Jednoduché cviky na chudnutie a efektívny tréningový plán

Skôr než sa pustíš do cvičenia a odštartuješ cestu za novým JA, zastav sa na chvíľu a polož si zopár jednoduchých otázok: čo je tvojím cieľom? Čo by si chcela na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.

Odborníci hovoria, že keď začínaš cvičiť, mala by si do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastav si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University pre The New York Times. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Čísla však ukazujú, že to robí len zhruba tretina populácie. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine a citovaná v britskom denníku The Guardian zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.

Pripraviť si plán je základ

Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. To ti nebudeme vôbec klamať. Podstatné je, aby si na vašej ceste vydržal/a a zostal/a motivovaný/á. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde zlyháš a na cvičenie sa vykašleš.

Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:

1. Cieľ musí byť reálny - nemôžeš si povedať, že budeš olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíš reálny cieľ, budeš predurčená k neúspechu a sklamaniu.
2. Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
3. Cieľ musí byť merateľný - povedz si, že chceš schudnúť napríklad 4 kilá, že chceš urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžiš mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážeš zistiť, či robíš veci správne. Zapíš si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
4. Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíš všetky predchádzajúce body, mala by si doraziť do cieľa v stanovenom čase.
5. Parťáci ťa podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo ty, je na nezaplatenie. Pridaj sa k dejváckej komunite, ktorá čelí rovnakým výzvam. V aplikácii Schudni s DaVe nájdeš tréningy na doma aj do fitka s ukážkou správneho prevedenia, všetko pod dohľadom certifikovaných trénerov a výživových poradcov. Viac o našom programe nájdeš v sekcii program a členstvo.

Samozrejme, teraz si zrejme povieš, že poučky sú fajn, ale ako by to malo vyzerať v realite? Máš napríklad 110 kíl a chceš schudnúť 5 kíl za mesiac. Si ochotná stráviť hodinu každý deň nejakou športovou aktivitou a ďalšiu hodinku budeš variť. Presne takýmto spôsobom si vieš určiť cieľ v každej oblasti života a nemusí to byť len chudnutie - môže ísť aj o prácu či osobný život. Naša rada znie: daj si reálny cieľ, poctivo si ho naplánuj a krok za krokom, deň za dňom choď za ním.

Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.

Čo urobiť predtým, ako začneš cvičiť?

Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by si si mala dať pozor predovšetkým na to, čo sleduješ na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíš, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíš si uvedomiť, že často sleduješ profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíš len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsiš napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžeš si vážne ublížiť.

Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudni si vybrať také cvičenie, ktoré ťa baví, pretože ak niečo robíš s radosťou, budeš to robiť dlhodobo. Zostav si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.

Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.

Faktom je, že máš horšie aj lepšie dni. To, že si za jeden tréning spravila 20 klikov, neznamená, že ich musíš spraviť aj nabudúce. „Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Schudni s DaVe Feri.

Cviky na brucho, zadok či stehná

Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri Schudni s DaVe, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Nepoteším ťa, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť. Ak potrebuješ inšpiráciu, pozri si náš jedálniček alebo si stiahni Vzorový jedálniček na chudnutie - jednoduchý plán na každý deň.

Ak si spevníš brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Na čo vlastne slúži pevný stred tela? Vďaka nemu môžeš zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.

Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formuješ počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíš donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máš na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážeš zamerať len na to, že chceš vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneš vždy z celého tela. Ktorú časť tela budeš mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.

Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžeš obmieňať. Medzi naše obľúbené cviky patrí drep s výskokom. Postav sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stoj na chodidlách. S nádychom urob drep a s výdychom vyskoč do výšky. Opäť sa nadýchni a urob drep. Sme tiež fanúšikovia cviku „stolička“, ktorý ti poriadne zahreje zadok aj stehná. Chrbtom sa oprit o stenu a pomaly sa daj do pozície drepu. Ruky polož na stehná a tvár sa, že sedíš na stoličke. Pomaly dýchaj a vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd. A naša rada znie: oblúkom sa vyhýbaj výťahom; schody budú tvoj nový najlepší kamarát!

Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postav sa na šírku ramien a ruky spustí pozdĺž tela. Vykroč jednou nohou vpred a ohni koleno do 90 stupňov. Druhé koleno drž rovnomerne nad zemou.

Cviky na doma

Cvičenie doma je jedná báseň, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. My sme si pre teba pripravili tréning s toaleťákmi, ktoré patria medzi naše overené pomôcky. Takže utekaj na wecko a dones si do obývačky rolky a ideme na tooooooo! Ak nevieš, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky.

„Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmieš zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri. Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou, navleč si legíny, opráš podložku, priprav si pohár čistej vody a začni makať :-)

Na záver ťa chceme motivovať: pozri si premeny našich klientiek. Uvidíš, že krok po kroku to ide, a pôjde to aj tebe. Mnohí ľudia snívajú o štíhlej postave, ale nevedia, ako sa účinne zbaviť prebytočného telesného tuku. Proces redukcie hmotnosti nie je len o diéte, ale aj o správnom cvičebnom pláne na redukciu hmotnosti, ktorý pomôže spáliť kalórie a posilniť svaly. Správne navrhnutý tréning na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy. V tomto článku vám ukážeme, ako zostaviť účinný plán na chudnutie, aké cviky môžete vykonávať doma a na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli najčastejším chybám.

Tréningový plán na chudnutie - ako to urobiť správne?

Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Vypracovanie účinného tréningového plánu na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu maximalizovať výsledky.

Základy tréningu na chudnutie

Pravidelnosť

Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Či už sa spoliehate na silový tréning alebo kardio, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 - 4-krát týždenne, aby ste neustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie. Pravidelnosť je kľúčom k vybudovaniu návyku.

Intenzita

Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT), ktorý kombinuje krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na oddych. Takéto intervaly pomáhajú zvyšovať metabolizmus, čo následne podporuje spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Progresívny tréning

Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii. Postupné zvyšovanie intenzity zabráni tomu, aby si svaly zvykli na určitý typ námahy.

Správna technika

Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v pravidelnom tréningu. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrazde, si vyžadujú správne držanie tela a kontrolu, aby boli účinné a bezpečné.

Regenerácia

Regenerácia je kľúčovou súčasťou účinného tréningového plánu. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.

Redukčná diéta

Tréningový plán počas obdobia redukcie tuku by mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete na spaľovanie tukov. Oplatí sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov.

Pitný režim a suplementácia

Ďalším dôležitým prvkom v procese redukcie tuku je dostatočná hydratácia. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac. Nápomocná môže byť aj suplementácia, najmä v prípade nedostatku živín alebo zvýšenej potreby bielkovín. Obľúbené doplnky stravy, ako sú srvátkové bielkoviny, BCAA a kreatín, môžu podporiť regeneráciu a budovanie svalov.

Monitorovanie pokroku

Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.

Ako dlho by mala redukcia trvať?

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí začínajú dobrodružstvo tréningu chudnutia. Trvanie redukcie tuku závisí od individuálnych cieľov a počiatočnej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti platí, že zdravá redukcia predstavuje úbytok približne 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutie by malo trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie požadovanej postavy. V priemere to trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, ale všetko závisí od individuálneho organizmu a rýchlosti pokroku.

Aký tréning na chudnutie bude najlepší? Kardio vs. silový tréning

Jedna z najčastejších otázok znie: ktorý tréning je na redukciu tuku najúčinnejší - kardio tréning alebo silový tréning? Odpoveď je jednoduchá, oba typy tréningu majú v pláne na odbúravanie tukov svoje miesto.

Kardio tréning

Kardio tréning pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Výsledkom tohto typu aktivity je zvýšenie srdcovej frekvencie a zrýchlenie dýchania, čo vedie k spaľovaniu veľkého množstva kalórií. Medzi typické formy kardio tréningu patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo skákanie cez švihadlo. Pravidelné kardio nielenže napomáha procesu chudnutia, ale zlepšuje aj telesnú kondíciu, čo je dôležité pre celkové zdravie.

Silový tréning

Správny silový tréning na chudnutie sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhajú nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale aj formovať postavu pre definovaný vzhľad. Silový tréning na redukciu tuku je kľúčom k dosiahnutiu silnej a atletickej postavy.

Intervalový tréning

Čoraz populárnejší je aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý spája výhody kardio aj silového tréningu. Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze. Tento typ redukčného cvičenia je mimoriadne účinný, pretože umožňuje spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom vďaka tzv. kyslíkovému dlhu.

Trojdňový tréningový plán na redukciu

Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán. Tu je vzorový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu:

Deň 1: Silový tréning (celé telo)

• Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
• Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
• Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
• Tlaky (3 série do únavy)
• Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie)

Deň 2: Kardio tréning

• Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
• Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach

Deň 3: Silový tréning (celé telo)

• Kliky na hrazde (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
• Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
• Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
• Plank (3 série po 1 minúte)
• Drepy (3 série po 15 opakovaní)

Cvičenia na zníženie hmotnosti doma - užitočné vybavenie a pomôcky

Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok. Tu je zoznam toho, čím sa môžete vybaviť:

• Činky: ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
• Odporové gumy: ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
• Švihadlo: jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
• Podložka na cvičenie: Podložka na cvičenie je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.

Tréningový plán na chudnutie - na čo si dať pozor a akých chýb sa vyvarovať?

Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:

• Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
• Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
• Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
• Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.

Kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy je účinný tréningový plán na chudnutie. Či už sa rozhodnete trénovať v posilňovni alebo doma, nezabudnite dodržiavať pravidelnosť, správnu intenzitu a progresiu. Kombinácia cvičení na spaľovanie tukov so správnou stravou prinesie najlepšie výsledky. Nezabúdajte na regeneráciu a počúvajte svoje telo. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniam a udrží vás to motivovaných na ďalší tréning.

tags: #youtube #jednoduche #cviky #ny #chudnutie