Z každej strany sa na nás valia nové diéty - keto, low-carb, paleo, carnivore, pôsty, raw, SIRT, zónová strava či výživové protokoly podľa krvných skupín. Bruno Duhár, odborník na výživu a zakladateľ programu LenivaForma.sk, ponúka iný pohľad: namiesto sledovania trendov hovorí o sile jednoduchých návykov, ktoré zapadajú do reálneho života.
Úprimne, slovo „diéta“ väčšina ľudí spája s niečím dočasným, nepríjemným a obmedzujúcim. Mala by to byť jednoducho forma stravovania, ktorú vieme dlhodobo zvládať. To, čo naozaj funguje, nie je konkrétny typ diéty, ale systém, ktorý sedí tvojmu telu, režimu a životu.
Čo sa skrýva za pojmom „keto“?
Pojem „keto“ je skrátené označenie pre ketogénnu diétu. Je to výživový prístup, pri ktorom sa výrazne znižuje príjem sacharidov (zvyčajne pod 50 gramov denne), zatiaľ čo sa zvyšuje podiel tukov ako hlavného energetického zdroja. Základným cieľom tejto diéty je navodenie stavu ketózy, teda metabolického procesu, pri ktorom telo spaľuje tuky namiesto cukrov.
Ketóza: Tajná zbraň ketodiéty
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom sa v tele zvyšuje hladina ketolátok. Keď príjem sacharidov klesne pod určitú hranicu, zásoby glykogénu sa vyčerpajú a pečeň začne premieňať tuky na alternatívny zdroj energie pre mozog a svaly. Nutričná ketóza umožňuje telu efektívne využívať tukové zásoby.
Alkalická ketóza: Najnovší trend v diétach pre zdravý životný štýl
Makroživiny: Ako ich v ketodiéte vyvážiť?
Základom účinnej ketogénnej diéty je presne nastavený pomer makroživín:
- Tuky (70 - 75 %): Predstavujú základ pre tvorbu ketolátok.
- Bielkoviny (20 - 25 %): Nevyhnutné pre zachovanie svalovej hmoty. Ich množstvo musí byť regulované, aby sa predišlo procesu glukoneogenézy, ktorý môže ketózu narušiť.
- Sacharidy (cca 5 %): Najvýraznejší faktor ovplyvňujúci ketózu.
Správny výber potravín
Pri ketogénnej diéte je výber potravín kľúčovým nástrojom. Preferované sú potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokou nutričnou hustotou.
| Typ potraviny | Príklad |
|---|---|
| Bielkoviny | Vajcia, mäso, ryby, morské plody |
| Zdravé tuky | Avokádo, olivový a kokosový olej, maslo, orechy |
| Zelenina | Špenát, brokolica, karfiol, cuketa, špargľa |
Mýty vs. Realita: Prečo diéty zlyhávajú
Ľudia skúšajú rôzne diéty, lebo hľadajú rýchle výsledky. Bruno Duhár varuje: „Väčšina diét zlyhá preto, že sú príliš prísne a nepočítajú s realitou bežného života.“
Keto vs. Low-carb
Zásadný rozdiel spočíva v množstve sacharidov. Pri low-carb diéte konzumujete 50 až 150 gramov sacharidov denne, takže telo stále využíva glukózu ako hlavný zdroj energie. Ketodiéta ide ďalej a cielene prepína telo na tukový metabolizmus.
Zdravotné benefity a riziká
Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická intervencia pri liečbe epilepsie. Dnes sa skúma jej vplyv na inzulínovú senzitivitu a stabilizáciu glykémie. Avšak, existujú aj riziká:
- Možný nedostatok mikroživín (horčík, draslík, vitamín C).
- Poruchy trávenia a zápcha kvôli nízkemu príjmu vlákniny.
- Zvýšenie LDL cholesterolu u niektorých jedincov.
Dôležité upozornenie: Pred začatím akéhokoľvek reštriktívneho režimu sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo problémy so žlčníkom a pečeňou.