Proteíny nie sú len pre mužov, ktorí túžia nabrať svaly, ale aj pre ženy, ktoré by chceli štíhlejší pás. Dobrá správa je, že proteíny pri chudnutí pomáhajú a zároveň sú dôležité pre kompletné zdravie. Proteíny, alebo tiež bielkoviny, sú jednou z troch základných makroživín (spolu so sacharidmi a tukmi) a náš organizmus ich potrebuje na mnoho procesov a funkcií. Vo fitnes svete je proteín často vyzdvihovaný ako prostriedok na budovanie svalov, no jeho potenciál je oveľa širší.
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Telesné bielkoviny sú neustále degradované a znovu syntetizované, preto je ich dostatočný príjem nevyhnutný. Pri kostrových svaloch je polčas rozpadu a novotvorby rádovo v mesiacoch, pri plazmatických bielkovinách a črevných bunkách v hodinách až týždňoch.
Proteín a jeho vplyv na chudnutie
Príjem bielkovín je pre nás kľúčový nielen pri zhadzovaní tuku. Existuje niekoľko dôvodov, prečo má zmysel používať proteín pri chudnutí:
Pocit sýtosti a kontrola chuti do jedla
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyššiu schopnosť zasýtiť. Vďaka tomu zjete zvyčajne menej jedla a budete sa cítiť príjemne najedení, čo pomôže zahnať myšlienky na sladký dezert po obede. Táto schopnosť bielkovín môže viesť k spontánnemu zníženiu celkového energetického príjmu v priebehu dňa a k takmer bezbolestnému chudnutiu.
Bielkoviny môžu ďalej ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré súvisia s túžbou po jedle a kontrolou nad jeho zjedeným množstvom. Znižujú tak napríklad množstvo grelínu, ktorý sa často označuje ako „hormón hladu“. Jeho väčšia koncentrácia v organizme môže byť príčinou toho, že sa ani po niekoľkochodovom menu nebudete cítiť najedení a uspokojení. Proteín vám tak pomôže s dostatočným príjmom bielkovín, ktorý môže neustále chute na niečo dobré skrotiť.
Ochrana svalovej hmoty počas redukcie váhy
Dostatočný príjem bielkovín ochráni svalovú hmotu. Všetci vieme, že bielkoviny sú dôležité pre rast svalovej hmoty. Bez nich to jednoducho nejde. Dôležitosť bielkovín sa zvyšuje aj počas chudnutia. Ďalším stimulom, ktorý dáva telu signál, aby sa svalov nezbavovalo, je silový tréning. Keď si osvojíte toto účinné „kombo“, máte istotu, že počas chudnutia budete strácať tuk, ktorého sa chcete zbaviť, a nie svaly, ktoré naopak chcete ukázať svetu.
Termický efekt stravy a spaľovanie kalórií
Bolo by krásne jesť a zároveň spaľovať energiu zadarmo? Zo všetkých troch makroživín sa bielkoviny môžu pochváliť najväčším termickým efektom stravy, ktorý má hodnotu 20 - 30 % v závislosti od druhu prijatej bielkoviny. To znamená, že zo 100 kcal reálne využijete približne 70 - 80 kcal. Zvyšok prislúcha energii, ktorú vaše telo spotrebuje na ich metabolizáciu. Tá tak tvorí ďalší diel skladačky celkového energetického výdaja a prehĺbenie kalorického deficitu.
Vyššia úspešnosť v udržaní schudnutej váhy
Vyšší príjem bielkovín často prináša viac spáleného tuku pri chudnutí. Podľa niektorých štúdií sa ľahko zvýšený príjem bielkovín spája aj s vyššou úspešnosťou v udržaní schudnutej váhy. Môže to byť spôsobené kombináciou už spomínaných faktorov, ale aj ich vplyvom na rast a udržanie svalovej hmoty, ktorej prevádzka stojí organizmus energiu navyše, a to najmä počas záťaže.
Ako správne užívať proteín pri chudnutí
Spôsob, ako užívať proteín pri chudnutí, sa nijako nemení oproti ostatným obdobiam života. Cieľom akéhokoľvek proteínu je jednoducho, rýchlo a chutne dodať do organizmu dostatok bielkovín kedykoľvek počas dňa. Proteín je najrýchlejší prostriedok na rýchlu regeneráciu tréningom poškodených svalov a dodanie stavebného materiálu na ich opravu, posilnenie a zväčšenie.
- Po tréningu: Odporúča sa vypiť jednu odmerku rozmiešanú vo vode/v mlieku ihneď po tréningu. Po cvičení je vhodné prijať proteín zmiešaný s vodou, ktorý je rýchlejšie vstrebateľný než ten s mliekom.
- Kedykoľvek počas dňa: Pri proteínových nápojoch pri chudnutí na dennom čase nezáleží a môžete si ich dopriať kedykoľvek. Ak zvolíte pomaly stráviteľný nočný proteín na chudnutie (tzv. kazeín), ten je vhodnejšie užívať vo večerných hodinách, keďže sa trávi pomalšie ako srvátka.
- Integrácia do stravy: Proteín môžete piť s vodou, mliekom alebo ho pridať do jedla. Môžete ho pridať do dezertov či kaší na raňajky na zvýšenie obsahu bielkovín a vytvorenie nutrične vyváženého jedla.
- Príprava komplexného nápoja: Využijete ho tiež pri príprave rýchleho komplexného proteínového nápoja, do ktorého okrem proteínu patrí ovocie, vločky a trocha arašidového masla.
Najchytrejší spôsob, ako používať bielkoviny na budovanie svalov (veda to vysvetlila)
Proteín na chudnutie bez cvičenia: je to možné?
Kľúčom k chudnutiu bude vždy kalorický deficit. Znamená to, že buď musíte menej jesť, alebo sa viac hýbať. Ak sa snažíte schudnúť alebo to máte v pláne, dajte pozor na dostatočný príjem bielkovín. Tie vám môžu pomôcť lepšie zvládať kalorický deficit, ktorý je základnou podmienkou chudnutia. Prijatie správneho množstva bielkovín dá poriadne zabrať najmä počas chudnutia. S tým vám však môže pomôcť kvalitný proteín, ktorý je koncentrovaným zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov alebo cukrov. Vďaka tomu má jedna dávka proteínu typicky len okolo 120 kcal.
Optimálny denný príjem bielkovín
Optimálny denný príjem bielkovín pri redukcii tuku je 1,2 - 1,7 g/kg vašej telesnej hmotnosti. Za vysoký príjem možno považovať ten nad 2,5 g/kg hmotnosti. Ani tak však neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že by vysoký príjem bielkovín poškodzoval obličky zdravých ľudí. Je však dôležité varovať pred extrémnym stravovacím prístupom, keď energetický príjem tvorí z 80 a viac % bielkoviny na úkor ostatných makroživín (v anglickej literatúre označované ako „rabbit starvation“).
Druhy proteínov a ich vhodnosť na chudnutie
Pri výbere proteínu je dôležité poznať pôvod a kvalitu proteínu, ako aj zloženie proteínového nápoja. Ideálne je sledovať pomer tukov a sacharidov (z toho jednoduchých cukrov). Proteín sa vyrába z mlieka, vajec alebo sóje. Existuje celkovo 20 aminokyselín, z ktorých 8 je bezpodmienečne esenciálnych. Tie musíme v dostatočnom množstve prijímať každý deň, pretože náš organizmus si ich sám nedokáže vyrobiť. Telo využije aminokyseliny na stavbu svalovej hmoty alebo na udržanie iných dôležitých funkcií, ako je napríklad obranyschopnosť organizmu.
Srvátkové proteíny (Whey protein)
Patrí k najobľúbenejším proteínom na trhu a medzi najpredávanejšie proteíny na svete. Je vyrobený z mlieka, má skvelú využiteľnosť a obsiahnuté bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu vďaka optimálnemu zastúpeniu všetkých esenciálnych aminokyselín. Vo fitnes oblasti sa najčastejšie používa srvátkový proteínový nápoj, ktorý vyniká svojou vysokou vstrebateľnosťou a vysokým obsahom aminokyseliny leucínu, čo je jedna zo základných rozvetvených aminokyselín, tzv. BCAA.
- Srvátkový koncentrát (WPC): Typicky obsahuje 70 - 80 % ľahko vstrebateľných bielkovín.
- Srvátkový izolát (WPI): Má vyšší podiel bielkovín, zvyčajne 80 % a viac, najčastejšie 85 - 95 %. Vďaka vyššiemu stupňu filtrácie obsahuje minimum tuku a mliečneho cukru (laktózy). Ak chcete naozaj kvalitný, diétny proteín, ktorý vám dodá len bielkoviny a nič iné, stavte na akýkoľvek srvátkový izolát, keďže bol zbavený mliečneho cukru (laktózy) aj mliečneho tuku.
- Srvátkový hydrolyzát (WPH): Je vďaka hydrolýze najrýchlejšie stráviteľným proteínom. Vďaka tomu, v porovnaní s ostatnými, zaistí rýchlejšiu regeneráciu po športovej záťaži.
Vďaka vysokému obsahu kvalitných bielkovín a kompletnému spektru aminokyselín po srvátkovom proteíne radi siahnu nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sa snažia schudnúť.
Micelárny kazeín
Micelárny kazeín je takisto vyrobený z kravského mlieka. Trávi sa ale pomalšie než srvátkový proteín, niekedy až 7 hodín. Vďaka tomu zaisťuje pozvoľný prísun aminokyselín pre potreby organizmu. Pre dlhšie trávenie sa zaraďuje medzi takzvané nočné proteíny. Využitie tak má pri dlhom hladovaní počas noci a tiež v prípadoch, keď viete, že sa k pevnému jedlu dostanete až o niekoľko hodín. Poslúži totiž ako taká rýchla desiata.
Hovädzí proteín (Beef protein)
Hovädzí proteín je typicky hydrolyzovaný a obsahuje viac ako 90 % bielkovín. Vďaka tomu má dobrú stráviteľnosť. Jeho účinky pri chudnutí nie sú zase tak preskúmané ako v prípade proteínov z mlieka. Hodí sa aj pre ľudí netolerujúcich mliečne proteíny, keďže je vyrobený na báze hovädzieho mäsa a neobsahuje lepok ani laktózu.
Vaječný proteín
Proteín vyrobený z vaječnej bielkoviny sa môže pochváliť tiež obsahom vysokokvalitných bielkovín a minimom cukru a tukov. Nestrávi sa tak rýchlo ako srvátka, ale má výborné spektrum aminokyselín a zaraďuje sa k najhodnotnejším zdrojom bielkovín vôbec. Svoje využitie tak spoľahlivo nájde aj v jedálničku ľudí snažiacich sa schudnúť. Rovnako ako v prípade hovädzieho proteínu sa hodí aj pre ľudí netolerujúcich mliečne proteíny.
Viaczložkové proteíny
Osobitne sa môžeme stretnúť s živočíšnym alebo rastlinným viaczložkovým proteínom. Najčastejšie ide o kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu na zlepšenie vlastností výsledného proteínu. Na redukciu hmotnosti sú viaczložkové proteíny vhodnejšie, obsahujú totiž časť aminokyselinového spektra z každého druhu proteínu. Vďaka tomu je možné prijať vyvážený profil všetkých potrebných aminokyselín, ktoré sa uvoľňujú do organizmu podľa toho, o aký druh proteínu ide.
Rastlinné proteíny (Vegan protein)
Proteíny na rastlinnej báze sú skvelým variantom pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nechcú alebo nemôžu konzumovať živočíšne bielkoviny. Avšak niektoré rastlinné proteíny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Zároveň je pri nich dôležité počítať s typicky nižším obsahom bielkovín a menšou využiteľnosťou oproti živočíšnym proteínom. Na dosiahnutie porovnateľných výsledkov so srvátkovým proteínom sa napríklad odporúča ich väčšie dávkovanie (bežne necelé dve odmerky rastlinného proteínu).
V prípade výberu rastlinného proteínu si môžete zvoliť sójový, hrachový, konopný alebo ryžový proteín a kombinovať ich. Ryžový a konopný je napríklad lepšie dopĺňať hrachovým, pretože majú najmä suboptimálne množstvo leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín.
Výber kvalitného proteínu na chudnutie
Tým hlavným meradlom pri výbere by malo byť zloženie proteínového nápoja. Ideálny proteín na chudnutie je ten, ktorý obsahuje čo najviac kvalitných bielkovín s priaznivým spektrom aminokyselín v optimálnom pomere. Hneď za ním bude nasledovať srvátkový koncentrát alebo hydrolyzát. V zložení si predovšetkým ustriehnite, aby produkt obsahoval len niekoľko gramov tuku, cukru a neboli v ňom použité nadbytočné ingrediencie, ako je veľké množstvo zahusťovadiel či vlákniny. Pri proteínoch ide hlavne o čo najvyšší obsah bielkovín. Kvalitné proteíny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny vrátane BCAA. Pomôže s presnejším príjmom bielkovín, keďže množstvo bielkovín jednoducho nájdete v tabuľke nutričných hodnôt na etikete produktu alebo v e-shope.
Často môžete nájsť aj proteíny s pridanými látkami, ktoré podporujú chudnutie (L-karnitín) či ešte väčšie zasýtenie (vláknina) - ich zaradenie, samozrejme, tiež nebude na prekážku. Niektoré proteíny sú obohatené o vybrané vitamíny, minerálne látky a tráviace enzýmy. Na trhu sú dokonca proteíny obsahujúce populárne spaľovače tukov, akými sú L-karnitín alebo CLA. Pri proteínových nápojoch na redukciu hmotnosti je zároveň vhodné sledovať aj pomer tukov a sacharidov (z toho jednoduchých cukrov), čo môže byť dôležité hlavne pre osoby trpiace napríklad laktózovou intoleranciou. V neposlednom rade si vyberajte aj podľa chuti.
Proteín nielen v prášku: Iné formy bielkovín
Bielkoviny, to nie je len proteínový prášok. Na cestu si zabaľte proteínovú tyčinku, k večernému posedeniu pri filme si otvorte proteínové čipsy. Ak radi varíte doma, využívajte omáčky alebo hotové polievky so zvýšeným obsahom bielkovín.
Dôležitosť vyváženej stravy a životného štýlu
Konzumácia potravín bohatých na proteíny nám poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa a nezdravému jedlu. Avšak nie vždy je ľahké získať dostatok proteínov zo samotnej stravy, v takých prípadoch môžu výživové doplnky s proteínmi poskytnúť skvelú alternatívu. Proteín si síce nenamiešate zázračný elixír, po ktorom vám ako mávnutím kúzelníckej paličky narastú svaly a zmiznú tuky, ale k dosiahnutiu týchto cieľov vám naozaj pomôže. Je totiž bohatým a čistým zdrojom bielkovín, ktoré uľahčujú chudnutie aj rast svalovej hmoty. Kvalitné proteíny obsahujú tiež cenné proteínové frakcie, ktoré môžu byť prospešné pre imunitu.
Okrem proteínových doplnkov je dôležité mať na pamäti aj celkový zdravý životný štýl. Dbajte na vyváženú stravu s dostatočným príjmom ovocia, zeleniny a celozrnných potravín. Jedálniček každého z nás by mal poskytovať dostatok všetkých živín v rámci pestrej a vyváženej stravy. Kvalitný proteín vám tak pomôže dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín, ktoré môžu uľahčiť chudnutie. Proteíny si vždy vyberajte vzhľadom na svoje ciele - pri naberaní svalov budete okrem bielkoviny potrebovať aj dostatok cukrov a tukov.