Pozoruhodné účinky zeleného čaju sú ľudstvu známe už po stáročia. Nejde len o to, že zelený čaj je jedným z mála nápojov, ktorých konzumácia sa odporúča v takmer neobmedzenom množstve, ani o jeho dobre známu schopnosť udržať našu myseľ bdelú v situáciách, keď únava zaslúžene klope na dvere. Najmä v posledných rokoch sa zelený čaj čoraz častejšie spomína aj v súvislosti s chudnutím. A treba povedať, že právom.
Samozrejme, ani takýto blahodarný nápoj nedokáže zázraky a tukového tkaniva sa nezbavíte jednoduchým zaliatím šálky zeleného čaju počas niekoľkých chodov, keď sa nestriedmo stravujete. V prvom rade zelený čaj čiastočne potláča nežiaduce nutkanie a chuť do jedla, čo je spôsobené najmä jeho schopnosťou výrazne zlepšiť citlivosť nášho tela na inzulín. Rozdiel v celkovom spaľovaní tukov, pri pravidelnom cvičení, sa pohybuje v desiatkach percent, podľa niektorých zdrojov dokonca až takmer 45 %.
Pre dosiahnutie optimálnych účinkov je dôležité dbať na správnu prípravu a konzumáciu. Zásadou by malo byť použitie čerstvého čajového vrecúška alebo lyžičky na každú šálku. Nápoj by mal byť uvarený bez pridania cukru, mlieka či smotany, pretože tieto prísady predstavujú zbytočný príjem kalórií. Želaný účinok sa nedosahuje v plnej miere ani pri nápojoch, ktoré na svojich obaloch inzerujú zelený čaj ako súčasť svojho zloženia. Katechíny, potrebné na chudnutie, sa v požadovanej koncentrácii nachádzajú len v pravom zelenom čaji.
Hoci samotné pitie čajov nepovedie ihneď k chudnutiu, môžu vám pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy. Naozaj však neplatí, že iba pridanie čaju do vášho stravovania a životného štýlu je tajomstvom chudnutia. Bez ohľadu na to, koľko čaju vypijete, váš životný štýl a strava sú rovnako dôležité. Ak však upravíte správne svoj životný štýl a stravu a zároveň budete piť dostatok čaju každý deň, tak čaj vám naozaj pomôže schudnúť.
V tomto článku sa bavíme o pití čaju bez pridania medu, cukru alebo iných sladidiel. Teoreticky je možné pridávať umelé sladidlá, ale to sa neodporúča. Ideálne je naučiť sa piť kvalitný čaj, ktorý nie je potrebné dochucovať.
Zelený čaj a iné čaje pri chudnutí
Všetky diskusie a úvahy o čaji na chudnutie začínajú zeleným čajom. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne pili dve alebo viac šálok zeleného čaju denne, mali nižšie percento telesného tuku ako tí, čo nepili zelený čaj vôbec, alebo pili čaj len príležitostne. Zelený čaj má vysoký obsah katechínov, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a urýchľujú metabolizmus. Povaha zeleného čaju, ktorý spaľuje kalórie, je pre obéznejších ľudí a ľudí s nadváhou skrytým požehnaním.
Katechíny v bielom a zelenom čaji sú porovnateľné, vďaka čomu sú ideálne na chudnutie. Teda biely čaj je takmer rovnako dobrý na chudnutie ako zelený. Čierny čaj obsahuje okrem iných látok i veľké množstvo flavonoidov. Je preto tiež veľmi dobrým nápojom pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Štúdie ukázali, že pitie čaju s vysokým obsahom flavonoidov podporuje nižší index telesnej hmotnosti ako čaj s nižším obsahom flavonoidov.
Celkovo netreba hľadať rozdiel, či zelený alebo čierny čaj je lepší na chudnutie. Na základe informácií, ktoré máme, si myslíme, že zelený čaj je o niečo lepší na chudnutie. Avšak určite je dôležitejšie proste piť veľa čaju denne, ako pátrať, ktorý čaj je najlepší na chudnutie. Ak preferujete zelený, tak pite zelený, ak čierny, tak čierny.
Tu platí takmer to isté ako pri čiernom čaji. Nakoľko oolong je čaj, ktorý je vďaka fermentácii niekde medzi čiernym a zeleným, tak rovnako pitie tohto čaju je prospešné. Žltý čaj je veľmi málo produkovaný, ale rovnako má porovnateľné benefity na chudnutie.
Rovnako ako výluh z lístkov čajovníka - ak ide o kvalitný čaj, tak sú i rôzne bylinky, ktoré podporujú chudnutie. Avšak v tomto článku sa sústredíme na rastlinu Camellia sinensis a teda Čajovník čínsky a jeho benefity na chudnutie, a z tohto dôvodu sa nebudeme venovať iným bylinkám.
Jednoznačne je naše odporúčanie zelený čaj. Ale vieme, že mnohí ľudia z rôznych dôvodov nepijú zelený čaj. To však vôbec nevadí. Siahnite po akomkoľvek čaji, teda pokiaľ sa bavíme o výluhoch z lístkov Čajovníka čínskeho. Či budete piť čistý čierny čaj, jazmínový zelený, earl grey, biely čaj alebo pu-erh, tak je to skoro jedno. Oveľa dôležitejšie je dodržať spomenuté pravidlo minimálne dvoch šálok denne.
Čaje na chudnutie a pitný režim
Čaje na chudnutie nie sú totiž len o prospešných látkach, ktoré tieto nápoje obsahujú. Zdravý životný štýl je i o správnom pitnom režime. Spoločne s čistou vodou sa rovnako i nesladené čaje rátajú do denného príjmu tekutín.
Zelený čaj je podľa viacerých názorov najlepší na chudnutie. Minimálne si uvarte šálku čistého alebo aromatizovaného zeleného čaju ráno a neskôr poobede. A pite ho pravidelne každý deň počas obdobia, kedy budete chudnúť. Ak však chcete dosiahnuť ešte lepšie účinky, tak pridajte jednu až dve šálky pred fyzickou aktivitou.
Čaje na chudnutie pite hlavne doobeda a poobede. Večer (najmä neskôr večer) už väčšina čajov môže mať povzbudivý účinok, ktorý môže byť na škodu. Vyhnite sa určite pitiu zeleného čaju v noci a pred spaním, pretože jeho obsah kofeínu a iných látok stimuluje pocit bdelosti. Z tohto dôvodu by mohlo byť ťažšie zaspať. To isté platí pre žltý čaj, biely čaj, čaj oolong a čierny čaj. Tiež netreba zabudnúť, že čaj je “močopudný nápoj”. Teda okrem faktu, že pomáha na prečistenie, by vás mohol pri pití pred spaním aj uprostred noci zobudiť z dôvodu potreby “ísť na malú”.
Príprava a konzumácia zeleného čaju
Čo sa týka ranného pitia čaju, tak by sme ešte chceli upozorniť na jednu vec. Ak niekto, kto má citlivejší žalúdok alebo má určité žalúdočné problémy, bude piť ráno čaj na lačno, môže čaj spôsobiť mierne nepríjemnejšie pocity. Preto týmto ľuďom odporúčame naštartovať žalúdok napríklad vlákninou a až potom vypiť šálku čaju. Prípadne piť čaj až po raňajkách, resp. až nejaký čas po raňajkách. Každý organizmus je v podstate individuálny, preto si každý z nás musí nájsť to, čo je pre jeho organizmus prospešné.
Zelený čaj sa často radí medzi najzdravšie potraviny na svete. Žiadna potravina však samozrejme sama o sebe neprinesie celkové zdravie za deň, za týždeň či mesiac. To až keď potravinu pravidelne zaradíme do svojej pestrej a nutrične vyváženej stravy. Zelený čaj našťastie aj skvelo chutí. Keď si ho po niekoľkých šálkach zamiluješ, určite ho nebudeš piť len kvôli zdraviu. Nehovoríme tu však o lacných vreckových „čajoch“ obsahujúcich viac stoniek než lístkov - reč je o tých kvalitných sypaných.
Zelený čaj má fantastické účinky na ľudské zdravie. Obsahuje stovky a stovky najrôznejších chemických zlúčenín zaisťujúcich špecifickú chuť, arómu či pôsobenie na ľudské telo. Väčšina z týchto látok sa v čaji vyskytuje v úplne zanedbateľných množstvách, takže okrem zaujímavej vône toho pre telo veľa neurobia. Inak je to však pri polyfenoloch na čele s katechínmi, ktoré v sypanom čaji môžu zaujímať až 30 % z celkovej hmotnosti čaju. Zabúdať by sme nemali ani na kofeín spoločne s l-theanínom, látky, ktoré pôsobia na telo synergicky.
A sú to práve tieto zlúčeniny, vďaka ktorým má zelený čaj na ľudský organizmus mnoho blahodarných účinkov:
- Chráni mozog pred starnutím: Pitie zeleného čaju drží našu hlavu vo výbornej kondícii, a to nielen z krátkodobého hľadiska vďaka ľahkej stimulácii, ale aj z toho dlhodobého. So šálkou zeleného čaju v ruke sa nás žiadna Alzheimerova či Parkinsonova choroba len tak nezmocní.
- Pomôže s chudnutím: Zelený čaj spolu s kofeínom na to však majú aj množstvo štúdií, ktoré tieto účinky potvrdzujú. Žiadne schudnutie zo dňa na deň, ale malá dopomoc pri dlhodobom snažení, ktorú zo zdravotného hľadiska najviac ocenia osoby s nadváhou alebo obezitou.
- Pomôže s učením, premýšľaním a s pozornosťou: Obsahuje totiž kofeín, ktorý nás drží v strehu, aj keď spánku nebolo úplne veľa. Ale nie je to len o kofeíne - s udržaním pozornosti pomáha naviac spojenie s l-theanínom, ktorý je v čaji taktiež prítomný.
Pravidelná konzumácia zeleného čaju je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, zníženým rizikom vzniku niektorých nádorových ochorení či ochranou pred inzulínovou rezistenciou a diabetom 2. typu.
Ďalšie benefity zeleného čaju
Keby sme stáli len o vyššie uvedené účinky na naše zdravie, pravdepodobne by sme si vystačili s extraktom zo zeleného čaju v kapsuliach. V skutočnosti však pre nás môže byť pitie zeleného čaju podstatne prospešnejšie.
Pomoc pri dodržiavaní pitného režimu
Keď máme problém s dodržiavaním denného príjmu tekutín, zelený čaj sa stane naším veľkým pomocníkom. Za každú šálku si môžeme pripísať najmenej 200 ml tekutín, takže ak ich za deň zvládneme 5, pokojne môže zelený čaj tvoriť značnú časť nášho denného pitného režimu. Navyše, kvalitný sypaný zelený čaj môžeme zalievať opakovane, takže keď si ráno do kanvičky pripravíme jednu lyžičku čaju, do obeda ho môžeme ešte aspoň 2x vylúhovať.
Spoľahlivé kofeínové nakopnutie
Zelený čaj a kofeín - a že ho tam môže byť požehnane. Ak si ale pripravíš silný nálev zo sypaného čaju, je dosť možné, že sa čaj dostane suverénne na prvú priečku kofeínového súboja. Podľa štúdií, v jednej kopcovej lyžičke sypaného čaju (cca 5 g) nájdeme asi 225 mg kofeínu. Nie všetok prítomný kofeín sa však vylúhuje do samotného nálevu. V náleve môže byť obsiahnutých približne 125-160 mg kofeínu, v závislosti od kvality čaju.
Kofeín z čaju sa do krvi zároveň uvoľňuje pomalšie ako z kávy, a preto účinky spravidla nie sú také výrazné, zato však trvajú výrazne dlhší čas.
Chuťový zážitok
Kvalitný zelený čaj chutí skvelo. A je to práve chuťový pôžitok z čaju, vďaka ktorému sa k ďalším šálkam budeš vracať so stále väčšou radosťou. Možno ťa dokonca čajová kultúra chytí natoľko, že začneš experimentovať s ďalšími druhmi čajov a v čajovni si vyskúšaš aj nejaký tradičný čínsky či japonský rituál prípravy čaju. Skrátka, kvalitný čaj je zážitok, ktorý ti žiadna kapsula s čajovým extraktom nie je schopná sprostredkovať.
Ako si vybrať a pripraviť čaj
So skvelými zelenými čajmi sa dnes už môžete stretnúť aj na e-shopoch. Medzi populárne druhy patria:
- Gunpowder - ideálny čínsky zelený čaj pre nenáročných spotrebiteľov. Lístky zabalené do malých guličiek pripomínajúcich hrozienka vytvárajú plnú chuť s listovou vôňou.
- Sencha - vynikajúci japonský čaj pre náročných pijanov. Lístky Senchy pripomínajú dlhé, sýto zelené sfarbené ihličky a vytvárajú veľmi aromatický nálev s charakteristickým „trávovým“ charakterom.
- Matcha - japonská čajová špecialita pre tých, ktorí radi skúšajú niečo nové. Matcha sa vyrába rozomletím kvalitného japonského čaju (Gyokuro) na prášok, ktorý sa následne šľahá v horúcej vode.
Ďalšie tipy na zaujímavé čaje:
- Indické čaje z čerstvých zberov sú veľmi aromatické druhy, ktoré prekvapia svojou iskrou a plným charakterom. Odporúčame čerstvé jarné úrody (značenie FF = First Flush) zo záhrad Darjeeling či z Nepálu.
- Čínske a Taiwanské polozelené čaje sú veľmi obľúbené a často používané na tradičný čínsky čajový rituál Gong Fu Cha. Medzi najobľúbenejšie druhy patrí svetoznámy čaj Tie Guan Yin alebo veľkolisté čaje známe ako Dan Cong.
- Tradičné čínske biele čaje patria medzi vysoko kvalitné čaje, ktoré sa spravidla vyrábajú iba z vrcholných čajových lístkov či púčikov (tipsov).
Ako si správne pripraviť čaj?
Na úplne nenáročnú a jednoduchú prípravu sa bude hodiť kanvička s objemom cca 200 - 300 ml, do ktorej sa nasype asi 3 - 6 g čaju (jedna menšia čajová lyžička). Čaj zalejte horúcou vodou s teplotou cca 70 - 80 °C pri čaji Sencha alebo 90 °C pri čaji Gunpowder. Lístky nechajte lúhovať asi 2 minúty. Čaj môžete zaliať viackrát, podľa chuti. Prvé dva nálevy bývajú chuťovo plné a výrazné, ďalšie už začínajú postupne slabnúť.
Príprava čaju Matcha je trochu odlišná. Malá čajová lyžička sa nasype do čajovej misky, naleje sa 150 ml vody s teplotou asi 70 °C a šľahá sa špeciálnym bambusovým nástrojom zvaným chasen. Alternatívne je možné samozrejme použiť aj iný šľahací nástroj, teplota a objem vody však zostávajú viacmenej totožné.
Príprava zeleného čaju Lung Ching Xi Hu
Kedy piť zelený čaj pre maximálny efekt
Zelený čaj obsahuje množstvo prospešných látok ako antioxidanty, karotén, kofeín (teín), flavonoidy, fluoridy, glykozidy, horčík, polyfenoly, saponín, selén, vitamín C, E, B2, zinok a teanín. Vďaka nim dokáže pôsobiť na mnoho stránok organizmu.
Ráno
Šálka zeleného čaju po prebudení vám dodá energiu na začiatok dňa. Malé množstvo kofeínu v zelenom čaji, 20 - 22 mg, stačí na zlepšenie nálady a bdelosti. Teanín a aminokyseliny posilňujú účinky kofeínu a dodajú vám vyvážený prílev energie bez pocitov úzkosti a búšenia srdca. Povzbudzujúce účinky zvyknú pretrvávať 3 až 5 hodín. Ak máte problémy so žalúdkom, doprajte si rannú šálku radšej dve hodiny po prvom jedle. Ráno je metabolizmus vášho tela naštartovaný, takže antioxidanty v zelenom čaji sa môžu najlepšie vstrebať a využiť. Antioxidanty v čaji tiež pomáhajú pôsobiť proti voľným radikálom nahromadeným počas spánku.
Po obede
Ak aj vy pociťujete v popoludňajších hodinách, približne od 14-tej do 16-tej hodiny, pokles energie a útlmu, zelený čaj pomôže. Povzbudí vaše telo, zrelaxuje myseľ a pripraví mozog na poslednú časť pracovného dňa.
Večer
Šálka zeleného čaju pri večeri alebo po nej podporí trávenie a pomôže telu spracovať jedlo. Vyhnite sa však pitiu zeleného čaju príliš neskoro večer, pretože obsah kofeínu, aj keď je mierny, môže narušiť váš spánok.
Zelený čaj a jedlo
Zelený čaj 15 - 30 minút pred jedlom pomáha zrýchliť metabolizmus a môže napomôcť spaľovaniu tukov. Po jedle zas zelený čaj môže podporiť trávenie. Triesloviny v zelenom čaji majú protizápalový účinok a zmierňujú žalúdočné ťažkosti. Antioxidanty v zelenom čaji pomáhajú neutralizovať niektoré voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a vznikajú počas trávenia.
Ak si konzumáciu zeleného čaju rozložíte na 3 - 4 šálky počas dňa, dosiahnete najväčší prínos.
Kedy piť zelený čaj pri chudnutí a cvičení
Pre schopnosť zeleného čaju naštartovať spaľovanie tukov je obľúbeným nápojom pri cvičení. Tesne pred tréningom dokáže zelený čaj mobilizovať tukové zásoby a zvýšiť výkonnosť. Katechíny sú najúčinnejšie, keď je metabolizmus vášho tela aktívny, takže pitie zeleného čaju ráno pred cvičením vám pomôže využiť dočasné zrýchlenie metabolizmu. Antioxidant EGCG v zelenom čaji zvyšuje účinky cvičenia na metabolizmus a spaľovanie tukov.
Na pultoch obchodov nájdete veľký výber vrecúškových zelených čajov. Ak preferujete sypané zmesi, s ich výberom a prípravou vám poradia v čajovniach či špecializovaných obchodoch. Použite filtrovanú vodu, pretože kvalita vody ovplyvňuje chuť čaju. Ideálna teplota vody pre zelený čaj je medzi 60 °C a 85 °C. Pri vyšších teplotách čaj horkne a stráca jemné nuansy chuti. Naberte jednu čajovú lyžičku sušeného zeleného čaju na 150 - 250 ml vody. Nechajte čaj lúhovať 1 - 3 minúty. Aj dlhšie lúhovanie spôsobuje horkú chuť.
Zelený čaj je jednoduchá a chutná náhrada kávy, ktorá môže posilniť vaše zdravie. Antioxidanty a zlúčeniny v každej šálke sú najúčinnejšie, keď sa konzumujú v určitom čase, takže si vyberajte podľa toho, či chcete zvýšiť energiu, zlepšiť činnosť mozgu alebo spaľovať tuky.
Zelený čaj môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny a dokonca zlepšiť funkciu mozgu. Cochranov prehľad analyzoval 12 dobre vykonaných štúdií hodnotiacich účinky zeleného čaju na chudnutie a udržanie hmotnosti. Výsledky však boli protichodné. Raz sa pozoroval výrazný úbytok hmotnosti, inokedy malý.
Zelený čaj obsahuje triesloviny, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy, najmä ak sa konzumujú nalačno. Navyše môžu znížiť vstrebávanie železa, ak sa pijú s jedlom. Samotný nálev však neberte negatívne, pretože s jeho popíjaním sa spája ešte veľa výhod, vrátane spomalenia procesu starnutia, pozitívneho vplyvu na funkciu nášho mozgu, ochrany organizmu pred zápalmi a mnohých ďalších.