Chudnutie behom je pre mnohé z nás výzvou, ktorá sa môže zdať ako beh na dlhé trate. Pre tých, ktorí chcú schudnúť a myslia si, že by im v tom behanie mohlo pomôcť, máme dobrú správu. Behanie ako vytrvalostný šport s veľmi vysokým výdajom energie môže pri chudnutí veľmi pomôcť.
Beh ako nástroj na chudnutie: Áno, funguje!
Pre mnohých ľudí je beh prvou voľbou pri snahe o chudnutie. Behanie patrí medzi najobľúbenejšie aktivity na chudnutie. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu pomáha nielen znižovať hmotnosť, ale aj zlepšovať celkovú pohodu. Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov. Počas behu telo využíva energiu z uložených zásob, čo vedie k postupnému úbytku hmotnosti.
Chôdza a beh sú pre človeka prirodzené formy pohybu. Samozrejme, vychádzajme z toho, že nemáme žiadne zdravotné obmedzenia, ako napríklad poškodenie kĺbov a iné. Pri rôznych menších zdravotných problémoch sa tejto prirodzenej aktivity nemusíme vzdať.
Beh je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií. Pri rovnakom čase strávenom behom v porovnaní s chôdzou spálime niekoľkonásobne viac kalórií. Beh je činnosť, ktorá efektívne spaľuje kalórie, teda merné jednotky energie. Podľa štúdie publikovanej v Národnom centre biotechnologických informácií, beh je skutočne skvelou aktivitou aj pre mentálne zdravie. Takže, ak si chcete udržať dobrú náladu a požadovanú hmotnosť, stačí vám vraj už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity tri krát týždenne.
Kľúč k úspechu: Kalorický deficit a správna strava
Ak sa snažíte schudnúť, určite vám už napadlo, že práve beh by mohol byť tou správnou cestou. Ide o pohyb, pri ktorom sa spotíte, spaľujete kalórie a navyše je dostupný takmer každému - stačí obuť tenisky a vybehnúť von. Hoci beh spáli kalórie, veľa ľudí robí chybu v tom, že po tréningu zjedia viac, než spálili. Chudnutie však nie je len o pohybe. Základom efektívneho chudnutia nie je obmedzovanie sa v jedle, ale kalorický deficit. To znamená, že človek by mal za deň spáliť viac kalórií, ako ich príjme. Kalorický deficit predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo nedostane potravou a musí ich nájsť v zásobách tuku.
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, ako sme si totiž už spomenuli, beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín, ktorého produkcia sa práve po fyzickej aktivite zvyšuje.
Výživa a pitný režim
Aby telo dobre fungovalo, musíte mu dopriať dostatočné množstvo makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuk), vitamínov a minerálov. Ak začnete behať, avšak vaše stravovanie ostane bez zmeny, nemusí to mať žiadny výsledný efekt. Len ten, že za dané časové obdobie nepriberiete, no iba si udržíte svoju váhu. Plánovaný kalorický deficit je jednoduchým riešením: upraviť stravovanie formou pravidelného konzumu kaloricky menej hodnotných jedál, na aké sme boli zvyknutí, a zaradiť pravidelný beh.
Dôležité je tiež si strážiť predovšetkým jedálniček. V žiadnom prípade to ale neznamená začať hladovať. Vopred si premyslite a vyskladajte váš jedálniček, aby ste mali presne stanovené, čo budete jesť a vyhli sa tak tomu, že nebudete mať nakúpené a siahnete doma po neplnohodnotných potravinách.
- Sacharidy: Sú zdrojom rýchlej energie najmä pre svaly. Najvhodnejšími druhmi sacharidov sú celozrnné potraviny, zelenina a ovocie, strukoviny, nájdeme ich však aj v zemiakoch či cestovinách.
- Bielkoviny: Sú stavebnými látkami nášho tela. Ich príjem rozhodne netreba zanedbávať (aspoň 1 g bielkovín na 1 kg váhy). Hlavným zdrojom bielkovín je mäso - najmä ryby, morčacie, hovädzie či kuracie. Pokiaľ však preferujete skôr rastlinnú stravu, veľké množstvo bielkovín nájdete v sóji, strukovinách či ovsených vločkách. Nachádzajú sa tiež v mliečnych výrobkoch ako sú syry, tvaroh či bryndza.
- Tuky: Sú pre naše telo akousi zásobárňou energie. Netreba to s nimi veľmi preháňať, ale určite by sme na ne v strave nemali zabúdať. Nájdeme ich napríklad v olivovom oleji, orechoch, rybách, rôznych semienkach. Majú byť redukované bez toho, aby sa úplne odstránili. Prevažujú nenasýtené formy tukov v malých porciách.
- Vitamíny a minerálne látky: Sú dôležitou súčasťou správneho fungovania organizmu. Ovocie a zelenina: 3-5-krát denne, na príjem vitamínov, vlákniny a vody.
Pred behom sa oplatí dať si napríklad nejaké rýchlo uvoľňujúce sa sacharidy ako ovocie alebo aj tabuľku horkej čokolády. Ak ideme behať dlho po predchádzajúcom jedle, je lepšie mať ľahkú desiatu aspoň jednu hodinu pred behom. Desiata by mala obsahovať obilniny vo forme tyčiniek, nízkotučné sušienky, viaczrnný chlieb, vločky a iné, kombinované s ovocím a malým množstvom orechov či semienok a vodou.
Dostatočná hydratácia je kľúčová počas celého dňa, nielen počas tréningu. Vypiť by ste mali za deň cca 2-3 litre vody, toto množstvo je ale veľmi individuálne. Závisí konkrétne na našich potrebách, na počasí, telesnej aktivite, zdravotnom stave. Skvelým indikátorom je váš moč. Pri behaní aj napriek nutkaniu vypiť naraz veľké množstvo vody, pite skôr po malých dúškoch, aby ste sa vyhli nepríjemnému pocitu v žalúdku. Vyhýbajte sa presladeným nápojom a siahnite radšej po čistej vode.
Typy bežeckých tréningov pre maximálne spaľovanie tukov
Poznáme viac druhov behu a je dobré ich aj striedať. Prečo? Lebo telo si rýchlo zvykne na určitý typ pohybu a je možné, že prestane spaľovať žiadané kalórie. Zásadný vplyv na chudnutie behom má intenzita a dĺžka tréningu. Krátke, rýchle behy spaľujú kalórie rýchlejšie, zatiaľ čo dlhšie, pomalšie behy podporujú spaľovanie tukov. Kombinácia oboch prístupov prináša najlepšie výsledky. Množstvo spálených kalórií závisí okrem dĺžky behu a telesných dispozícií aj od intenzity behu.
- Dlhé, pomalé behy (LSD - Long Slow Distance): Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti.
- Intervalový tréning (HIIT - High-Intensity Interval Training): Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je tou najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt - spaľovanie kalórií až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity. Je to skvelá správa, funguje to tak, že pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu, a tie potom spotrebujú aj viac energie na regeneráciu.
- Stredne dlhé behy vo vyššej intenzite: Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
- Beh v kopcoch: Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky.
V minulosti sa bežci zvykli úplne vyhýbať posilňovaniu a naopak fitness nadšenci sa vyhýbali behu. Všeobecne sa tieto činnosti považovali za protichodné. Dnes už máme trochu lepšie poznatky a vieme, že rozvíjať v istej miere zároveň silu aj kondíciu je prospešné. V prípade bežcov to znamená 1 - 2 krát do týždňa sa venovať silovému tréningu so zameraním na kľúčové svaly zapojené pri behu - zadok, hamstringy, bedrovodriekový sval a samozrejme svaly stredu tela. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus.
Tempový beh⏱
Ako začať s behom a vyhnúť sa zraneniam
Pre dosiahnutie rýchleho a zdravého chudnutia behom je nevyhnutný správne štruktúrovaný a udržateľný tréningový plán. Ak s behom ešte len začínate, určite bude vhodné, aby ste na niekoľko úvodných tréningov začali rýchlou chôdzou, prípadne ňou prekladali bežecké intervaly nižšej intenzity.
Pre začiatočníkov
Na úplný začiatok si dajte 30 minút maximálne. To znamená 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť vám v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky. Nezabúdajte, že treba začať opatrne a nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investujte do vytrvalosti a motivácie. Ak ste začiatočník, začnite s dlhšími pomalými behmi a postupne pridávajte intervaly. Postupné zvyšovanie záťaže pomáha predchádzať zraneniam a udržať motiváciu, čím je chudnutie zdravšie a udržateľnejšie. Každý týždeň je možné pridať niekoľko minút alebo jeden interval navyše. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť plán aktuálnej kondícii.
Príklad bežeckého plánu na mesiac:
- 1 minúta behu v tempe aké bude pre vás prirodzené, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
Zdravotné obmedzenia a BMI
Pokiaľ nemáte zdravotné obmedzenia, môžete sa pokojne pustiť do behania. V prvom rade by mali zbystriť tí, ktorí sa v rámci BMI tabuliek nachádzajú v kategóriách nadváhy a obezity a ich vyššia váha nie je zapríčinená osobnými dispozíciami ako napríklad nadpriemernou svalovou hmotou alebo mohutnejšou telesnou konštrukciou. Všeobecne je pre vás vytrvalostný šport veľmi dôležitý, avšak zrovna beh, pri ktorom prenášate celú svoju váhu, je prílišnou záťažou pre vaše kĺby a časom by ste pravdepodobne boli nútení pohybovú aktivitu pre zranenie prerušiť alebo dokonca ukončiť. Rozhodne odporúčame, najmä ak trpíte obezitou, svoj stav konzultovať s lekárom a začať menej zaťažujúcimi pohybovými aktivitami.
Index telesnej hmotnosti (BMI) je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej váhy, nadváhy a obezity.
Frekvencia a intenzita behu
Na to, aby ste schudli, je kľúčové udržiavať pravidelnosť v behu. Najčastejšie sa odporúča behať 3 - 4 krát týždenne, aby ste videli výsledky. Častejší beh, napríklad 5-6-krát týždenne, môže proces chudnutia urýchliť za predpokladu, že to vaše telo vydrží bez rizika zranenia. Tréningy by mali trvať od 30 do 60 minút v závislosti od úrovne vašej kondície. Pokiaľ má mať beh vplyv na zníženie hmotnosti, musí sa z neho stať pravidelná aktivita.
Veľmi dôležitá je intenzita a doba behu. Bežecký tréning by mal trvať aspoň 30 minút a intenzita by mala byť pomerne nízka, niekde na úrovni 60-75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Tú vypočítate orientačne takto: MTF = 220 - vek. Pokiaľ teda má napríklad človek 39 rokov, jeho MTF bude 189 a optimálne rozpätie pre chudnutie 108-135 tepov za minútu. Tepovú frekvenciu je ideálne merať počas aktivity sporttestermi. Spočiatku pre vás bude dané rozpätie zodpovedať veľmi pomalému behu, možno dokonca rýchlej chôdzi.
Dôležitosť správnej techniky a vybavenia
Aby ste mohli behať naozaj správne a efektívne, mali by ste tiež vedieť, akým chybám sa vyhnúť.
Bežecké topánky
Najdôležitejšou súčasťou výbavy sú bežecké topánky. Podstatné je si uvedomiť, kde budete predovšetkým behávať. Topánky sa totižto líšia aj podľa terénu. Pokiaľ plánujete trasy najmä po lesných cestičkách a v náročnejších podmienkach, odporúča sa siahnuť po trailovej obuvi, ktorá má väčšie odolnostné vlastnosti.
Správna technika behu
Ak vás zaujíma aj zdravotná stránka behu, je dobré poznať správnu techniku behania.
- Nášľap: Mal by byť tesne pred ťažisko tela a noha by mala smerovať rovno dopredu. Ak chodidlo vykrivujete buď do vnútornej alebo vonkajšej strany v malej miere, nie je to prekážka. Ak však máte výraznejší problém s vykrivením, mali by ste sa zamerať na to, aby ste ho čo najviac odstránili, pretože si ním zaťažujete kolená, na ktoré sa vyvíja ešte väčší tlak.
- Postoj: Trup a hlavu by ste mali držať vzpriamene a nepozerať sa stále do zeme. Uvoľnite svoje plecia a ramená, aby ste nezadržiavali v týchto miestach zbytočný tlak a napätie.
- Ruky: Na ruky by ste pri behu určite nemali zabúdať. Mali by sa pohybovať zarovno s telom, držte ich v mieste pása.
- Krok: Mnoho začínajúcich bežcov si volí práve dlhší krok, aby rýchlejšie prešli vzdialenosť. Nie je to však úplne ideálna voľba. Pri tomto kroku sa predpokladá došľap cez pätu, čo nie je vhodné pre pohodlie tela.
Dýchanie pri behu
Dýchanie je nevyhnutné pre život. Väčšina ľudí v bežnom živote dýcha nesprávne. Dýchanie je pri behaní obzvlášť dôležité. Pokiaľ sa naň zameriate, môžete sa lepšie vyhnúť pichaniu v boku a budete viac vládať. Základom tu je opäť dýchanie do bránice a vyhýbanie sa plytkému dýchaniu hruďou. Rýchlo si tak zabezpečíte prísun kyslíka do namáhaných svalov a na váš organizmus zapôsobí meditatívne. Snažte sa zvoliť si pravidelné intervaly nádychov a výdychov a neporušujte ich. Zo začiatku sa to môže zdať náročné, no cvikom to bude čoraz viac jednoduchšie a vaše telo sa prispôsobí na dané intervaly. Optimálny rytmus dýchania pri behu sa najčastejšie určuje v pomere 3:3.
Regenerácia: Neoddeliteľná súčasť tréningu
Pokiaľ má mať beh vplyv na zníženie hmotnosti, musí sa z neho stať pravidelná aktivita. Dôležité je, aby ste pred každým ďalším výbehom boli dostatočne zregenerovaní z toho predchádzajúceho. Príliš rýchle zvyšovanie záťaže alebo ignorovanie signálov tela môže viesť k zraneniam. Nedostatok odpočinku a pretrénovanie vedú k únave a strate motivácie. Každý tréning by mal byť vyvážený a doplnený o dni voľna. Dôležité je tiež sledovať signály tela a v prípade bolesti alebo nepohodlia tréning upraviť.
Regenerácia je tak často opomínaná, a predsa tak dôležitá. Na nej stoja výborné výsledky športovcov, ale má tiež vplyv na ich nezdary a neúspechy. Ak ju dlhodobo zanedbávame, môže viesť k dlhodobým či chronickým ochoreniam. Jedným z najdôležitejších bodov je práve dôkladný oddych a spánok. Telo sa musí po behu zregenerovať a na to je najvhodnejší kvalitný spánok. Počas neho dochádza k správnemu fungovaniu množstva funkcií - od imunitného systému po obnovu energetických zásob. Pri behaní sa príjemne unavíte, až si vaše telo bude vyžadovať dôkladný spánok na regeneráciu a vy tak nebudete trpieť nespavosťou.
Rozcvička a strečing
Pred samotným behom je dôležité poriadne rozohriať telo a dopriať mu dôkladnú rozcvičku. Môžete si zvoliť vlastnú rozcvičku celého tela, pozornosť však treba venovať najmä nohám, aby ste sa vyhli bolestivým kŕčom počas behania. Ak vás bežná rozcvička nebaví, na internete nájdete množstvo videí, podľa ktorých sa môžete inšpirovať. Po behu aj napriek vyčerpaniu, nezabúdajte aspoň na krátky strečing. Opäť tu platí, aby ste si ponaťahovali celé telo, dôkladne však najmä nohy. Skúste sa aspoň 5 minút ponaťahovať, dopriať si kvalitný strečing.
Motivácia a udržateľnosť
Chudnutie behom je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť. Motivácia je často najväčšou prekážkou na ceste za štíhlejšou postavou. Stanovenie reálnych cieľov a sledovanie pokroku pomáha udržať chuť pokračovať. Každý pokrok, aj ten najmenší, je dôvodom na radosť. Dôležité je nevzdávať sa pri prvých neúspechoch a hľadať nové spôsoby, ako si beh spríjemniť. Ak ju dlhodobo zanedbávame, môže viesť k dlhodobým či chronickým ochoreniam.
- Stanovte si ciele: Naplánujte si behanie na najbližšie 3 týždne namiesto 3 dní. Motivujte sa, no neprežeňte to.
- Nájdite si partnera na behanie: Vo dvojici ide všetko ľahšie. Nájdite si partnera na behanie, ktorý bude pre vás zároveň motivátorom na splnenie vášho cieľa. Môže to byť váš kamarát, priateľ či člen rodiny.
- Pestrosť trás: Prostredie, v ktorom budete behávať, by malo byť pre vás atraktívne. Porozmýšľajte nad rôznymi bežeckými trasami. Pripravte si viacero rôznorodých trás, aby ste mali stále motiváciu a vnímali okolitú kultúrnu či prírodnú krásu.
- Odstráňte stres: Stres neustále vplýva na náš každodenný život. Práve preto by sme sa ho mali cielene snažiť čo najviac eliminovať. Ak sa snažíte schudnúť, ale budete sa stále stresovať, váš progres bude oveľa pomalší. Beh je jednou z fyzických aktivít, kedy sa stres automaticky vyplavuje z tela.
Benefity behu pre zdravie
Behanie má pre človeka blahodarné účinky. Je prínosom pre fyzickú i duševnú stránku človeka. Ak v behaní vydržíte dlhšie a nevzdáte sa hneď na začiatku, určite pocítite, ako sa vám zvýši metabolizmus. Vďaka jeho zrýchleniu bude metabolizmus pracovať naplno a využívať viac energie. Obrovským bonusom behania je, že naň nepotrebujete žiadnu drahú výstroj, dá sa praktizovať skoro v každom počasí, vonku v prírode, aj vnútri v posilňovni.
Vďaka behaniu podporíte rozvoj aj dvoch vlastností - disciplína a vytrvalosť. Obe si však vyžadujú silnú osobnosť a istým spôsobom aj prekonávanie svojich hraníc. Disciplína vás bude tlačiť vpred aj v momentoch, kedy sa vám nebude chcieť a budete túžiť podľahnúť lenivosti. Ak ale vaše základy budú stáť práve na nej, nemusíte sa obávať zlyhania. Vytrvalosť kráča ruka v ruke s disciplínou a práve preto aj v ťažších chvíľach, keď nebudete vládať a budete sa chcieť vzdať, vás posunie dopredu.
Behanie so sebou prináša aj pôvabné krásy okolia. Či už sa rozhodnete behať kdekoľvek, spoznáte tak znamenitú prírodu či mestské ulice. Počas behania sa človek zbavuje prebytočného stresu v tele. Práve vďaka tomuto javu sa vám vyčistí myseľ, nebudete musieť myslieť na zaťažujúce myšlienky, čo bude mať za príčinu zlepšenie koncentrácie. Už len tým, že strávite istý čas na čerstvom vzduchu, má pre telo mimoriadne účinky. K cukrovke môže dôjsť z dôvodu nedostatku pohybu alebo kvôli nadváhe. Práve behanie by mohlo byť teda správnym riešením na prevenciu pred cukrovkou. Behaním sa posilňuje srdce a cievy a znižuje sa krvný tlak.