Materstvo a tehotenstvo prinášajú so sebou množstvo zásadných fyziologických zmien. Strach z priberania však v týchto chvíľach nie je na mieste, keďže prioritou budúcich mamičiek je zdravie ich dieťatka. Ani po pôrode netreba ihneď začínať s diétou. Počas dojčenia je zvýšený príjem kalórií a tým aj esenciálnych živín prepotrebný, ako upozorňuje riaditeľka Metabolic Balance Slovensko a poradkyňa pre výživu, Katarína Grich. Zo svojich dlhoročných skúseností potvrdzuje, že dostať sa po pôrode do formy môže byť pre mnohé ženy náročné, no nie nemožné.
Popôrodná váha nie je strašiak
Ak ste sa nedávno stali mamou, najlepšou vecou, ktorú pre svoje zdravie a krásu môžete urobiť, je naplno si užívať vzácne chvíľky so svojím bábätkom. Pokiaľ vás trápia kilá, ktoré nezmizli na pôrodnej sále, snažte sa byť trpezlivá. Mnohé sa časom vyrieši samo - a to, čo prípadne ostane navyše, budete riešiť v príhodnejšej chvíli. Akékoľvek obmedzovanie sa v strave (pokiaľ nie je nariadené lekárom) môže dokonca ovplyvniť kvalitu materského mlieka, prípadne skomplikovať dojčenie.
„Je lepšie sa sústrediť na udržanie popôrodnej hmotnosti počas dojčenia, bez veľkých výkyvov“, potvrdzuje Katarína Grich. Podarí sa vám to, ak budete konzumovať viacero druhov bielkovín (živočíšnych aj rastlinných), dostatok sezónnej zeleniny i ovocia a nevynecháte ani škroby. „Dôraz klaďte na čerstvosť a kvalitu potravín, ktoré jete, a tiež na pravidelný pitný režim, ktorému dominuje čistá či minerálna voda, na spestrenie bylinné čaje“, vysvetľuje odborníčka.
Kedy začať s úpravou stravy a kondície?
Univerzálny návod, kedy je najvhodnejšie začať sa zaujímať o svoju kondíciu a štíhlu líniu, neexistuje. Sama budete cítiť, kedy vám povinnosti okolo domácnosti a dieťatka dovolia sústrediť sa na obsah vášho taniera. Keďže strava je základom úspešného chudnutia, nesnažte sa zdravšie jesť a zároveň pravidelne cvičiť naraz, ak ste príliš unavená alebo sa to z rôznych dôvodov zdá byť nemožné. Pokiaľ si dobre nastavíte skladbu vášho jedálnička a nepreležíte celý deň na gauči, výsledky zaručene uvidíte.
Myslite tiež na to, že po tehotenstve a dojčení môže byť vaše telo vyčerpané a potrebuje doplniť niektoré prvky, ako je napríklad železo s vitamínom C či minerálne látky (vápnik, zinok, sodík, magnézium). Odborníčka na výživu, Katarína Grich, zároveň neodporúča robiť drastické zmeny, ako je napríklad svojvoľné vylúčenie akýchkoľvek potravín alebo potravinových skupín. „Takémuto kroku by mala rozhodne predchádzať individuálna diagnostika z krvného odberu a osobná anamnéza. Vo všeobecnosti však platí, že konzumácia polotovarov, chemicky stabilizovaných potravín, údenín, sladkostí a sladených nápojov či alkoholu škodí každému človeku - či už chce redukovať váhu alebo nie.“
Malé kroky k vysnívanej váhe
Okrem vyhýbaniu sa vyššie spomenutým potravinám existuje ešte niekoľko pravidiel, vďaka ktorým sa ručička na vašej osobnej váhe rýchlejšie pohne smerom dolu. „Naučte sa jesť trikrát denne a rozlišovať hlad od zvyku“, prízvukuje poradkyňa. Sústredenie sa na jednotlivé „zakázané potraviny či počítanie kalórií je vo vašom prípade zbytočné, radšej sa zamerajte na systémové zmeny. Napríklad - zaraďte do svojho jedálnička viac potravín, ako je kel, rukola, čakanka alebo púpavové listy. Podporíte tak činnosť pečene. „Znížte tiež príjem škrobov, no určite ich nevynechávajte úplne. Naopak, skúste navýšiť príjem prirodzených tukov a bielkovín v potravinách. Ovocia sa báť nemusíte - doprajte si ho k jedlu alebo po ňom, namiesto dezertu“, dodáva K. Grich.
Pozor na stres
Pokiaľ sa budete svojou diétou príliš zaoberať, môže sa vám poľahky stať, že namiesto chudnutia dokonca priberiete. Prípadne sa vám váha nepohne celé mesiace. Za všetkým môže byť schovaný stres. Človek, ktorý má jeho vplyvom neprirodzene zvýšené hladiny stresových hormónov, trpí oslabením imunitného systému a jeho potreba príjmu vitamínov sa niekoľko násobne zvyšuje. „Pre predstavu, už 10 minútový intenzívny stres si vyžaduje takú dávku vitamínu C, ktorá by vám za bežných okolností vystačila na celý deň“, upresňuje odborníčka na výživu.
„Stres zároveň podporuje ukladanie energie vo vnútrobrušnom tuku, ktorý je štvornásobne aktívnejší pri tvorbe zápalových hormónov, vedúcich k mnohým ďalším zdravotným komplikáciám, vrátane diabetu, trombov či hypertenzii“. Súčasne sa vám zvyšuje apetít aj produkcia inzulínu, čím prirodzene dostávate chuť na sladké. Energia prijatá z rýchlych cukrov končí v zásobách spomínaného vnútrobrušného (viscerálneho tuku), ktorý nielenže nelichotí vašej postave, no vážne ohrozuje i vaše zdravie. Pre chudnutie je preto kľúčové rozložiť si denný príjem tak, aby ste dokázali pracovať s hladom, a rovnako dopriať si kvalitný oddych a spánok.
Časté stravovacie mýty, ktoré bránia chudnutiu
Medzi najväčších „zabijakov“ chudnutia patria rôzne stravovacie mýty. Jedným z najznámejších, s ktorým sa výživová odborníčka Katarína Grich stretáva pri svojich klientoch, je napríklad názor, že ak nešportujete, nemôžete schudnúť, čo u mamičiek často vedie k úplnému vyčerpaniu.
Časté omyly pri chudnutí po pôrode:
- Úplné vylúčenie príloh a škrobov: Chlieb, ryža, zemiaky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
- Vylúčenie mliečnych výrobkov, mäsa alebo prechod na vegánstvo: Drastické zmeny bez individuálnej potreby môžu byť kontraproduktívne.
- Raňajky bohaté na sladké: Populárne smoothie či kaše s ovocím a rastlinným mliekom môžu paradoxne presiahnuť odporúčaný energetický príjem.
- Proteínová alebo prášková diéta či iný extrém: Diéty, ktoré nie sú dlhodobo udržateľné, zákonite vedú k jojo efektu.
- Vynechanie večere alebo „iba šalátik“: Môže viesť k zlyhaniu racionálneho stravovania a neskorému nočnému prejedaniu.
- Priskorá večera: Zvyšuje riziko konzumácie nezdravých pochutín pred spaním.
- Dojedanie po deťoch: Mamičky často podliehajú návalom hladu, preto je dôležité sústrediť sa na vlastný plnohodnotný tanier.
Dojčenie a fyzická aktivita
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Dôkazom toho sú aj príbehy mnohých olympijských športovkýň, ktoré počas dojčenia vyhrali dôležité preteky. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa - aj keby ste to prehnali, „svalovica“ pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka, ani nespôsobí stratu mlieka, či chuť mlieka, pre ktorú by bábo dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
To, čo môže byť problém, je ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka, a tým pádom sa bábätko dojčí menej často. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie. Toto sú dôvody, pre ktoré vznikla nesprávna predstava, že cvičenie ohrozuje dojčenie. Rovnako nie je problém dojčiť a chudnúť, ak dojčiaca matka chce alebo potrebuje chudnúť.
Extra ľahký tréning na doma pre úplné začiatočníčky
Chudnutie počas dojčenia: Princípy a odporúčania
Pre dojčiace ženy v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí. Tak, ako pre kohokoľvek iného, kto chce chudnúť, nie je dobré chudnúť príliš rýchlo, to isté platí aj pre dojčiace ženy. Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém.
Navyše, je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. A existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia. Niekedy samozrejme samotné dojčenie nestačí na to, aby matka schudla tak, ako si praje, a potom môže byť pre ňu dôležité, aby počas dojčenia postupne schudla.
Kľúčové zásady pre chudnutie po pôrode:
- Dajte svojmu telu čas zotaviť sa: Po pôrode je telo vyčerpané a potrebuje regeneráciu.
- Stanovte si reálne ciele a sledujte progres: Chudnutie by malo byť postupné (0,5 - 1 kg za týždeň).
- Využite energetickú náročnosť dojčenia: Dojčenie samo o sebe spaľuje kalórie, ale nestačí ako jediná metóda.
- Jedzte zdravo a kvalitne: Zamerajte sa na čerstvé potraviny, bielkoviny, zeleninu, ovocie a zdravé tuky.
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.
- Zamerajte sa na kvalitnú stravu: Zostavte si jedálniček podľa zásad zdravého taniera.
- Plánujte a pripravujte si jedlo vopred: Uľahčí vám to udržiavanie zdravých stravovacích návykov.
- Športujte tak, ako vám to len vyhovuje: Začnite s prechádzkami a postupne pridávajte ďalšie aktivity.
- Doprajte si odpočinok: Kvalitný spánok a relaxácia sú kľúčové pre regeneráciu a zvládanie stresu.
- Hľadajte podporu: Nebojte sa požiadať o pomoc partnera, rodinu alebo priateľov.
Čo si z toho odniesť?
Zdravé chudnutie po pôrode si vyžaduje čas a trpezlivosť. Kľúčom je balans medzi starostlivosťou o dieťa a starostlivosťou o seba. Dojčenie môže uľahčiť proces chudnutia vďaka zvýšenému energetickému výdaju, avšak samo o sebe nestačí. Kombinácia vyváženej stravy, pravidelného pohybu, dostatočného oddychu a zvládania stresu je najefektívnejšou cestou k dosiahnutiu vašej cieľovej váhy a celkovej pohody.