Anaeróbne cvičenie patrí k najúčinnejším spôsobom, ako posilňovať svalstvo a budovať silu. Napriek tomu o ňom koluje mnoho mýtov a poloprávd, ktoré ľudí od neho odrádzajú. Tento typ tréningu prináša nespočetne veľa výhod pre profesionálnych aj amatérskych športovcov, ale aj pre každého, kto chce budovať svoju silu, kondíciu a odolnosť, zlepšiť svoj metabolizmus a hormonálnu rovnováhu. Pomôže vám vybudovať svalovú hmotu, vyformovať postavu, zvýšiť silu, výbušnosť a stabilitu.
Čo je anaeróbne cvičenie?
Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátkodobá, no vysoko intenzívna fyzická aktivita, ktorá prebieha bez využitia kyslíka. Telo ho totiž nedokáže dostatočne rýchlo využívať, preto si energiu berie zo zásob glykogénu vo svaloch. Ide o krátkodobú záťaž vysokej intenzity, ktorú telo dokáže vykonávať len niekoľko sekúnd alebo minút - preto sa často vykonáva s prestávkami (striedanie sérií s oddychom, striedanie šprintov s chôdzou).
Anaeróbny tep sa môže dostať až na 85 - 95 % maximálnej tepovej frekvencie (TFmax), niekedy aj vyššie. Pri anaeróbnom cvičení sa môžete stretnúť s pojmom anaeróbny prah (ANP). Znamená to, že začne brať energiu primárne zo zásob glykogénu vo svaloch, ktorá je pre neho rýchlejšie dostupná. Zvyčajne k tomu dochádza pri úrovni 80 až 90 % maximálnej tepovej frekvencie.
Sval je pri anaeróbnej aktivite významne zaťažený a nestíha sa k nemu dopraviť dostatok kyslíka. Vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Svaly si nedostatok kyslíka kompenzujú zo sacharidov (cukrov). Sprievodným javom je zvyšovanie koncentrácie laktátu v krvi, ktoré sprevádzajú pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu. Anaeróbne aktivity sa vykonávajú pri vysokej pulzovej frekvencii, a to zvyčajne na 80 % maximálnej pulzovej frekvencie. Túto hladinu nazývame anaeróbne pásmo.
Energetické krytie pri anaeróbnom cvičení
Bezprostredným zdrojom energie pre svalovú prácu (kontrakciu) je adenosintrifosfát - ATP. Malá zásoba ATP je uložená vo svale, pri aktivite sa však veľmi rýchlo vyčerpá. Aby svalová kontrakcia mohla pokračovať, musí byť zdroj ATP neustále obnovovaný. K uvoľneniu energie môže dochádzať za prítomnosti kyslíka - aeróbne, alebo bez prítomnosti kyslíka - anaeróbne.
Obnova energie anaeróbnym spôsobom nastáva, keď je intenzita svalovej činnosti príliš vysoká na to, aby organizmus stíhal dopraviť do svalov kyslík. Energetické krytie je rýchlejšie a uvoľňuje sa obrovské množstvo energie. Anaeróbne procesy vytvárajú v organizme dva energetické systémy:
- Na začiatku prebieha obnova ATP pomocou kreatínfosfátu (CP systém). Umožňuje maximálnu intenzitu pohybovej činnosti, no vyčerpá sa už za 10 až 25 sekúnd.
- Pri intenzívnej pohybovej činnosti dlhšej ako 20 sekúnd preberá úlohu energetického zdroja LA systém. Dochádza k štiepeniu cukrov bez prítomnosti kyslíka, čo označujeme ako anaeróbnu glykolýzu. Pri metabolizme tohto druhu sa v tele hromadí odpadová látka - laktát kyseliny mliečnej.
Rozdiely medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením
Ešte skôr ako sa pozrieme na konkrétne tvrdenia, je potrebné pripomenúť si rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Hlavný rozdiel spočíva v tom, ako telo získava energiu.
Aeróbne cvičenie
Pod pojmom aeróbne cvičenie zvyčajne chápeme kardio, ako napríklad beh, plávanie alebo bicyklovanie. Aeróbne cvičenie prebieha s využitím kyslíka na tvorbu energie zo zásob tukov a sacharidov. Ide o dlhodobú aktivitu nízkej alebo strednej intenzity, ktorú telo dokáže vykonávať niekoľko minút až hodín. Tepová frekvencia sa typicky pohybuje medzi 50 - 85 % maximálnej tepovej frekvencie.
Charakteristické črty a výhody aeróbneho cvičenia:
- Vytrvalostné aktivity nízkeho až stredného zaťaženia.
- Podporuje cirkuláciu kyslíka v krvi a je spojené so zvýšenou frekvenciou dýchania.
- Pomáha zlepšiť výdrž a kapacitu pľúc.
- Zaberajú pri nich veľké svalové partie a je pri nich zvýšená spotreba kyslíka.
- Priaznivo vplývajú na srdcovo-cievny a dýchací systém, metabolizmus, kosti a svaly.
- Prispieva k strate hmotnosti alebo k jej udržaniu, najmä po 15-20 minútach, keď telo začne čerpať energiu z tukov.
- Krvné steny a pľúcna kapacita sa posilňujú.
- Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
- Uvoľňuje endorfíny, zlepšuje náladu a znižuje stres.
Nevýhody aeróbneho cvičenia:
- Neslúži na vybudovanie svalovej hmoty a formovanie postavy.
- Môže dochádzať aj k spaľovaniu svalovej hmoty, najmä pri dlhom trvaní a vysokej záťaži.
Anaeróbne cvičenie
Pod anaeróbnym cvičením zase chápeme silové cvičenie, ako napríklad posilňovanie, šprint alebo plyometrické cvičenia. Je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty.
Charakteristické črty a výhody anaeróbneho cvičenia:
- Krátkodobé aktivity vysokého zaťaženia, ktoré si nevyžadujú takú veľkú spotrebu kyslíka.
- Slúži na zväčšenie a skvalitnenie svalovej hmoty, čiže sa pri nich zapájajú len špecifické svalové partie.
- Zlepšuje silu, pružnosť a ohybnosť.
- Podporuje koordináciu aj stabilitu tela a pomáha udržiavať silu a hustotu kostí.
- Zrýchľuje metabolizmus a vďaka tzv. afterburn efektu budete spaľovať kalórie aj hodiny po cvičení.
Nevýhody anaeróbneho cvičenia:
- Telo premieňa cukry na energiu a produkuje pritom kyselinu mliečnu (laktát), ktorá sa hromadí a spôsobuje bolesť.
- Pri nadmernom trvaní záťaže a chýbajúcich prestávkach dochádza k bolesti a únave.
- S intenzitou tréningu súvisí aj riziko preťaženia a úrazu.
- Neumožňuje okamžitý pokles hmotnosti na váhe, keďže cieľom je budovanie svalstva. Svaly vážia viac než tuk.
Typy svalov a anaeróbne cvičenie
Ak je vaším cieľom posilňovanie tela, budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily, je dôležité pochopiť, ako svaly pri cvičení fungujú. Z hľadiska tendencie svalov k skracovaniu a ochabovaniu môžeme všetky svaly rozdeliť do dvoch skupín - na svaly posturálne (tonické) a svaly fázické (motorické).
Každý sval obsahuje svalové vlákna ako posturálneho, tak aj fázického charakteru, no pomer ich zastúpenia je rôzny. Hlavný rozdiel medzi nimi je, že posturálne svaly pracujú staticky a udržujú trup vo zpriamenej polohe, zatiaľ čo fázické svaly sú prispôsobené dynamickej činnosti.
Posturálne (tonické) svaly
- Sú náchylné na skracovanie.
- Ide predovšetkým o svaly uložené na zadnej strane dolných končatín, chrbtové svaly, svaly šije a prsné svaly.
- Obvykle ich tvoria pomalé červené svalové vlákna.
- Zaisťujú stabilitu, fixáciu tela pri pohybe a držanie tela v priestore.
- Sú odolnejšie proti únave, preto sa často zapájajú do pohybových stereotypov a nahrádzajú prácu oslabených fázických svalov.
Fázické (motorické) svaly
- Sú náchylné na ochabovanie.
- Patria k nim predovšetkým ohýbače krku, medzilopatkové a brušné svaly a svaly zadku.
- Slúžia na vykonanie pohybu a vieme ich ovládať vlastnou vôľou.
- Tvoria ich prevažne rýchle biele svalové vlákna.
- Dokážu vyvinúť pomerne veľkú silu, no ľahko sa unavia.
- Je ťažšie zapojiť ich do pohybových vzorcov a preto ich musíme cielene posilňovať.
Vplyv anaeróbneho cvičenia na svaly
Svalom s tendenciou k ochabovaniu je nutné venovať pri cvičení zvýšenú pozornosť. Pokiaľ fázické svaly nie sú dostatočne zaťažované, ochabujú a ich funkciu preberajú svaly tonické. Tým môže dôjsť k preťaženiu niektorých svalov, vzniká svalová dysbalancia a zlé držanie tela. Anaeróbne cvičenie, primárne zamerané na silu a dynamiku, je kľúčové pre posilňovanie fázických svalov a prevenciu týchto problémov.
Anaeróbne cvičenie a chudnutie
Mnohí ľudia sa anaeróbnemu tréningu vyhýbajú, pretože majú o ňom nesprávne informácie. Počas anaeróbnej aktivity síce spaľujeme menej tukov, pretože telo využíva primárne sacharidy, ale metabolizmus zostáva zvýšený aj po ukončení cvičenia, takže telo vo výsledku spaľuje kalórie dlhšie. To je ten spomínaný afterburn efekt, pri ktorom telo reaguje na "šok", ktorý zažili svaly, a míňa oveľa viac energie.
Anaeróbny tréning podporuje rast svalov, takže môže spôsobiť nárast hmotnosti. Zároveň však zvyšuje bazálny metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií, teda aj tukových zásob. Svaly "jedia" veľa energie. Ak sa vám cvičením podarí zväčšiť objem svaloviny, získate jedného malého, ale výkonného "stravníka" navyše. To znamená, že človek, ktorý posilňuje, môže jesť oveľa viac a nepriberie.
Štúdia publikovaná v Journal of Sports Sciences zistila, že po 45-minútovom anaeróbnom cvičení (napr. silový tréning) sa metabolizmus účastníkov počas nasledujúcich 14 hodín zvýšil o približne 190 kcal - teda toľkoto kalórií spálili po docvičení.
Mýty o chudnutí s anaeróbnym cvičením
Mnoho obéznych ľudí nedokáže schudnúť, pretože si nedokážu odoprieť jedenie. Posilňovanie svaly zväčší, ale len do bežnej veľkosti zdravého človeka. Nebojte sa, že by sa z vás stali kulturisti. Rekreačné posilňovanie vám v tomto smere pomôže.
Pri chudnutí a posilňovaní môže hmotnosť stagnovať alebo dokonca mierne narastať, pretože svaly vážia viac než tuk. Dôležitejšie je sledovať iné ukazovatele, ako napríklad obvod pása, celkový vzhľad alebo percento tuku v tele. Ak napríklad môžete opasok zatiahnuť o dierku "tuhšie", chudnete tým najlepším spôsobom.
Fyziologické adaptácie organizmu
Pravidelné anaeróbne cvičenie prináša špecifické adaptácie v tele.
Adaptácia obehovej sústavy
Prvým znakom adaptácie krvného obehu na anaeróbnu činnosť je nižšia srdcová frekvencia pri rovnakej fyzickej záťaži. Ďalšou zmenou je zníženie nároku kostrového svalstva na zásobovanie krvou. Pri dlhodobom a intenzívnom trénovaní srdce získava väčšiu silu zmršťovania, pri stiahnutí sa viac vyprázdňuje, čím sa zväčšuje tepový srdcový objem.
Adaptácia dýchacej sústavy
Adaptácia dýchania na anaeróbne cviky nie je príliš výrazná. Pravidelné tréningy môžu viesť k zvýšeniu vitálnej kapacity pľúc a vyšším hodnotám funkčných testov, čo je výsledkom lepšej koordinácie a sily dýchacích svalov. Adaptované svaly potrebujú na rovnaký výkon menšie množstvo kyslíka, preto pri maximálnej záťaži pracujú účinnejšie. Dôležité je tiež poznamenať, že čím je hladina laktátu v tele vyššia, tým je vyššia aj minútová ventilácia pľúc - množstvo predýchaného vzduchu za minútu. Pri rovnakej záťaži je minútová ventilácia vyššia u netrénovaných ľudí, pretože u nich skôr začína produkcia laktátu.
Typy anaeróbnych cvičení
Anaeróbne cviky môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: silový tréning a športy s vysokou intenzitou. Väčšina ľudí si pod pojmom anaeróbny tréning predstaví dvíhanie ťažkých váh v posilňovni. Avšak možností, ako cvičiť v anaeróbnom pásme, máme oveľa viac.
HIIT tréning (High-Intensity Interval Training)
Ide o jeden z najintenzívnejších typov cvičenia. Názov pochádza z anglického High-Intensity Interval Training, čo v preklade znamená vysokointenzívny intervalový tréning. Vyžaduje maximálne úsilie počas krátkeho intervalu (napríklad 40 sekúnd), po ktorom nasleduje prestávka (napríklad 20 sekúnd). Celý tréning zvyčajne trvá od 15 do 30 minút a často kombinuje explozívne cviky ako výpady, výskoky, angličáky či šprint na mieste. HIIT stimuluje aeróbny aj anaeróbny systém súčasne a je veľmi efektívny pri redukcii telesného tuku.
Čo je HIIT? 7 overených výhod HIIT a ako ho správne robiť | The Health Nerd
Silový tréning
Medzi anaeróbne aktivity radíme posilňovanie s vlastnou váhou, činkami, závažiami, odporovými gumami a inými pomôckami. Oproti klasickému cvičeniu sa využíva vyššia váha s nižším počtom opakovaní jednotlivých cvikov. Tým sa zvyšuje intenzita tréningu na požadovanú úroveň.
Plyometrické cviky
Cieľom plyometrického tréningu je rozvoj výbušnej sily a dynamiky, no pri vyššej záťaži ho môžeme využiť aj na budovanie svalovej hmoty a sily. Medzi najčastejšie plyometrické cviky patria výskoky na lavičku, výpady s výskokom, kľuky s tlesknutím a iné explozívne cviky, pri ktorých zo seba vydáte čo najviac energie.
Šprint
Šprint je skvelý spôsob, ako zapracovať na anaeróbnej kondícii a posilniť svaly. Anaeróbny tréning v šprinte zahŕňa krátke vzdialenosti, ktoré treba zabehnúť čo najrýchlejším tempom. 50, 100 alebo 200 metrový šprint je vhodné striedať s prestávkami v podobe chôdze alebo ľahkého behu.
Skákanie na švihadle
Podobne ako šprint, aj intenzívne skákanie na švihadle môže prebiehať v anaeróbnom pásme a pomôcť s budovaním svalovej hmoty. Náročné intervaly skákania trvajúce 20 až 30 sekúnd striedajú 10 až 15 sekundové prestávky.
Dôležité aspekty anaeróbneho tréningu
Začnite zľahka a postupne
Kľúčové je začať zľahka a postupne zvyšovať intenzitu. Dĺžku tréningových intervalov ako aj záťaž pri výkone silových cvičení je potrebné zvyšovať pomaly a postupne. Tréning by ste mali prispôsobiť svojej kondícii. Aj keď je podstatou anaeróbneho cvičenia vydať zo seba v krátkom čase čo najviac, netreba to preháňať. Začiatočníkom sa odporúča začať s nižšou záťažou, teda kratšími intervalmi či menšími váhami, prípadne cvičenie len s vlastnou váhou (napr. HIIT).
Správna technika a sústredenie
Je potrebné osvojiť si správnu techniku pohybu, aby ste predišli zraneniam - napríklad správna technika behu, správna technika pri posilňovaní. Počas cvičenia vnímajte svoje svaly, precízne a pomaly veďte činky po dráhe, ktorá má byť vykonaná. Cviky vykonané správnou technikou a v plnom rozsahu dráhy sú nielen účinnejšie, ale aj bezpečnejšie.
Veľmi nebezpečná chyba pri cvičení je nesústredenosť. Akékoľvek rozptyľovanie sa pri cvičení je veľmi riskantné. Nesústredenie na cvičenie má za následok odfláknuté cviky, v horšom prípade zranenie. Obmedzte komunikáciu s ostatnými a venujte sa plne tréningu, ideálne so stopkami v rukách na dodržiavanie optimálnych pauz medzi sériami (zvyčajne minúta a pol až dve minúty).
Tepová frekvencia ako ukazovateľ intenzity
Tepová frekvencia (TF) je počet tepov, ktoré srdce vykoná za 1 minútu a je spoľahlivým ukazovateľom intenzity pohybovej aktivity. Je vhodné vypočítať si svoju maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) pomocou základného vzorca: 220 - váš vek = maximálna pulzová frekvencia. Anaeróbna záťaž sa pohybuje nad 80 percent maximálnej pulzovej frekvencie.
Porada s odborníkom
Práca na kyslíkový dlh nemusí prospieť každému, niektorý organizmus nemá rád extrémy. Ideálne je absolvovať záťažový test, aby sa zistilo, či máte v poriadku srdce, kĺby a celkový pohybový aparát. Aj v posilňovni treba postupovať opatrne. Pri niektorých cvikoch sa výrazne mení vnútorný tlak v hrudníku i pulzová frekvencia a okysličenie srdca. Telovýchovní či športoví lekári vám môžu urobiť základné ortopedické vyšetrenia, ktoré odhalia kĺbovú ohybnosť či silu svalu.
Dýchanie
Či sa už rozhodnete pre aeróbny, alebo anaeróbny tréning, dávajte si pozor na správne dýchanie. Hoci organizmus pracuje na kyslíkový dlh, musíte sa niekedy nadýchnuť. Pri anaeróbnej činnosti vo všeobecnosti platí hlboký nádych a výdych pred začiatkom tréningu. Pred samotným cvikom sa krátko nadýchnite a dlhšie vydychujte. Dlhšiemu zadržiavaniu dychu sa vyhnite, aby sa neobjavili problémy so srdcovou arytmiou.
Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu
Kombinácia oboch druhov aktivity je najefektívnejšia pre dosiahnutie komplexnej kondície, rýchlejšej regenerácie a lepších výsledkov. Pre bežných jedincov je vhodná zlatá stredná cesta vo forme kombinácie oboch druhov tréningov. Keď teda skombinujete úpravu stravy, kardio tréning i silový tréning, môžete sa čoskoro tešiť na zdravotné i estetické výsledky.
Pravidelná pohybová aktivita spolu s úpravou jedálnička a miernym kalorickým deficitom je vhodná cesta k zhodeniu nadbytočných kíl a celkovému zlepšeniu zdravia.