Zmrzlina, pizza a leňošenie na pláži? Človek ani nevie ako a hneď je o pár kíl ťažší, čo najviac vidieť na bruchu. Ponúkame vám tipy, ako efektívne schudnúť z brucha.
Mýty a realita chudnutia z brucha
Hneď na úvod holá pravda - fakt, že je možné schudnúť len z určitej časti tela, napríklad len z brucha, je mýtus. Ak človek schudne, schudne celkovo a vidieť to na celom tele. Okrem toho je každý človek iný - nie každý chudne rovnako rýchlo alebo rovnako veľa. Práve preto nemá význam porovnávať sa navzájom. Každý jeden z nás má inú stavbu tela a aj rozdielne fungujúci metabolizmus. A žiaľ, neexistujú ani zázračné lieky alebo zaručené triky na úspech. Nestačí, ak pridáme do jedál trochu štipľavého korenia a tuk na bruchu sa jednoducho sám od seba rozpustí. Také ľahké schudnúť z brucha nie je.
Základné princípy pre efektívne chudnutie z brucha
1. Vyvážená strava a dostatok vitamínov
Máte krátko pred dovolenkou a jediné riešenie vidíte v okamžitom nasadení diéty? To nie je najlepší nápad a zväčša končí jojo efektom. Aby náš metabolizmus fungoval správne, naše telo potrebuje vyváženú stravu. Je nutné dbať na to, aby bolo zásobované dostatkom vitamínov. Pre organizmus sú popri tom mimoriadne dôležité vitamíny skupiny B, vitamín C a zinok, ako aj vitamín D - práve tie stimulujú látkovú výmenu. Práve nedostatočný príjem vitamínov často vedie k návalom hladu a nesprávnym stravovacím návykom. Ideálne je nastaviť si vyvážený jedálniček. Aby ste došli do správneho cieľa a tuku z brucha sa zbavili dlhodobo, požiadajte o radu výživového poradcu či poradkyňu.
2. Vnímajte signály svojho tela
Aspoň raz dajte na svoj vnútorný pocit! Pri chudnutí je nápomocné venovať pozornosť svojmu telu: venujte pozornosť signálom hladu či nasýtenia, ktoré vám telo vysiela, a vždy si nájdite čas najesť sa. Vychutnajte si každučké sústo a ak pocítite nasýtenie, ďalej už nejedzte. Pomaškrtiť si samozrejme môžete, avšak radšej po menších porciách, ktoré si vedome vychutnáte. Zakážte si návyky typu maškrtenie medzi jedlami alebo napchávanie sa snackmi. Snažte sa radšej do svojich životov zaviesť nové dobré návyky - napríklad prijímať dostatok tekutín alebo sa pravidelne venovať športu.
3. Hydratácia je kľúčová
Dbajte na to, aby ste prijímali dostatok tekutín a vyhýbajte sa požívaniu sladkých nápojov. Keď sa počas horúcich dní potíme, naše telo si vyžaduje väčší príjem, aby bolo zásobovanie vodou vyvážené. Mnoho ľudí, ktorí riešia problémy s hmotnosťou, si zamieňajú smäd s hladom. Ak však prijímame dostatok tekutín, ušetríme zbytočné kalórie a chudnutie z brucha pôjde ľahšie. Mať poruke fľašu s vodou je dôležité obzvlášť pri vykonávaní športu. V záujme ochrany životného prostredia používajte podľa možnosti udržateľné opakovane plniteľné fľaše. Ak však siahneme predsa len po plastovej fľaške, následne ju samozrejme zrecyklujete.
Efektívne cvičenie pre štíhle brucho
4. Pohyb, ktorý vás baví
Máte doma permanentku do fitka, no napriek tomu ju nevyužívate? No, neteší to peňaženku ani naše telo. Aby ste dosiahli pri chudnutí z brucha dlhodobý úspech, mali by ste si nájsť druh športu, ktorý vás naozaj baví a ktorý budete radi praktizovať aj pravidelne. Nasledovné druhy športov sú skvelé na formovanie stredu tela, predstavujú totiž dokonalý tréning na posilňovanie brucha. Ak túžite po štíhlom páse, úžasné výsledky sa dajú dosiahnuť cvičením s hula hoop kruhom. Na posilnenie brušného svalstva sa ideálne hodia vytrvalostné športy. Počas leta sa ako skvelá možnosť ponúka plávanie. To sa dokonca odporúča aj ľuďom s nadváhou, pretože si pri športe nezaťažujú kĺby. Pohyb na čerstvom vzduchu je príjemný hlavne počas teplejších dní v roku. Dajte sa odteraz na viac outdoorových športov, vďaka ktorým bude chudnutie z brucha oveľa jednoduchšie. Ak sa neviete na šport dostatočne namotivovať sami, najlepšie bude pridať sa k už zabehnutej skupinke. Trénovať v spoločnosti iných je rozhodne väčšia zábava! V lete sa v najbližších parkoch či pri jazerách konajú pravidelné hodiny jogy či pilatesu. Jednoducho vezmite podložku na cvičenie a ide sa na to. Joga, ako aj pilates krásne formujú telo a stimulujú správne fungovanie metabolizmu. Okrem toho vám však môžu pomôcť opäť nájsť svoj pás.
5. Cviky, ktoré naozaj fungujú
Cvikmi sa nechudne - žiadny cvik sám o sebe nespôsobuje zmenšenie brucha, iba platí, že niektoré cviky sú na chudnutie vhodnejšie ako iné. Navyše, žiadne brušáky, skracovačky, planky ani cviky na brucho vám nepomôžu schudnúť tuk na bruchu. Tieto cviky vám pomôžu len na formovanie a spevnenie brucha. Brušáky, alebo sedy-ľahy sú najobľúbenejším, no zároveň najhorším cvikom. Prečo? Nemajú absolútne žiadny efekt, ľudia ich robia stovky bez techniky a jediným výsledkom, ktorý sa vám podarí dosiahnuť, je poškodenie chrbtice. Brušáky vám žiadny dobrý tréner nemôže odporučiť. Ak už predsa patríte medzi fanúšikov týchto cvikov, dajú sa robiť aj inak - inteligentne. Keď chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Ideálne je zaradiť HIIT kardio (napríklad intenzívne skákanie so švihadlom), kedy budete spaľovať uložené tuky najviac. Dôležitá je pravidelnosť, ideálne je venovať sa cvičeniu 3 až 4 krát do týždňa. Ak chcete skutočne schudnúť z brucha, máte na to k dispozícii dva skvelé cviky. Prvým je drep, ideálne aj so závažím - napríklad s olympijskou tyčou, kettlebellmi alebo s jednoručnými činkami. Pri drepe zapájate najväčšie svalové partie a tým pádom spálite najviac energie, ktorá sa ukladá práve v tukových zásobách na bruchu. Zaveste sa na hrazdu a dvíhajte kolená. Pokročilejší môžu predkopávať vystreté nohy. Cviky robte pomaly a technicky, nie švihom. Na hrazde môžete nohy držať v hornej polohe. Doma máte k dispozícii zase jednoduchý cvik - plank, ktorý ponúka desiatky rôznych variácii, vrátane jeho prevedenia na boku. Tieto cviky môžu mať niekoľko variant, no všetky spája to, že sa zameriavajú na priame, šikmé aj spodné brušné svaly a vytvárajú tu záťaž.
Strava a jedálniček pre ploché brucho
6. Vymeňte nezdravé za zdravé
Vyhnite sa pečivu, sladkostiam, sladeným nápojom a všetkému, kde je zvýšený obsah cukrov. Nemusíte hneď naskočiť na ketodiétu, ktorá je stále veľmi kontroverzná. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a naučte svoje telo pracovať zo zásob, ktoré máte uložené v tele. Hlad zaženiete aj zeleninovým smoothie, stačí naplniť žalúdok. Vyvarujte sa však jojo efektu, nedržte nezmyselné diéty a hladovky. Keď máte na niečo sladké chuť, pokojne si to dajte, ak viete, že to o hodinku neskôr spálite pri tréningu.
Čo by malo tvoriť základ vášho jedálnička:
- Ryby: Losos či tuniak sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, minerály a aminokyseliny.
- Zelenina a ovocie: Obsahujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu.
- Chudé mäso: Kuracie a morčacie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa aj aminokyselín.
- Celozrnné produkty: Poskytujú vlákninu a dlhodobú energiu.
- Strukoviny: Sú plné proteínov a železa, zasýtia na dlhú dobu.
7. Pozor na "prázdne kalórie"
Žiadne fast food jedlá a polotovary: Tieto potraviny sú často bohaté na nezdravé tuky, cukry a soli a obsahujú tzv. prázdne kalórie, ktoré sú vo veľkom množstve a v krátkom čase bežne nevyužiteľné. Sú zároveň chudobné na dostatok bielkovín, zdravých tukov, minerálov, vitamínov a aminokyselín, nehovoriac o konzervačných látkach. Žiadne sladkosti, slané pochutiny a údeniny: Pre úspešné chudnutie a zdravé stravovanie musíte tieto jedlá z jedálnička vynechať. Sú často plné cukru, soli a v prípade údenín aj mnohých ďalších škodlivých látok, vrátane rôznych stabilizátorov. To vytvára nielen priestor na priberanie, ale poškodzuje aj srdce, cievy a tráviacu sústavu.
8. Správne množstvo a kvalita kalórií
Z nespálenej energie. Prijmete 300 kalórií a spálite len 100? Tých 200 sa vám automaticky ukladá na bruchu. Ak prijmete len 150 a spálite 200, tých 50 spálite práve z brucha a iných tukových zásob. Jednoduchá rovnica. Kvalita a zdroj prijatých kalórií sú však témou na celé odborné publikácie. Ak by vašu stravu tvorili hlavne jednoduché cukry a iné spomínané sacharidy, len ťažko by ste z nich nabrali svalovú hmotu. Moderné čisto bielkovinové diéty sú však ďalším extrémom - bez príjmu sacharidov a tukov telo nemá dostatok energie a veľká nálož bielkovín je obrovskou záťažou pre vaše obličky (prípadne aj pre ľudí, s ktorými zdieľate toaletu).
Čo naozaj funguje a čo sú mýty?
Mnohí snívajú o plochom a pevnom bruchu, no realita býva často opačná a príčinou je brušný tuk. To, na čo by ste sa ale mali zamerať primárne, je zistiť príčiny, prečo priberáte, prečo sa tuk ukladá práve v oblasti brucha a aké faktory na to pôsobia. V nasledujúcich riadkoch si preto povieme, aké sú možnosti chudnutia z brucha, či sa dá schudnúť aj za týždeň alebo 30 dní a čo robiť pre dlhodobé a zdravé chudnutie aj zlepšenie postavy.
Mýtus č. 1: Cvičením „brušákov“ zhodím z brucha tuk
Lokálne chudnutie neexistuje! Vedecké štúdie to potvrdzujú, takže môžete robiť kvantá brušákov a jediné, čo sa udeje, je, že stále budete mať tuk na bruchu a pod ním pevnejší sval. Ale neschudnete ani nebudete mať štíhly pás. Chudnutie prebieha komplexne, úpravou stravy, zaradením pohybu a cielených tréningov do bežného života, zmenou myslenia.
Mýtus č. 2: Musím vysadiť pečivo
Pečivo síce obsahuje viac kalórií na 100 g, ale to ešte neznamená, že sa ho musíte vzdať, keď sa rozhodnete chudnúť. Príčinou toho, že to občas funguje, je skutočnosť, že sa znížil váš kalorický príjem v strave, preto ste schudli. Ak by ste vyhodili zo svojho jedálnička čokoľvek iné a dostali sa do deficitu, teda chudnutia, fungovalo by to. Pečivo jedia aj moji klienti a chudnú. Môžete si ho v strave ponechať, jediné, čo potrebujete urobiť, je upraviť si porcie. A, samozrejme, pridať pohyb a zmeniť myslenie.
Mýtus č. 3: Nesmiem jesť po piatej večer
Posledné jedlo dňa by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním a malo by byť ľahko stráviteľné, aby vám nenabúralo spánok. Je to mýtus nejesť po piatej. Často sa tento radikálny alebo pre niekoho aj extrémny krok končí kompenzáciou. Ľudia nejedia po tejto hodine, následkom čoho sú do pár hodín takí hladní a majú také kŕče v bruchu, že nakoniec skončia pri chladničke a zjedia oveľa viac, ako by zjedli za normálnych okolností.
Mýtus č. 4: Musím držať diétu, aby som schudol
Diéty, ako ich poznáme my, sú často striktné pravidlá v stravovaní, ktoré nás výrazne obmedzujú a nie je možné ani zdravé na nich dlhodobo fungovať. Tým, že väčšina je postavená na obmedzenom počte potravín a monotónnosti, z hľadiska výživy to vôbec nie je dobré. Telo potrebuje pestrosť v strave, aby malo širokú škálu zdrojov výživných látok. Takisto ak si na konkrétnej diéte neviete predstaviť fungovať dlhodobo alebo dokonca celý život, nemá táto diéta zmysel. Čím viac je obmedzenejšia a striktnejšia, tým väčšia je pravdepodobnosť jo-jo efektu a následného priberania po schudnutí.
Mýtus č. 5: Ovocie môžem jesť iba doobeda
Toto tvrdenie niekedy vychádzalo z príjmu cukru. Hovorilo sa o tom, že sacharidy alebo cukry sa nesmú prijímať poobede, lebo v tele sa nabúra spaľovanie a nebudeme chudnúť. Je to však hlúposť. Rozhoduje príjem a výdaj. Ak ste v deficite, teda spaľujete viac, ako prijímate, tak chudnete. Bez ohľadu na to, či si ovocie dáte ráno, na obed alebo večer.
Mýtus č. 6: Musím jesť presne v rovnaký čas alebo každé 3 hodiny
Pre telo je fajn, keď ste nastavení na určitý opakujúci sa režim, ale na druhej strane, je táto myšlienka reálna? Nie je utópia viazať sa na určitý čas v dnešnej hektickej dobe? Nie je lepšie naučiť sa byť pružný? Jesť by ste mali vtedy, keď pociťujete hlad, a nie vtedy, keď vám to hovoria hodinky. Každý deň je iný, telo neustále reaguje inak, lebo sa menia okolnosti. Preto jedzte v čase, keď ste hladní. Prispôsobte si to svojim potrebám, svojmu času, ale hlavne buďte pripravení a majte k dispozícii tie správne potraviny, nielen nakúpené, ale ideálne aj vopred pripravené.
Mýtus č. 7: S fóliou na bruchu schudnem viac
Niekedy sa verilo tvrdeniu, že keď sa viac spotíte, napríklad na bruchu, viac z neho aj zhodíte. Ale potenie je len spôsob, ako sa telo ochladzuje. Neznamená to, že keď sa viac spotíte na bruchu kvôli fólii, ktorú máte okolo neho obviazanú, budete ho mať štíhlejšie v porovnaní s inými partiami tela. Lokálne chudnutie neexistuje. Radšej si upravte porcie jedál alebo si zatrénujte náročnejší tréning, ako slepo veriť nejakej fólii na bruchu.
Mýtus č. 8: Spaľovač je to, čo mi pri chudnutí pomôže najviac
Spaľovač je len doplnok výživy, a ako z názvu vyplýva, je tu len na doplnenie toho, čo už v strave nedokážete prirodzene dávať. Ľudia to však často obrátia naruby. Zo spaľovača urobia prioritu. Prvé, čo podniknú, keď sa rozhodnú ísť chudnúť, je, že si kúpia spaľovač. Malo by to byť presne naopak. Ako prvé by ste si mali upraviť stravu, začať sa hýbať, stanoviť si cieľ a naučiť sa inak myslieť. Toto pomôže o 99 % viac ako spaľovač!
Mýtus č. 9: Keď chcem schudnúť, musím ísť na detox
Telo sa detoxikuje prirodzene. Očisťovať sa je jeho normálna funkcia. Filtrovať. Nepotrebujete na to nič špeciálne. V tele sa to deje spontánne. Stačí sa neprepchávať a dať priestor telu na to, aby fungovalo tak, ako má. Poraďte sa s odborníkom, ktorý vám nastaví rozumné dávky jedál. Vo vašom organizme bude všetko lepšie, keď sa prestanete prejedať.
Mýtus č. 10: Keď chcem schudnúť, nesmiem jesť, ideálne je držať hladovky
Z praxe viem, že vládne presvedčenie, že čím menej bude človek jesť, tým viac bude chudnúť. Ale týmto ľuďom chýba vedomosť o tom, že už len náš organizmus potrebuje určitú dávku výživy a energie na to, aby prežil, aby mohli fungovať všetky orgány. A táto energetická nálož nie je malá, organizmus spotrebuje alebo spáli najviac z celkového denného výdaja energie. Preto netreba podceňovať tento dôležitý aspekt. Nesabotujem hladovky, lebo pôst má svoj zmysel, ale dlhodobé fungovanie bez jedla ohrozuje zdravie, psychiku, výkon a pod. Preto sa aj v tomto prípade postavte na takú váhu, ktorá vám zmeria bazálny metabolizmus, následne si dajte vypracovať stravovací plán odborníkom podľa zisteného výsledku merania a uvidíte, koľko reálne potrebujete jesť, aby ste zdravo chudli.
Mýtus č. 11: Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť tuk zo svojej stravy
Chápem takúto logiku. Zamýšľate sa nad tým, že ak tuk vyradíte zo stravy, z vášho tela sa stratí. V minulosti fungovali diéty presne na tomto princípe. Bolo obdobie, keď sa vina zvaľovala práve na tuk v strave a držali sa nízkotukové diéty. Ak zredukujete tuk v strave, môže to spôsobiť pokles na váhe. Je to tým, že opäť týmto spôsobom znížite príjem v strave. Z dlhodobého hľadiska to má negatívny vplyv na funkčnosť hormonálneho systému, kĺby, vlasy, nechty, pleť, lebo všetky tieto elementy vyživuje práve tuk obsiahnutý v strave. Tuk má dôležitý význam, preto ho nevyraďujte zo svojej stravy úplne. Oveľa dôležitejšie je rozumne si jeho hodnoty nastaviť v dennom príjme.
Mýtus č. 12: Ak sa chcem zbaviť tuku, potrebujem vyradiť cukor zo stravy
Cukry ako také dokážu v tele vytvárať zápalové prostredie, sú spúšťačom nárastu a následne rýchleho poklesu energie, čo má často za následok únavu a tendenciu opäť siahnuť po cukre s cieľom „dobiť“ si energiu. Potom sa teda točíte v začarovanom kruhu, ktorý vám nič pozitívne neprináša. Máte však pocit, že to má zmysel. Cukor však nie je jedinou príčinou, teda nemôžete ho považovať za hlavný problém. V štúdiách sa ukazuje, že v globále spotreba cukru klesla, ale obezita, naopak, narástla. Nie je to o cukre, ale o navýšení príjmu konzumácie potravín celkovo vo svete, čo spôsobuje priberanie. K tomu sa ešte pridáva nedostatok pohybu a je, ako sa hovorí, „vymaľované“. Je to úplne jasné.
Ako si udržať výsledky dlhodobo?
Na udržanie výsledkov pri chudnutí z brucha je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl. To zahŕňa pravidelné cvičenie, ako aj zdravú stravu bohatú na živiny. Dostatok spánku a eliminácia stresu tiež prispievajú k udržaniu hmotnosti. Majte na pamäti, že aby ste predišli jojo efektu, treba mať zdravú životosprávu natrvalo a komplexne.
1. Minimalizujte stres
Na nadmerné ukladanie tukových zásob do rizikových partií tela, vrátane brucha, pôsobí negatívne stres. Zvyšuje hladinu hormónu kortizol, ktorý spomaľuje metabolizmus a spaľovanie a naopak zvyšuje pocit hladu. Minimalizovať stres môžete kvalitným spánkom aj oddychom cez deň. Pravidelne sa zastavte, vypnite a určite si nezabudnite vychutnať oddych a šálku dobrého čaju. Žalúdočný čaj upokojí žalúdok a uchráni vás pred jedením zo stresu.
2. Dostatok spánku
Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (↑grelín - hormón hladu, ↓leptín - hormón sýtosti), kvôli ktorým potom môžete mať väčšiu chuť do jedla a vyberať menej vhodné druhy potravín. Celkovo sa ukazuje, že je spánková deprivácia spojená s častejším neúspechom v chudnutí. Spánok je tiež dôležitý na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. Pri jeho nedostatočnej dĺžke alebo kvalite navyše môže dôjsť k zníženiu hladiny testosterónu. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 - 9 hodinami spánku.
3. Sledujte svoj pokrok
Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom. Radšej si na začiatku vášho snaženia zmerajte telesné obvody - pás, boky, zadok a pokojne aj ruky a stehná. Pre udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby k svojmu snaženiu si naplánujte kontrolné meranie jedenkrát za 2 týždne. Na to sa pokojne raz mesačne zvážte alebo si zájdite na InBody, ktoré vám nameria tiež množstvo svalov a tuku. Pravdepodobne na nich uvidíte zmeny, ktoré ste sami na sebe ani nezaregistrovali.
Často kladené otázky
Aký je najlepší spôsob stravovania pre chudnutie?
Pre úspešné chudnutie z brucha je dôležitá strava bohatá na vlákninu a bielkoviny a s minimálnym obsahom rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov. Zamerajte sa na konzumáciu čerstvých potravín a v prípade mäsa či rýb dávajte prednosť príprave bez nezdravých olejov. Dôležité je nehladovať a mať menšie porcie častejšie.
Koľko trvá, kým uvidím prvé výsledky na bruchu?
Doba, kým uvidíte prvé výsledky pri chudnutí z brucha, je individuálna a závisí od rôznych faktorov. Ide o vašu súčasnú hmotnosť, percento telesného tuku, genetiku, stravovacie návyky a úroveň fyzickej aktivity. Niektorí ľudia môžu vidieť zmeny už po niekoľkých týždňoch, iní potrebujú aj viac mesiacov. Kľúčom k úspechu je trpezlivosť.
Má na veľkosť brucha vplyv aj dedičný faktor?
Samozrejme, genetika môže mať určitý vplyv na možnosť schudnúť z brucha. Každý má individuálnu genetickú predispozíciu, ktorá ovplyvňuje, ako sa tuk ukladá a taktiež spaľuje v rôznych častiach tela. Niektorí ľudia majú väčšiu tendenciu ukladať telesný tuk práve v oblasti brucha, u iných je to v oblasti bokov alebo zadných partií.
Je pravidelný spánok dôležitý pri chudnutí z brucha?
Áno, je a to nielen pre tento prípad. Počas spánku sa obnovujú telesné funkcie, dochádza k regenerácii a pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, ktoré sú zodpovedné za reguláciu hladu a sýtosti. Má tiež vplyv na metabolizmus a trávenie. Nedostatok spánku znamená horšiu výkonnosť aj spomalenie látkovej premeny a spaľovania kalórií.
Ako sa dá udržať výsledok po schudnutí dlhodobo?
Na udržanie výsledkov pri chudnutí z brucha je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl. To zahŕňa pravidelné cvičenie, ako aj zdravú stravu bohatú na živiny. Dostatok spánku a eliminácia stresu tiež prispievajú k udržaniu hmotnosti. Majte na pamäta, že aby ste predišli jojo efektu, treba mať zdravú životosprávu natrvalo a komplexne.