Túžba po vypracovanom bruchu s viditeľnými svalmi, často označovanými ako „six-pack“, je cieľom mnohých žien aj mužov. Ak si myslíte, že k nemu vedú len klasické sed-ľahy alebo plank, tento článok vám otvorí úplne nový svet efektívnych cvikov. Na ceste za pevným a vyrysovaným bruchom je kľúčový komplexný prístup, ktorý zahŕňa nielen cvičenie, ale aj vhodne upravený jedálniček.
Okrem estetiky sú silné brušné svaly nevyhnutné pre celkové zdravie, stabilitu a výkon. Vďaka nim získate zároveň silnejší core (stred tela), ktorý je kľúčový pre správne držanie tela a funkčnú silu. Tento sprievodca vám ponúkne účinné cviky na priame, šikmé a spodné brucho pre začiatočníkov aj pokročilých.
Anatómia brušných svalov a ich význam
Brušné svaly nie sú len jeden celok. Tvorí ich niekoľko dôležitých svalov, ktoré majú špecifické funkcie a pre optimálne posilnenie je dôležité zapájať ich všetky:
- Priamy brušný sval (Rectus abdominis): Tento sval je zodpovedný za typický „six-pack“ vzhľad a podieľa sa na predkláňaní trupu.
- Vonkajšie šikmé brušné svaly (External oblique): Nachádzajú sa po stranách brucha a sú kľúčové pre rotáciu trupu a bočný ohyb.
- Vnútorné šikmé brušné svaly (Internal oblique): Ležia pod vonkajšími šikmými svalmi a taktiež sa podieľajú na rotácii a bočnom ohybe.
- Priečny brušný sval (Transversus abdominis): Tento najhlbší brušný sval tvorí základ core. Funguje ako prirodzený korzet, stabilizuje chrbticu a panvu.
Pre komplexné posilnenie celého brucha je teda dôležité mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte všetky jeho časti.
Prečo trénovať brucho? Benefity presahujúce estetiku
Tréning brucha je často vnímaný len ako cesta k plochému bruchu a viditeľným „kockám“. V skutočnosti však ide o omnoho viac než len o estetiku. Pravidelný a funkčný tréning stredu tela má pozitívny vplyv na zdravie, výkon aj kvalitu každodenného života.
- Zlepšenie držania tela: Silné brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela. Pomáhajú stabilizovať chrbticu a panvu, čím znižujú riziko vzniku zlých posturálnych návykov.
- Prevencia bolesti chrbta: Jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta je slabosť brušných svalov. Ich posilnenie poskytuje lepšiu podporu chrbtici a pomáha predchádzať nadmernému namáhaniu bedrovej oblasti.
- Stabilita a rovnováha: Brušné svaly sú súčasťou takzvaného „jadra“ tela, ktoré zahŕňa aj svaly chrbta, bokov a panvy. Silné jadro je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy a stability pri každodenných činnostiach a športových aktivitách.
- Zvýšenie športového výkonu: Brušné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose sily medzi hornou a dolnou časťou tela. Silné brušné svaly umožňujú efektívnejší a koordinovanejší pohyb, čo je dôležité pri rôznych športoch a fyzických aktivitách.
- Podpora dýchania a trávenia: Pri hlbokom dýchaní zohrávajú brušné svaly dôležitú úlohu. Pravidelné cvičenie brušných svalov môže tiež podporovať tráviaci systém zlepšením peristaltiky čriev.
Cvičenie brucha sa dá robiť doma a bez pomôcok, prípadne s jednoduchými pomôckami. Mnohé cviky zvládne každý, aj v obývačke. Nie je potrebná posilňovňa ani drahé vybavenie. Ak chcete, aby vám telo dobre slúžilo - trénujte brucho pravidelne a funkčne. Stačí 15 - 20 minút niekoľkokrát do týždňa a rozdiel pocítite sami, nielen na pohľad, ale aj v každodennom živote.
Všeobecné princípy efektívneho tréningu brucha
Na tréning brucha platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných svalových partií. Efektívny tréning brucha by mal byť komplexný, vyvážený a zameraný na viac než len klasické skracovačky.
Pred tréningom a frekvencia
- Zahriatie: Pred začiatkom nezabudnite na dostatočné zahriatie, napríklad rýchlou chôdzou na páse alebo so švihadlom.
- Frekvencia: Cvičte brucho pravidelne, ale nie každý deň. Svaly potrebujú čas na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. K úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín.
- Zaraďovanie cvikov: Cviky na brucho pridajte k tréningu ramien, rúk či inej partie, alebo si ich odcvičte samostatne. Ideálne je zaradiť ich, keď ste už dostatočne zahriati - uprostred a na konci tréningu.
Technika a objem tréningu
- Správna technika: Pri každom cviku sa zamerajte na naučenie sa správnej techniky. Dych je základom celého cvičenia - pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
- Objem: Z predstavených cvikov si môžete jednoducho zostaviť tréning brucha. Na začiatok si vyberte 3 - 5 cvikov, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 10 - 20 opakovaní v sérii. V prípade výdrží, napríklad v planku, skúste zotrvať v pozícii 10 - 60 sekúnd podľa trénovanosti.
- Progresia: Ak s tréningom brucha začínate, najprv si zvoľte základné varianty cvikov a postupne zvyšujte počet opakovaní. Časom vaše brucho zosilnie a môžete zvýšiť náročnosť pridaním záťaže (jednoručka, kotúč, závažie na členky).
4 efektívne cviky na brucho pre ženy
Dôležitosť stravy a mýtus lokálneho chudnutia
Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie z konkrétnej oblasti tela, ako je brucho, nie je možné. Cvičenie brucha vám nepomôže zázračne schudnúť tuk len z tejto oblasti. Ak chcete schudnúť z brucha a vyrysovať ho, budete potrebovať komplexnejší prístup. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte povrchové aj hlboké brušné svaly, ktoré sú súčasťou stredu tela alebo core. Pri chudnutí sa tuk začne strácať z celého tela. To, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňuje genetika, hormóny a celkový životný štýl.
Hlavnú úlohu pri strate tuku hrá kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou úprav v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Vyrysované brucho je záležitosťou celkového chudnutia. Preto treba okrem tréningu brucha venovať pozornosť aj správne vyskladanému jedálničku. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú k cieľu.
Kategórie cvikov na brucho
Pre optimálny rozvoj brušných svalov je dôležité zaradiť rôznorodé cviky, ktoré zapoja všetky časti. Mnohé z nich zvládnete len s vlastnou váhou a podložkou na cvičenie. Pokiaľ si tréning brucha chcete spestriť alebo sťažiť, môžete pridať záťaž vo forme športových pomôcok.
Cviky na priame brušné svaly (Rectus Abdominis)
Cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela.
1. Sed-ľahy (Sit-Ups)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a päty alebo celé chodidlá nechajte na zemi. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom cez hrudník. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite postupne hlavu, hornú a spodnú časť chrbta z podložky až do vystretia celého trupu. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte.
- Variant so záťažou: Východisková poloha je rovnaká, len s tým rozdielom, že obidvomi rukami pred hrudníkom chytíte kotúč, jednoručku alebo kettlebell. Pri pohybe nahor postupne vystierajte ruky až do úplného vzpaženia.
- Butterfly sit-ups: Nohy pokrčíte, spojíte chodidlá a kolená smerujú od seba. V ľahu vzpažíte a obidvomi rukami vezmete medicinbal. Potom sa pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnete z podložky aj s medicinbalom, ktorým sa dotknete zeme pred chodidlami a hneď sa vrátite späť.
2. V-Zdvih (V-Up)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
- Variant so záťažou: Cvik si môžete sťažiť jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať obidvomi rukami.
3. Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne k telu alebo si dlaňami podopierajte boky. Kolená pokrčte do pravého uhla, alebo aj viac, a chodidlá sú tesne nad zemou.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. Nadýchnite sa a potom švihnute smerom nahor, pričom vydychujete. V záverečnej polohe poriadne napnite brucho. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- S fitloptou: Umiestnite ju medzi členky a pevne stlačte.
4. Sklápačky (Crunches)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, opretými o podložku. Ruky si dajte za hlavu, dlane položte na hlavu za uši alebo prekrížte cez hrudník. Lakte držte otvorené. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Snažte sa hrudníkom priblížiť ku kolenám. Až keď sa už trup nebude dať ani o centimeter zdvihnúť, pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície.
- Variant s nohami hore: Nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť).
- Variant s kolenami k lakťom: Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad zem. S výdychom zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov.
5. Príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Knee Raises)
Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
Realizácia: S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku.
6. L-sit na bradlách (Parallel Bar L-sit)
Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta.
Realizácia: S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel.
7. Horolezec (Mountain Climber)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami (pozícia planku na rukách). Dlane umiestnite pod ramená. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky. Následne vymeňte nohy, akoby ste bežali na mieste. Pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý.
- Variant na zvýšenie stability: Svoju stabilitu môžete preveriť pomocou fitlopty alebo balančnej podložky pod rukami.
8. Šprintér (Sprinter Crunch)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Ruky sú voľne pozdĺž tela.
Realizácia: S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite a pokrčte ľavú nohu. Zároveň zdvihnite pravú ruku a dlaň priblížte k ľavému chodidlu, akoby ste bežali. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte na opačnú stranu (pravá noha, ľavá ruka).
9. Dvojité skracovačky (Double Crunches)
Východisková poloha: Ležíte na chrbte, dlane máte za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle.
Realizácia: Pohyb začínate súčasne priblížením kolien k hrudníku a lakťov k nim, pričom vydychujete a v závere pohybu úplne napnete brušné svaly. S nádychom sa kontrolovane vrátite do východiskovej pozície.
10. Sťahovanie povrazu na hornej kladke v kľaku (Cable Crunches)
Východisková poloha: Kľaknite si pod kladku, zvoľte ako nástavce povrazy a uchopte ich tak, aby ste ich mali zafixované pri krku. Kladka je nastavená na najvyšší stupeň.
Realizácia: Silou brušných svalov sťahujte kladku dole, 1 - 2 sekundy podržte svaly v kontrakcii a následne sa pomalým pohybom vracajte späť. Dávajte pozor na nedostatočnú aktiváciu brušných svalov a nekontrolovaný návrat.
11. Vznosy na hrazde s natiahnutými nohami (Hanging Leg Raises)
Východisková poloha: Vyskočte na hrazdu do polohy visu s vystretými rukami.
Realizácia: Natiahnuté nohy následne vzneste až na úroveň hrazdy, následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri pohybe smerom dole sa snažte spúšťať nohy kontrolovane, inak sa po niekoľkých opakovaniach rozhojdáte. Tento cvik je náročný a vyžaduje silu core a flexibilitu.
- Ľahší variant: Priťahujte kolená k hrudníku namiesto vystretých nôh.
- Alternatíva: Ak máte k dispozícii gymnastické kruhy, môžete sa zavesiť na ne a cvičiť rovnakým spôsobom.
12. Ab Wheel (Posilňovacie koliesko)
Východisková poloha: Kľaknite si kolenami na mäkkú podložku, uchopte do rúk posilňovacie koliesko a položte ho na pevnú a rovnú zem pred kolená.
Realizácia: Pomalým a kontrolovaným pohybom sa spúšťajte kolieskom smerom od tela až do polohy, kedy máte natiahnuté ruky v predĺžení trupu. Neklaďte trup na zem a ťahovým pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy. Pri celom rozsahu pohybu precvičíte postupne všetky časti priameho brušného svalu. Je to náročnejší cvik, vhodný pre pokročilých.
Cviky na šikmé brušné svaly (Obliques)
Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.
1. Ruský twist (Russian Twist)
Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, v ktorej sú píšťaly rovnobežné s podlahou. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi.
Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a rúk (s jednoručkou/kettlebellom/medicinbalom) na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu.
- Variant s overballom: Balónik máte pod bedrami, nohy zdvihnete nad zem a spojíte ruky. Pohyb robíte trupom a rukami zo strany na stranu.
2. Bočný plank (Side Plank)
Východisková poloha: Položte sa nabok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Spodná ruka je napnutá a hornú ruku môžete zdvihnúť k stropu alebo položiť vbok.
Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd. Potom zopakujte na druhú stranu.
- Dynamický variant: V základnej pozícii spúšťajte boky o niekoľko centimetrov bližšie k zemi a zase ich vráťte do roviny.
- Náročnejší variant: V základnej polohe zdvihnite hornú ruku a nohu.
3. Metronómy (Windshield Wipers)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky mierne rozkročte. Nohy zdvihnite tak, aby stehná a trup zvierali pravý uhol, kolená pokrčte (alebo vystrite pre náročnejší variant).
Realizácia: S výdychom nechajte nohy klesnúť do strany, len tak ďaleko, ako vám to dovolí chrbát, ktorý sa nesmie odlepiť od podložky. Potom ich plynule vráťte do stredu a spustite na druhú stranu. Dávajte pozor na zadržiavanie dychu a nepravidelné dýchanie, ako aj na odrážanie nôh od zeme.
4. Skracovačky s rotáciou k položeným nohám
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.
5. Bočné skracovačky (Side Crunches)
Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov.
Cviky na posilnenie stredu tela (Core Stability)
Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela a jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu.
1. Plank na predlaktí (Plank)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Lakte by mali zvierať s telom približne 45 - 90 stupňov. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom.
Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy.
- Ľahší variant: Položte kolená na podložku. Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku.
- Plank so záťažou: Na spodnú časť chrbta si položte kotúč.
- Náročnejší variant: Plank na fitlopte alebo inej balančnej podložke.
- Dynamický variant: V pozícii planku dynamicky roznožujte a znožujte nohy.
2. Výdrž v pozícii hollow (Hollow Hold)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, vzpažte ruky nad hlavu a vystrite nohy. Chrbát pritlačte k podložke. Dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok.
Realizácia: S výdychom nadvihnite hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy niekoľko centimetrov nad zem. Vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa túto pozíciu udržať aspoň 10 sekúnd.
- Zjednodušenie: Keď nohy viac pokrčíte a zdvihnete vyššie, cvik bude jednoduchší.
- Sťaženie: Náročnejší bude zase vtedy, keď nohy vystriete a dáte nižšie k zemi.
- Variant so záťažou: Cvik si môžete sťažiť ľahšou jednoručkou alebo kotúčom, ktorý budete držať obidvomi rukami.
- Dynamický variant: Namiesto výdrže sa v tejto pozícii môžete zľahka hojdať (Hollow Rock). Ide o udržanie stabilnej polohy, predovšetkým stredu tela, počas hojdania sa.
3. Bird-Dog (Zdvihnutie protiľahlých končatín v kľaku)
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch. Kolená sú pod bokmi a dlane pod ramenami.
Realizácia: Aktivujte stred tela a s výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (napr. pravú nohu a ľavú ruku) len niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu. Snažte sa udržať chrbát rovný a zabráňte prehýbaniu v bedrovej oblasti.
4. Superman
Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte pred seba.
Realizácia: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov nad zem. Snažte sa udržať túto pozíciu krátko a potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
5. Rotácia v planku (Plank Rotation)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Dlane položte pod ramená, ktoré smerujú dolu od uší, a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte.
Realizácia: S výdychom sa otočte na pravú stranu, preneste váhu na ľavú ruku a tú pravú zdvihnite hore k stropu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
4 efektívne cviky na brucho pre ženy
Špecifické situácie a tréning brucha
Tréning brucha v tehotenstve
V tehotenstve sa cviky na brucho všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Snažte sa o precvičovanie panvového dna spojené so správnym dýchaním. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. Zamerajte sa na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné.
Tréning brucha po pôrode
S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode, záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia. Cvičenie vám môže pomôcť posilniť brušné svaly oslabené počas pôrodu a zmierniť popôrodné bolesti.
Tipy pre začiatočníkov a pokročilých
Ak patríte medzi tých, ktorí s cvičením práve začínajú, vyberte si ľahšie cviky a sústreďte sa na ich správnu realizáciu. Nechcite všetko hneď, radšej buďte vytrvalí, vytvorte si kvalitný základ a postupne sa prepracujte k pokročilejším a náročnejším cvikom. Na začiatku si doma vystačíte so svojou vlastnou váhou a podložkou.
Ak sa venujete posilňovaniu už nejaký čas, vyskúšajte náročnejšie varianty cvikov so záťažou alebo na balančných pomôckach. Pridajte do tréningu komplexné cviky na hrazde alebo s posilňovacím kolieskom.
Pokiaľ snívate o vyrysovaných brušných svaloch, okrem nízkeho percenta podkožného tuku je dobré myslieť aj na komplexný tréning brucha. To sa totiž skladá hneď z niekoľkých rôznych svalov, a tak je vhodné kombinovať viacero cvikov dohromady. Pravidelnosť, správna technika a trpezlivosť sú kľúčové pre dosiahnutie vašich cieľov.