Skôr než sa pustíš do cvičenia a odštartuješ cestu za novým „ja“, zastav sa na chvíľu a polož si zopár jednoduchých otázok: čo je tvojím cieľom? Čo by si chcela na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.
Základy zdravého pohybu a odborné odporúčania
Odborníci hovoria, že keď začínaš cvičiť, mala by si do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastav si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey-Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca.
Ako si pripraviť reálny tréningový plán
Začať cvičiť a od základov zmeniť svoje návyky je náročné. Podstatné je, aby si na svojej ceste vydržala a zostala motivovaná. Pri plánovaní dodržuj tieto pravidlá:
- Cieľ musí byť reálny: Nenastavuj si nedosiahnuteľné méty, ktoré vedú k sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný: Musíš mať prostriedky (čas, vedomosti, vôľu) na jeho dosiahnutie.
- Cieľ musí byť merateľný: Zapisuj si jasné metriky, napríklad zhodené kilogramy alebo centimetre v páse.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie: Urči si termín, do ktorého chceš výsledok dosiahnuť.
- Parťáci ťa podržia: Mať komunitu ľudí, ktorá zažíva rovnaké výzvy, je na nezaplatenie.
Tréner Feri Báčik radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto malých úsekov pomáha udržať motiváciu. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale treba hľadať takú, ktorá je spoľahlivá a má najviac benefitov.
Päť základných cvikov na doma / Rasťo Bagita
Na čo si dať pozor pred začiatkom
Odborníci sa zhodujú, že by si si mala dať pozor na to, čo sleduješ na sociálnych sieťach. Často vidíš len zostrihané videá profesionálnych športovcov, ktoré tvoria možno 5 % z celého procesu. Ak sa pokúsiš napodobniť komplexné cviky bez prípravy, môžeš si ublížiť. Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa spomalí cesta k cieľu. Ego nechaj doma a neporovnávaj sa s okolím.
Cviky na formovanie postavy
Ak chceš schudnúť z konkrétnych partií, ako je zadok, brucho či stehná, musíš v prvom rade upraviť jedálniček s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Pamätaj, že pri chudnutí sa nedá cielene vybrať miesto, odkiaľ tuk zmizne - chudneš vždy z celého tela.
| Cvik | Zameranie |
|---|---|
| Drep s výskokom | Zadok a stehná |
| Stolička (výdrž pri stene) | Stehná a stred tela |
| Výpady | Nohy a stehná |
Cvičenie doma a efektívne metódy
Cvičenie doma je skvelé, pretože môžeš využiť bežné domáce predmety, ako sú fľaše s vodou alebo rolky papiera namiesto činiek. Ak nevieš, ako začať, ideálny je celotelový tréning zahŕňajúci rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy a kliky.
Pre pokročilejších je tu HIT tréning (vysoko intenzívny tréning). Je obľúbený, pretože spôsobuje vysoký energetický dopyt, vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií a zrýchľuje metabolizmus. Variabilita HIT tréningov zvyšuje motiváciu a pomáha pri dlhodobom dodržiavaní plánu.