Chudnutie a spevnenie postavy: Komplexný sprievodca

Zase ste si pri pohľade do zrkadla iba ťažko povzdychli? Nemusíte zúfať, stačí urobiť iba malé zmeny, ktoré vám pomôžu postupne vyformovať si problematické partie.

Princípy efektívneho formovania postavy

Formovanie postavy, tiež známe ako body contouring alebo body forming, je proces, ktorý pomáha tvarovať a zlepšovať vzhľad vášho tela. Tento proces je ideálny pre ženy aj mužov, ktorí chcú dosiahnuť lepšiu telesnú kontúru a zvýšiť sebavedomie. Estetické procedúry pre formovanie tela môžu mať pozitívny vplyv na psychiku.

Existuje niekoľko spôsobov, ako možno dosiahnuť ideálnu postavu. Cviky na formovanie postavy a chudnutie sú základnými metódami, ktoré môžu byť veľmi efektívne. Pravidelné cvičenie, ako je posilňovanie, kardio a flexibilita, môže výrazne prispieť k redukcii telesného tuku a zlepšeniu svalového tonusu.

Vyformovaná postava nesúvisí s váhou. V skutočnosti predstavuje optimálny pomer svalov a tuku. Zatiaľ čo vyrysovaní muži zvyknú mať podiel telesného tuku na úrovni zhruba 10 %, u štíhlych žien je táto hodnota o čosi vyššia - približne 18 až 20 %.

Prečo je formovanie postavy u žien pomalšie? Môžu za to hormóny. Ženský estrogén podporuje ukladanie tukov.

Nie je chudnutie ako chudnutie

Mnohí ľudia žijú v mylnej predstave, že keď schudnú na určitú váhu, budú so svojím výzorom automaticky spokojní. Po dosiahnutí vytúženej méty však často prichádza sklamanie. "Prečo nevyzerám ako ten či tá na fotke?" Nuž, odpoveď je jednoduchá - síce ste schudli, no kompozícia vášho tela nie je optimálna. Pravdepodobne ste stratili alebo nenadobudli veľa svalovej hmoty, ktorá je pre formovanie postavy zásadná.

Problém mnohých žien spočíva v tom, že si povedia, že chcú schudnúť napríklad na 55 kg. No keď sa tak stane, aj napriek tomu nie sú spokojné so svojou postavou. Pri neuváženej snahe schudnúť a vyformovať si postavu môže dôjsť k úbytku alebo nenadobudnutiu svalovej hmoty a k nedostatočnej strate tuku. V praxi to znamená, že postava síce bude chudá, no nebude pevná ani pružná. Jednoducho povedané, nebude vyformovaná - neuvidíte atraktívne prechody medzi jednotlivými svalovými partiami.

Formovanie postavy pomocou cvičenia prináša výsledky približne po 6 týždňoch.

Kľúčové kroky k vyformovanej postave

Najskôr musíte prijať fakt, že pri formovaní postavy neexistujú žiadne skratky ani zázraky. Ide o dlhodobý proces. Len jeho dodržiavanie po dobu niekoľkých mesiacov vám zaručí viditeľné výsledky. Nemáme však na mysli žiadne zázračné diéty, hladovky, maratóny či zničujúce tréningové programy. Efektívne formovanie postavy spočíva v 3 základných krokoch:

1. Dostaňte sa do kalorického deficitu, aby ste začali chudnúť.
2. Prijímajte správny pomer makroživín.
3. Praktizujte silový tréning, aby ste nabrali, resp. minimálne si udržali, nejaké svaly.

Krok č. 1: Kalorický deficit

Dosiahnutie kalorického deficitu je mimoriadne jednoduchá rovnica: potrebujete prijať menej kalórií, ako spálite. Opačná cesta, teda príjem kalórií vyšší ako ich výdaj, by viedla k priberaniu (kalorický nadbytok). Ak by bol denný príjem a výdaj kalórií rovnaký (vyrovnaný energetický príjem), váha by sa držala na tej istej úrovni. Kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý zaručuje chudnutie.

Menší príjem kalórií neznamená hladovku, ale rozumné obmedzenie kalórií. Aby ste počas dňa pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedom polievku, ktorá zvyčajne oplýva malým množstvom kalórií a dokáže výborne zasýtiť.

Ak dostanete chuť na sladké, existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám pomôžu zahnať túto chuť. Príkladom sú horké bylinné kvapky kombinujúce cenné byliny, ktoré obmedzujú chuť na sladké a celkovo chuť do jedla, a zároveň prispievajú k lepšiemu tráveniu.

V rámci snahy o dosiahnutie kalorického deficitu sa odporúča vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže prispieť k pocitu sýtosti. Dobrou voľbou je napríklad čaj pu-erh, známy ako efektívny spaľovač tukov.

Pozor! Formovanie postavy nie je len o dosiahnutí kalorického deficitu. Spolu s ním sa v tele spúšťajú katabolické procesy, ktorých následkom je strata svalovej hmoty. Tomu možno predísť príjmom správneho pomeru makroživín spolu s praktizovaním silového tréningu.

Krok č. 2: Správny pomer makroživín

Druhým a najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín, najmä bielkovín. Muži by mali prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, ženám postačí zhruba 1,8 gramu. Vyšší príjem bielkovín napomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty.

Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší, pričom sacharidy sa obmedzujú ľahšie. Kľúčový je správny príjem bielkovín.

Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie

Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby). Čoraz viac ľudí však siaha po rastlinných zdrojoch, ako sú:

• Obilniny, oriešky a semená: quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka.
• Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer.
• Zelenina: brokolica, ružičkový kel.
• Iné potraviny: tofu, tempeh, seitan.

Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať rastlinné proteíny. V snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov, priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom, ako aj vyprážaným či fritovaným jedlám. Uprednostňujte oleje lisované za studena.

Tip: Keďže bielkoviny z rastlinných zdrojov majú o čosi nižšiu vstrebateľnosť, pri vegánskej strave ich príjem odporúčame navýšiť.

Krok č. 3: Silový tréning

Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning, ktorý predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu.

Zapamätajte si: Silový tréning predstavuje pre svaly stimul, aby rástli, zatiaľ čo správna strava je stavebným materiálom. Svaly sú podstatným vizuálnym prvkom, ktorý robí vyformovanú postavu.

Aby vaša snaha o vypracovanie postavy prinášala výsledky, zostavte si zmysluplný plán, ktorý budete dlhodobo dodržiavať. Ríďte sa princípom progresívneho zaťažovania - cvičte systematicky a tréning postupne sťažujte.

Tip: Svaly nedokážete stimulovať k rastu nesystematickým striedaním cvikov, počtom opakovaní či rôznymi vymyslenými sériami. Jedinou efektívnou cestou je progresívne zaťažovanie.

Ideálne cviky na formovanie postavy

Paradoxne, ideálne cviky na spevnenie postavy neexistujú. Predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:

• Drepy
• Mŕtvy ťah
• Military press
• Bench press
• Zhyby
• Príťahy s veľkou činkou v predklone
• Dipy na bradlách
• Kľuky

Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok - napríklad:

• Kettlebell swing
• Hip thrust
• Zakopávanie na kladke
• Výpady s jednoručkami
• Rumunský mŕtvy ťah

Tip: Na formovanie postavy môže pomôcť aj bicyklovanie či iné kardio cvičenie. Berte to však len ako spestrenie, ktoré nemusíte vykonávať viac ako 2 hodiny týždenne.

Praktické cvičebné plány a metódy

Zase ste si pri pohľade do zrkadla iba ťažko povzdychli? Nemusíte zúfať, stačí urobiť iba malé zmeny, ktoré vám pomôžu postupne vyformovať si problematické partie.

Intenzita nad rozmanitosť

Podľa odborníkov nie je dôležité to, koľko cvikov budete robiť. Rozmanitosť vám síce zabezpečí to, aby ste sa nenudili, ale nedokážete tak intenzívne zapôsobiť na konkrétnu skupinu svalov. Preto by ste si mali zvoliť skupinu štyroch až siedmych cvikov, ktoré robte poctivo a nevynechávajte ani jeden deň. Vďaka tomu najrýchlejšie uvidíte potrebné zmeny.

Cviky na problematické partie

Drepy

Pre mnohých nenávidené, no natoľko účinné, že ich nemôžete vynechať ani z vášho mesačného intenzívneho tréningu. Nepôjde o klasické drepy, ale vaša situácia bude trošku sťažená. Roznožte nohy, dajte sa do mierneho podrepu a až z tohto bodu začnite pomaly ešte viac klesať a potom sa vracať do pôvodnej pozície. Nikdy sa úplne nevyrovnajte, pretože tak by nedostalo vaše svalstvo poriadne zabrať. Vďaka tomu si dobre precvičíte nielen stehná, ale aj zadok. Výborne to odbúrava tuk a prispieva to k rýchlej tvorbe svalov. Udržujte stabilitu pomocou rúk, aby ste pri drepoch zotrvali dlhší čas.

Pás

Oprite sa v priamom stoji o stenu a postupne sa zošuchnite tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách. Vezmite si do rúk nejaký predmet, držte ho rovno pred sebou a teraz sa začnite točiť do oboch strán. Vďaka tomu rozhýbete svalstvo v oblasti pása a rýchlejšie tak upravíte aj vašu konfekčnú veľkosť.

Brucho a stehná

Aj pri tomto cviku zostávate na začiatku ešte stáť. Okrem stehien nás často trápi aj väčšie bruško. Tento cvik nie je jednoduchý, ale pokiaľ sa chcete zbaviť tuku v problematických partiách, musíte byť pri ňom svedomité a precízne. Navyše si takto naraz precvičíte stehná a brucho. Z priameho stoja sa predkloňte a položte ruky na podložku. Aby ste mali lepšiu polohu, môžete nohy mierne rozkročiť. Vaše telo by malo kopírovať tvar trojuholníka. Teraz zdvihnite pravú nohu, nekrčte ju a takto vyrovnanú ju ťahajte smerom k stropu. Keď to už ďalej nepôjde, spúšťajte ju dole a postupne krčte. Môžete sa jemne zhrbiť a kolenom sa snažte dotknúť nosa. Vráťte nohu na pôvodné miesto a robte to isté aj na druhej strane.

Kliky

Z tejto polohy prejdite do klikov. Zvoľte si tú verziu, ktorá vám je jednoduchšia. Keď máte slabšiu kondíciu, robte ich v ženskej podobe a ohnite nohy v kolenách. Pokiaľ si na to trúfnete, zostaňte na špičkách a robte ich v mužskej alternatíve.

Planking

Naozaj stačí len pár sekúnd, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy. Nájdite si pre začiatok vhodnú polohu, v ktorej dokážete zotrvať potrebný čas. Po zlepšení kondície si to pomaly robte ťažšie, až sa dostanete do rovnej plankingovej podoby.

Stehná a chrbát

Kľaknite si teraz na kolená a rukami sa zaprite do podložky. Zdvihnite pravú nohu a dajte ju do vodorovnej polohy spolu s vašim telom. Zároveň zdvihnite aj ľavú ruku a zotrvajte tak pár sekúnd. Potom si strany vymeňte.

Brucho

V poslednej fáze si ľahnite na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich z podložky. Oprite si ruky dlaňami o kolená. Následne naraz vystrite ruku a nohu na ľavej strane, zotrvajte v tejto polohe a vráťte sa späť. Rovnaký cvik urobte aj na druhú stranu.

Mesačný harmonogram cvičenia

1. týždeň: Cvičte šesť dní a jeden si dajte oddychový. Dodržiavajte tento harmonogram: 2 minúty planking, 1 minúta kliky, 1 minúta cvik na brucho a stehná, 1 minúta cvik na brucho, 1 minúta stehná a chrbát, 1 minúta pás, 2 minúty planking. Medzi jednotlivými cvikmi oddychujte po 10 sekúnd. A na záver si dajte ešte po 10 opakovaní zo zvyšných cvikov.

2. týždeň: Obdeň striedajte tieto dve zostavy a tentoraz oddychujte po 15 sekúnd. Opäť nezabudnite ani na zvyšné cviky:

• 3 minúty planking, 3 minúty brucho, 3 minúty brucho a stehná
• 3 minúty pás, 3 minúty kliky, 3 minúty brucho a stehná

3. týždeň: Zopakujte cvičenia z prvého týždňa.

4. týždeň: Zopakujte cvičenia z druhého týždňa.

Rýchlospáľovač tukov

Pokiaľ máte problém s väčšou nadváhou, vyskúšajte skombinovať toto cvičenie ešte s krátkym workoutom na spaľovanie tukov. Všetky tieto cviky opakujte v 90 sekundových intervaloch a medzi nimi si dajte krátku 10 sekundovú pauzu.

Vaša zostava pozostáva z týchto šiestich pohybov:

• Napodobňujte na jednom mieste beh s tým, že nohy budete zdvíhať vysoko a popri tele budete hýbať rukami tak, že zatiaľ čo bude pravá skrčená v lakti pred telom, ľavá bude vyrovnaná popri tele a potom naopak.
• Pokračujte v rovnakom pohybe, ale ruky si zohnite v lakťoch pred seba a stehná sa snažte priblížiť čo najbližšie ku nim.
• Skrížte si ruky za hlavou a podopierajte si ju. Stojte vzpriamene a vyskočte tak, že najprv roznožíte nohy. Potom skočte znova a tentoraz dávajte ľavú nohu do pravej strany a naopak. Ďalším výskokom sa opäť vráťte do roznoženia a opakujte.
• Vyrovnajte si ramená súbežne s plecami a päste zovrite pred seba. Stojte vzpriamene a začnite poskakovať tak, aby ste sa vždy od pása dole len mierne nohami vytočili vždy do jednej zo strán.
• Chyťte si rukami zadoček a zakopávajte nohami tak, aby ste sa snažili dotknúť rúk.
• Pri poslednom cviku stojte vzpriamene a potom vyskočte tak, aby ste zároveň rozpažili smerom dohora ruky a roznožili nohy. Kopírujte tak tvar hviezdy.

Moderné metódy formovania postavy

Okrem cvičenia existujú aj moderné metódy, ktoré môžu pomôcť pri formovaní postavy.

LPG Endermologie®

LPG Endermologie® je neinvazívna procedúra, ktorá využíva mechanickú stimuláciu na ošetrenie celulitídy, spevnenie pokožky a redukciu tuku. Táto metóda je ideálna pre ženy aj mužov, ktorí hľadajú efektívne riešenie na zlepšenie tvaru tela. Endermologie stimuluje krvný obeh a lymfatický systém, čo vedie k detoxikácii a regenerácii tkanív. LPG telové ošetrenie je skvelou voľbou aj pre tých, ktorí podstúpili invazívne metódy formovania tela, ako je liposukcia. Toto ošetrenie zlepšuje výsledky, pretože LPG masáž je vhodná ako pred, tak po liposukcii.

BodySculpt

BodySculpt je moderná metóda, ktorá kombinuje technológie na redukciu tuku a posilňovanie svalov. Táto procedúra je vhodná pre ženy aj mužov, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť vyrysovanie svalov bez nutnosti invazívnych zákrokov. BodySculpt využíva pokročilé technológie, ktoré selektívne ničia tukové bunky a zároveň stimulujú svalové kontrakcie, čo vedie k efektívnemu formovaniu postavy.

Joga pre formovanie postavy

Vo všeobecnosti sa cvičenie jogy nepokladá za niečo, čo by človeku pomohlo schudnúť alebo spáliť tuky. Väčšinou záleží od typu jogy, ktorej sa rozhodnete venovať. Joga je zameraná na to, aby ste sa cítili dobre fyzicky aj psychicky. Ak vám ide o formovanie tela a nie o redukciu tuku, je to jednoznačne správne riešenie.

Mnohí ľudia odporúčajú pri snahe schudnúť cvičenie jogy ešte s kardio cvičením, napríklad behom, a hlavnou zložkou všetkého je strava.

Joga pre začiatočníkov

Prinášame vám niekoľko cvikov, ktoré by mali zvládnuť aj začiatočníci:

Stolička (Utkatasana)

Je skvelým cvičením na spevnenie stehien a zadku. Do tejto polohy sa dostanete zo vzpriameného stoja. Chodidlá majte spojené, ruky pri tele, spevnite brucho aj zadok. Zhlboka dýchajte a s nádychom dajte ruky nad hlavu a mierne pokrčte kolená, ako keby ste si išli sadnúť na stoličku. Ruky nad hlavou spojte alebo ich držte mierne od seba, ako keby ste držali loptu. Pohľad smerujte na ruky.

Poloha kobry (Bhujangasana)

Je vhodná na posilňovanie brušných svalov, no vyžaduje postupnosť. Ľahnite si na podložku na brucho, dlane dajte pod hrudnú kosť. Zhlboka dýchajte a dvíhajte postupne hlavu, hrudník aj oblasť brucha za pomoci rúk.

Loďka (Nakasana)

Má množstvo menších variácií. Sadnite si na podložku, s nádychom zdvihnite svoje nohy buď rovno, alebo rovnobežne na podložku s pokrčenými kolenami. Zhlboka dýchajte, udržujte pevné brucho a pozerajte sa rovno. Keď sa na to budete cítiť, zodvihnite aj ruky, ktoré držte nad zemou. Snažte sa takto vydržať minútu, poprípade dlhšie.

Doska (Plank / Chaturanga Dandasana)

Začnite tak, že sa dáte na štyri, dlane si dajte pod ramená a nohy vystrite na šírku bokov. Prstami sa zapierajte do podložky. Spevnite telo, ktoré by malo byť rovné ako doska.

Pes s hlavou dole (Adho Mukha Svanasana)

Pri správnom cvičení je možnosťou, ako si spevniť brucho, ale aj ruky. Z polohy na štyroch pomaly dvíhajte zadok a zároveň si odkráčajte smerom dozadu. Držte rovné lakte a zároveň majte nohy pevne na podložke.

Vojnový bojovník I (Virabhadrasana I)

Je skvelým spôsobom na to, ako poriadne spevniť svoje telo, konkrétne zadok, stehná, ale aj chrbticu. Postavte sa na šírku ramien. Mierne vytočte jednu nohu nabok a druhou zakročte dozadu. Pozor na polohu bokov, ktoré majú smerovať k nohe vpredu. Tú pokrčte tak, aby bolo stehno rovnobežne s podložkou. Natiahnite ruky hore dlaňami a pozerajte sa pred seba alebo medzi dlane.

tags: #chudnutie #a #spevnenie #postavy