podporuje silu a svalovú vytrvalosť. Táto zóna sa v kombinácii s intervalmi oddychu využíva pri krátkom rýchlom cvičení. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Pri tejto intenzite už srdce ani pľúca nestíhajú, sme zadychčaní a prichádza únava. Tu by ste vôbec nemali pri chudnutí dôjsť.

   Príklad: Babička, ktorá má približne maximálnu tepovú frekvenciu 144 úderov za minútu, vystúpi tep pri ľahkom behu na 115 úderov. To je asi 80 % jej maxima, čo ju radí do 4. zóny - anaeróbnej. V tejto zóne už telo pracuje veľmi intenzívne, využíva prevažne cukry ako zdroj energie a dochádza k rýchlejšiemu hromadeniu únavy.

5. Zóna 5: Maximálne tempo (90 - 100 % MTF)

   Tréning vhodný iba pre profesionálov pod dohľadom trénera. Cvičenie v tejto zóne je zamerané na rozvoj maximálnej rýchlosti a posúvanie vlastných hraníc (napr. šprint v behu či na bicykli, ťažká fyzická námaha). V tejto fáze už srdce ani pľúca nestíhajú, dochádza k odkysličeniu mozgu a hromadeniu laktátu. Ak teda šprintujete alebo idete nadoraz, v podstate nespálite skoro žiaden tuk. Ak chcete chudnúť, spomaľte a zabezpečte maximálny prísun kyslíka.

Tento príklad jasne ukazuje, že rovnaká aktivita nemusí znamenať rovnakú záťaž pre každého. Preto je dôležité riadiť sa vlastnou tepovou frekvenciou - nie tým, čo robí okolie. Pre pacientov s kardiovaskulárnym ochorením je dôležité držať sa presne stanovených zón, odporúčaných lekárom.

Praktické meranie tepovej frekvencie

Pre prácu s tepovou frekvenciou je dôležité poznať nielen svoje výpočty, ale aj vedieť TF presne a pravidelne merať.

Metódy merania

1. Ručné meranie: Najjednoduchší spôsob. Nahmatajte si pulz na zápästí ruky alebo na krčnej tepne (na krku). Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a výsledný počet vynásobte štyrmi, aby ste získali počet úderov za minútu. Pre pokojovú TF je dobré merať po dobu 30 sekúnd a vynásobiť dvomi.
2. Inteligentné hodinky a športtestery: Najpohodlnejší spôsob - merajú TF priebežne, bez prerušenia tréningu. Niektoré modely ukazujú aktuálnu zónu, čas strávený v každej zóne aj regeneračné odporúčania.
3. Hrudný pás: Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni.
4. Mobilné aplikácie: Niektoré vedia merať pomocou fotoaparátu (napr. aplikácia Instant Heart Rate), sú však menej presné.
5. Trenažéry: Bežecký pás, rotoped a podobne bývajú vybavené hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie postačí.

Existujú aj online kalkulačky tepovej frekvencie, s ktorými si orientačne vypočítate, pri akej tepovej frekvencii spaľujete tuky a pri ktorej už cukry. Aby bol výpočet čo najpresnejší, je potrebné poznať hodnotu svojho pokojového tepu.

Viete, že vašu TF ovplyvňuje aj tempo hudby, ktorú počúvate? Rýchlejšia hudba (120 - 160 BPM) zvyšuje TF, zatiaľ čo pomalšie tempo má upokojujúci efekt.

Kalorický deficit a ďalšie faktory úspešného chudnutia

Často sa stretávame s ľuďmi, ktorých pochytí chudnúci amok a začnú navštevovať posilňovne, dvíhať činky, alebo vykonávať intenzívne kardio. Väčšina do mesiaca skončí s pocitom neúspechu. Prečo? Pretože sledovanie tepovej frekvencie pri aeróbnom cvičení má význam v prípade zlepšovania kondície, ale ak je našim cieľom schudnúť, môžeme tepovú frekvenciu v praxi ignorovať. Ak nebudeme v kalorickom deficite a prijmeme viac kalórií, ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať.

Preto je z hľadiska chudnutia najdôležitejšie držať sa v kalorickom deficite a nezabúdať na kvalitnú stravu, dostatok bielkovín, spánok a silový tréning. V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, je výhodné aplikovať metódu HIIT (High-Intensity Interval Training). Tento typ tréningu je možné využiť pri ľubovoľnom type športu (beh, plávanie, bicykel, posilňovanie). Ide o dodržanie pravidiel, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou.

Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu tukov dochádza nielen počas cvičenia, ale aj po ňom (tzv. „afterburn“ efekt) vďaka zvýšenej spotrebe kyslíka. Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy v svalových bunkách, ktoré potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu a je vysoko efektívny za relatívne krátky čas aktivity.

Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz:

1. Zahriatie svalov: rozcvička (5 - 10 minút).
2. Hlavná fáza: striedanie 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, opakované cca 7-krát (10 - 15 minút).
3. Upokojenie: pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečné pretiahnutie.

Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať intervalové tréningy s kardiom i posilňovaním. Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a dni ľahšieho tréningu, dopriať tiež telu dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Tento systém striedania intenzívneho cvičenia - ľahšieho cvičenia - odpočinku je skutočne efektívny pre chudnutie, nárast svalovej hmoty a udržanie zdravého a silného srdca bez jojo efektu.

Tepová frekvencia a spánok

Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Neexistuje lepší spôsob regenerácie, než aký môže ponúknuť výdatný spánok.

Je zaujímavé zmerať si tep aj počas spánku. Je tak možné zistiť nielen ako kvalitne spíme, ale (vo výnimočných prípadoch) odhaliť skryté choroby ako:

• Bradykardia: nízky tep srdca (môže znamenať napríklad infarkt myokardu, vnútrolebečné poranenie, či užívanie niektorých liekov).
• Arytmia: nepravidelný srdcový tep (môže byť príčinou nevyrovnaných hodnôt minerálnych látok ako je horčík a draslík, môže však tiež ohlasovať srdcové zlyhanie či zápaly srdcového svalu alebo osrdcovníka).
• Tachykardia: zvýšenie srdcovej frekvencie v spánku (môže ísť o prebiehajúcu horúčku, chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, nadmerné užívanie kofeínu alebo iných stimulačných látok, prípadne srdcové zlyhanie).

Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.

tags: #vypocet #tepovej #frekvencie #na #chudnutie