Leto sa nezadržateľne blíži a vaše diétne snahy skôr či neskôr zmarí chuť na sladké? Možno ste počuli o minerále, s ktorým by sa vám to už nemalo stať. Vravíte si, že nemáte čo stratiť? Pri experimente s chrómom môžete naozaj aj získať. Zopár ďalších kíl.
Čo je to chróm a na čo je dobrý?
Chróm (Cr) je esenciálny chemický prvok a stopový minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Hoci nie je taký populárny ako niektoré iné minerály, jeho prítomnosť je potrebná pre správne fungovanie niekoľkých biologických procesov v ľudskom organizme. Chróm je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Jeho adekvátny príjem môže prispieť k prevencii a liečbe metabolických porúch, zlepšeniu energetického metabolizmu a podpore celkového zdravia.
Chróm je súčasťou glukózového tolerančného faktora (GTF), ktorý spolupracuje s účinnosťou inzulínu. Pomáha tak pri udržiavaní hladiny glukózy v norme tým, že zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo ho robí potenciálne vhodným pre diabetikov 2. typu. Makronutrienty sú látky, z ktorých si naše telo dobíja energiu. Chróm hrá významnú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín, čím podporuje získavanie energie z potravy. Niektoré štúdie naznačujú, že chróm môže napomôcť znížiť chuť do jedla, najmä túžbu po sladkostiach. Pomáha tiež chrániť bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.
V prírode sa chróm nachádza v dvoch hlavných formách:
- Trojmocná forma (Cr3+) - táto forma chrómu sa prirodzene vyskytuje v potravinách a je pre telo prospešná.
- Šesťmocná forma (Cr6+) - toxická forma chrómu pochádzajúca z priemyselného znečistenia, ktorá je škodlivá pre zdravie.
Predpokladá sa, že väčšina chrómu, ktorý sa v súčasnosti nachádza v potrave, pochádza z príborov alebo riadu na prípravu jedál z nehrdzavejúcej ocele, teda sa do jedla dostane v procese prípravy. Chróm zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme sacharidov a tukov a predpokladá sa, že môže pomôcť zlepšiť telesnú kompozíciu.
Účinky chrómu na organizmus
Chróm má široké spektrum účinkov na ľudský organizmus. Niektoré jeho účinky sú zrejmé, iné sú stále predmetom štúdií s nejednoznačnými závermi.
1. Vplyv chrómu na kontrolu váhy a chudnutie
Pretože chróm môže podporovať účinok inzulínu, niektorí vedci sa domnievajú, že suplementácia chrómu by mohla znížiť množstvo glukózy premenenej na tuk a zvýšiť syntézu bielkovín, teda aj svalovú hmotu. Niektoré predbežné výskumy tiež naznačujú, že doplnky obsahujúce chróm môžu pomôcť znížiť príjem potravy, hlad a chuť na tuky, čo sú aspekty podporujúce chudnutie.
Metaanalýza z roku 2019, ktorá zahŕňala 21 štúdií, zistila, že účastníci užívajúci doplnky s obsahom chrómu schudli poznateľne viac, než tí, ktorí užívali placebo, a zaznamenali aj zníženie BMI a percenta telesného tuku v porovnaní so skupinou s placebom. Trvanie výskumu sa pohybovalo od 9 do 24 týždňov. Dávky chrómu boli 200 až 1000 µg denne.
Mnohé ženy i muži potvrdzujú, že po doplnení chrómu sa ich nočné nájazdy na chladničku výrazne zmiernili. Pri chudnutí je kľúčová jeho regulácia hladiny cukru v krvi, čo má za následok potlačenie chuti do jedla a celkovo chuť na sladké.
2. Vplyv chrómu na hladinu cukru v krvi
Jedným z najdiskutovanejších účinkov je vplyv chrómu na reguláciu hladiny cukru v krvi tým, že zlepšuje účinnosť inzulínu, hormónu zodpovedného za znižovanie hladiny cukru v krvi. Štúdia vykonaná pred viac ako 20 rokmi (s účasťou 180 osôb vo veku 35 - 65 rokov) došla k záveru, že u skupiny ľudí, ktorí užívali 500 μg chrómu 2x denne, sa po 4 mesiacoch užívania vyskytovali významne nižšie hladiny cukru v krvi, ako u skupiny užívajúcej iba 100 μg chrómu dvakrát denne. V porovnaní so skupinou užívajúcou placebo však mali obe skupiny užívajúce chróm výrazne nižšie koncentrácie inzulínu nalačno.
Na druhú stranu, recenzia z roku 2016 upozornila na obmedzenú účinnosť výživových doplnkov s obsahom chrómu pri diabete 2. typu. Zdá sa, že chróm je efektívnejší u vážnejších prípadov cukrovky a menej efektívny u menej závažných stavov.
3. Vplyv chrómu na metabolický syndróm
Metabolický syndróm je súbor zdravotných stavov, ktoré sa často vyskytujú spoločne následkom nevhodnej životosprávy a zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Medzi tieto stavy patria:
- zvýšený krvný tlak,
- vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia,
- nadbytok telesného tuku, najmä v oblasti pása,
- abnormálne hladiny cholesterolu alebo triglyceridov.
Keďže inzulínová rezistencia je neoddeliteľnou súčasťou tohto stavu a chróm je skúmaný pre svoje účinky v tejto oblasti, niektoré výskumy sa zamerali na jeho možné použitie u metabolického syndrómu. Výskum však zatiaľ neprináša jednoznačné závery.
Klinická štúdia z roku 2018 skúmala, či môžu výživové doplnky s obsahom chrómu znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu u ľudí s metabolickým syndrómom. Vedci podávali 70 dospelým účastníkom 300 μg chrómu počas 24 týždňov. Podľa záverov doplnky neovplyvnili hladiny glukózy nalačno, glykovaného hemoglobínu (HbA1c), obvod pása, krvný tlak ani hladiny lipidov. Znížili však u zúčastnených osôb pokojovú srdcovú frekvenciu.
4. Vplyv chrómu na hladiny cholesterolu v krvi
Ďalšou diskutovanou oblasťou je vplyv chrómu na abnormálne hladiny cholesterolu v krvi. Vzhľadom na to, že niektoré štúdie zistili vzťah medzi nízkymi hladinami chrómu a vysokými hladinami cholesterolu v krvi, niektorí vedci premýšľali, či by suplementácia chrómu mohla zlepšiť hladiny lipidov v krvi.
Menšia štúdia z roku 2018 mala sľubnejšie výsledky. Hodnotila účinky chrómu na kardiometabolické riziko okrem iného u ľudí s PCOS (syndróm polycystických vaječníkov). Počas osemtýždňovej štúdie výskumníci zistili, že 200 μg chrómu denne významne znížilo sérové triglyceridy (typ krvného tuku) a celkový cholesterol v porovnaní s placebom. Výskum chrómu a jeho vplyvu na hladiny cholesterolu je zatiaľ obmedzený a často dokonca protichodný.
5. Vplyv chrómu na PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)
Vedecké poznatky o vzťahu medzi chrómom a syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) ukazujú zmiešané výsledky. PCOS je častá endokrinná porucha u žien v reprodukčnom veku, charakterizovaná neplodnosťou, obezitou, dyslipidémiou, zvýšenou hladinou testosterónu u žien, zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2017 hodnotili účinok suplementácie chrómu na PCOS. V siedmich randomizovaných, kontrolovaných štúdiách, ktoré trvali 8 až 24 týždňov, výskumníci zistili, že denná suplementácia 200 μg až 1 000 μg chrómu nemala žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi ani na celkovú hladinu hormónov. Znateľne však znížila BMI a hladinu inzulínu nalačno. Štúdie vzťahu chrómu a PCOS sú obmedzené a dokazujú zmiešané výsledky.
Production of Insulin
Kde sa chróm nachádza?
Chróm sa prirodzene nachádza v mnohých bežných potravinách, preto je pre nás veľmi ľahké a prospešné si ho zahrnúť do jedálnička. Medzi najlepšie zdroje patria celozrnné výrobky, mäso, orechy, cesnak, korenie, mlieko, sója, kakao, čokoláda, pivo, víno aj voda. Podľa niektorých výskumov má jeden z najvyšších obsahov chrómu práve brokolica.
Príprava jedla môže obsah chrómu v potravinách znehodnotiť, napríklad zmrazovanie či varenie. Odporúča sa nepreháňať to s plechovkami.
Chrómové mikrogramy v 100 gramoch potravín:
| Potravina | Obsah chrómu (µg/100g) |
|---|---|
| Slávky | 128 |
| Para orechy | 100 |
| Ustrice | 57 |
| Sušené datle | 27 |
| Hrušky | 27 |
| Celozrnná múka | 17 |
| Paradajky | 17 |
| Huby | 17 |
| Brokolica | 16 |
| Lieskovce | 12 |
| Vaječný žĺtok | 6 |
Ďalšími rastlinnými potravinami s obsahom chrómu sú napríklad zelená paprika, ktorá okrem chrómu obsahuje aj vitamín C a antioxidanty.
Denná dávka chrómu a jeho užívanie
Hoci význam chrómu pre ľudské zdravie je pravdepodobne kľúčový, nie je k dispozícii dostatok vedeckých poznatkov, ktoré by umožnili stanoviť presnú odporúčanú dennú dávku (DDD alebo ang. RDA). Namiesto toho bola stanovená hodnota adekvátneho príjmu (AI), ktorá predstavuje odhadnutú priemernú dennú hladinu príjmu, ktorá by mala zaistiť dostatočný príjem živín pre väčšinu zdravých jedincov.
Pri výživových doplnkoch odporúča Svetová zdravotnícka organizácia neprekročiť dávku 250 mikrogramov chrómu denne. Je to najmä v prípade doplnkov vo forme pikolinátu, ktorého dlhodobé vysoké dávky môžu negatívne ovplyvniť centrálny nervový systém aj obličky.
Ako správne užívať chróm?
Správne používanie chrómu závisí od konkrétnych potrieb a formy doplnku. Najčastejšie používané formy chrómu vo výživových doplnkoch sú:
- Chróm pikolinát - má najlepšie preskúmané účinky a je najčastejšie používanou formou vo výživových doplnkoch vďaka svojej vysokej biologickej dostupnosti a efektívnej absorpcii. Je využívaný aj v rámci väčšiny klinických štúdií.
- Chróm nikotinát - forma chrómu, ktorá sa tiež podieľa na metabolizme glukózy, inzulínu a krvných lipidov.
- Pivovarské kvasnice obohatené o chróm - prirodzená forma chrómu s dobrou schopnosťou vstrebávania. Anorganický trojmocný chróm je metabolizovaný kvasinkami, kedy sa organicky viaže na aminokyseliny a peptidy v kvasničnej bunke.
- Chróm obohatené kvasnice - menej bežná, ale tiež patrí do podôb výživových doplnkov.
Nie je známy jednoznačný dôkaz, ktorý by určoval najlepší čas na používanie chrómu. Niektoré štúdie naznačujú, že môže byť výhodné užívať chróm s jedlom, aby sa zlepšila jeho absorpcia a znížilo riziko žalúdočných ťažkostí.
Chróm nájdeme často v rámci výživových doplnkov v multivitamínových a multiminerálových komplexoch, alebo špeciálnych komplexoch na podporu chudnutia či udržania zdravej hladiny cukru v krvi. V kombinácii s inými prírodnými látkami ako EGCG zo zeleného čaju, morský pigment fukoxantín, komplex Rebersa® a rastlinný extrakt MetabolAid® dokážu podporiť spaľovanie tukov, znížiť chuť do jedla a pomôcť telu dostať sa do rovnováhy.
Nežiaduce účinky a kontraindikácie
Pri bežnom užívaní sa považuje chróm za bezpečný prvok v dávkach neprekračujúcich 1000 µg. Niektoré citlivejšie osoby však môžu zaznamenať počas jeho užívania zažívacie ťažkosti (nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo nadúvanie), bolesti hlavy, nespavosť a zmeny nálady. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj kožné reakcie, ako je vyrážka alebo svrbenie.
Pri užívaní nadmerných dávok chrómu však hrozí predávkovanie, ktoré môže mať závažné dôsledky, vrátane poškodenia obličiek a pečene. Chróm môže tiež interagovať s niektorými liekmi, najmä s tými, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ako sú inzulín a perorálne antidiabetiká.
Kto by nemal užívať chróm?
Užívaniu chrómu by sa mali vyhnúť ľudia s alergiou na chróm. Ďalšie skupiny, ktoré by mali dbať na opatrnosť sú tehotné ženy, dojčiace ženy a deti. V týchto prípadoch by sa malo používanie chrómu konzultovať s lekárom, pretože jeho bezpečnosť v týchto obdobiach nie je dostatočne preskúmaná.
Osoby s ochorením obličiek by mali byť taktiež obzvlášť opatrné, pretože nadmerné množstvo chrómu môže zhoršiť funkciu obličiek. Ľudia s problémami s pečeňou by mali tiež byť obozretní, pretože vysoké dávky chrómu môžu ovplyvniť funkcie pečene. Navyše, ak užívate lieky na cukrovku, je dôležité sa poradiť s lekárom pred začatím suplementácie chrómu, pretože chróm môže potenciálne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a interagovať s týmito liekmi.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v súčasnej dobe nemá dostatok dát na stanovenie hornej tolerovanej hranice príjmu chrómu. Preto sa neodporúča suplementovať vysoké dávky, napríklad viac ako 1000 μg chrómu, čo sú najvyššie dávky využívané v rámci štúdií. Pre istotu sa ale vždy poraďte s lekárom, aby bola suplementácia v rámci bezpečných noriem.
Skúsenosti zákazníkov s chrómom
Recenzie na chróm pikolinát sú výrazne pozitívne. Mnohí zákazníci uvádzajú znížené túžby po sladkom, lepšiu kontrolu chuti do jedla a zlepšenú energiu alebo menej únavy. Opakujúcou sa témou je podpora krvného cukru/glukózovej tolerancie a cholesterolu, často uvádzaná po odporúčaniach lekára. Niekoľkí tiež zdôrazňujú jednoduché každodenné používanie (malé, ľahko prehltnuteľné tablety).
Menšia časť spomína slabý/žiadny účinok alebo občasné podráždenie žalúdka a výsledky si môžu vyžadovať čas. Niektorí zákazníci potvrdzujú, že prestali mať chuť na sladké, čo im pomohlo pri kontrole hmotnosti.
