Začali ste zhadzovať kilá a zrazu vám to už nejde tak ľahko ako na začiatku? Nezúfajte! Podľa odborníkov je to prirodzená reakcia organizmu. Stačí len, aby ste svoj boj nevzdali a naďalej dodržiavali stravovacie návyky podľa diétneho plánu a mali dostatok pohybu. Cesta k štíhlosti je behom na dlhú trať, ktorá vás môže prekvapiť niekoľkými nástrahami.
Prvú a druhú fázu chudnutia máte zrejme za sebou. Stravovací režim ste si už upravili a našli ste si aj typy jedál, ktoré vám pomáhajú. Teraz prichádza tretí, najnáročnejší moment: hmotnosť sa vám zastavila na určitom čísle a nie a nie sa pohnúť ďalej. Podľa odborníkov na chudnutie sa táto kríza zvyčajne objaví v 5. až 6. týždni. Je to krátky časový úsek, obyčajne trvajúci maximálne 7 dní. V predchádzajúcich týždňoch totiž telo reagovalo na stresový redukčný program tým, že od-búratevalo tuky, ale trocha klamalo, pretože vylučovalo viac tekutín. Touto cestou sa však organizmus dostane až do momentu, keď sa už ďalej vody zbavovať nemôže. Začína teda obdobie, keď ide dolu už skutočne tuk.
Rada, čo s tým, je jednoduchá: vydržať! Nemeňte redukčný jedálny lístok, po niekoľkých dňoch sa chudnutie celkom príjemným skokom opäť prejaví.
Depresie a psychická pohoda
Ak vás niečo trápi, alebo trpíte depresiou, chudnúť budete len ťažko. Mnoho ľudí práve v týchto prípadoch totiž začne jesť častejšie, a hlavne tučnejšie a sladké jedlá. Snažte sa byť v pohode, prejaví sa to postupne aj na vašej váhe. Ideálne je, keď vás v chudnutí podporí rodina alebo priatelia.
Ako urobiť chudnutie lákavé
Preto, aby sme si z chudnutia vytvorili životný štýl, potrebujeme pri cvičení, varení a zdravom jedení splniť 4 podmienky. Dnes sa budeme venovať podmienke č. 2: Urobiť chudnutie dostatočne lákavé.
Lenže ako to spraviť, ak nás cvičenie bolí, varenie otravuje a zdravé jedlá nudia? Existujú 2 spôsoby:
- Zmeniť samotné činnosti.
- Zmeniť náš pohľad na tie činnosti.
V tejto lekcii sa zameriame na prvý spôsob.
Spôsob 1: Zmeňte činnosti, aby vás bavili
Ak sa chceme zbaviť nadváhy, potrebujeme na to telu vytvoriť vhodné podmienky (najmä kalorický deficit). Ale ten sa dá vytvoriť aj bez zbytočného utrpenia. Prvý spôsob, ako urobiť činnosti lákavejšie, je zmeniť na nich niečo tak, aby nás viac bavili. Nižšie si ukážeme, čo presne to znamená pri cvičení, varení a jedení.
Ako urobiť cvičenie lákavejšie
Tu sú možnosti, ako urobiť cvičenie pre náš mozog lákavejšie:
- Zmeniť štýl cvičenia či pohybu: Je veľa spôsobov, akými môže telo spáliť prebytočnú energiu: silové cvičenia, kondičné cvičenia, joga, pilates, chôdza, beh, cyklistika, plávanie, športy a iné. Všetci vieme, že pri prechádzkach či pilatese nemôžeme očakávať rovnaké výsledky ako pri tabate či HIIT tréningoch. Napriek tomu (minimálne zo začiatku) určite preferujte druh pohybu, ktorý vás baví najviac. Pretože ak vás to nebude ani trochu baviť, len veľmi ťažko si z toho vytvoríte dlhodobý zvyk.
- Zmeniť čas cvičenia: Inak nás láka cvičiť ráno o 6:00, inak po práci o 17:00 a inak večer o 22:30. Ak vás cvičenie nebaví, skúste zmeniť čas, kedy cvičíte (ak je to možné).
- Zmeniť prostredie: Niekto radšej beháva vonku, aby videl prírodu. Iný zase doma na páse, aby „príroda“ nevidela jeho. Niekto radšej cvičí vo veľkej izbe, kde má kopec miesta. Iný zase v malej, kde sa lepšie sústredí. Niekto radšej cvičí vo fitnesku, kde ho nerozptyľuje nepovešaná bielizeň. Iný zase doma, pretože nemusí cestovať a cvičiť pred cudzími ľuďmi. Skrátka, prostredie má vplyv na to, ako sa pri cvičení cítime a ako nás to bude baviť. Preto ak vás cvičenie nebaví, rozhodne porozmýšľajte, či by zmena prostredia nepomohla aj vám.
- Vylepšiť pomôcky a výbavu: Nové legíny, krásna podložka či expandery s jednoručkami - to všetko z vás samo osebe štíhlu žienku neurobí. Ale výbava a oblečenie robia rozdiel v tom, ako sa pri cvičení cítime. Ak vás cvičenie nebaví, prehodnoťte, či by nepomohlo dokúpiť výbavu. Ak to zvýši šancu, že budete cvičiť, je to investícia do zdravia.
- Zapojiť do toho niekoho iného: Zapojiť do chudnutia/cvičenia niekoho iného robí veľký rozdiel v tom, ako nás to môže baviť. Možnosti zahŕňajú cvičenie s partnerom, deťmi, kamarátkou, rodinnú turistiku, skupinové cvičenia, cvičenie podľa videa alebo s trénerom či koučom. Osoby, ktoré do toho zapojíte, nemusia nevyhnutne cvičiť spolu s vami. Stačí, že tam sú, že sa zaujímajú, že sa pýtajú, že vás skontrolujú, že vám to iným spôsobom spríjemnia.
- Hudba: Hudba má schopnosť dostať sa priamo k emóciám. A ak sú emócie stimulované, vieme z nich čerpať energiu. Tak ako vás smutné pesničky vedia rozplakať, iné vás vedia dostať do nálady na cvičenie. Aj profesionálni športovci majú svoje vopred zostavené playlisty, ktoré im pomáhajú naladiť sa pred zápasom na tú správnu vlnu. Ak vás cvičenie doma prestáva baviť, skúste občas stlmiť zvuk na videu a zapnúť si k nemu vlastnú hudbu.
- Striedať rôzne štýly: Okrem výberu štýlu, ktorý vás baví, odporúčam aj striedať rôzne štýly a druhy pohybu. Napríklad mať cvičenie ako hlavný druh pohybu, ale pridať občas plávanie, prechádzky, cyklistiku, tanec alebo športy a pohyb pre zábavu. Podobne ako vo Fitshaker výzvach, kde sa strieda viacero druhov cvičení, aby vás pohyb viac bavil.
- Ďalšie tipy: Samozrejme, je aj mnoho ďalších spôsobov, ako si spríjemniť cvičenie. Príkladom je zapnúť si ventilátor, keď je v lete horúco. Ide najmä o princíp, aby ste pochopili, že ak vás druh pohybu nebaví, spýtajte sa: „Ako by som ho mohla zmeniť tak, aby bol účinný a zároveň ma viac bavil?“
Ako urobiť varenie lákavejšie
Tu sú možnosti, ako urobiť vaše varenie pre mozog lákavejšie:
- Variť jednoduchšie jedlá: Ak vás varenie nebaví, zabudnite na marinované baklažány. Varujte jednoduché zdravé jedlá. Kuracie mäso, ryža a brokolica - možno znejú nudnejšie ako kuracie mäsové guľôčky v krémovej omáčke s batatmi, ale je to príklad jedla, ktoré si viete pripraviť rýchlo a mať aj na 3 porcie.
- Počúvať pri varení hudbu: Spojte príjemné s užitočným. Vďaka hudbe vám rýchlejšie zbehne čas a varenie sa bude zdať aspoň trochu menej otravné. Odporúčam bezdrôtové slúchadlá a počúvať len na jedno, ak ste taký expert, že prihorí aj brokolica na pare.
- Počúvať podcasty, audioknihy: Podobne ako s hudbou, akurát pri audioknihách mám navyše pocit, že robím niečo produktívne. Zavolajte niekomu, kto vám chýba alebo koho ste dlhšie nepočuli, a okrem zlepšených vzťahov vám varenie zbehne ako nič.
- Dokúpiť chýbajúce pomôcky: Predstavte si malú, skromne vybavenú kuchynku starej mamy. A teraz si predstavte veľkú, moderne zariadenú so všetkým, čo potrebujete. V ktorej kuchyni by sa vám varilo príjemnejšie? Nevravím, že máte teraz prísť za partnerom a povedať: „Rozmýšľala som...“ a potom sledovať jeho výraz, keď vám opisujete prerábku kuchyne. Ale všímajte si, že výbava, dostupné pomôcky a usporiadanie kuchyne majú vplyv na to, ako vás to baví.
- Uprataná kuchyňa: Ak je to aspoň trochu možné, dohodnite sa s rodinou, že ak vy varíte, oni upratujú. Ak musíme prvých 20 minút varenia stráviť upratovaním, kým vôbec začneme, je jasné, že sa nám nebude chcieť a radšej si rozbalíme niečo nezdravé.
Ako urobiť zdravé jedenie lákavejšie
Tu sú možnosti, ako urobiť vaše jedenie pre mozog lákavejšie:
- Dochutiť jedlá alebo pohľadať chutnejšie jedlá: Nezdravé jedlá nevyhľadávame preto, lebo sú „nezdravé“. Ale preto, lebo sú často rýchlejšie a chutnejšie. Ale aj zdravé jedlá im dokážu chuťovo konkurovať, ak si dáte záležať a nájdete také, ktoré vám vyhovujú.
- Striedať viac jedál, aby vás neomrzeli: Znova sme pri chuti. Ak máme obmedzenú ponuku zdravých jedál, skôr či neskôr nás môžu omrzieť a my sa zase začneme vracať k nezdravým, lebo ich už roky poznáme. Ale to nie je riešenie. Ak chcete, aby vás zdravé jedenie bavilo dlhodobo, potrebujete mať dostatok možností na výber. Možnosti, ktoré by chuťovo pokryli všetky vaše potreby (aj sladkú chuť). Všeobecne odporúčam mať spísanú zbierku aspoň 7 raňajkových a 10 - 15 hlavných jedál, a mať aj pár receptov na zdravé sladké jedlá.
- Občas si dať viac záležať na atmosfére: Bolo by naivné čakať, že popri deťoch budete jesť ako v reštaurácii: v pokoji, pri sviečkach, s partnerom a vizuálne skrášleným jedlom. Ale reštaurácie to nerobia náhodou. Prostredie a atmosféra majú vplyv na celkový zážitok. A tak to aspoň spomeniem, aby ste vedeli, že ak je to možné, občas využite aj tieto možnosti: Niekedy si zapáliť sviečky, jesť s partnerom (ak sa dá), jesť v pokoji, počúvať pokojnú hudbu, vizuálne urobiť pekné jedlo (jeme aj očami).
Ďalšie nástrahy a krízy pri chudnutí
Fáza zvykania je za vami. Ručička na váhe už niekoľko týždňov či mesiacov klesá a úsmev na tvári sa rozširuje spolu s nákupom nového oblečenia, ktoré je menšie aj o niekoľko čísel. Prechádzka, šport a zdravá strava už dávno neznejú ako cudzie slovo. Cítite sa jednoducho skvelo. Vaša vysnívaná váha už je na dosah. Napriek tomu, aby ste čokoľvek zmenili, pokles váhy sa spomalí či dokonca zastaví. Alebo chudnutie ovplyvnia osobné či pracovné problémy, choroba alebo úraz.
1. Jete stále zdravo a športujete, chudnutie sa však zastavilo
Telo je veľmi adaptabilné a na novú záťaž si zvykne. Preto býva najťažšie zhodiť nie prvé, ale posledné kilogramy. Takéto obdobia prídu a to niekoľkokrát. Nepanikárte a nevzdávajte to. Telo si občas robí, čo chce. Základom je vytrvať a nenechať sa odradiť.
Nečakajte na krízu. Ideálne je zabehnutý režim raz za čas obmeniť. Pri tréningu to platí po 4 až 8 týždňoch. Môžete tiež zaradiť nový druh pohybu alebo športu, alebo naopak niekoľko dní pohyb vynechajte a odpočiňte si. O jedálničku (a zmene pomeru príjmu živín) sa môžete poradiť aj s výživovým poradcom. S telesnými zmenami sa zároveň môžu meniť aj požiadavky vášho tela na príjem makro a mikroživín.
2. Sústredíte sa iba na konkrétne „problematické” partie
Niektoré osoby trápi väčšie množstvo tuku iba v niektorej telesnej partii. U mužov je to brucho, u žien brucho (postava typu jablko) alebo boky, zadok a stehná (postava typu hruška). Usilovne sa snažia schudnúť iba cez ich „problematické” partie a nedarí sa im. Nejde im to jednoducho preto, že izolované chudnutie nefunguje. Zabudnite na návody, rady a videá, ako zhodiť z brucha alebo bokov. Je to rovnaké, ako keď sa budete snažiť vyliať vodu z bazéna iba z jedného miesta.
Dôležitý je ucelený prístup, ktorý kombinuje pohyb a zdravú stravu. Vo vašich chúlostivých partiách to možno bude trvať dlhšie, ale pôjde to.
3. Osobné problémy a nadmerný stres v práci
Do určitej miery je stres v živote potrebný. Ak je ho však dlhodobo veľa, negatívne ovplyvňuje telo aj myseľ. Nadmiera stresu býva jednou z najčastejších príčin prejedania aj zvýšených chutí na sladké a tučné jedlá. Problémy riešte, nezajedajte ich. Skúste hľadať iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom. Skúste napríklad aktivity, pri ktorých sa vylučuje hormón šťastia endorfín, navštívte relaxačnú a upokojujúcu lekciu jogy, naučte sa meditovať a pomôcť môže aj sauna či masáž.
Buďte k sebe láskavý a neklaďte na seba prehnané nároky. Vo vážnych prípadoch vyhľadajte odbornú pomoc psychológa.
4. Oslavy a rauty neberte ako zlyhania
Nebojte sa chodiť na narodeninové oslavy svojich priateľov, firemné akcie alebo letné grilovačky. Pokiaľ si „do nosa“ nedávate každý deň, jeden večierok plný dobrôt raz za čas snahu o schudnutie nezničí. Dôležité je jesť väčšinu času zdravo a strážiť si kalorický deficit.
Zdravý životný štýl nestavajte na zákazoch. Chudnutie by rozhodne nemalo byť o tom, že si už nikdy nedoprajete veterník, grilované krídelka či sviečkovú s knedlíkmi od mamičky. Je však lepšie si na oslavách vyberať medzi zdravšími pokrmami a zbytočne sa neprejedať. Nemusíte predsa ochutnať všetko. Jedzte zdravo a súčasne chutne a pestro. Vychutnávajte si dobré a kvalitné jedlo. Nebojte si ale raz za čas dopriať niečo kalorické a nezdravé. Jedlo na večierkoch už pre vás nebude také lákavé. Tiež pomáha chodiť na oslavy sýty. Pred akciou si dajte výživný olovrant.
5. Ochorenia a úrazy prekonávajte opatrne
Ďalšími prekážkami pri chudnutí bývajú ochorenia a tiež úrazy. Najväčší dopad majú na fyzické aktivity, ktoré sú náhle obmedzené. Negatívny vplyv ale môžu mať aj na stravovanie. Pri ochorení väčšinou telo potravu odmieta. Pri úraze zase môže vzniknúť problém s nudou, ktorú zaženiete návštevou chladničky a prejedaním sa.
Zdravie klaďte na prvé miesto. Vždy vyhľadajte lekára a dajte na jeho odporúčania. Dôležité je odpočívať a liečiť sa. Týždeň dva nie je nutné vôbec riešiť. Pri dlhšom ochorení alebo úraze sa poraďte so svojím výživovým poradcom.
Kľúčové body pre prekonanie krízy v chudnutí
Každá kríza v chudnutí sa dá prekonať. Keď podnikáte a zarábate sami na seba, tak sa váš týždeň nedelí na dni, kedy pracujete a dni, kedy nepracujete, ale na dni, kedy musíte ísť do práce a dni, kedy môžete zostať doma. Tie dni, kedy môžete ostať doma, vyzerajú strašne lákavo, ale pravdou je, že sú iba zdrojom príšerného flákania sa.
Najlepší liek na akúkoľvek krízu je dobrá nálada. Aj pri chudnutí máte väčšiu šancu dodržať svoj režim, ak ste pozitívne naladení a neprenecháte priestor depresívnym myšlienkam. Niektoré dni sa už prebudíte s dobrou náladou, iné dni o ňu musíte doslova bojovať, ale to neznamená, že to nedokážete.
Zmeňte činnosť - v čase, keď sa nám nedarí, je najhoršie ostať sami so svojimi myšlienkami. Keď na nás príde kríza a začneme rozmýšľať o tej čokoláde, čo je v potravinovej skrinke, tak nám nepomôže nič iné, len prísť na iné myšlienky. Choďte sa na hodinu prejsť, zacvičte si, keď ste v práci, naviažte rozhovor s kolegyňou. Nech robíte čokoľvek, nepokračujte v tom, čo ste robili doteraz.
Zdrojom vašej motivácie môže byť čokoľvek. Tá najsilnejšia motivácia má vždy zdroj vo vás samých. Nezabúdajte, že práve sa vám uvoľnil na hodinu a pol byt. Čo s tým urobíte? Nikto vás nevidí, nikto do vás nehučí, nikto sa vám nesmeje… odrazu si zapnete hudbu a začnete cvičiť. Jednoducho ste našli motiváciu v tom, že ste sami doma.
Udržujte rovnováhu, hýbte sa pravidelne, obmedzte stres, nestrácajte kontakt so svojím telom a zamerajte sa na kvalitu jedla. Je lákavé hľadať jednoduché riešenia, ako sú zázračné diéty alebo extrémne cvičebné režimy. Ale skutočné a udržateľné výsledky prináša skôr zmena životného štýlu.