Ako vypočítať tepovú frekvenciu na efektívne chudnutie

Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u muža a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší, pretože silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.

Chcete cvičiť múdro, efektívne a s výsledkami? Kľúčom môže byť niečo také jednoduché - a pritom zásadné - ako tepová frekvencia. Ide o jeden z najdôležitejších fyziologických ukazovateľov, ktorý priamo ukazuje intenzitu záťaže a umožňuje presnejšie riadiť cvičenie tak, aby malo efekt - či už ide o chudnutie, zlepšenie kondície alebo výkonnosti. Súčasné výskumy jasne ukazujú, že správne nastavená intenzita cvičenia podľa tepovej frekvencie je kľúčom k maximálnemu spaľovaniu tukov a väčšiemu dopadu cvičenia na náš metabolizmus.

Základné pojmy tepovej frekvencie

Tepová frekvencia udáva, koľkokrát za minútu vaše srdce bije. Ľudské srdce bije od narodenia do konca života, no jeho tempo sa podľa potreby mení. Keď spíme, bije pomaly a počas intenzívneho cvičenia sa rozbúši, aby pokrylo energetické potreby pracujúcich svalov.

Pokojová tepová frekvencia (RHR)

Skvelým ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia je tepová frekvencia v pokoji (RHR - resting heart rate). Čím je RHR nižšia, tým zdravšie srdce máme. U zdravého dospelého človeka sa v pokojovom stave pohybuje zvyčajne medzi 60 až 90 údermi za minútu. V priemere sa RHR pohybuje okolo 70 úderov za minútu, no za zdravý interval je považovaných 60 - 100 úderov za minútu. Vrcholoví vytrvalostní športovci môžu mať vďaka dlhodobému trénovaniu a adaptácii RHR na úrovni 35 - 40 úderov za minútu.

Maximálna tepová frekvencia (MHR)

Maximálna tepová frekvencia (MHR - maximum heart rate) je najvyššia hodnota, ktorú môže srdce pri fyzickej záťaži dosiahnuť. Je to miesto, za ktoré už nie je možné zájsť. Slúži ako základ pre výpočet tréningových zón. Maximálny počet úderov, ktoré srdce dokáže za minútu vykonať, je závislý od veku. Čím sme starší, tým dokáže srdce vykonať menej úderov. Inými slovami, s pribúdajúcim vekom klesá naša maximálna tepová frekvencia.

Variabilita tepovej frekvencie (HRV) a VO2 max

S tepovou frekvenciou súvisí aj variabilita tepovej frekvencie (HRV - heart rate variability), ktorá poukazuje na rozdiel v čase medzi jednotlivými údermi srdca. Tepová frekvencia súvisí aj s tzv. VO2 max, čo predstavuje maximálnu spotrebu kyslíka za minútu. Čím viac kyslíka vieme využiť, tým je táto hodnota vyššia. Zároveň platí, že čím je VO2 max vyššie, tým nižšia je naša tepová frekvencia v pokoji.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie

Každé srdce má svoje hranice, ktoré sa dajú premeniť na číslo - maximálnu tepovú frekvenciu (max TF). Táto hodnota slúži ako základ pre výpočet tréningových zón.

Jednoduché orientačné vzorce

Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchých vzorcov:

• Základný výpočet maximálnej tepovej frekvencie (MHR) = 220 - vek.

Pre presnejší odhad existujú špecifickejšie vzorce podľa pohlavia:

Pre príklad uvedieme výpočet tepovej frekvencie pre ženu vo veku 37 rokov: 209 - (37 × 0,7) = 183. Jej maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu. Tieto vypočítané hodnoty sú však iba orientačné, pretože vychádzajú z matematických vzorcov, ktoré majú všeobecnú platnosť.

Presnejšie stanovenie MHR

Ak by sme chceli zmerať svoju maximálnu tepovú frekvenciu čo najpresnejšie, museli by sme využiť záťažový test v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Pri takomto meraní prebieha test na bežiacom páse, ktorý je zľahka naklonený, v ústach je dýchacia trubica a na hrudi pás pre meranie tepovej frekvencie. Rýchlosť pásu sa pozvoľna zvyšuje a beží sa dovtedy, pokiaľ vládzeme. Druhou možnosťou je nasadiť si merač srdcovej frekvencie a začať vykonávať vytrvalostnú športovú aktivitu. Postupne zvyšovať zaťaženie až do odmietnutia. V istom okamihu sa však rast zastaví a za túto hranicu sa už nedostanete.

Tepové zóny a spaľovanie tukov

Znalosť optimálnej tepovej frekvencie je možné využiť na efektívne spaľovanie tukov. O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Bez znalosti akýchkoľvek tabuliek by sme mohli povedať, že ide o pohybovú aktivitu, keď sa takzvane „neprepaľujeme“, ale udržujeme telo v dostatočnej akcii. Ako príklad by sme mohli uviesť beh, pri ktorom ešte zvládneme rozprávať.

Zóny tepovej frekvencie sa počítajú individuálne podľa konkrétnej maximálnej tepovky daného človeka (MHR) a pomáhajú trénovať múdro, nie tvrdo. Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón, pričom každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR).

• Nízka intenzita (cca 50-60 % MHR): pohodová chôdza, veľmi ľahké tempo, človek môže hovoriť bez zadýchania.
• Stredná intenzita (cca 60-75 % MHR): svižná chôdza do kopca, pokojné behanie, bicykel tak, že už je cítiť práca, ale stále sa dá hovoriť v celých vetách. Výskumy ukazujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max.
• Vyššia intenzita (cca 75-85 % MHR): tempo, kedy sa hovorí po kratších vetách, dýchanie je výrazné. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.
• Veľmi vysoká intenzita (nad 85 % MHR): intervaly, šprinty, prudké kopce.

Ak sa chcem dostať do fázy, keď budem pri športovom výkone páliť tuky, vypočítam si približne 60 % z hodnoty mojej MHR. Napríklad pre MHR 183 tepov za minútu je to po zaokrúhlení číslo 109.

Individuálne rozdiely v zónach

Je dôležité si uvedomiť, že rovnaká aktivita nemusí znamenať rovnakú záťaž pre každého. Príklad: U babičky, ktorá má približne maximálnu tepovú frekvenciu 144 úderov za minútu, vystúpi tep pri ľahkom behu na 115 úderov. To je asi 80 % jej maxima, čo ju radí do 4. zóny - anaeróbnej. Naopak mladá slečna, ktorej maximálna tepová frekvencia je približne 194 úderov za minútu, má pri rovnakom behu tiež tep 115. To však pre ňu znamená iba 59 % jej maxima - teda 1. zónu. Mamička vo veku 35 rokov má odhadovanú maximálnu tepovú frekvenciu okolo 177 úderov za minútu. Pri tej istej prechádzke alebo ľahkom behu má tiež tep 115, čo pre ňu predstavuje 65 % jej maxima - teda 2. zónu, ideálnu na spaľovanie tukov a zlepšovanie základnej kondície. Zatiaľ čo babička sa dostáva do vyššej záťažovej úrovne, slečna je v pohodovom tempe, ktoré pre jej telo nepredstavuje žiadnu väčšiu výzvu, a mamička spaľuje tuky. Preto je dôležité riadiť sa vlastnou tepovou frekvenciou - nie tým, čo robí okolie alebo čo v posilňovni spočítali kamarátke.

Štúdie potvrdzujú, že ženy mávajú vyššiu schopnosť oxidácie tukov ako muži pri rovnakej intenzite cvičenia. U žien s PCOS môže cvičenie v rozmedzí 75 - 80 % MHR zlepšovať inzulínovú citlivosť. Naopak pre pacientov s kardiovaskulárnym ochorením je dôležité držať sa presne stanovených zón, určených lekárom.

Metódy merania tepovej frekvencie

Pre prácu s tepovou frekvenciou je dôležité poznať nielen svoje výpočty, ale aj vedieť tepovú frekvenciu presne a pravidelne merať.

• Ručné meranie: Nahmatajte si pulz na zápästí alebo na krčnej tepne. Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi. Pre orientačné zistenie pokojovej tepovej frekvencie stačí merať po dobu 30 sekúnd a výsledné číslo vynásobiť dvomi. Pokiaľ všetko robíte správne, mali by ste cítiť pulzovanie krvi.
• Inteligentné hodinky a športtestery: Najpohodlnejší spôsob - merajú TF priebežne, bez prerušenia tréningu. Niektoré modely ukazujú aktuálnu zónu, čas strávený v každej zóne aj regeneračné odporúčania.
• Hrudný pás: Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu.
• Hand pulz: Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.
• Mobilné aplikácie: Vedia merať pomocou foťáku (napríklad aplikácia Instant Heart Rate).
• Test hovorenia: Ak človek nemá hodinky, existuje spoľahlivá metóda testu hovorenia. Stredná intenzita je typicky taká, kedy sa dá hovoriť, ale už to nie je úplne „na pohodu". Keď sa dá spievať, je to skôr nízka intenzita.

Tréningové stratégie pre chudnutie a kondíciu

Pre optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať rôzne typy tréningov.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. V tomto prípade nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel spomínanej metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou. Tepová frekvencia sa často dostáva do vyšších pásiem 75-90 % MHR.

Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu (afterburn efekt). Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy v svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času, a pritom túžia po efektívnom tréningu.

Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz:

1. Zahriatie svalov: rozcvička (5 - 10 minút).
2. Hlavná fáza: striedanie 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje cca 7× (10 - 15 minút).
3. Upokojenie: pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.

Dôležité je, aby intervaly neboli jediný typ tréningu. Keď sa ide stále „na krv", telo sa horšie regeneruje, rastie chuť na sladké, zhoršuje sa spánok a paradoxne sa môže zhoršiť aj disciplína.

Klasické kardio a posilňovanie

Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne. Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia.

Posilňovanie (či už s vlastnou váhou alebo s činkami) pomáha udržať a budovať svalovú hmotu. Tepová frekvencia pri posilňovaní kolíše, niekedy vyskočí v sérii, potom zasa klesne. Prakticky: 2-3× týždenne krátky, poctivý tréning základných pohybov (drep, ťah, tlak, prítah, stred tela) urobí pre telo často viac než ďalšia hodina „v zóne", hlavne keď je človek už unavený.

Faktory ovplyvňujúce tepovú frekvenciu a spaľovanie tukov

Energiu, ktorú srdce pumpuje prostredníctvom krvi, je potrebné odniekiaľ získať. To, či bude využívaná energia z tukov, sacharidov alebo bielkovín, záleží od intenzity a trvania cvičenia. Energia, ktorú využíva každá bunka tela, je prenášaná a využívaná v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP v tele funguje ako palivo, ktoré poháňa všetky molekulárne “motory”. Je nevyhnutné pre životne dôležité procesy a zároveň je aj zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Energiu však neprijímame vo forme ATP, ale vo forme jedla, z ktorého naše bunky dokážu ATP vyrobiť.

Zdroje energie v tele

Často je to tukové tkanivo, o ktorom sa hovorí ako o zásobe energie na horšie časy. Okrem tukového tkaniva, v ktorom sú uložené tuky bohaté na energiu, ukladáme prebytočnú energiu aj vo svaloch. Svaly obsahujú nielen vodu a glykogén, ale aj vlastnú zásobu tukov. Glykogén je zásobná “nádrž” sacharidov, tvorená veľkým počtom molekúl glukózy, ktoré sa v prípade potreby dokážu uvoľniť a byť použité na tvorbu ATP. Časť glykogénu sa nachádza aj v pečeni. V časoch dlhodobého nedostatku energie, môžu bunky siahnuť aj po bielkovinách, z ktorých dokážu vyrobiť energiu. To, či budeme pri športe primárne využívať energiu uloženú v tukoch, glykogéne, či bielkovinách, záleží od intenzity fyzickej aktivity, akú vykonávame.

Ľudské telo má vo svaloch dostupné ATP na zopár sekúnd intenzívnej fyzickej aktivity (napríklad šprint). Po ich vyčerpaní musí siahnuť do zásob a ATP dopĺňať. Najrýchlejším zdrojom je recyklácia ADP na ATP pomocou kreatínu. Kreatín dokáže pokryť energetické potreby pri vysokej intenzite na približne 10 sekúnd. Ak však fyzická aktivita pretrváva, je potrebné siahnuť do zásob. Čím je aktivita dlhšia a náročnejšia, tým viac bude telo využívať bielkoviny. Telo teda využíva rôzne palivo z rôznych nádrží energie v rôznom pomere. Najväčšia nádrž je tuková, menšia nádrž predstavuje glykogén a poslednou záchranou je energia v bielkovinách. Telo síce využíva všetky nádrže, záleží však na intenzite aktivity, z ktorej bude čerpať najviac. Spravidla najviac tukových zásob mobilizujeme počas mierne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity. Inak povedané, najviac tukov telo spaľuje počas aktivity v hornej hranici zóny 1 a v zóne 2 (~70% MHR).

Vplyv životného štýlu na tepovú frekvenciu

Nie vždy je vzťah medzi intenzitou a tepovou frekvenciou priamka - ovplyvňuje ju aj teplo, dehydratácia, kofeín, stres alebo nedostatok spánku. Tepovku výrazne ovplyvňuje únava a stres. Dva tréningy môžu vyzerať rovnako, ale tepová frekvencia bude vyššia, pretože telo „ťahá" ťažší deň. V takú chvíľu nie je chyba, keď sa ide pomalšie. Ak je pohyb príliš pomalý, tepová frekvencia je príliš nízka, nič moc sa v tele nedeje. Naopak, ak sa blížime k svojmu tepovému maximu, trénujeme kondíciu, ale nepálime tuky.

Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Neexistuje lepší spôsob regenerácie, než aký môže ponúknuť výdatný spánok.

Tempo hudby ovplyvňuje nielen náladu, ale aj tepovú frekvenciu a spotrebu kyslíka. Rýchlejšia hudba (120 - 160 BPM) zvyšuje TF, zatiaľ čo pomalšie tempo má upokojujúci efekt. Niektoré lieky, obzvlášť tie na vysoký krvný tlak, môžu tepovú frekvenciu tiež ovplyvňovať.

Chudnutie a tepová frekvencia: Mýty a realita

Tepová frekvencia býva pri chudnutí skloňovaná skoro rovnako často ako kalórie. Mnohí sa v číslach stratia a nakoniec radšej necvičia vôbec, lebo „to aj tak robí zle". Tepovka ale môže byť užitočný „tachometer", vďaka ktorému sa lepšie trafí intenzita. Pri pohybe sa zvyšuje potreba kyslíka a energie, a srdce na to reaguje rýchlejším tepom. Zjednodušene: čím vyššia intenzita, tým vyššia tepová frekvencia.

Pri chudnutí sa často hovorí o „spaľovacej zóne", niekedy až magicky. Realita je menej romantická, ale o to použiteľnejšia. V nižšej až strednej intenzite telo zvyčajne zvláda dlhší výkon, takže sa dá nazbierať viac celkového pohybu za týždeň. Vo vyššej intenzite sa spáli viac energie za jednotku času a zároveň sa zlepšuje kondícia, ale je náročnejšia na regeneráciu.

Dôležité je pamätať, že spaľovanie tukových zásob neznamená, že daný tuk budeme aj chudnúť. Spáliť určité množstvo kalórií za krátky čas tiež neznamená, že všetky tieto kalórie budú pochádzať len z tukových zásob. Z dlhodobého hľadiska je úplne jedno, že strávime hodiny na bežeckom páse a smart hodinky nám povedia, že sme spálili stovky kalórií v aeróbnej (tuky spaľujúce) zóne. Ak nebudeme v kalorickom deficite a príjmeme viac kalórií ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať.

Tepová frekvencia sama o sebe nechudne - chudne človek, ktorý sa pravidelne hýbe, primerane je, spí a zvláda stres. Sledovanie tepovej frekvencie počas aeróbneho cvičenia má význam v prípade zlepšovania kondície. Ak je našim cieľom schudnúť, môže nám tepová frekvencia slúžiť ako skvelý nástroj na reguláciu intenzity, ale primárne je kľúčový kalorický deficit a dostatok bielkovín v strave pre udržanie svalovej hmoty. V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá.

Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a dni ľahšieho tréningu, dopriať tiež telu dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívneho cvičenia - ľahšieho cvičenia - odpočinku, skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty, a navyše sa tak udržuje zdravé a silné srdce.

V praxi sa nakoniec ukáže, že „správna tepová frekvencia" nie je čarovné číslo, ale rozumný rozsah, v ktorom sa dá hýbať pravidelne, bezpečne a s radosťou. Keď sa k tomu pridá jedlo, ktoré zasýti a nie je postavené na neustálom odpieraní, a domáce prostredie, kde sa dobre spí a regeneruje, začne chudnutie vyzerať menej ako boj a viac ako vedľajší efekt lepšieho životného rytmu.

tags: #vypocet #tepovej #frekvencii #pri #chudnuti