Celozrnné chlebíčky a ich vplyv na chudnutie a zdravie

Mnohí z nás siahajú po ryžových chlebíčkoch, akonáhle sa rozhodnú pre diétu alebo zdravší životný štýl. Vnímajú ich ako zdravý, ľahký snack, ktorý môžu jesť vo veľkom, najmä keď zo svojho jedálnička vynechajú klasické pečivo. Ryžové chlebíčky, často prezývané „polystyrény“, sú propagované ako ideálna potravina na chudnutie, a to aj mnohými trénermi. Ale ako to s ich vplyvom na zdravie a chudnutie v skutočnosti je?

Čo sú pufované produkty a ako vznikajú ryžové chlebíčky?

Ryžové chlebíčky patria do skupiny pufovaných produktov. Medzi ne patria aj pšeničné, kukuričné chlebíčky a varianty s prídavkom sóje, amarantu či pohánky. Ide o technológiu, pri ktorej sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku nafúknu zvnútra.

Proces pufovania spočíva vo varení zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza pri tom k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru suroviny a objem zrna sa troj- až štvornásobne zväčší oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.

Glykemický index (GI): Kľúč k pochopeniu vplyvu na hlad

Jedným z dôležitých faktorov, ktorý ovplyvňuje to, ako sa cítime po jedle, je glykemický index (GI). GI udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharidy. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak. Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostávame čoskoro hlad.

Kategórie glykemického indexu:

• Nízky GI: 0 - 55
• Stredný GI: 56 - 69
• Vysoký GI: 70+

Hladina krvného cukru je jedným z činiteľov zapojených do vnímania hladu, pričom tento proces riadi inzulín. Po konzumácii potravín so zvýšeným GI sa vám rapídne zvýši hladina glukózy v krvi, ktorá však veľmi skoro klesá následkom vyplavenia inzulínu. V praxi to znamená, že po chvíli budete zase skoro hladní. Pokiaľ teda držíte diétu a konzumujete tieto chlebíčky samotné, vaša diéta tak bude o to náročnejšia, že budete viac hladní.

Glykemický index ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme napríklad bagetu s vysokým GI natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, celkový glykemický index bude podstatne menší.

Hodnoty glykemického indexu vybraných prílohových výrobkov:

Ryžové chlebíčky a chudnutie: Mýty a fakty

Ryžové chlebíčky sú „len“ nafúknuté zrnká ryže, najčastejšie z bielej dlhozrnnej ryže. Na prvý pohľad pôsobia veľmi zdravo, pričom mnohé sú dokonca v bio kvalite. Na obaloch sa prezentujú štíhli ľudia, čo prispieva k mýtu, že sú zdravšie a diétnejšie.

Motivačné obrázky svalovcov s činkou v jednej ruke a ryžovým chlebíčkom v druhej, alebo „večné diétarky“, ktoré si dajú radšej skoro nič nevážiaci ryžový zázrak namiesto rožka, sú klasickým príkladom mylných predstáv. Títo ľudia ich často konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíčka na 100 g:

• Bielkoviny: 8,2 g
• Sacharidy: 79,5 g
• Tuky: 2,8 g
• Vláknina: 3,1 g

Ryžový chlebíček by sa dal nazvať „hladnou“ potravinou, pretože sám o sebe nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny ani bielkovín. Preto ich neodporúčame konzumovať samotné, ak chcete predísť ešte väčšiemu hladu. Ak ich budete jesť v diéte, s určitými pravidlami sú však vhodnou a kontrolovateľnou potravinou. To ale neplatí o chlebíkoch s polevou, ktoré sú často vnímané ako zdravá alternatíva sladkostí. Opak je pravdou - ich energetické hodnoty sú porovnateľné s čokoládou, obsahujú veľa cukrov, komplexných sacharidov a lacných tukov. V takom prípade je lepšou voľbou horká čokoláda v menšom množstve.

Kombinovanie ryžových chlebíčkov pre pocit sýtosti

Ryžové chlebíčky nie sú „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme ich vysoký GI znížiť a vyvolať pocit nasýtenia. Odporúčame ich zaraďovať do jedálnička na desiatu alebo olovrant.

Vždy konzumujte chlebíčky s bielkovinovou potravinou a zdrojom vlákniny. Ideálne bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajíčka. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny, a ak nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, je to bonus. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, ocenia vysoký GI ryžových chlebíčkov, ktoré rýchlo doplnia svalový glykogén. Nie je to však vždy najpohodlnejšia alebo najchutnejšia metóda.

Glykemická nálož (GL): Hľadisko množstva

Glykemická nálož (GL) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže glykemickú odpoveď na určitú potravinu aj v rámci množstva danej potraviny. Je to dôležitejšie ako samotný GI, pretože zohľadňuje skutočne skonzumované množstvo.

Kategórie glykemickej nálože:

• Nízka GL: do 10
• Stredná GL: 11 - 19
• Vysoká GL: 20+

Glykemickú nálož si ľahko spočítame pomocou vzorca: GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii) / 100.

Napríklad, 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47. Teda GL = (47 x 61) / 100 = 29. Zjesť celé balenie samotných ryžových chlebíčkov nie je dobrý nápad. Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov (100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82), dostaneme sa k číslu 66, čo značí, že ryžový chlebíček sa radí k skupine potravín s vysokou GL. Konzumáciou rafinovaných sacharidov, ktorými sú pufované chlebíčky a biele pečivo, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu, a toto vnímame ako pocit hladu. Následne to nabáda k ďalšej konzumácii rafinovaných sacharidov. Musíme si preto spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.

Inzulínový index (II): Nielen sacharidy zvyšujú inzulín

Zatiaľ čo glykemický index a nálož sa zameriavajú na vplyv na glukózu, inzulínový index (II) ukazuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu inzulínu. Niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne ako sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napríklad hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín a mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov). Ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi.

Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Preto by sme sa mali zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov, ktoré sú pre bežné stravovanie výhodnejšie pre udržanie stability hladiny krvného cukru.

Celozrnné pečivo ako kľúč k zdravému chudnutiu

Pri redukcii hmotnosti sa často biele pečivo vyraďuje a nahrádza sa celozrnným. Kľúčom k redukcii hmotnosti je síce kalorický deficit, ale nemenej dôležité sú živiny. Úplne inak bude vyzerať človek, ktorý v deficite mal vyváženú stravu so zastúpením všetkých makro a mikroživín, ako človek, ktorý mal stravu nevyváženú.

Z hľadiska kalórií je takmer jedno, či si dáte biele, alebo celozrnné pečivo. Rozdiel je v mikroživinách. Tie síce nesú názov „mikro“, ale zohrávajú v strave veľkú úlohu. Celozrnné pečivo ich obsahuje hneď niekoľko, a práve z toho dôvodu predstavuje lepší variant.

Výhody celozrnného pečiva:

• Vláknina: Najväčší benefit. Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné a obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Z dvoch plátkov celozrnného chleba môžete získať približne 5,8 gramov vlákniny, pričom z rovnakého množstva bieleho chleba len 1,9 gramov. Vďaka dostatočnému príjmu vlákniny sa budete cítiť plnší, pretože sa trávi pomaly. Vláknina tiež napomáha tráveniu, pretože celé zrná obsahujú kyselinu mliečnu, ktorá podporuje „dobré baktérie“ v hrubom čreve.
• Nižší glykemický index: Zároveň má nižší glykemický index ako biele pečivo či chlieb, čo znamená, že energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
• Rezistentný škrob: Obsahuje rezistentný škrob, ktorý nie je ľahko stráviteľný a tráviacim systémom prechádza pomaly.
• Vitamíny a minerály: Celozrnná múka okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Vitamíny skupiny B a vitamín E nájdeme v obalových vrstvách a klíčkoch. Minerálne látky ako fosfor, zinok, meď, mangán a selén sú tiež zastúpené predovšetkým v obalových vrstvách.

Problém bieleho pečiva nastáva pri jeho výrobe, kedy je zrno zbavené vonkajšieho obalu, endospermu a klíčka. V bielej múke tak zostane len zlomok zdraviu prospešných látok. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme - obal a klíček.

Rozdiel medzi "bielym" chlebom a celozrnným (a celkovo "bielymi" rafinovanými sacharidmi a celozrnnými) je nezanedbateľný aj z celkového hľadiska zdravia. Kým napríklad tie "biele" zvyšujú riziko cukrovky 2. typu a nadváhy, tie celozrnné ich znižujú vďaka vyššiemu obsahu vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny a tiež niektorých ochranných látok.

Ako sa vyznať v označovaní pečiva?

Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.

Definície typov pečiva:

• Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku. Skladá sa zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a vitamínov.
• Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín však vyhláška nehovorí. Väčšinou ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami. Napríklad "tmavá" kaiserka je cereálne pečivo a v zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku.
• Viaczrnné pečivo: Najmenej 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
• Grahamové pečivo: Hoci by malo byť celozrnné, nie je naň žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
• Ražné pečivo (napr. ražný chlieb): Obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Dobrý výber výrobkov z celozrnnej múky je vo veľkých potravinách a ľahšie sa vyberá z balených chlebov, ktoré uvádzajú svoje presné zloženie. Dôležité je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Ideálne je, keď je iba z celozrnnej múky. Takýto chlieb je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, alebo ho kúpiť v špeciálnych pekárňach. Príkladom je Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka.

Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny, líšia sa minimálne. Ich glykemický index je tiež podobný:

• Kaiserka: GI 73
• Biely rožok: GI 70
• Ryžové chlebíčky: GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký glykemický index. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný ryžový chlebíček. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu - skorý hlad!

Záverečné odporúčania

Mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie ako biele alebo tmavé pečivo, je týmto zbúraný. Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť celozrnným potravinám. Základom je dostať do seba správny pomer makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov. Pri chudnutí by každé jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera. Pamätajte, že celozrnné pečivo ani iné tmavé pečivo nie je automaticky celozrnné, pokiaľ to nepotvrdzuje zloženie.

Samozrejme, pokiaľ držíte niektorú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie. V konečnom dôsledku ide vždy predovšetkým o komplexný pohľad na životný štýl, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a pohybovú aktivitu.

tags: #celozrnne #chlebicky #a #chudnutie