Zdravá strava pre chudnutie: Praktické rady a recepty

Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Tento výber receptov a rád vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná a môže byť zároveň efektívnym nástrojom na dosiahnutie vašej cieľovej váhy. V dnešnej dobe nie je ťažké získať informácie o jedálničkoch na chudnutie. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu.

Aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Základné princípy zdravej stravy pri chudnutí

Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdajte na dodržiavanie príjmu základných vitamínov a minerálov. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty približne 10 - 20 % (viac nie!).

Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje ukážkový jedálniček (napríklad 1600 kcal), odrátajte od neho jeden snack. Šťastie praje pripraveným, preto predstavenie jedálnička často sprevádza aj zoznam všetkých potrebných surovín.

Ako nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem?

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá. Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem?

Zostavovali ste si niekedy tzv. jedálniček na chudnutie? Ak áno, zrejme máte poznatok, že určité potraviny sa doň hodia viac ako iné. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Ktoré to sú? Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie?

Kľúčové makroživiny a vláknina

# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín

Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.

• Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však? Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov - čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)
• Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu, vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov).
• A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.

# 2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba

Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.

Čo si zapamätať?

• Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
• Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
• Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.

Praktické tipy pre zdravé stravovanie

Pozrieme sa na potraviny

Nebudem ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:

# 1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum

Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.

# 2: Vyhýbaj sa polotovarom

Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.

• Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.
• Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
• Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.

# 3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných

A pamätaj, že rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka :-) Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).

# 4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola

Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.

# 5: Smoothie ovocné či zeleninové

Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.

# 6: Klasické cestoviny z bielej múky

Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...

# 7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát

Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.

# 8: Alkohol

Nechala som si ho nakoniec, aby si neprestala čítať :-D. Veď nebudeme si klamať - pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu... Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.

Príklady jedál a jedálničkov

Raňajky

• 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).

Obed

• Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Krémové cuketové rizoto je skvelé jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.
• Cestovinový šalátik, ktorý si môžete dopriať vo forme večere či ľahkého obeda. Pochádza z našej Bežeckej výzvy a teší sa veľkej obľube.

Večera

• Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.
• Šalát s kuracím mäsom z Reštart výzvy: Svieži, plný bielkovín a extrémne chutný.

Ukážkový jedálniček na tri dni

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň

• Raňajky: Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Obed: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
• Večera: Červená šošovica uvarená vo vode, na panvici na oleji opražené fazuľky, podliate vodou. Po vyparení vody pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Obed: Ryžové rezance uvarené vo vode podľa návodu primiešajte k zelenine (orestovaná mrkva, cesnak, sójová omáčka, chilli korenie). Na tej istej panvici pripravte krevety na oleji so soľou a mletým čili.
• Večera: Palacinky pripravené podľa receptu: v miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte.

Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť

Obmedzenie príjmu kalórií a výber potravín

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

• Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ.
• Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš vo výťahu s kolegami? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

Zoznam potenciálne nevhodných potravín a ingrediencií:

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) - hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
• Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
• Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
• Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
• Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí.
• Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch.
• Plesnivé a zrejúce syry.
• Ocot.
• Horčica.
• Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
• Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny.
• Staré zaváraniny.

Éčka, ktorým sa vyhnúť: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete, je dobré si preveriť aspoň tie, ktoré jedávate častejšie.

Ako na zdravú stravu?

1. Prvý krok: Tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich.
2. Druhý krok: Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka.
3. Vajcia.
4. Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
5. Ryby. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
6. Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.

tags: #zdrava #dieta #na #chudnutie