Pri chudnutí do procesu vstupuje viacero faktorov. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac a treba povedať, že pri chudnutí výborne fungujú. Existujú však svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Pýtate sa, ako schudnúť z nôh? Základná rada znie, že ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.
Zvýšenie množstva pohybu
Zvýšte množstvo pohybu, ktorým pripravíte telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáte svoje limity, silné a slabé stránky. Rýchle chudnutie zo stehien sa začína práve tu, množstvo úsilia sa ale musí časom zvyšovať.
Kardio cvičenia pre spaľovanie tukov
Prvá šanca zamerať sa na nohy a lýtka spoločne sa naskytne pri behu. Tu sa do pohybu dáva celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi.
Alternatívy k behu
Ak nemôžete behať, skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca. Pri nepríjemnom počasí padne vhod beh na bežiacom páse.
Silový tréning pre formovanie postavy
Najúčinnejšou metódou, ako rýchlo schudnúť zo stehien, je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto sa odporúča začať práve stehnami. Cvikov na chudnutie stehien je dostatok. Bonusom je, že lýtka sa budú zmenšovať tiež, spolu so zadkom a pásom.
Efektívne cviky na stehná
-
Výpady patria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky ako schudnúť zo stehien. Výpady najprv cvičíme bez závažia. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Cvik vykonávame pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, do obidvoch rúk uchopte závažie.
-
Výpady s výskokom sú výbornou alternatívou cvikov na rýchle chudnutie zo stehien. Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
-
Podobne ako pri výpadoch, aj s drepovaním začíname bez závaží. Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávame ho pomaly a ruky máme predpažené dopredu. Variácií drepov existuje veľké množstvo, časom môžete vyskúšať viaceré a nájsť si ten svoj.
Ako schudnúť z lýtok?
Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu. Ich prednosťou je výdrž a húževnatosť. Vďaka tomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie. U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný.
Cviky na lýtka
-
Ak si kladiete otázku ako schudnúť z lýtok, odpoveďou sú výpony v stoji. Postavíme sa na podlahu, vystrieme chrbát, ruky spustíme vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíme postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone, aj pri klesaní do východiskovej pozície. Variácia v sede umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadneme si na lavičku a kolená ohneme do 90 stupňového uhla. Na stehná položíme kotúč a snažíme sa ho umiestniť viac ku kolenám.
-
Mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok je využitie schodov. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
-
Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka a tým pádom efektívny spôsob ako schudnúť z lýtok. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu.
Chudnutie zo stehien a zadku
Chceli by ste vedieť, ako schudnúť zo stehien a zadku? Schudnúť z týchto kritických telesných partií je cieľom mnohých ľudí, ktorí túžia po krajšej postave a lepšej kondícii. Mnohé ženy aj muži hľadajú spôsoby, ako sa zbaviť tukových vankúšikov v tejto oblasti, pretože práve tu sa tuk často hromadí. Avšak schudnúť konkrétne zo stehien a zadku nie je len o „lokálnom chudnutí“, ale o kombinácii správnej stravy, cvičenia a životného štýlu.
Genetické predispozície a gynoidný typ postavy
Tukové vankúšiky na zadku a stehnách sú u niektorých ľudí geneticky predisponované. Tento typ tukového ukladania sa nazýva gynoidný typ postavy, ktorý je bežný najmä u žien.
Kľúčové princípy pre chudnutie zo stehien a zadku
-
Ak sa chcete zbaviť tuku zo stehien a zadku, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health je pri chudnutí dôležitý najmä deficit 500-1000 kalórií denne. Vyvážená strava - Snažte sa jesť potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
-
Okrem redukovania tuku zo stehien a zadku je kľúčové aj posilnenie svalov v tejto oblasti. Medzi najlepšie cviky na formovanie stehien a zadku patria:
- Drepy (squats)
- Výpady (lunges)
-
Ak chcete schudnúť zo stehien a zadku, kardio cvičenia sú nevyhnutné:
- Beh alebo chôdza - Behanie je výborné na spaľovanie tukov, rovnako ako rýchla chôdza.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) - Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov.
Chudnutie nie je len o obmedzení kalórií - pohyb na čerstvom vzduchu dokáže prekvapivo zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu. Viac sa dočítate v článku Prečo nestačí len menej jesť?
-
Posilňovanie svalov vo všeobecnosti pomáha zvýšiť metabolizmus a podporuje efektívne spaľovanie tukov. Nezamieravajte sa len na jednu časť tela, ale zapájajte celé telo. Ak hľadáte zaujímavý spôsob, ako spevniť svaly stehien a zadku aj doma, môžete vyskúšať vibračné plošiny.
Okrem cvičenia a stravy je veľmi dôležité aj pravidelné pitie vody a dostatočný spánok. Dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a znižovať schopnosť tela spaľovať tuky.
Lokálne chudnutie neexistuje
Napriek tomu, že existuje množstvo spôsobov, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité si uvedomiť, že genetika zohráva významnú úlohu v tom, kde vaše telo ukladá tuk. Lokálne chudnutie neexistuje. Pri pravidelnom cvičení a vyváženej strave môžu byť prvé viditeľné výsledky už po 4-6 týždňoch.
Cviky na vnútorné stehná
Vnútorné stehná sú veľmi často problémovou partiou, ale každý má možnosť si ich vypracovať. Aj keď sa týmito cvikmi zameriavate na partiu vnútorných stehien, nezabudnite precvičovať celé telo.
Domáce cvičenia na vnútorné stehná
-
Sumo drepy: Postavte sa do stoja rozkročmo s prstami na nohách smerom von. Urobte klasický drep. Hodiť sa vám bude overball. Pri tomto cviku si postrážte, aby ste mali narovnaný chrbát.
-
Zdvíhanie panvy: Ľahnite si na chrbát, ruky si položte vedľa tela. Vystrite nohy do mierneho 45-stupňového uhla, pričom kolená aj špičky majte vystreté. Následne zdvíhajte panvu nahor.
-
Výpady do strany: Dajte sa do polohy na štyri. Na jednom kolene kľačte a druhú nohu vystrite do strany. Koleno je pevné, svaly sú spevnené, špička v 90-stupňovom uhle.
-
Stláčanie overballu: Overball je malá, mierne nafúknutá loptička, s ktorou budete jednoducho cvičiť tak, že si ju vložíte medzi kolená a budete ju stláčať. Tento cvik môžete vykonávať v stoji, v sede, ale aj v ľahu.
Okrem cvičení s vlastnou váhou môžete využiť aj posilňovacie stroje na addukciu stehien, ktoré sú vo fitnes centrách bežne dostupné.
Prístup k chudnutiu zo stehien
Jedna z najčastejších otázok žien ohľadne chudnutia je, ako schudnúť zo stehien. Myslite na to, že chudnutie len zo stehien ako svalovej partie je mimoriadne náročné. Pri chudnutí zo stehien si však treba dať práve na pohyb špeciálny pozor. Pred nastavením správneho režimu a zistením, ako schudnúť zo stehien, najprv zistite, či máte len veľké stehenné svaly alebo naopak veľa tuku. Ak chytíte veľké množstvo kože medzi prstami, ide o tuk. V prípade, že je ho naozaj veľa, pravdepodobne trpíte celulitídou.
Ako schudnúť zo stehien: Konkrétne kroky
-
Znížte kalorický príjem: Znížte kalorický príjem približne o 500 kalórií za deň. Dávajte však pozor, aby denný príjem kalórií neklesol pod hraničnú hodnotu cca 1200 kcal. Pokiaľ už teraz jedávate menej, v žiadnom prípade neznižujte kalorický príjem.
-
Vyvážená strava: Pri správnom chudnutí zo stehien zjedzte denne aspoň 2 kúsky zeleniny, doobeda nejaké ovocie a zjedzte denne aspoň 70 - 100 gramov bielkovín, čím skvalitníte svalovú hmotu a zrýchlite spaľovanie tukov.
-
Pravidelná pohybová aktivita: Ak chcete úspešne dosiahnuť svoj cieľ, nájdite si čas aspoň 3 krát v týždni na pohybovú aktivitu. Ak sa pýtate, ako schudnúť zo stehien, najviac pomôžu kondičné cvičenia ako sú stacionárny bicykel či rýchla chôdza. Skúste vydržať aspoň 50-60 minút. Existujú rôzne účinné cviky na stehná, ktoré by ste ku kardio cvičeniam mohli zaradiť.
-
Beh: Beh je zaručeným pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh. Medzi najúčinnejšie patrí vytrvalostný beh, hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie. Samotný beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale aj vzhľad stehien.
-
Plávanie: Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako efektívne znižovať hmotnosť a formovať telo, vrátane stehien. Je to komplexná športová aktivita, ktorá posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií. Pri plávaní sú do činnosti zapojené rôzne svalové skupiny, pričom stehná zohrávajú kľúčovú úlohu najmä pri plaveckých štýloch, ako sú prsia a kraul. Pri prsiach sú nohy silno zapojené, čo pomáha zlepšiť tonus svalov stehien. Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov, vrátane tých na stehnách. Vysoká kalorická spotreba - pri intenzívnom plávaní dokážete spáliť značné množstvo kalórií, čo vedie k celkovému úbytku tuku.
-
Trpezlivosť a sledovanie výsledkov: Pri každom chudnutí, vrátane otázky, ako schudnúť zo stehien, bude potrebná vaša trpezlivosť. Snažte sa byť vytrvalý, zamilujte si zdravší životný štýl a pohyb a nielenže schudnete, ale budete sa aj omnoho lepšie cítiť. Okrem toho si počas chudnutia sledujte dosiahnuté výsledky. Merajte si obvod stehna a zadku cca raz v týždni.
Freestyle flip turn in 3 steps
Doplnky stravy a ich úloha
Pri obmedzení stravy veľakrát prichádza nielen strata tuku, ale aj svalov. Naša „zázračná“ Moringa Caribbean, v podobe kapsúl alebo prášku, doplní do organizmu potrebné vitamíny, ktoré pri spaľovaní tukov a obmedzenej strave telu chýbajú. Ideálne je prijímať minimálne 4g Moringy za deň vo forme prášku, kapsúl alebo ich kombinácie. Výhodou pri chudnutí zo stehien s Moringou je jej vysoký podiel rastlinných bielkovín.
Kľúčové zložky potravy pre chudnutie
Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.
-
Bielkoviny alebo proteíny: Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku.
-
Vláknina: Tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.
-
Zdravé tuky: Že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).
Komplexný prístup k formovaniu postavy
Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Ako teda schudnúť zo stehien a zadku skutočne efektívne a udržateľne?
Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií. Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Stratégie pre efektívne chudnutie
-
Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
-
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji.
-
Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.
Práve CrossFit je jedným z najkomplexnejších tréningových systémov, ktorý kombinuje kardio, silové cvičenia a funkčné pohyby. Pri CrossFite sa stretnete s viacerými cvikmi, ktoré efektívne zapájajú oblasť stehien a zadku a rovnako podporujú celkové spaľovanie kalórií.
Chudnutie zo stehien: Čo je dôležité
Skoro každý by chcel na sebe niečo zmeniť. Mať užší pás, menšie boky či zadok. Hlavne ženy často snívajú o štíhlejších stehnách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty aj v minisukniach a šortkách. Snažia sa k tomu dopracovať nezmyselne prísnymi diétami alebo jedným cvikom na stehná v desiatkach či stovkách opakovaní. Počas hladovania a cvičenia, ktoré ich časom prestane baviť, však dlho nevydržia a radšej sa vzdajú svojej snahy o zmenu postavy.
Pre ne a všetkých ostatných, ktorí chcú schudnúť nielen v oblasti stehien, je tu však dnešný článok. Možno by vám stačilo schudnúť len niekoľko centimetrov zo stehien a s postavou budete spokojní. Či už chcete schudnúť zo stehien, zadku alebo brucha, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou nesie úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. Správne vybrané cviky vám potom pomôžu spevniť a vytvarovať stehná. Avšak nemôžete od toho čakať, že ich budete mať rovnaké ako nejaká svetová modelka alebo fitness influencerka. Sociálne siete sú navyše plné upravených fotiek a dosť často nezobrazujú realitu.
Energetický deficit a jeho význam
-
Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siaha po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebovávame energiu. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
-
Makroživiny: Kalkulačka vám spočítala nielen energetický príjem, ale aj základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Tuky zase pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové. Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje týchto živín.
-
Obmedzenie nezdravých potravín: V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
Podpora chudnutia pomocou doplnkov
-
Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
-
Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
-
Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Cvičenia na spevnenie a tvarovanie stehien
Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním.
-
Silový tréning: Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaniach a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou.
-
Kardio tréning: Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách jedálnička, posilňovania a kardia pri chudnutí, prečítajte si článok Diéta, kardio a silový tréning.
-
Zvýšenie dennej aktivity: Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni. Cvičením totiž denne strávite približne 1 hodinu.
Dôležitosť spánku a regenerácie
Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte.
Meranie pokroku a sledovanie výsledkov
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí.
Záver k chudnutiu zo stehien
Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho neobídete. Kalkulačka vám vypočíta, koľko kalórií jesť pre pozvoľné chudnutie. Ďalej zaradíte vhodné potraviny a zároveň vyradíte tie, ktoré by vám mohli brzdiť progres. Aspoň 2-krát týždenne si do tréningu pridáte predné drepy, rumunské mŕtve ťahy, unožovanie s gumou a ďalšie účinné cviky na spevnenie stehien. Spaľovanie tukov následne podporíte kardiom a tiež účinnými doplnkami stravy.