Chudnutie a cvičenie sú častokrát priam až posvätné spojenie. Existuje však mnoho dôvodov, prečo ľudia hľadajú cestu, ako schudnúť aj bez intenzívneho cvičenia - či už sú za tým problémy so zdravím, nedostatok času alebo jednoducho nechuť začať s cvičením. Nie je to teda taký ojedinelý jav, ako by si mohol niekto myslieť. V prvom rade je dôležité vedieť, že chudnutie bez cvičenia je možné. Je náročnejšie, ale dosiahnuteľné.
Kalorický deficit: Základný pilier úspešného chudnutia
Pochopenie kalorického deficitu
Prečo je vlastne cvičenie nápomocné pri chudnutí? Cvičenie, pohyb našich svalov i celého tela, si vyžaduje energiu. Tú získavame z potravy. Ak teda časť prijatých kalórií využijeme na cvičenie, zákonite sa nám nemôže uložiť vo forme tukových zásob. Cvičenie zvyšuje náš kalorický výdaj a môže prispieť k tomu, že sa organizmus dostane do stavu kalorického deficitu - to znamená, že spálime viac energie, než koľko jej príjmeme.
Cvičenie môže mať pre snahu schudnúť ešte jeden benefit - buduje svaly, ktoré nielenže zdokonaľujú vzhľad postavy, ale taktiež vyžadujú viac energie pre svoje fungovanie, čím zvyšujú náš denný kalorický výdaj. Avšak, aj pokiaľ cvičenie nie je v našom harmonograme, nezúfajte. Základom každého chudnutia je predovšetkým strava, ktorá určuje, či má telo dostatok živín, či (ne)hladujeme a najmä - či sme v kalorickom deficite. Prečo kalorický deficit závisí primárne od stravy a nie cvičenia?
Predstavte si, že sa každý deň venujete 1 hodinu nejakej aktivite, počas ktorej spálite približne 300-700 kcal. To je hodnota napríklad malého cheeseburgeru, najmenších hranoliek a malej koly v McDonalde, alebo 100 g obľúbených vianočných grilážok, či 200-300 g zemiakového šalátu. Chutné dobroty si však doprajeme oveľa častejšie. Práve preto nie je cvičenie tým najdôležitejším faktorom, od ktorého by záležalo, či dokážeme schudnúť. Pokiaľ neprispôsobíme svojim cieľom aj stravu, chudnutie bude takmer nemožné.
Aj napriek tomu, že čoraz viac ľudí cvičí, obezita sa objavuje stále častejšie. Dôvodom je, že stravovacie návyky mení oveľa menej ľudí, než koľko začína cvičiť. Cvičenie je pomôcka, vďaka ktorej možno kalorický deficit dosiahnuť rýchlejšie, no pri samotnom chudnutí strava tvorí vždy minimálne 70-80 % úspechu.
Výpočet a udržanie kalorického deficitu
Základným princípom chudnutia je kalorický deficit, teda stav, keď prijímate menej kalórií, než vaše telo spotrebuje. Kľúčom k želanému zníženiu hmotnosti je prijať menej kalórií ako spálite. Na to, aby telo fungovalo správne, potrebuje prijímať energiu vo forme potravy a tekutín. Všetky kalórie, ktoré telo v priebehu dňa spáli, nazývame celkový denný energetický výdaj (CDEV).
- Bazálny metabolizmus (BMR): Označuje energiu, ktorú telo spáli v pokojovom režime, aby zabezpečilo správne fungovanie telesných funkcií nevyhnutných pre život.
Pokiaľ telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje na pokrytie všetkých vyššie spomínaných zložiek, dostane sa do kalorického deficitu. V súvislosti s chudnutím je preto základom mať neustále pod kontrolou svoj denný kalorický príjem, ktorý by mal byť nižší ako celkový denný kalorický výdaj. Pre výpočet celkového denného energetického výdaja je potrebné hodnotu bazálneho metabolizmu vynásobiť multiplikátorom, ktorý zohľadňuje rôzne druhy telesnej aktivity. Výsledná hodnota výpočtu bazálneho metabolizmu udáva minimálne množstvo kalórií, ktoré by ste za deň mali prijať.
Výpočet kalorického deficitu - teda množstva kalórií, ktoré by človek mal denne prijať, pokiaľ je jeho cieľom redukcia váhy, je veľmi jednoduchý. Stačí od hodnoty celodenného energetického výdaja odpočítať zhruba 20 až 25 percent.
Kľúčové aspekty úpravy stravy pre chudnutie
Zvýšenie príjmu bielkovín
Väčšina ľudí konzumuje príliš nízke množstvo bielkovín. Bielkoviny však potrebujú nielen športovci, ale každý z nás. Aminokyseliny obsiahnuté v kvalitných bielkovinách sú nezastupiteľné napríklad pri vývoji buniek, regenerácii či dýchaní. Pri chudnutí sú užitočné zase preto, že telo zasýtia spomedzi všetkých makroživín najlepšie, ba čo viac, pri ich trávení sa spotrebuje aj najväčšie množstvo energie. Telo spotrebuje na trávenie bielkovín viac energie (kalórií) ako na trávenie tukov alebo sacharidov. Snažte sa zaradiť zdroj bielkovín do každého jedla, napríklad na raňajky vymeňte sladké cereálie za grécky jogurt alebo vajcia.
Význam vlákniny
Vláknina je pri chudnutí nesmierne praktickým pomocníkom. Viaže na seba vodu, vďaka čomu udržuje pocit nasýtenosti aj keď skutočný objem prijatej stravy nie je veľký. Navyše podporuje správne fungovanie nášho trávenia, čo je dôležité vždy. Vláknina sa nachádza v celozrnnom pečive, šupkách jabĺk, strukovinách či ovsených vločkách. Medzi ďalšie zdroje patria orechy a semienka. Odporúčaný príjem vlákniny je stanovený na 30 g/deň.
Pozornosť venovaná pitnému režimu a tekutým kalóriám
Voda patrí medzi najdôležitejšie "suroviny", ktoré môžeme konzumovať. Vďaka nej môžeme normálne fungovať, hýbať sa, myslieť a dokonca aj chudnúť. To, čo nazývate hladom, je častokrát len nedostatok vody. Dostatok tekutín je dôležitý pre základné životné funkcie a podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pozor však na rôzne ochutené vody či iné sladené nápoje vrátane ovocných štiav. Sladené malinovky, ovocné džúsy, ochutené kávy alebo alkohol sú kalorické bomby, ktoré vás vôbec nezasýtia a môžu nepríjemne rýchlo zvýšiť váš celkový kalorický príjem. Váš mozog ich neregistruje ako jedlo. Nahraďte ich čistou vodou, minerálkou alebo nesladeným čajom.
Vedomé jedenie (Mindful Eating)
Vedomé jedenie funguje vďaka tomu, že dáva telu priestor uvedomiť si, koľko stravy už prijalo. Je to veľmi jednoduchý spôsob, ako sa prestať prejedať a pritom nestratiť možnosť najesť sa dosýtosti. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
Obmedzenie vysoko spracovaných potravín
Spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje či fast food by mali byť skôr výnimkou. Sú navrhnuté tak, aby boli extrémne chutné a aby ste ich zjedli čo najviac. Sú plné rafinovaných cukrov, nezdravých tukov a soli, no chýbajú im živiny a vláknina. Nahraďte ich skutočnými potravinami.
Kontrola porcií a menšie taniere
Používajte menšie taniere. Zjete o dvadsaťpäť percent menej a opäť ušetríte kalórie. Optická ilúzia môže pomôcť - menšie taniere spôsobia, že porcie vyzerajú väčšie, a tak znížite riziko prejedania sa. Jedzte pomaly a venujte pozornosť signálom sýtosti od vášho tela.
Dôležitosť raňajok a pravidelnej stravy
Raňajky vám dodajú energiu na celý deň a pomôžu regulovať hlad. Zvoľte možnosti bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia alebo grécky jogurt. Pravidelná strava v rovnakých intervaloch pomáha predchádzať záchvatom hladu a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Domáca príprava jedál
Domáca príprava jedál vám dáva kontrolu nad použitými surovinami a umožňuje znížiť príjem kalórií a nezdravých prísad. Ak strávite hodinu nakupovaním a druhú varením, máte kalórie k dobru.
Správny výber sacharidov
Sacharidy sú jednou zo základných živín a najrýchlejším zdrojom energie. V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Ovocie, hoci obsahuje jednoduché cukry, je zároveň zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok, a preto jeho pravidelná konzumácia zdraviu prospeje aj pri chudnutí.
Mierny prístup k tukom
Tuk má viac ako dvojnásobnú kalorickú hodnotu v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. Neznamená to, že musíte tuky zo stravy vyradiť; potrebujeme ich hlavne kvôli produkcii hormónov. Pri chudnutí však môže pomôcť, ak znížite ich množstvo. To zníži kalorickú hodnotu jedla, ale objem veľmi neutrpí. Namiesto vyprážania skúste variť a pariť.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie
Dostatok kvalitného spánku
Spánok podporuje tvorbu hormónov, ktoré sa starajú o dobrú náladu a taktiež pocit sýtosti. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému hladu a túžbe po nezdravých jedlách, zvýšenej hladine „hormónu hladu” grelínu a zníženej hladine „hormónu sýtosti” leptínu. Spite ideálne 7 - 9 hodín, aby ste pomohli regulovať hormóny ovplyvňujúce chuť do jedla a mali viac energie na celodenné aktivity.
Manažment stresu
Stres na druhej strane vyvoláva potrebu jesť, oberá nás o energiu a privádza k iracionálnym reakciám, ako je napríklad záchvatové prejedanie. Stres môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Relaxačné techniky, ako je meditácia, pomáhajú zlepšiť psychickú pohodu a znížiť dopad stresu na stravovacie návyky.
Zapojenie nízko-záťažového pohybu (NEAT)
Pohyb nie je len cvičenie. Aj bez pravidelného cvičenia môžete spáliť viac kalórií. Akýkoľvek pohyb má väčší účinok, ak ste predtým mali málo pohybu. Nemusíte sa teda trápiť tým, že nezabehnete maratón. Jednoduché zmeny, ako napríklad výber schodov namiesto výťahu, chodenie pešo na kratšie vzdialenosti, parkovanie ďalej od práce alebo zapojenie sa do domácich prác (poutierajte prach, naplňte práčku, umývačku riadu, ožehlite pár vecí), môžu výrazne zvýšiť váš kalorický výdaj. Ak vám zazvoní mobil, prechádzajte sa po byte alebo robte drepy.
Udržateľný prístup a dlhodobý úspech
Monitorovanie pokroku a kalorická bilancia
Ak máte pocit, že sa nič nedeje napriek dodržiavaniu zásad zdravého chudnutia, problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli, alebo prijímate viac kalórií, než si uvedomujete. Zapisovanie si jedál, meranie váhy a obvodov tela vám pomôže zostať motivovanými a lepšie pochopiť, čo funguje.
Patience a pravidlo 80/20
Chudnutie nie je jednoduché a kilá nebudú ubúdať stále rovnako rýchlo. Prídu lepšie aj horšie dni. Dôležité je vytrvať a vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100 %. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste každý deň mávali sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň, ale postupne ich obmedzujte. Cieľom je dlhodobá zmena, nie krátkodobá drastická diéta.
Konzultácia s odborníkom
Pokiaľ ste sa rozhodli chudnúť bez cvičenia, je mimoriadne dôležité nastaviť si svoj stravovací plán tak, aby ste napriek zníženému príjmu kalórií telu dodali všetky potrebné živiny. Ideálne je preto obrátiť sa na výživového poradcu, ktorý vám na základe konzultácie vytvorí stravovací plán na mieru. Zároveň vás naučí, ako si vyskladať zdravý tanier, ktorý si môžete vychutnať bez nutnosti obmedzovať sa.
Mýty o chudnutí
Je možné schudnúť len problémovú oblasť? Bohužiaľ, nemôžete sa zamerať len na určitú časť tela, aby ste schudli. Telo prirodzene stráca tuk z rôznych oblastí postupne a každý jedinec môže mať aj iné genetické sklony k ukladaniu tuku. Takisto, rýchle diéty fungujú na princípe, že telo sa najprv zbavuje vody a glykogénu, čo vedie k úbytku hmotnosti, no nie tuku. Tieto výsledky nie sú trvalé s návratom do pôvodných koľají.