Hippokrates, jeden z najznámejších lekárov antického Grécka, je známy mnohými výrokmi, v ktorých sa spája múdrosť, pokora a úcta k zdraviu, ale aj k chorobe a pacientovi. Tieto princípy sa dajú využiť aj pri prevencii ochorení srdca či obezite.
V tomto článku preskúmame:
- ktoré výroky Hippokrata o zdravom životnom štýle nás inšpirovali;
- ako strava ovplyvňuje naše zdravie;
- čo Hippokrates odporúča na dosiahnutie zdravej harmónie v tele;
- ako efektívne žiť zdravý životný štýl.
Hippokratova filozofia pre zdravý životný štýl
Strava: „Nech vaše pokrmy sú aj vašimi liekmi.“
Hippokrates o strave vyslovil známy výrok: „Nech vaše pokrmy sú aj vašimi liekmi.“ Správne zvolená strava je základom zdravia a tiež aj liekom na mnohé choroby. V strave treba preferovať potraviny, ktoré pochádzajú z okolia a potraviny, ktoré sú nám geneticky blízke. Je dôležité preferovať ovocie a zeleninu, ktoré rastú v regióne, v našej krajine. Ovocie a zelenina sú základnými zdrojmi antioxidantov a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungujúci metabolizmus.
Aj mäso je dôležitým zdrojom potravy. Je zdrojom bielkovín a tukov, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu hormónov, ako aj pre rozpustnosť niektorých vitamínov. Telu prospieva chudé, biele mäso, divina a ryby z nášho prostredia. V poslednej dobe sa veľmi zatracujú obilniny. No pokiaľ nie je preukázaná intolerancia na glutén, obilniny sú dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy.
Miera v stravovaní
Hippokrates v stravovaní odporúča: „Nejesť do sýtosti.“ Opäť má Hippokrates pravdu. Aj pri zdravom stravovaní je dôležité mať v konzumácii mieru. Množstvo stravy musí byť v súlade s pohlavím, vekom, telesnou konštitúciou a pracovným zaťažením človeka. Netreba sa prejedať, pretože tým zaťažujeme nielen náš zažívací trakt, ale i srdcovo-cievny systém. Nadmerný príjem potravy vedie k vzniku porúch trávenia, akými sú napríklad meteorizmus, poruchy vyprázdňovania a podobne. Práve preto treba na Hippokratov výrok myslieť a uvedomiť si, že lepší je poloprázdny žalúdok ako žalúdok plný a preťažený.
Zdravie a pohyb: „Netreba sa báť námahy.“
Hippokrates o pohybe a práci radí: „Netreba sa báť námahy.“ Nabáda k zvýšeniu pohybovej aktivity, pretože negatívnym trendom dnešnej doby je skutočnosť, že pohybu máme denne menej a menej. Cestujeme autom alebo autobusom, do kancelárie nás vyvezie výťah, potom hodiny sedíme za počítačom, doma relaxujeme pri televízii... a naše telo trpí. Na pohyb totiž nezostal čas. Týmto si pestujeme ďalší závažný rizikový faktor srdcovocievnych chorôb - nedostatok fyzickej aktivity.
Odporúčaná denná dávka pohybu je 30 minút. Zopár tipov, ako to dosiahnuť: ráno si privstať a neprísť do práce na poslednú chvíľu, vystúpiť z električky o jednu zástavku skôr, nepoužiť výťah, ale schody, zaparkovať auto ďalej od práce. Možnosti sa nájdu, len treba chcieť a uvedomiť si, že je to pomoc nielen pre srdce, ale aj pre celkový zdravotný stav.
Zdravý životný štýl bez stresu: Harmónia tela a duše
Hippokrates tiež povedal: „Z mozgu na jednej strane prichádza rozkoš, radosť, smiech a hry, ale na druhej strane zármutok, žiaľ a nespokojnosť.“ Táto časť Hippokratovho výroku odhaľuje dôležitý faktor pri vzniku srdcových a cievnych chorôb - stres. V súčasnej dobe je veľmi ťažké zachovať rovnováhu medzi negatívnymi a pozitívnymi emóciami. Málo času tráveného s rodinou, partnerom, deťmi či priateľmi, takmer žiadny priestor na radosť, zábavu a smiech. V hlave víria obavy o budúcnosť, udržanie životného štandardu a niekedy sa dostaví aj nespokojnosť, žiaľ a zármutok. A to je cesta k narušeniu harmónie v organizme. Snaha udržať rovnováhu v emóciách a pozitívne nazeranie na svet sa pozitívne odrazí aj na zdraví. Iný Hippokratov výrok totiž hovorí: „Ľudské telo je chrám a choroba je trhlina v harmónii medzi telom a dušou - zdravie je zase ich súzvukom.“
Prevencia ako cesta: „Príroda je lekárom choroby.“
Hippokrates varuje: „Choroby na nás neprídu z jasného neba, ale vyvinú sa z našich každodenných hriechov proti prírode. Keď ich počet prekročí istú hranicu, prepuknú nečakane a prudko.“ Tvrdenie, ktoré môže znieť ako strašiak, hovorí o jednoduchom kroku - prevencii. Srdcovocievnym chorobám sa dá predchádzať, stačí len:
- nefajčiť (vyhýbať sa aj pasívnemu fajčeniu);
- zdravo sa stravovať;
- dbať na pravidelnú pohybovú aktivitu;
- nebrániť sa zábave, radosti, smiechu, príjemnej spoločnosti, a tým vykompenzovať každodenný stres.
Prevenciou srdcovocievnych chorôb sú aj relaxačné či aktívne pobyty. MUDr. Demeterová objasňuje, že aj krátky víkendový pobyt môže byť reštartom a môže navodiť regeneračné pochody. Niekedy stačí zmeniť prostredie aj na pár dní a keď k tomu pripočítame napríklad minerálnu vodu, pohybovú aktivitu vo forme rôznych druhov cvičení (od SM systému, cez Pilates, skupinový telocvik a cvičenia vo vode), vodoliečbu, rôzne druhy masáží a zábalov, kyslíkovú liečbu a mnohé iné procedúry na podporu zdravia a pobyt v prírode, organizmus sa nám za to jednoznačne poďakuje.
Hippokratova téza: „Príroda je lekárom choroby“ v sebe skrýva jasné posolstvo: pobyt v prírode je liekom nielen na telo, ale aj na dušu. Ekologicky čisté a tiché prostredie je najlepším miestom na rýchle načerpanie energie. Netreba si robiť výčitky, keď sem-tam porušíme princípy zdravého životného štýlu. Treba si uvedomiť, že aj občasné nedodržanie pravidiel je ľudské a pokiaľ neprekročíme hranicu, ako hovorí Hippokrates, nemusíme sa o svoje zdravie obávať.
Obezita: Civilizačné ochorenie s vážnymi dôsledkami
Obezita je civilizačné ochorenie, ktoré prináša so sebou rôzne obmedzenia a negatívne ovplyvňuje celkovú kvalitu života. Vedeli ste, že obézni ľudia žijú kratšie? Ak trpíte obezitou, nachádza sa vo vašom tele nadmerné množstvo telesného tuku. Obezita má priamy dopad na váš život. Možno už teraz pociťujete príliš často únavu, bolia vás kĺby alebo sa rýchlo zadýchate. Pri pohľade do zrkadla vás prepadne úzkosť či hnev. Obezita dokáže zamávať nielen fyzickým, ale aj duševným zdravím. Dobrá správa však je, že nad ňou môžete zvíťaziť.
Definícia a riziká
Obezita je nielen vážne chronické metabolické ochorenie, ale aj významný rizikový faktor, ktorý sa podieľa na vývoji alebo vzniku mnohých ďalších ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje obezitu ako nadmerné nahromadenie tuku v tele, ktoré predstavuje zvýšené riziko pre zdravie jednotlivca.
To, že obezita nie je iba estetickým problémom, dokazuje aj množstvo zdravotných komplikácií, ktoré so sebou prináša. Obezita napríklad zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych chorôb. Okrem toho zvyšuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a v pokročilejších štádiách ovplyvňuje každodenné aktivity ako prácu, pohyb či bežné každodenné činnosti. Nadváha, obezita a brušná obezita sú jedným z rizikových faktorov chorôb srdca. Na Slovensku sú kardiovaskulárne ochorenia príčinou viac ako 50% úmrtí. Neovplyvniteľné rizikové faktory sú vek, mužské pohlavie a dedičnosť.
Štíhla obezita
Aj keď priberú viac tuku, tak sa to na nich nezobrazí. Odborníci vysvetľujú, že ľudia trpiaci štíhlou obezitou majú síce tenkú kostru, no zároveň veľa tuku, ktorý však na prvý pohľad nie je viditeľný. Pri štíhlej obezite dochádza k riziku vzniku viacerých ochorení, ako je napríklad cukrovka druhého typu. Charakterizuje ju malý svalový základ, teda málo svalov a veľa tuku. A práve tento tuk okolo orgánov spôsobuje zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. „Stretávame sa potom s tým, že niekto v štyridsiatich rokoch má infarkt myokardu, hoci tabuľkovo má hmotnosť dobrú," hovorí odborník.
Typy obezity a jej príčiny
Obezita sa dá klasifikovať podľa distribúcie telesného tuku. Rozlišujeme:
- Gynoidná obezita - tuk sa kumuluje v oblasti stehien a bokov.
- Androidná (centrálna) obezita - tuk sa hromadí v oblasti brucha.
Základnou príčinou vzniku obezity je nerovnováha medzi prijatými a vydanými kalóriami, kedy príjem kalórií prevyšuje ich výdaj. Okrem energetickej bilancie môžu k rozvoju obezity prispievať aj ďalšie faktory:
- Genetické predispozície
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Nevhodné stravovacie návyky
- Hormonálne poruchy
- Vplyv niektorých liekov - napr. kortikosteroidy, niektoré antidepresíva.
- Psychologické faktory - stres, depresia, poruchy príjmu potravy.
Diagnostika obezity
Obezita sa diagnostikuje najčastejšie na základe indexu telesnej hmotnosti (Body Mass Index - BMI). Tento jednoduchý výpočet zohľadňuje hmotnosť (v kg) vydelenú výškou jedinca na druhú (v m²).
Výpočet BMI: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m)²
Následne sa vypočítaná hodnota porovnáva s klasifikačnými tabuľkami:
| Kategória | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Podváha | < 18.5 |
| Normálna hmotnosť | 18.5 - 24.9 |
| Nadváha | 25 - 29.9 |
| Obezita 1. stupňa | 30 - 34.9 |
| Obezita 2. stupňa | 35 - 39.9 |
| Obezita 3. stupňa (morbidná) | ≥ 40 |
Ľudské telo je tvorené tukovou a beztukovou hmotou. Tuk predstavuje najvariabilnejšiu zložku telesnej hmotnosti, ktorú dokážeme ovplyvniť výživou a telesnou aktivitou. Okrem BMI sa na určenie rizika kardiovaskulárnych komplikácií využíva aj meranie obvodu pása. Za obézneho/vysoko rizikového sa považuje muž s obvodom pásu nad 102 cm a žena (ktorá nie je tehotná) s obvodom pásu viac ako 88 cm. Ak je váš BMI index vyšší ako 30, zvyšuje sa riziko niektorých zdravotných komplikácií, ktoré by ste nemali podceňovať.
Obezita v detstve
Obezita v období detstva a dospievania je čoraz častejším problémom. V roku 2022 trpelo nadváhou 390 miliónov detí a dospievajúcich vo veku od 5 do 19 rokov, z čoho bolo až 160 miliónov detí obéznych. Veľkým problémom je, že tieto čísla stále rastú. Obezita často začína už v detstve, často v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov, ktoré si deti vybudujú už v rannom veku. Pamätáte si nekonečné minúty sedenia pri stole, kým tanier nebol prázdny? Zjesť všetko do poslednej omrvinky - jedlom sa predsa nesmie plytvať! Takéto zvyky prispievajú k rozvoju obezity.
Nadváha a obezita v detstve bezprostredne ovplyvňuje vývoj dieťaťa či už po psychickej alebo fyzickej stránke. Obezita v detstve spôsobuje skorší nástup už vyššie spomínaných komplikácií, ktorými sú napríklad diabetes 2. typu či kardiovaskulárne ochorenia. Okrem toho má obezita priamy vplyv na psychosociálne výsledky - či už ide o prospech v škole alebo celkové zaradenie sa do kolektívu. Obezita v detstve je často spájaná aj so vznikom šikany a diskriminácie voči obéznemu dieťaťu.
Nedávne štúdie HBSC u detí ukázali, že nadhmotnosťou alebo obezitou podľa objektívnych meraní (rizikové množstvo telesného tuku ≥ 25 percent u chlapcov a ≥ 30 percent u dievčat) trpia dve pätiny chlapcov (40 percent) a pätina dievčat (21 percent) vo veku 11 rokov. Vo veku 15 rokov tak máme menej chlapcov s nadhmostnosťou a obezitou než dievčat. U dievčat, naopak, vidíme s vekom kontinuálny nárast telesného tuku. Zistenia u 11-ročných detí sú alarmujúce a môžu predznamenávať budúcnosť dospelej populácie na Slovensku aj inde vo svete. Podľa odhadov bude mať do roku 2030 polovica svetovej populácie nadváhu i obezitu.
Prevencia a efektívna liečba obezity
Dobrou správou je, že obezita a nadváha patria medzi ochorenia, ktoré vieme značnou mierou ovplyvniť vlastným pričinením. Mnoho krokov k prevencii vzniku nadváhy a obezity začína už v období tehotenstva a pokračuje v prvých rokoch nášho života, kedy sa môžeme naučiť a osvojiť si návyky zdravého stravovania a prospešného životného štýlu. V prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení má zásadný význam zmena životného štýlu. Keď tieto opatrenia nie sú dostatočne efektívne, pristupuje sa k medikamentóznej liečbe, ktorá je veľmi individuálna.
Ako môže cvičenie pomôcť predchádzať obezite
Kľúčové kroky k zdravému životnému štýlu
Ak máte nadváhu alebo obezitu, mali by ste začať postupne znižovať svoju hmotnosť. Príliš rýchle chudnutie však predstavuje záťaž pre vaše telo a s rýchlosťou chudnutia navyše stúpa aj pravdepodobnosť jojo efektu. Správne zvolená redukčná diéta zameraná na príjem zdravej stravy spolu s pravidelným pohybom a kvalitným spánkom predstavujú overený spôsob, ako efektívne schudnúť. Podľa doktorky Penesovej, nikdy nie je neskoro na to, aby sme začali zdravo žiť. Hovorí: „Začať so zmenami možno kedykoľvek.“
Kde treba teda začať? Podľa odborníčky je prvým krokom zmena správania, zamyslenie sa nad tým, čo chceme dosiahnuť. „Akceptovať i nezdary a byť k sebe ľudský, prijať aj zlyhania. Sme ľudia, nie roboti,“ vraví doktorka Penesová. Tiež je potrebné si klásť reálne ciele a byť trpezlivý.
Zdravá strava
Základom zdravého životného štýlu je pestrá a vyvážená strava s veľkým obsahom zeleniny, ovocia, strukovín, bielkovín, orechov a vlákniny. Naša strava by mala byť bohatá najmä na „pomalšie stráviteľné“ živiny, aby v tele neskákal cukor v krvi. Naopak, strava, na ktorú sme u nás väčšinou zvyknutí, obsahuje veľké množstvo tukov, cukrov a tučného či údeného mäsa, čo nášmu telu neprospieva. Okrem toho netreba zabúdať aj na dostatočný pitný režim, najmä v podobe čistej vody či bylinného čaju.
Bez zmeny jedálnička neschudnete. Viete, koľko kalórií denne prijmete v jedle a nápojoch? Aký by mal byť váš optimálny denný príjem, aby bolo chudnutie naozaj efektívne? Hladovanie a spaľovače tukov sľubujú rýchly úbytok váhy, no v skutočnosti schudne viac vaša peňaženka. Zamerajte sa radšej na chutné zdravé jedlá a vyvážený kalorický príjem. Príjem kalórií znížite, ak vyhodíte prázdne kalórie. To sú tie v sladených nápojoch či džúsoch alebo čokoláde. Ak potrebujete doplniť energiu, dajte si radšej ovocie. Ak máte pocit hladu, nepotrebujete jesť dvojité porcie. Potrebujete mať na tanieri správne vyskladané jedlo s dostatkom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a sacharidov. Redukčná diéta zostavená odborníkmi na výživu je efektívne riešenie.
Strava je dnes často diskutovanou témou. Jedálny lístok by mal podľa odborníčky Penesovej obsahovať hlavne ovocie a zeleninu. Samozrejme, treba obmedziť cukor. Podľa doktorky Penesovej skonzumuje priemerný Slovák až 87 g cukru za deň.
Dostatok pohybu
Veľmi dôležitým pomocníkom pri boji s obezitou je aj pravidelný pohyb. Pre extrémne obéznych ľudí je najjednoduchšia chôdza, ktorá im nespôsobuje také ťažkosti ako napríklad cvičenie. Najlepšie je nájsť si na fyzickú aktivitu čas každý deň a urobiť z toho pravidelný návyk. Dobré je dať si každodenný cieľ - začať s určitým počtom krokov za deň, napríklad 5 tisíc, a tempo pomaličky zvyšovať. Každý pohyb sa počíta. Okrem stravy by ste mali zaradiť do denného plánu pohyb. Nezabudnite, aj tu platí, že menej je niekedy viac. Neprepínajte sa, postupnými krokmi zvyšujte záťaž. Motivovať vás k pohybu môžu aj inteligentné technológie v podobe krokomerov či smartfónov.
Kvalitný spánok
Naše telo sa počas spánku regeneruje a načerpáva energiu. Taktiež platí jednoduché pravidlo, že keď spíme, nejeme. Málo spánku spôsobuje stres organizmu, čo môže vyvolávať túžbu tela po energii, ktorú si potrebuje nejako kompenzovať, a to napríklad prejedaním sa.
Emocionálna sebaregulácia a prevencia stresu
Pri boji s obezitou je dôležité uvedomiť si, že želaný výsledok sa nedosiahne zo dňa na deň. Dôležitá je preto aj emocionálna stabilita, vyhýbanie sa záchvatovému prejedaniu a obmedzená konzumácia vysoko kalorických a nezdravých jedál. Pomôcť dokáže aj nastavenie si reálnych cieľov, monitorovanie váhy či v prípade psychických problémov so svojím vzhľadom sú prospešné aj terapie s psychológom.
Neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu je aj prevencia stresu a vytváranie kvalitných pracovných návykov. Využívajte svoj čas efektívne, aby ste predchádzali preťaženiu a vyhoreniu, pretože aj toto môže viesť k nezdravému prejedaniu. Pravidelné relaxačné a odpočinkové aktivity, ako sú jóga, meditácia alebo hobby, pomáhajú udržiavať psychickú pohodu. Nezabúdajte, že práca by nemala ísť na úkor vášho zdravia a osobného života. Kvalitný pracovný život je rovnako dôležitý ako zdravá strava a fyzická aktivita.
Farmakoterapia a chirurgická liečba
Existuje viacero typov liekov, ktoré pri ťažkých prípadoch obezity pomáhajú s reguláciou hmotnosti. Ide o lieky, ktoré napríklad znižujú chuť do jedla, alebo znižujú vstrebávanie tukov z čreva. Medzi chirurgické možnosti riešenia patrí napríklad zavedenie balónika do žalúdka, ktorý zaberá v žalúdku objem, takže pacient nemôže zjesť veľké množstvo jedla. Ďalšou možnosťou je aj chirurgické odstránenie časti žalúdka, čím sa zmenší jeho objem.
Personalizovaný prístup a podpora
Boj proti obezite je náročný a dlhodobý proces. Získanie podpory od rodiny, priateľov alebo odborníkov môže byť kľúčom k úspechu. Mnohí ľudia nachádzajú účinnú pomoc a motiváciu v personalizovaných tréningových programoch, ktoré im pomáhajú nielen fyzicky, ale aj psychicky. Personalizovaný funkčný tréning pod dohľadom môže byť ideálny pre osvojenie si cvičení s voľnými váhami a vlastnou váhou.
Pohľad odborníkov na zdravý životný štýl
Doc. MUDr. Adela Penesová, PhD., z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied sa predstavila v rámci cyklu Veda v CENTRE, kde sa zamerala na cestu za zdravou hmotnosťou, podporu dlhovekosti, udržanie zdravého črevného mikrobiómu a fyzickú zdatnosť u detí. Podľa doktorky Penesovej, hoci väčšina z nás teóriu o zdravom životnom štýle viac-menej ovláda, aplikovanie do praxe nebýva také jednoduché. Zdravý životný štýl je pritom tým najlepším liekom. Cesta za zdravou hmotnosťou by sa mala začať už v detstve.
Doc. MUDr. Adela Penesová, PhD., pôsobí na oddelení klinického výskumu Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied. Špecializuje sa najmä na výskum obezity a sklerózy multiplex. Dva a pol roka pracovala v National Institutes of Health (NIH) v sekcii pre výskum obezity a diabetu (vo Phoenixe v Arizone, USA). Je autorkou alebo spoluautorkou vyše 77 vedeckých publikácií s viac ako 700 citáciami, h index 16 (SCOPUS). Momentálne je zodpovednou riešiteľkou projektov so zameraním na výskum asociácie medzi črevným mikrobiómom, metabolickými poruchami u pacientov s chronickými ochoreniami a obezitou. Je odbornou garantkou slovenského nutričného softvéru Planeat (www.planeat.sk). Na Lekárskej fakulte Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave vyučuje patologickú fyziológiu a na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave klinickú výživu. Vedecké kaviarne pod názvom Veda v CENTRE organizuje pre širokú verejnosť Národné centrum pre popularizáciu vedy a techniky v spoločnosti (NCP VaT) pri Centre vedecko-technických informácií SR (CVTI SR) v Bratislave.