Ako schudnúť pár kíl

Sviatky skončili a mnohí z nás už majú plány a predsavzatia, ako začať bojovať s nadbytočnými kilami navyše a tento rok bude ten, kedy konečne začneme žiť zdravo. Niektorí možno skutočne cez Vianoce pribrali. Iní sú motivovaní začať so zmenami, nad ktorými premýšľali už pred sviatkami. Nech patríte do ktorejkoľvek skupiny, bola by škoda, aby vaše plány zlyhali typicky už na konci januára. Aby k tomu nedošlo, je potrebné mať nielen dobrý plán, ale aj realistické očakávania. Ako sa správne postaviť k povianočnej zmene formy a ako dlho to bude trvať?

Po sviatkoch je číslo na váhe vyššie ako predtým

Keď sa v novom roku postavíme na váhu, mnohí z nás majú obavy, že sa na nej objaví vyššie číslo. Častokrát sa to aj stane. Neraz to predstavuje zlyhanie a výčitky, že sme pokazili všetky svoje celoročné snahy o zdravý životný štýl či formovanie postavy. Tu je však dobré zastaviť sa a uvedomiť si, čo sa môže skrývať za vyšším číslom na displeji váhy.

Faktory ovplyvňujúce vyššiu hmotnosť

• Hmotnosť môže byť vyššia kvôli vyššiemu obsahu vody vo svaloch. Po výdatnom sacharidovom jedle sa sacharidy ukladajú vo svale vo forme glykogénu, ktorý na seba viaže vodu (až 3 g vody na 1 g glykogénu).
• Zadržiavanie vody podporuje aj konzumácia alkoholu.
• K vyššej hmotnosti prispieva aj obsah tráviaceho traktu. Jednoducho povedané, čím sú črevá plnšie, tým sme ťažší.
• Na vyššom zadržiavaní vody sa podieľa aj nedostatočný spánok alebo napríklad fáza menštruačného cyklu.

Za novoročnou hmotnosťou sa môže skrývať úplne všetko zo spomenutých faktorov. Samozrejme, nie je výnimkou, že cez sviatky skutočne trochu telesného tuku priberieme. Podľa štúdií je priemerný prírastok hmotnosti 0,5-1 kg telesného tuku. Je to však podstatne menej telesného tuku, ako väčšina z nás očakáva.

Prírastok 0,5-1 kg tuku je pomerne malé množstvo, ktorého sa dokážeme ľahko zbaviť miernou úpravou stravovania a pohybového režimu. Správnym prístupom môžeme byť o mesiac na svojej pôvodnej váhe. Podľa štúdií si však túto pribratú hmotnosť veľa z nás udrží. To môže postupom času prispievať k nárastu hmotnosti v priebehu života.

Výskum a dlhodobé dôsledky

Výskum, ktorý sledoval hmotnosť 195 ľudí, sa zameral na obdobie 6 týždňov od konca novembra do začiatku nového roka. Priemerný nárast hmotnosti za toto obdobie bol 0,37 kg. Aj keď bol nárast hmotnosti u niekoho vyšší, v prípade viac ako polovice ľudí nepresiahol 1 kg. Vedci však niektorých z nich sledovali aj v priebehu celého nasledujúceho roka. Títo ľudia pribrali v sledovanom období sviatkov v priemere 0,32 kg a počas zvyšku roka sa ich hmotnosť zvýšila priemerne o 0,62 kg. To znamená, že svoje vianočné kilogramy nielenže neschudli, ale prírastok hmotnosti za toto krátke obdobie tvoril najväčší podiel pribratého telesného tuku z celého roka. Z dlhodobého hľadiska tak môže aj nepatrných 0,5 kg predstavovať problém.

Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov

Ak ste cez sviatky pribrali nielen vodu, ale aj telesný tuk, je možné, že sa budete chcieť vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti. Ak náhodou patríte medzi tých, ktorí radi experimentujú, urobte tento rok svojmu telu službu a nepúšťajte sa do drastických diét sľubujúcich dokonalú formu za pár týždňov. Ich následkom bude pravdepodobne starý známy jojo efekt. Po extrémnych a príliš obmedzujúcich diétach je totiž bežné, že človek priberie schudnuté kilogramy naspäť a častokrát k nim pribudne aj tuk navyše. Nejedna štúdia hovorí o tom, že diéty, pri ktorých sa nadmerne obmedzujeme, vedú k opätovnému nárastu hmotnosti. K tomu môže dôjsť aj v prípade, že chudnutie bolo príliš rýchle.

Postupná zmena návykov ako najúčinnejší spôsob

Najúčinnejším, aj keď určite najmenej lákavým spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov telesného tuku je postupná zmena návykov. Aká rýchlosť chudnutia je pre človeka optimálna závisí hlavne na jeho štartovacej pozícii. Je rozdiel medzi mužom s 20 % telesného tuku a 40 % telesného tuku. To, čo je pre jedného priateľnou rýchlosťou chudnutia, môže byť pre druhého extrémom a predzvesťou jojo efektu. Všeobecne sa však dá povedať, že optimálnu rýchlosť chudnutia predstavuje zníženie hmotnosti o 0,5-1 kg za týždeň. Vhodné nastavenie redukčného režimu a rýchlosti znižovania hmotnosti pre konkrétneho človeka je však individuálne.

Kalorický deficit a jeho význam

Pre každé úspešné chudnutie je nutné, aby bolo telo v kalorickom deficite. Keď je energetický príjem nižší ako energetický výdaj, telo môže spaľovať energiu zo svojich tukových zásob. Základom úspešného redukčného režimu a dlhotrvajúcich výsledkov je však správne nastavený kalorický deficit. Ak je totiž príliš malý, výsledky sa buď nedostavia, alebo prídu veľmi pomaly a s nimi ruku v ruke nálož demotivácie. Ak je deficit naopak veľmi veľký, rizikom je príliš rýchle chudnutie a následné opätovné priberanie.

Príklad výpočtu kalorického deficitu

Pre úspešné chudnutie je dôležité prijímať dlhodobo znížené množstvo energie zo stravy. Za optimálne sa považuje znížiť udržovací príjem energie (taký, pri ktorom si udržiavame stabilnú telesnú hmotnosť) o 15-20 %.

Keďže Lucia má sedavé zamestnanie a nevenuje sa pohybovej aktivite ani vo svojom voľnom čase, jej udržovací energetický príjem sa pohybuje okolo 1990 kcal. Ak by chcela znížiť svoj príjem energie o 20 %, musela by denne prijať o 400 kcal menej ako doteraz. Jej denný energetický príjem by teda predstavoval 1590 kcal. Pri ňom by za týždeň prijala o 2800 kcal (400 kcal x 7) menej v porovnaní s obdobím, kedy sa nesnažila chudnúť. Keďže jeden kilogram tuku má 7700 kcal, za týždeň by iba samotným obmedzením príjmu energie mohla schudnúť 0,36 kg telesného tuku.

Chudnutie pomocou pohybu

Ak by Lucia nezmenila množstvo prijatej energie zo stravy, ale snažila sa znížiť svoju hmotnosť iba pridaním pohybovej aktivity, rýchlosť chudnutia by bola iná. Záležalo by však samozrejme na type aktivity, jej trvaní, frekvencii, intenzite, apod. V priebehu 1 hodiny svižnej chôdze s rýchlosťou 5,6 km/ hod. by spálila približne 300 kcal. Počas jednej hodiny silového tréningu by mohla spáliť cca 350 kcal. Za týždeň by pridaním troch hodinových prechádzok a troch silových tréningov mohla spáliť 1950 kcal a schudnúť tak zhruba 0,25 kg tuku. Zníženie hmotnosti o 1 kg tuku by trvalo približne 4 týždne.

Kombinácia stravy a pohybu

Čo by sa stalo, keby spojila energetický deficit vytvorený stravou a vyšší energetický výdaj vytvorený pohybom? Kombináciou zníženého energetického príjmu zo stravy, troch hodinových prechádzok týždenne a troch silových tréningov by za týždeň mohla vytvoriť energetický deficit až 4750 kcal a zbaviť sa tak 0,6 kg tuku.

Ako vidíte, schudnúť môžeme niekoľkými spôsobmi. Ak má niekto pohybové obmedzenia a nie je pre neho možné navýšiť pohyb, neznamená to, že chudnutie je nereálne. Napriek tomu však platí, že ideálne je obe cesty kombinovať. A to nielen kvôli rýchlejšiemu priebehu chudnutia. Cieľom každého redukčného režimu by totiž malo byť okrem zníženia hmotnosti aj úprava jedálničku a posun k pestrejšej a kvalitnejšej strave. Dobrá správa je, že ak sa na tieto zmeny zameriame, častokrát samy o sebe prispejú k zníženiu príjmu energie. Ani pri pravidelnom cvičení by nemalo byť naším cieľom iba samotné chudnutie. Pohyb je totiž dôležitý pre správnu funkciu srdca, imunitného systému, funkciu tráviaceho traktu, mozgu a pod. Podobne ako stravovanie vplýva na naše celkové zdravie.

Zmena stravovacích návykov

Či už sme cez sviatky pribrali alebo nie, začiatok nového roku nás nabáda k vyskúšaniu nových zázračných diét. Možno je na čase zbaviť sa tohto novoročného zvyku a namiesto toho sa vydať vhodnejšou cestou. Na zníženie hmotnosti totiž nepotrebujeme mágiu, ale kalorický deficit. Ten dosiahneme zmenou stravovania, navýšením pohybu či ich kombináciou. V konečnom dôsledku záleží na nás, ktorý zo spôsobov si vyberieme. Musíme však počítať s tým, že od toho sa bude odvíjať rýchlosť chudnutia.

Večerné stravovanie

Možno sa neprejedáte a na večeru máte skôr diétne jedlo, no i tak nechudnete? Ak chcete zhodiť zopár kíl, mali by ste upraviť večerné stravovacie návyky a chudnúť tempom dve až tri kilá za mesiac, čo za pol roka predstavuje až 15 kg!

Do postele bez večere?

Večeru určite nevynechávajte! Paradoxne by ste tak mohli spomaliť proces chudnutia, alebo ho aj celkom zastaviť. Ak budete hladovať, telo sa bude o to viac snažiť prijatú energiu uložiť. Čiže namiesto toho, aby ste spaľovali tuky, telo sa bude snažiť si ich ukladať. Dôležité je, aby večera obsahovala bielkoviny, pomaly sa uvoľňujúce sacharidy a v menšej miere aj kvalitné tuky. Večera by mala byť ľahká, najlepšie medzi šiestou až siedmou hodinou večer, alebo by ste mali večerať tak, aby ste nešli do postele hladní a pritom jedli dve až tri hodiny pred spánkom.

Čo naozaj funguje na večeru

Nepotrebujete presné recepty, aby ste nepribrali. Stačí, ak budete vedieť, aké potraviny a spôsob úpravy je vhodný. Potom si ich môžete pripraviť podľa svojich chuťových preferencií.

Vhodné potraviny na večeru:

• Polievky: Stačí použiť obľúbenú zeleninu, uvariť ju v tlakovom hrnci s trochou vody, rozmixovať, pridať trochu citrónovej šťavy, soli a korenia, prípadne lyžicu bieleho jogurtu alebo kúsok uvareného vajíčka ako zdroj bielkovín. Skvelý je aj mäsový vývar so zeleninou.
• Šaláty: Šalát je skvelá voľba, len pozor na dve chyby. Nedávajte si iba zeleninový šalát, boli by ste rýchlo hladní. A určite sa vyhnite cestovinovému šalátu, ktorý okrem porcie cestovín často obsahuje aj dávku syry či majonézu. Radšej si dajte ľahký zeleninový šalát s vajíčkom, kúskom ryby alebo kuracieho mäsa.
• Quinoa: Uvarená quinoa sa hodí do šalátov alebo ako príloha, prípadne ňou môžete zahustiť polievku. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a preto dobre zasýti. Je to lepšia voľba ako obľúbený kuskus.
• Strukoviny: Obsahujú množstvo bielkovín a sú výborným zdrojom vlákniny a iných prospešných látok. Sú skvelým základom večerného jedla, môžete z nich robiť nátierky, polievky či šaláty.
• Tvaroh: Tvaroh je skvelý a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín.

Zmeny návykov pre úspešné chudnutie

Veríš v stratu váhy, ale ste príliš zaneprázdnení ísť do posilňovne alebo ste jednoducho príliš unavení po tom ako prídete domov z práce? Dobrou správou je, že môžete schudnúť pár kíl bez väčšej námahy, stačí zmeniť pár vašich návykov.

Praktické tipy na každý deň

1. Viac chôdze: Ak idete niekam, kde môžete ísť aj pešo, skúste vylúčiť nutkanie nasadnúť do auta. Ak chodíte MHD dochádzate, vystúpte z autobusu alebo z vlaku o dve zástavky skôr a zvyšok cesty kráčajte.
2. Zdravé desiaty: Ak dostanete hlad počas dňa, vezmite si so sebou do práce zdravú desiatu, namiesto spoliehania sa na predajné automaty alebo bufety. Napríklad taká mrkva je chutná, chrumkavá, a zasýti váš hlad. Navyše získate zdravý beta karotén, vitamíny a potrebné minerály. Ak máte radi sladké, vezmite si ovocie a jogurt, ktorý si môžete dať ak budete hladní (majú omnoho menej kalórií ako sladkosti).
3. Dostatok spánku: Ak sa dostatočne vyspíte, pomôže vám to zregulovať hormón hladu, nazývaný aj ghrelin. Univerzity sa rozhodli urobiť prieskum medzi ľuďmi, ktorí spali 8,5 hodín a tými, ktorí spali len 5,5 hodín. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spali 8,5 hodín stratili viac telesného tuku a to až o 55%. Spánkom k strate váhy!
4. Tlmené svetlo pri jedle: Nedávne štúdia na Cornell University ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú jedlo pod tlmeným svetlom, jedia menej, ako tí, ktorí konzumujú v jasne osvetlených miestach a to až o 175 kalórií menej. Takže skúste stlmiť svetlo a zmenšiť tým počet kalórií, ktoré príjmete.
5. Pitný režim: Namiesto toho, aby ste pili sladené nápoje, pite čistú vodu. Voda je prírodná tekutina, ktorá navyše potláča hlad. Pomáha posilniť metabolizmus a vyčistiť telo od nečistôt. Ak pijete vodu pred jedlom, zjete až o 75 kalórií menej, čo sa rovná 3,5 kg na jeden rok. Pitie 8 až 10 pohárov vody na deň, pomôže k rýchlejšej strate prebytočných kíl a navyše hydratuje vaše telo.
6. Zapisovanie stravy: Zapíšte si všetko, čo skonzumujete počas týždňa a sledujte zmeny svojich stravovacích návykov. Vedci zistili, že ľudia, ktorí si zapisujú čo zjedia, skonzumujú o 15% menej ako tí, ktorí si to nezapisujú.
7. Pozor na jednohubky a alkohol: Asi ste si všimli pár trendov, ktoré platia najmä cez víkend - tieto dni sú plné konzumácie tzv. jednohubiek ktoré sú možno spojené aj s konzumáciou alkoholu a preto znamenajú diétnu pohromu. Prezrite si svoj jedálniček počas týždňa a rozhodnite sa, kde treba urobiť zmenu. Možno je to práve o spomínaných jednohubkách a alkohole, možno je to o dresingových šalátoch a koreniach. Najlepšie spozorujete svoje stravocie návyky, ak si ich zapíšete a to vám následne pomôže pri dosahovaní lepších výsledkoch straty váhy.
8. Zvládanie stresu a nudy: Veľa ľudí vyhľadáva jedlo najmä keď sú nervózni, teda v strese alebo sa nudia. Patríte aj vy do tejto kategórie? Ak čakáte až dovtedy, kým váš žalúdok povie, že je veľmi hladný, budete nútení jesť priveľa prebytočných a najmä prázdnych kalórií, sú to tie, ktoré udržujú vašu váhu permanentne na vrchole.
9. Čítanie etikiet: Nebojte sa stráviť nejaký čas čítaním etikiet v supermarkete a zostanete prekvapení, koľko druhov jedla je vysoko spracovaných. Skúste vylúčiť bielu múku, cukor, vysoko fruktózový kukuričný sirup a v neposlednom rade fruktózu - tieto potraviny by mali byť prvými na etiketách jedál, ktoré konzumujete. Namiesto, toho ho nahraďte celozrnným jedlom, ktoré má aspoň 2g vlákniny na 100 kalórií. Zvýšiť treba konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny, ak nemáte radi raw jedlá hľadajte alternatívy varenia bez pridania zbytočného masla a syra.
10. Kontrola porcií: Skutočným kľúčom k strate kíl je kontrolovanie si porcií. Skúste používať menšie taniere (a menšie vidličky), kontrolujte si svoje desiaty pomocou malých desiatových vreciek alebo misiek. Nikdy nejedzte zemiakové lupienky! Ak čítate ich obal, uvidíte koľko kalórií obsahujú a následne si pozrite odporúčanú dávku kalórií na deň. Po jedle, zahoďte zvyšky desiaty čo najrýchlejšie. Musíte odolať nutkaniu zjesť viac ako v skutočnosti potrebujete.
11. Skoré a ľahšie večere: Konzumujte večeru skôr a skúste ju udržať pod 25% z odporúčaných denných kalórií. Ísť do postele s preplneným žalúdkom určite nie je dobrá voľba ako stratiť na váhe a navyše môžete narušiť váš spánok.

Raňajky, s ktorými schudnete

Niektoré rána sa zobudíte s chuťou na niečo ľahké, napríklad grécky jogurt s ovocím. Iné rána ste pripravení dopriať si veľké raňajky plné energie - najmä, ak ste deň predtým veľa cvičili, či pracovali.

Prečo je dôležité raňajkovať?

Ak patríte medzi tých, ktorí ráno do seba rýchlo hodia kávu a utekajú do práce, je načase zmeniť návyky. Keď si doprajete zdravé raňajky, omnoho jednoduchšie si udržíte zdravú váhu, budete mať pod kontrolou hladinu cukru v krvi a budete podávať lepšie výkony v práci. Najdôležitejšou živinou, ktorú by každé raňajky mali obsahovať sú bielkoviny. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáhajú telu absorbovať sacharidy pomalším tempom, čo je veľmi dôležitý faktor pri chudnutí.

7 tipov na zdravé raňajky

1. Vaječná praženica so zeleninou a tofu: Jednoduché rýchle jedlo plné živín. Pripravte si zmes vajec a zeleniny (paprika, paradajky, cibuľka a akúkoľvek inú zelenina, ktorú máte radi) a doplňte ju tofu alebo vegánskou salámou. Zelenina má nízky obsah kalórií, no napriek tomu - vďaka vláknine - ovplyvňuje pocit sýtosti. Mnohé štúdie ukázali, že zelenina má veľký vplyv na odbúravanie tukov. Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že keď jej účastníci zvýšili príjem ovocia a zeleniny, mali nielen väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú, ale tiež si chudšiu postavu dokázali udržať. Čím viac zeleniny máte v strave, tým máte väčšiu šancu schudnúť a/alebo si udržať nižšiu hmotnosť.
2. Raňajkové burrito: Raňajkové burrito je plné chuti, zdravé a pomôže vám dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Vyskúšajte recept z dvoch vajec a jedného vaječného bielka zmiešaných so špenátom, hubami, nakrájanými paradajkami. To všetko zabaľte do malej celozrnnej tortilly. Toto raňajkové burrito obsahuje všetky živiny, ktoré potrebujete: bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy (na rozdiel od menej zdravých jednoduchých) sú sacharidy obsiahnuté v celých a nespracovaných rastlinných potravinách a poskytujú viac živín a v porovnaní s jednoduchými sacharidmi. Navyše telo ich trávi dlhšie a ukladajú sa vo svalových bunkách alebo v pečeni, aby nám poskytli dlhotrvajúcu energiu.
3. Grécky jogurt s ovocím: Perfektne fungujúce raňajky dostanete kombináciami gréckeho jogurtu s rôznymi doplnkami - ovocím, vločkami, semiačkami. 220 g čistého gréckeho jogurtu skombinujte s jednou šálkou čerstvého bobuľového ovocia a pridajte ½ šálky ovsených vločiek. Pridajte dve čajové lyžičky medu alebo sirupu z agáve. Je to skvelá kombinácia. Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a neobsahuje pridaný cukor - ideálne na chudnutie.
4. Proteínové palacinky: Zdravé palacinky si pripravíte tak, že roztlačíte jeden malý zrelý banán, pridáte dve vajcia, jednu polievkovú lyžicu arašidového masla, štipku škorice a kvapku vanilkového alebo mandľového extraktu.
5. Vaječný sendvič: Vaječný sendvič môže byť tiež chutnými raňajkami plnými živín. Na opečený celozrnný chlieb alebo hrianku pridajte dve čajové lyžičky nátierky alebo nízkotučného masla, dve vajíčka uvarené namäkko, rukolu alebo špenát, nakrájanú paradajku. K tomu si doprajte kúsok čerstvého ovocia a budete perfektne pripravení začať svoj deň. Mnoho odborníkov na výživu i trénerov potvrdí, že vajcia sú jednou z najlepších potravín na chudnutie. Zasýtia na dlhý čas, čím podporia chudnutie.
6. Cottage cheese s cereáliami a ovocím: Namiesto toho, aby ste dali misku cereálií s mliekom, prispejte k chudnutiu jednoduchou zmenou. 3/4 šálky nízkotučného cottage cheese zmiešajte s bielkovinovými cereáliami s nízkym obsahom sacharidov a pridajte šálku čerstvého bobuľového ovocia. Cottage cheese je skvelý zdroj nízkokalorických bielkovín. Je to ideálny doplnok do jedál, ak chcete pridať porciu bielkovín (palacinky, smoothies, šaláty...), ale má aj vysoký obsah vápnika a B-vitamínov.
7. Ovsené vločky s jogurtom: Podľa Harvard School of Public Health by mali byť ovsené vločky na zozname potravín, ktoré treba jesť pravidelne, pretože obsahujú špeciálne antioxidanty, ktoré sú tvorené fenolickými zlúčeninami a fytoestrogénmi. Tieto antioxidanty, že znižujú zápal a upokojujú trávenie. Výhody jogurtu sú jasné a samozrejme, môžete k vločkám pridať aj mrazené alebo čerstvé bobuľové ovocie, prípadne orechy či mandle.

Chudnutie bez cvičenia: Je to možné?

Samozrejme, že sa chudnúť dá aj bez cvičenia. Každá strata hmotnosti je vždy o kalorickom deficite (tzn. spotrebuješ viac energie, ako príjmeš). To je ľahká matematika. Ak máš stabilnú váhu /nepriberáš a nechudneš/, po zaradení pohybu, pri ktorom spáliš napr. 300kcal, si v deficite 300kcal a chudnúť začneš. Môžeš byť v kalorickom surpluse 300 kcal a priberať, ale ak zaradíš ten istý pohyb, priberanie zastavíš a váha ostáva stabilná. A ten istý vzorec platí aj pri strave. Ak sa hýbať nechceš a znížiš svoj príjem o 300kcal, budeš chudnúť rovnako rýchlo rovnaké množstvo tuku, ako keby si stravu nemenila a zaradila pohyb. Logicky, ak znížiš príjem o 300kcal, a zároveň výdaj zvýšiš o ďalších 300kcal, strácaš denne dvojnásobok kcal a chudneš 2x rýchlejšie.

Cvičenie síce nie je nevyhnutné pre chudnutie, ale pomáha spevniť telo.

Čo vylúčiť alebo obmedziť pre zdravší jedálniček

Chcete do leta zhodiť zopár kíl, žiť zdravšie a zlepšiť svoj každodenný jedálniček? Tieto potraviny by mali byť prvé na zozname.

• Sladené nápoje: Rôzne koly, sladené minerálne vody či klasický džús. Tieto potraviny sa bežne nevyskytujú v prírode a ich konzumácia neprináša telu žiadne benefity.
• Vyprážané jedlá: Obsahujú veľmi veľa kilokalórií, zvyčajne okolo 500 kilokalórií na 100 gramov jedla. Takéto "pochúťky" si môžeme dopriať, no nie častejšie ako raz týždenne.

Pohyb ako podpora chudnutia

Okrem správneho stravovania by ste nemali zabúdať ani na dôležitosť pohybu. "Najlepší cvik na chudnutie neexistuje, pretože ideálny cvik je taký, ktorý nás baví a sme schopní si ho dlhodobo udržať," objasnil expert na zdravý životný štýl. "Ak sa však pokúsime vytvoriť nejaký rebríček prirodzených a efektívnych pohybov, tak potom je číslo jedna rýchla chôdza."

Rýchle chudnutie pred Vianocami

Vianoce sú síce sviatky jedla, ale u štedrovečernej večere chce dobre vyzerať každá. Aby bolo jasno - rýchle úbytky váhy nie sú zdravé a pár kíl dole za trápenia v predvianočnom zhone nestojí.

1. Stanovte si ciele: Povedzte si konkrétne, koľko kíl chcete zhodiť a ako to hodláte dosiahnuť.
2. Zahrňte cvičenie: Cvičenie by malo mať svoje miesto vo vašom pláne. Viac choďte a zvoľte pohybovú aktivitu podľa svojich preferencií.
3. Infrasauna po cvičení: Po cvičení zájdite na pol hodiny do infrasauny. Blahodarné žiarenie nielen podporí regeneráciu svalov, ale samo o sebe podporuje chudnutie.
4. Päť menších jedál: Nepúšťajte sa do žiadnych dramatických diét a nehladujte. Ďaleko lepšie je jesť päťkrát denne primerané porcie. Základom by mala byť zelenina, diétne mäso (kuracie, morčacie) a ďalšie bielkoviny (vajcia, tofu).
5. Ľahká večera: Večera by mala byť ľahká a ideálne zložená zo sacharidov, bielkovín a zeleniny. Vhodnou kombináciou je napríklad plátok ryby s ryžou a zeleninovým šalátom. Pokiaľ by vás trápil veľký hlad, dajte si ešte druhú večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.
6. Kvalitný spánok: Kvalitný spánok trvajúci aspoň 8 hodín neslúži len na chudnutie, ale je to univerzálny recept na krásu.

tags: #ako #schudnut #zopar #kil