Zdravé recepty z tekvice pre chudnutie a vitalitu

S nástupom chladnejšieho počasia je prirodzené, že už nemáme takú chuť na čerstvé šaláty, ktoré sú väčšinou studené. Preto je čas hľadať vhodnejšie alternatívy, ktoré nás príjemne zahrejú. Jesennému jedálničku bez pochýb kraľuje tekvica, ktorá je hotový jesenný poklad pre naše zdravie. Bola by veľká škoda vynechať ju zo sezónneho menu.

Tekvica: Jesenný poklad pre zdravie a štíhlu líniu

Tekvica je jedna z najlepších zelenín, akú máme k dispozícii. Radí sa medzi sladké zeleniny, má teda viac sacharidov, no určite s ňou nič nepokazíte ani keď bojujete so zhadzovaním prebytočných kilogramov. Tekvica je dokonalá na chudnutie, je súčasťou detoxikačných kúr a redukčných diét. Asi 90 percent tekvice tvorí voda, a z toho vyplýva aj jej nízka energetická hodnota - 100 g surovej tekvice má len 37 kalórií, 1,8 g bielkovín, 8,7 g sacharidov a 0,2 g tuku.

Nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Táto jesenná zelenina má málo kalórií a mnoho pozitív. Je ľahko stráviteľná, má jedinečnú chuť a obsahuje obrovské množstvo vitamínu A (100 g obsahuje 120 % odporúčaného denného príjmu), vitamínov C, E, skupiny B, betakaroténu, vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok. Medzi minerály obsiahnuté v tekvici patria draslík, vápnik, horčík, fosfor, zinok, mangán a železo, ako aj omega 3 a 6 mastné kyseliny.

Konzumovanie tekvice podporuje imunitu, pomáha s trávením, posilňuje obličky a má močopudné účinky, takže je aj prevenciou proti ochoreniam obličiek. Znižuje vysoký cholesterol a prispieva k zníženému riziku vzniku mŕtvice a k udržaniu správnej hustoty kostí vďaka vysokému obsahu draslíka, ktorý je dôležitým bojovníkom proti prekysleniu tela.

Tekvica Hokkaido je vhodná aj pri detoxikácii, nakoľko prečisťuje organizmus od nežiaducich látok.

Historické využitie

Ako dobrotu aj pomoc pri rôznych ťažkostiach ju využívali Mayovia, Aztékovia aj starí Rimania. Je to prírodná lekárnička populárna po celom svete.

Všestrannosť tekvice v kuchyni

Tekvica ponúka úžasné možnosti na prípravu, výborne sa s ňou pracuje a ešte lepšie chutí. Z tekvice urobíte hravo chutnú polievku, hlavné jedlo, slaný snack aj dezert. Môžete ju pripravovať na rôzne spôsoby - nie len na slano, ale aj na sladko.

Existuje mnoho druhov tekvíc. Medzi najčastejšie v kuchyni patria tekvica hokkaido, maslová tekvica či zelená tekvica. Najpraktickejšia je tekvica hokkaido, ktorú nie je potrebné šúpať. Špagetová tekvica môže byť skvelou, nutrične bohatou náhradou za špagety.

Pri chudnutí môžete tekvicou jednoducho nahradiť prílohy ako sú knedle a zemiaky. Na raňajky je vhodná vo forme nátierky, na desiatu si ju viete pridať do smoothie, na obed či už ako polievku, omáčku, pečenú s bylinkami, či plnenú syrom, na večeru zase vo forme šalátu. A samozrejme nezabudnite ani na zdravé dezerty - koláčiky z tekvice si určite zamilujete.

Ako pripraviť tekvicové pyré (základ pre mnohé recepty)

Pripravte si tekvicové pyré ako základ pre ďalšie tekvicové recepty. Je to základná surovina pre mnoho tekvicových jedál.

• Ingrediencie: Tekvica Hokkaido
• Energetická hodnota: 209 kJ (50 kcal)/ 100 g

Tekvicu nakrájame aj so šupkou na kocky. Uvaríme ju v malom množstve vody do zmäknutia, alebo upečieme na sucho v rúre pri 180 °C asi 15 minút, pokiaľ tekvica nezmäkne. Po uvarení vodu scedíme. Na záver tekvicu rozmixujeme do hladka. Takto máme pripravenú základnú surovinu pre ďalšie recepty.

Zdravé recepty z tekvice

Tekvica nie je náročná na prípravu a nepotrebuje ani dlhú tepelnú úpravu, a preto je stále obľúbenejšia.

Hlavné jedlá

Tekvicové rizoto

Tekvicové rizoto je ideálne na chladné jesenné večery, keď máte chuť na ľahké vegetariánske jedlo. Toto netradičné tekvicové rizoto by mohlo zaujať aj tých členov rodiny, ktorí nemajú tekvicové jedlá príliš v obľube, pretože jeho chuť nie je taká intenzívna ako napríklad tekvicová polievka.

1. Najskôr predhrejte rúru na 220 °C.
2. Predtým, ako sa rúra rozohreje, nakrájajte tekvicu na malé kúsky a spolu s olejom ich položte na plech vystlaný papierom na pečenie.
3. Do hrnca nalejte vodu alebo vývar a uvarte ryžu podľa pokynov na obale.
4. V inom hrnci rozpustite maslo, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a za občasného miešania ju opečte dozlatista.
5. Polovicu tekvice rozmixujte ponorným mixérom a podľa chuti dochuťte soľou a korením alebo bylinkami.
6. Do ryže vmiešajte pyré a 70 g strúhaného syra na posypanie (napr. parmezánu).

Alternatívny, zjednodušený postup: Ryžu uvaríme nie úplne do mäkka. Cibuľu ošúpeme, nakrájame nadrobno a zľahka opražíme vo veľkom hrnci na olivovom oleji. Vmiešajte tekvicové pyré a ryžu, okoreňte, pridajte trochu vody alebo vývaru a krátko povarte.

Plnená špagetová tekvica

Ak vám jemne tekvicová chuť špagetovej tekvice neprekáža, môže byť táto tekvica skvelou, nutrične bohatou náhradou za špagety.

1. Do zapekacej misy alebo hlbšieho pekáča nalejeme zhruba 2 cm vody, položíme do nej obe polovice tekvice (vnútrom nadol) a prikryjeme alobalom.
2. Náplň si pripravíme zmiešaním všetkých surovín dohromady.
3. Naplnenú tekvicu dáme zapiecť odkrytú ešte na 10-15 minút. Dobrú chuť!

Zapekaná tekvica so syrom Niva

Ak si milovníčkou nivy, musíš tento recept určite vyskúšať. V kombinácii so syrom Niva je to hotová lahôdka.

1. Nakrájame tekvicu na malé kocky a vysypeme na plech.
2. Vyberieme a navrch rovnomerne postrúhame syry.
3. Dáme ďalej piecť na 5 minút. Podávame ešte teplé.

Je to výborné, zdravé jedlo, ktoré zasýti a dodá telu množstvo vitamínov, bez zbytočne vysokého množstva sacharidov.

Tekvicová kaša

Výborne si pochutíte aj na kaši pripravenej z tekvice.

1. Stačí ju upiecť domäkka.
2. Popučiť, zmiešať s maslom a ochutiť soľou.

Či k nej budete servírovať kapra, inú rybu, mäso či vegetariánsku placku, necháme na vás.

Tekvicové placky

Máte radi malé zemiakové placky ako prílohu? Skúste tekvicové!

1. V miske najprv vyšľaháme vajcia a tekvicové pyré.
2. Postupne vmiešame celozrnnú múku, prášok do pečiva a dochutíme koreninami.
3. Z cesta vytvarujeme malé placky a pečieme na kvalitnej panvici potretej troškou kokosového oleja z oboch strán dozlatista.

Vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou

Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.

Polievky

Jednoduchá tekvicová polievka

Tekvicová polievka je nestarnúca klasika, ktorú by mal určite vyskúšať každý milovník tekvice. Intenzívna tekvicová aróma, plná chuť, ale zároveň žiadne zbytočné prísady, ktoré by kazili vynikajúci nutričný profil tohto pokrmu. Celý recept je veľmi jednoduchý.

Ingrediencie (4 porcie):

• 300 g tekvice hokkaido, resp. tekvicového pyré
• Voda
• 1 dcl mlieka
• Soľ
• Čierne korenie
• Na dozdobenie: tekvicové semiačka a tekvicový olej

Postup:

1. Pripravíme si tekvicové pyré.
2. Pridáme vodu podľa želanej konzistencie, posolíme, okoreníme a zjemníme mliekom.
3. Ozdobíme semiačkami a tekvicovým olejom. Ak máte chuť, môžete dochutiť aj iným korením, no táto jednoduchá je výborná.

Ďalší variant: Neolúpané hokkaido stačí nakrájať na kocky a piecť v rúre pri 170 °C 25 minút. Potom túto zmes vložte do hrnca a nechajte ju ďalších 15 minút mierne variť. Chuť tekvicovej polievky je úprimne povedané veľmi intenzívna, takže nemusí vyhovovať každému. Existuje nespočetné množstvo receptov, z ktorých väčšina používa vývar, ktorý polievke dodá úplne inú chuť. Recept bez vývaru je však jednoduchší.

Základná rýchla polievka: Opražte cibuľku, pridajte tekvicu, zalejte vodou a pridajte bylinky. Povaríte, rozmixujete a servírujete. Najviac sa natrápite samotným krájaním tekvice, ostatné vám zaberie minimum času. Stačí pridať sladkú mrkvu a vymeniť kokosové mlieko napríklad za biely jogurt a opäť získate iný recept.

Zdravé snacky a šaláty

Tekvicové lupienky (čipsy)

Zeleninové čipsy sú v poslednom čase veľkým hitom. Tekvicové sú skvelou alternatívou k vyprážaným, nezdravým zemiakovým lupienkom zo supermarketov, ktoré spoľahlivo nahradia tekvicové. Ak ste nikdy predtým nič podobné neskúšali piecť, výsledok vás prekvapí.

1. Tekvicu nakrájajte nožom na veľmi tenké plátky.
2. Okrem soli a korenia sa na dochutenie hodí aj tymián, ktorý robí chuť ešte zaujímavejšou.

Čipsy môžete podávať aj s jogurtovým dipom alebo guacamole.

Pečené tekvicové hranolčeky

1. Najprv si predhrejte rúru na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie.
2. Umyte tekvicu, prekrojte ju na polovicu, vydlabte semienka a nakrájajte ju na hranolčeky.
3. V miske zmiešajte olivový olej a korenie, pridajte tekvicové hranolčeky a premiešajte.
4. Potom hranolčeky rozložte na plech, pečte 15 minút, obráťte a pečte ďalších 10 až 15 minút, kým nie sú dobre prepečené.

Nátierka z pečenej kápie a tekvice

Ingrediencie (4 porcie):

• 100 g tekvice hokkaido
• 1 ks kápia
• 150 - 200 g tvarohový syr (Lučina v kocke, Philadelphia)
• Čierne korenie
• Sladká paprika
• Soľ
• Bylinky na dozdobenie

Postup:

1. Kápiu a tekvicu upečieme na sucho v rúre pri 180 °C asi 15 min, pokiaľ tekvica a paprika nezmäkne.
2. Vychladnutú kápiu a tekvicu zbavíme kože, odstránime semiačka kápie a všetko nakrájame na čo najmenšie kúsky.
3. Primiešame syr a dochutíme korením.

Podávame na čerstvom chlebe ozdobené čerstvými bylinkami, pažítkou alebo cibuľkou.

Špenátový šalát s pečenou tekvicou a granátovým jablkom

Ingrediencie (4 porcie):

• 1 balenie čerstvých špenátových listov
• 1 granátové jablko
• 1 balenie mini-mozzarelliek
• 200 g tekvice hokkaido
• 1 citrón
• Tekvicový olej
• 50 g lúpaných nesolených pistácií
• Soľ

Postup:

1. Špenát umyjeme a dáme do misy.
2. Ochutíme citrónom a lyžičkou tekvicového oleja a premiešame.
3. Pridáme očistené granátové jablko, mini-mozzarellky, pistácie a posolíme.

Môžeme podávať.

Pečené tekvicové semienka pre dobrú náladu

Tekvicové jadierka si upečte v rúre bez oleja a dodáte telu mastné kyseliny. Bonusom je, že jedenie tekvicových semienok prispieva k zlepšeniu nálady, takže vám už žiadny jesenný splín nebude znepríjemňovať dni.

Sladké pochúťky a dezerty

Tekvicovo-jablkový pohár

Keď tekvica hokkaido má prirodzene sladkú chuť, keď ju zmiešate s tými správnymi ingredienciami, môžete si pochutnávať na takomto peknom farebnom pohári.

Ingrediencie (2 porcie):

• 100 g tekvicového pyré
• 100 g jablkového pyré
• 250 g smotanového jogurtu alebo syra Skyr
• 12 detských piškót
• 1 PL práškového cukru
• Tekvicové semiačka

Postup:

1. Smotanu zmiešame s cukrom.
2. Pripravíme si tekvicové pyré a jablkové pyré.
3. Do pohára vložíme 3 piškóty a vrstvíme smotanu, tekvicové pyré a jablkové pyré.
4. Pokračujeme ešte jednou vrstvou piškót, smotany a pyré.
5. Dokončíme smotanou a ozdobíme tekvicovými semiačkami.

Tekvicovo-banánové mafiny

Ingrediencie (3 porcie / 9 mafinov):

• 2 banány
• 2 vajcia
• 3 lyžice celozrnnej múky
• 3 lyžice smotany
• 3 lyžice tekvicového pyré
• ½ čajovej lyžice sódy bikarbóny

Postup:

1. Banány roztlačíme vidličkou.
2. Pridáme vajcia a ostatné ingrediencie a rozmiešame.
3. Dáme piecť do mafinových foriem na 180 °C asi 20 minút.

Necháme vychladnúť a podávame.

Tekvicovo-tvarohový koláč

Ingrediencie (8 porcií):

• 2 polotučné hrudkovité tvarohy
• 250 g kyslej smotany
• 3 vajcia
• 4 lyžice práškového cukru
• 3 lyžice celozrnnej krupice
• ½ prášku do pečiva
• 5 lyžíc tekvicového pyré

Postup:

1. Plech vytrieme maslom a vysypeme krupicou.
2. Dobre vyšľaháme cukor s vajíčkami do svetlej peny.
3. Do zmesi pridáme krupicu a prášok do pečiva a zmieame.
4. Ďalej pridáme tekvicové pyré, smotanu a tvarohy.
5. Pečieme pri 180 °C približne 40 minút.

Čokoládový tekvicový chlieb

Tento recept by mali sledovať najmä milovníci kakaa a tmavej čokolády. Samotná príprava tekvicového chleba je veľmi jednoduchá, takže ju zvládne každý. Tekvicový sendvič s čokoládou je skvelý spôsob, ako zamaskovať chuť tekvice, aby si na nej mohol pochutnať aj ten, kto by nikdy nejedol rizoto alebo polievku. Chuť je veľmi intenzívna, čokoládová, a v porovnaní s polievkou si tekvicu všimnete len minimálne.

1. Najprv očistite polovice tekvice a odstráňte semená.
2. Potom ho nakrájajte na kocky a vložte na 20 minút do rúry pri 200 °C, aby zmäklo.
3. Do takto vzniknutého pyré vmiešajte vajcia, škoricu, zmäknuté maslo, cukor a soľ, hladkú múku a sódu.
4. Druhú polovicu zafarbite holandským kakaom a pridajte do formy.

Proteínový tekvicový koláč

Variant 1:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C a formu vyložíme papierom na pečenie.
2. V miske najprv zmiešajte tekvicové pyré, mandľové mlieko a vaječné bielky.
3. Potom pridajte srvátkový proteín, prášok do pečiva, ochuťte vanilkovou arómou, škoricou, prírodným sladidlom a spolu vyšľahajte vláčne cesto.
4. Nalejte ho do formy a pečte približne 50 - 55 minút, kým nie je koláč dobre upečený (skontrolujte jeho upečenosť pomocou špajle - zo stredu koláča musí vyjsť čistá).

Variant 2:

1. Rúru predhrejte na 180 °C a plech alebo formu vyložte papierom na pečenie.
2. V jednej miske zmiešame suché prísady (kokosovú múku, srvátkový proteín, prášok do pečiva, škoricu).
3. V druhej miske zmiešame mokré prísady (tekvicové pyré, vaječné bielky, prírodné sladidlo).
4. Potom obidve postupne zmiešajte a vyšľahajte na vláčne cesto.
5. Nalejte na plech a pečte 20 - 30 minút.

Čokoládové tekvicové cupcakes

1. Najprv rozložte papierové košíčky na muffiny na tácku.
2. Čokoládu rozpustite vo vodnom kúpeli.
3. Pomocou lyžice naplňte každý košíček do 1/3 rozpustenou čokoládou a vložte do chladničky, aby stuhla.
4. Medzitým si pripravíme náplň z tekvicového pyré, javorového sirupu a arašidového masla (ak je príliš hustá, môžeme pridať trochu vody).
5. Koláčiky vyberieme z chladničky, naplníme tekvicovou zmesou a nakoniec ich opäť polejeme rozpustenou čokoládou.

Hotové cupcakes vložte na 30 minút do mrazničky, aby stuhli, a potom podávame.

Tekvicová bábovka s pekanovými orechmi

Tekvicová bábovka s pekanovými orechmi si vás získa predovšetkým svojou vláčnou štruktúrou, ktorú spestrí príjemné chrumkanie orechov. Dokonalé raňajky alebo obed, ktorý zaženie chute na sladké, zasýti a dodá plno energie.

Tekvicové krekry

Keď tekvicu upečiete, zmäkne a môžete ju použiť do cesta na chutné krekry. Všetky návštevy nimi milo prekvapíte.

Nápoje

Tekvicová šťava/sirup

Na záver sme si nechali špecialitu pre tých odvážnejších z vás. Tekvicový džús ponúka nefalšovanú a intenzívnu chuť tekvice, ktorá nie je po chuti každému, ale ak máte radi tekvicu, tento džús si zamilujete aj vy.

Postup výroby tekvicového sirupu je úplne jednoduchý:

1. Nakrájajte tekvicu na malé kúsky a zalejte ju asi litrom vody.
2. Pridajte cukor, kyselinu citrónovú a olúpaný citrón a nechajte 24 hodín lúhovať.

Úprimne povedané, tekvicová šťava je chuťovo dosť zvláštna, ale ak si na ňu zvyknete, určite vám bude chutiť.

Tekvicové latte (Pumpkin Spice Latte)

Žiadny nápoj nie je pre jeseň taký typický ako pumpkin spice latte alebo tekvicové latte. Jeho krémová konzistencia a sladkastá chuť s nádychom kokosového mlieka a škorice je do pochmúrneho počasia ako stvorená.

Tekvica pre krásu a vitalitu

Tekvica pôsobí blahodarne aj zvonku. Okrem kuchyne a skrášlenia záhrady sa využíva v kozmetickom priemysle. Do hydratačných pleťových krémov alebo výživných balzamov na pery sa pridáva tekvicový olej či tekvicový extrakt.

Tip proti vráskam: Tekvica bojuje proti vráskam, obsahuje veľké množstvo antioxidantov a vitamínov, preto je vhodná na prípravu pleťovej masky. Dužinu tekvice rozmixujte s medom a mliekom tak, aby mala zmes kašovitú konzistenciu. Naneste na tvár a po 15 minútovom pôsobení opláchnite vlažnou vodou. Vaša pleť bude krásne napnutá a pružná.

Využitie jednotlivých častí tekvice

Z tekvíc zužitkujeme pre svoje zdravie skutočne všetko: listy, dužinu, jadierka i kôru.

• Tekvicové semená: Obsahujú vitamíny A, C, E a skupiny B, minerály ako zinok, draslík, vápnik, horčík, železo, mangán a nenasýtené mastné kyseliny. Chránia tepny pred kôrnatením, regulujú hladinu cholesterolu. Obsahujú aj prírodné antidepresívum tryptofán, vďaka čomu môžete ich konzumáciou prispieť k lepšej nálade. Sú balzamom na prostatu, chránia pred chrípkou a podľa bylinkárov aj pred rakovinou. Tekvicové semienka tiež pomáhajú s čistením pokožky.
• Tekvicový olej: Povzbudzuje metabolizmus, zvyšuje činnosť obličiek a chráni močové cesty. Liečitelia ho odporúčajú, ak trpíte ochoreniami tráviaceho traktu, dýchacích ciest alebo sa chcete chrániť pred srdcovo-cievnymi ochoreniami či trpíte vypadávaním vlasov alebo lámavými nechtami.
• Tekvicové listy: Bylinkárky ich radia prikladať na zranený členok alebo koleno, podobne ako napríklad lopúchové listy.

Ak ste doteraz tekvicu v kuchyni nepoužívali, jeseň je ideálny čas začať. Stačí pár jednoduchých receptov a zistíte, že zdravé varenie môže byť nielen rýchle, ale aj neuveriteľne chutné. Tekvica patrí k najvšestrannejším jesenným surovinám. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií a vysokému množstvu vlákniny si ju môžete dopriať na obed, večeru aj ako zdravý snack. Nebojte sa experimentovať - každá tekvica má iný tón chuti a farebne oživí každý tanier! Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny pomáha tráveniu a zlepšuje črevnú mikroflóru.

tags: #zdrave #recepty #na #chudnutie #tekvica