Vplyv korenistých jedál na zrýchlenie metabolizmu

Pojem metabolizmus je odvodený z gréckeho slova metabolismos a ide o súbor zmien biochemického typu, ktoré sa dotýkajú chemických zlúčenín v tele. V rámci týchto zmien nastávajú hlavne dva deje, a to syntéza - anabolizmus a rozpad - katabolizmus. Metabolizmus je ako zázračný motor, ktorý udržiava naše telo v chode a premieňa potravu na energiu. Je to proces, pri ktorom naše telo premieňa potraviny a nápoje, ktoré skonzumujeme, na energiu. Táto energia sa využíva nielen na pohyb alebo cvičenie, ale aj na skryté procesy, ako je dýchanie, krvný obeh, regulácia telesnej teploty, rast a oprava buniek. Látkový metabolizmus je proces, pri ktorom sa jedlo premieňa na látky a energiu, ktoré sú potrebné pre fungovanie tela.

Čo je metabolizmus a ako funguje?

Metabolické dráhy sú komplexné siete ciest, ktoré prepájajú rôzne chemické reakcie v našom tele do koordinovaných procesov. Predstavujú rad krokov, kde každý krok je špecifická chemická reakcia katalyzovaná špecifickým enzýmom. Tieto dráhy sú základom metabolizmu a umožňujú premenu živín z potravy na energiu, tvoria stavebné bloky pre rast a opravy buniek a tiež odstraňujú odpadové produkty z tela. Existujú dva hlavné typy metabolických dráh: katabolické dráhy, ktoré generujú energiu rozkladom zložitejších molekúl na jednoduchšie, a anabolické dráhy, ktoré používajú energiu na vytváranie komplexných molekúl z jednoduchších.

Funkcie metabolizmu:

• Výroba energie: Hlavnou funkciou metabolizmu je výroba energie, ktorá je nevyhnutná pre všetky telesné procesy.
• Syntéza a oprava buniek: Metabolizmus zohráva kľúčovú úlohu v raste a oprave buniek.
• Odstránenie odpadových látok: Metabolické procesy pomáhajú telu zbaviť sa odpadových látok, ktoré vznikajú počas rôznych chemických reakcií.

Na metabolizmus majú vplyv tri dôležité faktory:

• Počet kalórií, ktoré organizmus potrebuje pre svoje fungovanie, tento faktor tvorí až 70 % metabolizmu.
• Činnosti bez cvičenia, čo sú bežné aktivity počas dňa, pričom tieto sa na látkovej premene podieľajú objemom 20 %.
• Cielené cvičenie alebo cielená fyzická aktivita, ktoré sa podieľajú na metabolizme len 10 % jeho objemu.

Najviac je teda možné metabolizmus ovplyvniť kalóriami a energiou pre jeho bežné fungovanie. Tu sú dobrým prostriedkom práve potraviny, ktoré môžu metabolizmus ovplyvniť napríklad prostredníctvom termogenézy, vlákniny, minerálov a vitamínov, látok podporujúcich spaľovanie tukov alebo aj reguláciou pocitu hladu a nasýtenia. Niektoré potraviny dokážu ovplyvniť metabolizmus, napríklad ho na niekoľko hodín zrýchliť, pretože na ich trávenie je potrebné väčšie množstvo energie. Tento jav je známy ako termický účinok potravín (TEF).

Spomalený a rýchly metabolizmus

Pomalý metabolizmus je pojem, ktorý sa používa na označenie stavu, keď telo spaľuje kalórie (energiu) pomalšie ako zvyčajne. Ide o rýchlosť metabolizmu, ktorá je nižšia ako priemerná, čo môže viesť k ťažkostiam pri regulácii telesnej hmotnosti a k priberaniu, aj keď sa nezvýši množstvo konzumovanej potravy alebo fyzická aktivita. Pomalý metabolizmus znamená, že proces premeny živín na energiu prebieha menej efektívne, čo môže spôsobiť, že telo bude ukladať viac energie vo forme tuku.

Charakteristiky pomalého metabolizmu:

Charakteristiky pomalého metabolizmu môžu zahŕňať zníženú dennú energetickú spotrebu, čo znamená, že telo vyžaduje menej kalórií na udržanie základných životných funkcií. Tento stav môže byť spôsobený množstvom faktorov, vrátane genetiky, veku, hormonálnych nerovnováh (napr. funkcie štítnej žľazy), životného štýlu a stravovacích návykov, ako aj celkového zdravotného stavu.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus:

• Vek: S pribúdajúcim vekom metabolizmus prirodzene spomaľuje, čo je spôsobené stratou svalovej hmoty a zmenami v hormonálnej rovnováhe. Metabolizmus prechádza zmenami s pribúdajúcim vekom, pričom významná je postupná strata svalovej hmoty, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu. U žien môže menopauza a pokles estrogénu viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu a priberaniu, najmä v oblasti brucha a stehien. U mužov môže pokles testosterónu prispieť k pomalšiemu metabolizmu a zvýšeniu telesného tuku.
• Svalová hmotnosť: Menej svalovej hmoty znamená nižší metabolizmus, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk.
• Hormonálna nerovnováha: Hormóny, ako je tyroxín produkovaný štítnou žľazou, majú zásadný vplyv na rýchlosť metabolizmu.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
• Stravovacie návyky: Extrémne nízkokalorické diéty môžu signalizovať telu, že je v núdzi, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. Ide o obranný mechanizmus na udržanie energie.

Rýchly metabolizmus a priberanie:

Hoci sa môže zdať, že rýchly metabolizmus je výhoda, opak môže byť pravdou. Extrémne rýchly metabolizmus môže byť príčinou nechceného chudnutia a niekedy aj podváhy, čo je problematické z estetického aj zdravotného hľadiska. V takom prípade je potrebné staviť na počítanie kalórií a zapisovanie jedla do kalorických tabuliek. Následne vytvorte kalorický nadbytok, napríklad zaradením kalorickejších potravín, ako sú tučné ryby, orechy, semienka a kvalitné oleje. Dôležité je tiež si uvedomiť, že od 20 do 60 rokov sa metabolizmus udržiava stabilný a spomalí sa prirodzene až vo vyššom veku.

Ako zrýchliť metabolizmus - komplexný prístup

Zrýchlenie metabolizmu je cieľom mnohých ľudí. Existuje niekoľko praktických rád a tipov, ako si zrýchliť metabolizmus.

• Prestaňte držať diéty a zamerajte sa na hustotu živín: Ak žijete v kalorickom deficite kvôli príliš vysokému cvičeniu a nízkemu príjmu potravy, metabolizmus spomalí svoje funkcie, aby šetril energiu. Odporúča sa prestať počítať kalórie a namiesto toho sa zamerať na dostatočný príjem živín každý deň, najmä z nespracovaných celých potravín, čo je kľúčové pre metabolické zdravie.
• Kvalitný spánok a odpočinok: Dostatočný spánok (7-9 hodín) je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov v tele a pre udržanie hormonálnej rovnováhy (vrátane kortizolu). Nedostatok spánku môže znížiť schopnosť tela spaľovať kalórie a zvýšiť chuť na vysokokalorické potraviny. Odpočinok medzi dňami cvičenia zabraňuje pretrénovaniu a udržuje bazálny metabolizmus.
• Cvičenie (silový tréning a HIIT):
  • Silový tréning: Svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo, takže čím viac svalov máte, tým viac kalórií telo spaľuje aj v pokoji. Začlenením silového tréningu 2-3 krát týždenne (drepy, tlaky, mŕtve ťahy, zdvíhanie činiek) môžete zvyšovať svalovú hmotu a tým aj rýchlosť metabolizmu.
  • Aeróbne cvičenie a HIIT: Aeróbne cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a metabolizmus počas aktivity aj po nej. Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT) je obzvášť účinný, pretože vedie k vyššiemu a dlhšiemu zvýšeniu metabolickej rýchlosti po cvičení. Cvičenie akéhokoľvek druhu je dôležité pre udržanie funkcie metabolizmu do vyššieho veku.
• Dostatočný príjem vody: Voda je zásadná pre správne fungovanie metabolických procesov. Pitie dostatočného množstva vody môže krátkodobo zvýšiť metabolizmus o 24 až 30 %, pretože telo potrebuje dodatočné kalórie na ohriatie vody na telesnú teplotu (termogenéza vyvolaná vodou).
• Konzumácia bielkovín: Bielkoviny majú vyšší termogénny účinok ako ostatné živiny, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri ich trávení. Zaraďovanie bielkovín (mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, strukoviny) do každého jedla a desiaty môže zvýšiť metabolickú rýchlosť a podporiť pocit sýtosti.
• Pravidelná konzumácia jedla: Pravidelným prijímaním jedla (malé, vyvážené porcie každé 3-4 hodiny) udržujete metabolizmus aktívny a zabraňujete jeho spomaľovaniu.
• Zvládanie stresu: Vysoká hladina stresu môže spôsobiť produkciu viac kortizolu, hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu tuku v brušnej oblasti a spomaľuje metabolizmus.

Korenisté jedlá ako podpora metabolizmu

Koreniny a bylinky sa používajú na dochucovanie pokrmov a okrem špecifickej chuti a vône majú niektoré druhy aj pozitívne účinky na zdravie. Mnohé koreniny sú bohaté na antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus. Niektoré sú účinnými stimulátormi trávenia, zlepšujú spaľovanie tukov a podporujú funkcie tráviaceho systému. Ostré a všeobecne korenisté jedlá môžu zvyšovať pocit sýtosti, zmierniť pocit hladu, znížiť nadmernú chuť na jedlo a riziko prejedania sa. Tiež môžu mať diuretické vlastnosti, ktoré pomáhajú efektívnejšie vyplavovať toxíny z tela a sú efektívnym spôsobom, ako obmedziť nadmerné a nezdravé solenie.

Účinky vybraných korenín a bylín na metabolizmus

Chilli a Kajenské korenie

Chilli má kulinársky a medicínsky význam. Obsahuje zložku nazývanú kapsaicín, ktorá je zodpovedná za pálivú chuť a má stimulačný účinok na metabolizmus. Kapsaicín môže zvýšiť metabolizmus, a tým aj množstvo kalórií, ktoré telo spaľuje, dokonca až na niekoľko hodín po konzumácii. Pomáha znižovať chuť do jedla, zlepšuje trávenie a môže pomôcť znižovať hromadenie tuku v tele. Kajenské korenie je v princípe tiež chilli, akurát mleté aj so zrniečkami a obvykle je zmesou viacerých druhov papričiek. Kajenské korenie je aj antioxidantom, má antibakteriálne účinky, posilňuje srdce, tepny aj kapiláry, podporuje cirkuláciu krvi a redukuje nadmernú krvnú zrážanlivosť. Dávkovanie by malo byť postupné, aby sa predišlo žalúdočným bolestiam, hnačke alebo vracaniu, ktoré môže kapsaicín vo väčšom množstve spôsobiť.

Čierne korenie

Čierne korenie obsahuje piperín, ktorý, podobne ako kapsaicín, môže zvýšiť metabolizmus a tým aj množstvo kalórií, ktoré telo spaľuje. Piperín môže stimulovať trávenie a zlepšiť vstrebávanie živín z potravy, čo môže pomôcť v maximálnom využití živín a minimalizovaní ich ukladania v tele ako tuk. Čierne korenie môže tiež regulovať hladinu cukru v krvi a minimalizovať chuť na sladké. Samotné čierne korenie obsahuje veľmi málo kalórií.

Škorica

Škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že zlepšuje citlivosť na inzulín. To pomáha minimalizovať chuť na sladké potraviny a môže znižovať samotnú chuť k jedlu, čím potláča chuť nielen na sladké, ale aj mastné potraviny. Škorica zlepšuje trávenie a pomáha znižovať množstvo telesného tuku a BMI, najmä u osôb s ochorením metabolizmu cukrov. Tiež prehrieva organizmus, čo je prínosné pri redukčnej diéte. Hodí sa do nápojov, k jablkám, ale napríklad aj na dochutenie kávy, či jogurtu, a tiež do slaných pokrmov.

Fenikel

Fenikel obsahuje vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a zabraňuje nafukovaniu. Obsahuje zložky, ktoré môžu potláčať chuť na jedlo, čo znižuje príjem kalórií. Fenikel môže tiež pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi vďaka látke anetol, ktorá zlepšuje citlivosť buniek na inzulín. Má diuretické účinky a nízky obsah kalórií.

Kardamón

Kardamón je aromatická rastlina, ktorej semienka sa používajú ako korenina. Obsahujú rôzne živiny, ako vláknina, vitamíny a minerály. Kardamón obsahuje éterické oleje a iné zlúčeniny, ktoré stimulujú tráviaci trakt a uvoľňujú tráviace šťavy, čím zlepšujú trávenie a metabolizmus. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi zlepšením citlivosti buniek na inzulín. Kardamón obsahuje aj zlúčeniny, ktoré dokážu minimalizovať hlad a potlačiť chuť na jedlo. Je obľúbený v indickej kuchyni a výborne chutí s muškátovým orechom, škoricou, klinčekmi a zázvorom.

Senovka grécka

Senovka grécka je rastlina, ktorá sa často používa ako korenina v ázijskej a indickej kuchyni. Obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hlad a potláčať chuť na jedlo, zlepšuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje cholín, ktorý pomáha s trávením a reguluje cholesterol, a kyselinu 4-hydroxy-izoleucínovú, ktorá zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, zlepšuje funkcie pankreasu a metabolizmu sacharidov a znižuje hladinu glukózy v krvi.

Kurkuma

Tajomstvo tejto rastliny je v zahrievaní tela, dokáže totiž vnútorné orgány príjemne rozpáliť a zároveň štartuje metabolizmus. Vďaka silnému antioxidantu kurkumínu zlepšuje aj celkové zdravie. Kurkuma je extrémne všestranná, nemá silnú a výraznú chuť, zato vynikajúco farbí a môže sa použiť do omáčok a polievok.

Cesnak

V prírodnej surovej forme je cesnak veľmi účinným antibiotikom a spaľovačom. Jeho nevýhodou je nepríjemný zápach z úst, preto sa ako korenie dá použiť aj sušený alebo granulovaný cesnak, ktorý si zachováva účinky na metabolizmus, ale eliminuje nepríjemný dych.

Zázvor

Zázvor pôsobí zahrievacím procesom, reguluje hladiny cukru v krvi a podieľa sa na ich poklese, čím zabraňuje prudkým vzostupom a pádom glukózy a udržuje metabolické procesy v stabilnom režime. Jeho prínos na spaľovanie tukov vďaka zložkám ako gingeroly a shogaoly je porovnateľný s kurkumou alebo chilli. Odporúča sa z neho robiť čaj alebo piť zázvorovú limonádu.

Rasca (hovorovo kmín)

Rasca sa používa nielen na dochucovanie jedál, ale aj kvôli podpore zdravého trávenia. Stimuluje peristaltiku čriev, odstraňuje nadúvanie a urýchľuje odvádzanie nežiaducich látok z tela. Vyznačuje sa antioxidačnými a antimikrobiálnymi vlastnosťami, pôsobí proti škodlivým baktériám v črevách a pomáha udržiavať správnu mikrobiálnu flóru.

Kôpor

Kôpor obsahuje účinné látky, ktoré podporujú činnosť tráviaceho traktu a dokážu upokojiť podráždený žalúdok. Kôpor naložený v jablčnom octe zlepšuje metabolizmus tukov.

Puškvorec

Puškvorec je pomocníkom pri slabosti tráviacich orgánov, zlom trávení a nadúvaní. Podporuje tvorbu žalúdočných štiav, tíši žalúdočné kŕče a má pozitívny vplyv na látkovú výmenu. Je dôležité dodržiavať odporúčanú dávku.

Majoránka

Majoránka má protizápalové, analgetické, diastolické a diuretické účinky. Užíva sa pri nachladnutí a ochoreniach tráviaceho systému.

Koriander

Koriander má pozitívny vplyv na trávenie, je prínosný pre funkciu čriev a žalúdka a podporuje sekréciu žalúdočných štiav. Urýchľuje metabolizmus a podieľa sa na vylučovaní škodlivých látok. Pomáha pri nadúvaní, žalúdočných bolestiach a kŕčoch.

Žerucha

Žerucha je aromatické korenie mierne štipľavej chuti, ktoré sa používa iba čerstvé. Jej konzumácia napomáha metabolizmu, zažívaniu, činnosti obličiek a tvorbe žalúdočných štiav. Hodí sa do polievok, šalátov, vajíčok alebo nátierok.

Klinčeky

Klinčeky sa pýšia vysokým obsahom látok s antioxidačnými schopnosťami. Podporujú zažívanie a povzbudzujú produkciu tráviacich enzýmov. Z klinčekov si môžete pripraviť čaj zaliatím horúcou vodou a lúhovaním.

Ďalšie potraviny podporujúce metabolizmus

Okrem korenín existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť rýchlosť vášho metabolizmu:

• Ryby: Sú bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny. Obsahujú rybí olej, ktorý zvyšuje hladinu enzýmov pôsobiacich na látkovú premenu. Najlepšie sú morské ryby, napríklad losos.
• Kokosový olej: Je bohatý hlavne na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré dokážu zefektívniť trávenie živín a celý metabolizmus, čím ho zrýchľujú.
• Ovocie:
  • Čerešne: Bohaté na živiny a vitamíny, zlepšujú hydratáciu tela, čo má pozitívny vplyv na látkovú premenu.
  • Grapefruity: Obsahujú vitamín C a hlavne vlákninu, ktorá pomáha na trávenie a jeho zrýchlenie, rovnako tak na celkové zrýchlenie látkovej premeny.
  • Zelené jablká: Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha urýchliť trávenie a metabolizmus. Po konzumácii sa dostaví dlhší pocit nasýtenia, čo zabráni prejedaniu.
• Zelenina:
  • Brokolica: Obsahuje vitamíny a minerály podporujúce zrýchlenie metabolizmu, navyše je jednoduchá aj na trávenie.
  • Cvikla: Pomáha na rýchlejšiu a efektívnejšiu látkovú premenu, no napríklad aj na rýchlejšiu regeneráciu svalstva po fyzickej námahe.
  • Špenát: Vďaka vysokému obsahu minerálov, ako je železo, a antioxidantu, ako je vitamín C, urýchľuje látkovú premenu.
• Strukoviny:
  • Šošovica: Je odporúčaná na podporu metabolizmu a trávenia práve kvôli vysokému obsahu železa, ktorý má stimulačné pôsobenie.
  • Biela fazuľa: Podporuje látkovú premenu, pôsobí na zníženie vstrebávania karbohydrátov a zasýti, čím znižuje pocit hladu.
• Grécky jogurt: Urýchľuje látkovú premenu a obsahuje veľké množstvo proteínov, ktoré dlhodobo znižujú pocit hladu.
• Ovsené vločky: Sú dobrým zdrojom vlákniny a iných látok prospešných pre metabolizmus. Obsahujú zložky, ktoré podporujú zníženie inzulínu, čo vplýva aj na zníženie ukladania tuku.
• Kakao: Kakao alebo čokoláda s aspoň 70 % kakaa obsahuje katechín, antioxidant s pozitívnym vplyvom na trávenie a látkovú premenu, ktorý pomáha aj so spaľovaním tukov.
• Káva a Zelený čaj: Kofeín v káve je populárnou látkou na podporu metabolizmu, ktorá zvyšuje rýchlosť metabolizmu svalov prostredníctvom uvoľňovania katecholamínov (ako je adrenalín). Zelený čaj (najmä oolong a matcha) obsahuje katechíny, ktoré spolu s kofeínom podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú energetický metabolizmus a sú známe termogénnymi schopnosťami.
• Minerály selén a železo: Tieto minerály majú významný vplyv na fungovanie štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus.
• Morské riasy: Sú skvelým zdrojom jódu, ktorý napomáha k správnemu fungovaniu štítnej žľazy. Niektoré druhy rias obsahujú fukoxantín, zlúčeninu s pozitívnym vplyvom na nabudenie metabolizmu.
• Malinový ketón: Prírodná zlúčenina odvodená od červenej maliny, má podobnú štruktúru ako kapsaicín a synefrín, ktoré modifikujú metabolizmus lipidov a pôsobia proti obezite.

Korenie prispeje k lepšej chuti vašich jedál a zároveň podporí trávenie a chudnutie. Je to len ďalší z mnohých možností, ako si cestu k štíhlej línii a lepšiemu zdraviu uľahčiť a urýchliť. Základom sú vždy zdravé stravovacie návyky a fyzické cvičenie.

tags: #zrychluju #korenene #jedla #metabolizmus