Úzky, štíhly pás je snáď odjakživa symbolom ženskosti a pre mnohé ženy aj ideálom krásy. Kedysi si ženy dopomáhali k úzkemu pásu drastickým sťahovaním korzetmi, my sme však za lepšie a hlavne trvalejšie riešenie. Ako sa dopracovať k štíhlemu, úzkemu pásu čo najefektívnejšie a najrýchlejšie?
Možno si už počula o tom, že selektívne sa chudnúť nedá. Neexistuje cvik, vďaka ktorému by si schudla cielene iba z brucha, alebo iba z nôh či zadku. Našťastie však existujú účinné spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočného tuku a vyformovať ploché bruško s úzkym pásom. Chce to však trpezlivosť a vytrvalosť, správnu životosprávu a dobre zvolený tréningový režim. Nie je to však žiadna veda.
Strava ako základ
Určite ťa neprekvapí, že strava je základom, ako v konečnom dôsledku pri všetkom. Prvým krokom na ceste za štíhlym pásom je potreba zbaviť sa prebytočného tuku. Svaly na bruchu máme všetci rovnaké, ide len o to, že ak chceš, aby ich bolo vidieť, musíš sa zbaviť tej „vrstvy“ nad nimi.
Pri chudnutí je základom dodržiavanie zdravej životosprávy - tj. byť v kalorickom deficite a prijímať kvalitné bielkoviny v podobe hlavne chudého mäsa, komplexných sacharidov v podobe celozrnného pečiva a príloh a v neposlednom rade zdravé tuky, napríklad oriešky, ryby či avokádo. Zaraď do svojho jedálnička zeleninu a ovocie vďaka čomu telu poskytneš dostatok vlákniny.
Zníženie kalorického príjmu je kľúčové. Bez redukcie tuku štíhly pás nezískaš. Tzv. „lokálne chudnutie“ je nezmysel. Ako náhle sa dostaneš do kalorického deficitu, tvoje telo si bude brať energiu zo zásob tuku po celom tele. Existujú aj špecifické články a návody, napríklad na letnú formu za 2 mesiace alebo keto jedálniček pre ženy.
Pripravovanie jedla je ďalším dôležitým krokom. Zabudnite na jedálne či reštaurácie. Len málokedy tam totiž nájdete úplne zdravé jedlá. Pripravte si váš obed či olovrant pred tým, ako idete do práce.
Zdravé sa nerovná diétne. Pri výbere potravín nesleduj len aktuálne trendy, ale najmä ich kalorické hodnoty. „Nenechaj sa oklamať zdravými potravinami. Napríklad také avokádo, je síce super zdravé, ale jeden kus má približne 350 kcal. Vždy preto záleží na množstve danej potraviny, nech už je akokoľvek zdravá,“ hovorí Deniska. Dávaj tiež pozor pri kúpe rôznych proteínových tyčiniek, raňajkových müsli a ďalších fit potravín. Ešte raz na záver - vždy sleduj kalorické hodnoty a zloženie produktu!
Viac proteínu, menej sacharidov. Aby ste začali strácať kilá, je dôležité upraviť si jedálniček. V tomto prípade by ste sa mali vzdať nezdravých sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky...) a pridať do vášho jedálnička väčšie množstvo proteínov (mäso, ryby).
Jedzte viac zeleniny. Mali by ste sa snažiť pridať zeleninu do každého hlavného jedla vo vašom jedálničku. Dokonca môžete mať napríklad čerstvú mrkvu či kaleráb ako olovrant či desiatu.
Zdravé sacharidy ako avokádo či orechy sú tiež dôležité. V strave obmedzte jednoduché sacharidy na minimum, nebojte sa zdravých tukov (omega-3 mastné kyseliny), ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť - ryby, avokádo, olivy, kokos, maslo, slanina a masť (s mierou).
Vyhýbajte sa procesovaným potravinám (všímajte si zloženie na obaloch potravín, čím viac zložiek obsahuje, tým viac buďte na pozore).
Jesť, keď ste hladné. Nejedzte preto, že je čas na raňajky alebo z nudy. Jedzte účelovo, a teda vtedy, keď ste skutočne hladné.
Nemali by ste byť plné na 100 percent. Nemali by ste sa za každú cenu snažiť všetko zjesť. Jedzte pomaly a keď sa začnete cítiť plno, prestaňte. Nemá zmysel všetko dojedať a prepchávať sa.
Viac vody. Samotná voda vám užší pás nezaručí, ale zvýšenie jej príjmu pred jedlom môže pomôcť cítiť sa plnšie. To znamená, že vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Často sa totiž stáva, že si pomýlime dehydratáciu s hladom a konzumujeme kalórie, ktoré naše telo nepotrebuje. Zamerajte sa na to, aby ste vypili šesť až osem pohárov denne. Jeden pohár si dajte vždy 15 minút pred jedlom.
Pozor na alkohol. Možno si to neuvedomujete, no obrovské množstvo kalórii sa nachádza práve v alkohole. Snažte sa ho teda obmedziť alebo sa ho úplne vzdajte.
Odmeňte sa. Každý deň môžete mať jednu maličkú pochúťku. Mini čokoládku, pohár vína alebo niečo iné, na čo máte chuť.
Správny tréningový režim
Pri ceste za štíhlym pásom je teda potrebné zvoliť aj správny tréningový režim. Ideálna je kombinácia kardia - pre ktoré spevníš celé telo a spáliš kopec kalórií, ale aj silového tréningu, vďaka ktorému zvýrazníš svoje brušné svaly.
Kardio síce spaľuje kalórie, no práve cvičenie s váhami vám môže pomôcť spáliť tuky a vybudovať svaly. Nemusíš začínať 40 minútami na páse. Stačí, keď auto vymeníš za prechádzku, alebo vystúpiš o zástavku skôr.
HIIT cviky (vysoko intenzívny intervalový tréning) dokážu špecificky odpáliť práve tuk na bruchu. A to nielen podkožný tuk, ale dokonca znižuje aj ten viscerálny. Vysoká intenzita tohto tréningu tiež povedie k tomu, že budeš spaľovať kalórie približne ešte 6 hodín po ňom. Ak ti pri vysokej intenzite býva nevoľno, k spáleniu prebytočných kalórií ti pomôže aj staré dobré kardio. Kardio cvičenie v miernej intenzite vedie k spaľovaniu energie uloženej v tukoch a dopomáha k väčšiemu kalorickému deficitu.
Cviky na CORE (hlboké brušné svaly) sú nevyhnutné. Ideálne je trénovať 3-5x týždenne či už vo fitku, alebo doma. Na rozcvičku môžeš začať buď behom, alebo ak nie si fanúšik, môžeš začať skákaním na švihadle. Na efektívne cvičenie je potrebná aj kvalitná podložka, prípadne fit lopta.
Asi ťa neprekvapí, že len brušáky na štíhly pás stačiť nebudú. Core sú cviky zamerané na telesné jadro a hlboké brušné svaly. Tie sú často podceňované, ale pre štíhly pás dosť podstatné. Z tých jednoduchších odporúčame napríklad plank, 3x 30 sekúnd až 1 minútu podľa toho, koľko zvládneš, bočný plank na obe strany s tým istým počtom sérií, alebo cviky s fit loptou a balančnými pomôckami.
Skús k štandardnému planku zaradiť aj plank na fit lopte. Podopri sa nohami a skús stabilne vydržať v planku na vystretých rukách. Ak je tento cvik pre teba jednoduchý, skús horolezca modifikovaného na fit lopte miesto stabilnej podložky.
Okrem cvikov zameraných na hlboké brušné svaly určite nezabúdaj ani na obľúbenú klasiku - zaraď do programu klasické brušáky, skracovačky, Russian twist je obzvlášť vhodný na vyformovanie pásu. Star crunches, alebo aj hviezda či bicykel. Toto sú najobľúbenejšie a najefektívnejšie cviky - všetky s vlastnou váhou za pomoci kvalitnej podložky.
Cvičenie celého tela je efektívnejšie ako preťažovanie len brucha. Schudnúť iba z jednej partie sa nedá. Cvičiť len brucho nielenže neprináša žiadúci efekt, ale navyše ho zbytočne preťažujete. Namiesto výzvy na brucho radšej venujte čas cvičeniu celého tela.
Cviky na brucho:
- Skracovačky: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách. Dlane si položíme za hlavu, lakte smerujú von. Stiahnutím brušných svalov zdvihneme hrudník tak, aby sa nám lopatky odlepili od zeme. Opakujeme 20x po 4 série.
- Dvíhanie nôh: Ľahneme si na chrbát, nohy sú vystreté. Dlane máme položené pri tele alebo pod zadkom. Kontrolovaným pohybom nohy dvíhame do pravého uhla. Počas celého pohybu tlačíme spodný chrbát k podložke - pod krížami a zemou by nemala byť žiadna medzera. V spodnej polohe nohy nepokladáme, na sekundu zastaneme a vraciame sa hore. Opakujeme 20x po 4 série.
- Brušáky: Sú veľmi podobné skracovačkám. Hrudník však dvíhame až ku kolenám. Opakujeme 20x po 4 série.
TIP od Denisky! Vyskúšajte náročnejšie brušáky: Nohami sa zaprieme o rebriny. Spravíme 10 opakovaní, po ktorých položíme jednu nohu o rebrinu vyššie, opäť spravíme 10 opakovaní a zdvihneme druhú nohu. Opäť robíme 10 opakovaní.
Špeciálne cviky na CORE:
- Plank: 3x 30 sekúnd až 1 minútu podľa toho, koľko zvládneš.
- Bočný plank: Na obe strany s rovnakým počtom sérií.
- Plank na fit lopte: Oboma dlaňami uchopte loptu približne na šírku ramien, podoprite sa nohami a skús stabilne vydržať v planku na vystretých rukách.
- Horolezec modifikovaný na fit lopte: Namiesto stabilnej podložky použite fit loptu.
Mŕtvy chrobák (Deadbug): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite paže nad seba. Zdvihnite pokrčené nohy, pričom v bedrách a kolenách zaujmite približne pravý uhol. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice. Nesnažte sa bedrá silou mocou prilepiť k podložke, ale ani sa v nich nadmerne neprehýbajte. Ideálne je cvičiť 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série na každú stranu.
Cvičenie v kľaku na štyroch: Zaujmite pozíciu s prirodzenou krivkou chrbtice. Dávajte pozor na príliš rovnú chrbticu alebo naopak nadmerné prehnutie v bedrách. Najskôr striedavo zdvíhajte ruky, potom nohy. Ďalší variant je zdvíhanie vždy protiľahlej hornej a dolnej končatiny. Opäť platí 6 až 12 opakovaní po 2 až 4 série.
Kombinácia skákania cez švihadlo a výbehu do schodov je pre štíhly pás takmer zaručená. 50 výskokov so švihadlom a následne vybehnutie do schodov tak, aby ste dych udržali „na uzde“, následne urobte ďalších 50 skokov cez švihadlo a zbehnite dole. Doprajte svojmu telu tento „zaberák“ raz do týždňa v časovom rozpätí pol až trištvrte hodiny.
Vytrvalostný beh: Počas 5 minút bežte svojím tempom, potom nasledujúce 2 minúty bežte s plným nasadením. Môžete tiež vyskúšať varianty: 10 minút behu vaším tempom, pričom nasleduje 1 minúta behu na plné obrátky, alebo 3 minúty behu v prirodzenom tempe v kombinácii s tromi minútami rýchlostného behu + ďalšie 3 minúty chôdze.
Rýchla chôdza: Ak vám behanie z nejakého dôvodu nevyhovuje, pokojne stavte na chôdzu. Ak chcete chudnúť v páse, malo by ísť o rýchlu chôdzu a mali by ste prejsť aspoň 5 - 6 kilometrov v rezkom tempe.
Ďalšie tipy a rady
Zbav sa stresu. Stresový hormón kortizol síce nemá kalórie, no môže viesť k priberaniu. Dlhodobo vysoké hladiny kortizolu súvisia s abdominálnou obezitou (ukladanie tuku v okolí brucha). Kortizol bráni strate tuku, zadržiava vodu v tele a spôsobuje prudké výkyvy inzulínu, čo vedie k chutiam na sladké. Pre mňa najlepší liek proti stresu je dobrý spánok. Dopraj si ho vždy, keď môžeš a zbytočne nebuď dlho hore. Okrem toho by si nemala zabúdať na čas s kamarátmi, svoje koníčky a pravidelnú psychohygienu v prírode.
Majte dostatok spánku. Spánok je skutočne dôležitý pre regeneráciu a aj pre spaľovanie tukov. Ideálne je, aby ste spali sedem až osem hodín denne.
Nevážte sa. Nejde iba o úbytok kíl. Oveľa dôležitejšie je merať sa. Svaly sú totiž ťažšie ako tuk, a tak možno nespozorujete až taký úbytok na váhe, napriek tomu, že vaša postava vyzerá oveľa lepšie.
Pravidlo 80:20. Ak nebude jedno z piatich jedál úplne top, je to v úplnom poriadku. Vždy to bude lepšie a hlavne dlhodobo udržateľnejšie ako perfektne zostavený jedálniček, o ktorom už roky len rozprávate.
Hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSCH) a CORE sú kľúčové pre zdravý stred tela. Aj keď máte ploché a vyrysované brucho, nemusí to znamenať silný a funkčný stred. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie cvičenie v polohe na chrbte (mŕtvy chrobák) a neskôr cviky v kľaku na štyroch.
Dýchacia technika. Japonská metóda „dlhého dýchania“ (hlboký nádych na 3 sekundy a výdych na 7 sekúnd) môže pomôcť zmenšiť obvod pása. Tuk je zlúčeninou kyslíka, vodíka a uhlíka. Kyslík, ktorý hlboko dýchame, sa dostáva do našich tukových buniek a rozdeľuje ich na dve zložky: uhlík a vodu. Čím viac kyslíka dáme bunkám, tým viac tuku spálime.
Stačí 20 minút: kto môže a kto by nemal cvičiť HIIT
Obvod pása je dôležitejším údajom ako vaša hmotnosť z pohľadu celkového zdravia. Ideálne je, ak obvod pása nie je viac ako polovica vašej výšky. Ak chcete dosiahnuť ideálne číslo, stravujte sa vedome a racionálne, obmedzte jednoduché sacharidy na minimum, vyhýbajte sa procesovaným potravinám, doprajte si dostatok času na jedenie a trávenie, neprejedajte sa, pite dostatok tekutín, doprajte si dostatok spánku a pravidelný pohyb.
Mať naozaj štíhly pás je otázkou genetiky a životného štýlu. To prvé ovplyvniť nemôžeme, to druhé sa ti pokúsime vylepšiť prostredníctvom tohto článku. Čítaj pozorne.