Chudnutie je téma, ktorá zaujíma mnoho ľudí, najmä tých, ktorí túžia po rýchlych, no zároveň zdravých a bezpečných výsledkoch. Mnoho ľudí sa pri snahe o rýchle chudnutie uchyľuje k drastickým diétam, hladovaniu alebo extrémneho kalorickému deficitu.
Podľa odborníkov hladovanie spôsobuje stres organizmu. Telo si začne ukladať tukové zásoby ako obranný mechanizmus na horšie časy. Okrem toho extrémne diéty často neobsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov či vlákniny, čo vedie k zníženej funkcii tráviaceho systému a celkovému oslabeniu organizmu. Vyvážená strava je základom každého úspešného chudnutia.
Mnohí si myslia, že ak začnú hladovať, rýchlo schudnú. Toto je však omyl. Vyhladované telo si okamžite začne vytvárať zásoby na horšie časy a živiny začne ukladať do tukov. Rozvrátený metabolizmus sa snaží dostať do normálu a pri prvej príležitosti si doplní všetky deficity, navyše ešte rýchlejšie. Tento jav poznáme ako „jojo efekt“, čiže opätovné priberanie. Preto by sme mali jesť menšie porcie, ale o to častejšie. Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou zdravého chudnutia.
Jojo efekt je problémom mnohých ľudí, ktorí schudnú rýchlo a po ukončení diéty opäť priberú. Akú diétu si vybrať? Len nutrične vyvážené redukčné programy s vhodným pomerom živín môžu zabezpečiť bezpečné chudnutie. Ale málokto má čas tráviť každý deň nakupovaním a prípravou tých správnych potravín. Žiaľ, aj pre tú prácnosť to mnohí rýchlo vzdajú.
V snahe dať pacientom konkrétne rady, vznikli špecializované redukčné a výživové programy. Tieto programy sú nutrične vyvážené a spĺňajú prísnu legislatívu a nariadenia EÚ pre plnohodnotnú náhradu celodennej stravy. Rýchle výsledky klientov stoja na klinicky testovaných a lekársky overených nízkoenergetických potravinách s presne nastaveným komplexom živín. Nie sú to teda žiadne potravinové či výživové doplnky, ale skutočné potraviny plnohodnotne nahrádzajúce celodennú stravu.
Takéto potraviny spĺňajú nasledujúce kritériá:
- Obsahujú všetky potrebné živiny - bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
- Majú nízky glykemický index - stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Sú klinicky testované - spĺňajú prísne európske normy.
Body Mass Index (BMI) ako ukazovateľ zdravotného stavu
Body Mass Index, skracovaný na jednoduché BMI, je jedným z ukazovateľov zdravia, ktoré by nám mali povedať, či vážime málo, tak akurát alebo až príliš a mali by sme schudnúť. Možno ste si ho však už sami niekedy počítali a zistili ste, že výsledok stopercentne nezodpovedá skutočnosti.
Čo si o ňom teda myslieť? Body Mass Index (BMI) je jednoduchý nástroj na hodnotenie telesnej hmotnosti. Číslo, ktoré dostanete z výpočtu BMI, vám dá základný obraz o tom, ako je vaša váha v súlade s výškou. Ide o jednoduchý a rýchly výpočet, vďaka čomu je zrejme aj tak populárny a často používaný.
V roku 1830 ho vymyslel belgický štatistik a matematik Adolphe Quetelet. Vedci totiž potrebovali metódu, ktorá by dokázala rýchlo a efektívne poskytnúť predstavu o tom, akú hmotnosť majú ľudia v populácii, a tak získať obraz aj o ich zdravotných rizikách. BMI dokáže jednak zmapovať výskyt obezity, ale zároveň aj podváhy, čo je obzvlášť dôležité v rozvojových krajinách.
Dnes vieme na základe BMI napríklad povedať, že v roku 2019 malo zhruba 59 % dospelých obyvateľov krajín Európskej únie nadváhu alebo obezitu. Podiel bol pritom vyšší u mužov (63 %), ako u žien (54 %). Podľa týchto výsledkov a štatistík potom môžu krajiny vymyslieť stratégiu, ako si s problémom poradiť. Práve na takéto sledovanie populácie bolo BMI určené už pri svojom vzniku.
Pre hodnotenie hmotnosti a predvídanie zdravotných problémov u jednotlivcov sa začal používať až postupom času. Práve tam sa však zároveň ukazujú jeho najväčšie nedostatky. Podstatne totiž zanedbáva individuálne rozdiely medzi ľuďmi, ako je napríklad rozloženie tuku v tele, vek alebo pohlavie.
Výpočet BMI a jeho interpretácia
Výpočet BMI je veľmi jednoduchý. Vzorec je:
BMI = hmotnosť (kg) / výška² (m)
Aby sme si to ukázali na konkrétnom príklade, predstavte si Aničku, ktorá má 60 kg a 165 cm (1,65 m). Jej BMI by bolo: 60 / (1,65 * 1,65) = 22,05. Týmto jednoduchým výpočtom Anička zistí, že jej výsledok BMI spadá do rozmedzia ideálnej váhy.
Hodnota, ktorú dostaneme z výpočtu BMI, nám dá predstavu o tom, či máme normálnu hmotnosť, podváhu, nadváhu alebo obezitu. Podľa toho vieme ďalej odhadnúť, aký vplyv môže mať naša hmotnosť na naše zdravie.
Kategórie BMI podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):
- BMI pod 18,5 kg/m²: Veľmi nízke, značí podváhu.
- BMI 18,5 - 24,9 kg/m²: Zdravá telesná hmotnosť v optimálnom rozmedzí (normálna hmotnosť).
- BMI 25 - 29,9 kg/m²: Nadváha.
- BMI nad 30 kg/m²: Upozorňuje na obezitu, s ktorou je spojených množstvo zdravotných rizík.
Pre ešte lepšiu predstavu existuje aj podrobnejšia klasifikácia v podobe BMI tabuľky:
| Kategória | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Vážna podváha | < 16,5 |
| Podváha | 16,5 - 18,4 |
| Optimálna hmotnosť | 18,5 - 24,9 |
| Nadváha | 25 - 29,9 |
| Obezita 1. stupňa | 30 - 34,9 |
| Obezita 2. stupňa | 35 - 39,9 |
| Obezita 3. stupňa | ≥ 40 |
Obmedzenia BMI a presnejšie metódy hodnotenia
Samotné BMI nám bohužiaľ nedá vždy jasnú predstavu o tom, či je naša hmotnosť z pohľadu zdravia v poriadku alebo nie. Pre kompletný obraz totiž ideálne potrebujeme vedieť, aký má človek podiel tukovej a svalovej hmoty.
Nedostatky BMI:
- Neberie do úvahy zloženie tela (svaly vs. tuk): Štíhly človek s veľa svalov, napríklad kulturista, môže na základe BMI spadať do kategórie nadváhy alebo obezity. Naopak, niekto môže byť v kategórii podváhy alebo normálnej hmotnosti, ale mať minimum svalov a nadmiera tuku. V tomto prípade hovoríme o tzv. štíhlej obezite (skinny fat), pri ktorej hrozia zdravotné problémy, ako napríklad zvýšený cholesterol, inzulínová rezistencia či iné metabolické ťažkosti. Obzvlášť pri silovom cvičení môže byť BMI demotivujúce.
- Ignoruje distribúciu telesného tuku: Nie je dôležité len to, koľko máme telesného tuku, ale aj kde ho máme uložený. Rozlišujeme podkožný tuk (viditeľný) a viscerálny tuk (okolo orgánov). Viscerálny tuk je oveľa rizikovejší a spája sa s kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou 2. typu či niektorými nádorovými ochoreniami. BMI nedokáže zhodnotiť, ktorého tuku máme nadbytok.
- Zanedbáva rozdiely medzi pohlaviami: Tuk sa typicky u žien a mužov ukladá odlišne. Ženy často ukladajú tuk v oblasti bokov a stehien (typ hruška), zatiaľ čo muži v oblasti brucha (typ jablko). Muž a žena s rovnakou hodnotou BMI môžu mať podstatne odlišné zdravotné riziko.
- Nezohľadňuje vek: Výpočet BMI nezohľadňuje, koľko máme rokov, a tak nám ani nepovie, aká by mala byť ideálna váha podľa nášho veku. U seniorov sa hranica optimálneho BMI posúva vyššie (odporúča sa BMI od 23 kg/m²), nakoľko nižšie BMI v staršom veku je spojené s vyššou úmrtnosťou.
- Ignoruje etnické rozdiely: BMI bolo vyvinuté na základe skupiny belochov. Pre iné rasy môže byť zle použiteľné, pretože napríklad Aziati majú pri nižších hodnotách BMI vyšší podiel telesného tuku v porovnaní s belochmi.
Alternatívne a doplňujúce metódy hodnotenia hmotnosti
Na presnejšie zhodnotenie telesného zloženia a zdravotných rizík môžeme využiť aj iné metódy:
- Obvod pása (WC): Pomáha odhadnúť množstvo telesného tuku, najmä v oblasti brucha. Pre ženy je vysoké riziko pri obvode pása nad 88 cm, pre mužov nad 102 cm.
- Pomer pásu a bokov (WHR - Waist-Hip Ratio): Ukazuje, ako je telesný tuk rozložený. Pre ženy je normálny WHR pod 0,80, pre mužov pod 0,95. Vyššie hodnoty naznačujú rizikovejšie rozloženie tuku.
- Pomer pásu a výšky (WHtR - Waist-to-Height Ratio): Niektoré štúdie naznačujú, že tento ukazovateľ je lepším prediktorom zdravotných rizík ako BMI. Odporúča sa, aby obvod pása nepresiahol polovicu výšky.
- Bioimpedančné váhy: Tieto váhy merajú elektrickú vodivosť rôznych telesných tkanív a na základe toho odhadujú podiel svalovej hmoty, tuku, vody a iných zložiek. Pre spoľahlivejšie výsledky je potrebný kontakt s elektródami na rukách aj nohách.
- Denzitometria alebo DEXA (duálna RTG absorpciometria): Najpresnejšie metódy na meranie telesného zloženia, používané najmä na vedecké účely.
Ako (ne)presne merajú inteligentné váhy: Garmin Index S2, Xiaomi, Huawei, Eufy
Optimálne percento telesného tuku
Optimálne percento telesného tuku sa líši v závislosti od pohlavia a veku:
| Veková skupina | Ženy | Muži | ||
|---|---|---|---|---|
| Optimálne | Vrcholoví športovci | Optimálne | Vrcholoví športovci | |
| 20 - 39 rokov | 21 - 32 % | 14 - 20 % | 8 - 19 % | 6 - 13 % |
| 40 - 59 rokov | 23 - 33 % | 14 - 20 % | 11 - 21 % | 6 - 13 % |
| 60 - 79 rokov | 24 - 35 % | 14 - 20 % | 13 - 24 % | 6 - 13 % |
Je dôležité poznamenať, že tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od zdroja a použitej metódy merania.
BMI u detí a dospievajúcich
U detí a dospievajúcich sa BMI hodnotí inak ako u dospelých. Používajú sa tzv. percentilové grafy, ktoré zohľadňujú vek a pohlavie dieťaťa. Tieto grafy umožňujú pediatrom porovnať BMI dieťaťa s jeho rovesníkmi.
BMI kalkulačka pre deti pracuje na rovnakom princípe ako meranie BMI dospelých, ale výsledné hodnoty sa porovnávajú s referenčnými percentilami.
Záver
BMI je užitočný, ale nie dokonalý nástroj na hodnotenie telesnej hmotnosti. Pre komplexnejšie posúdenie vášho zdravotného stavu je dôležité zohľadniť aj ďalšie faktory, ako je zloženie tela, rozloženie tuku, vek, pohlavie a etnický pôvod. V prípade pochybností alebo zdravotných problémov sa vždy poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.