Nastal najvyšší čas na sebe poriadne zamakať pred plavkovou sezónou. Vyskúšajte náš tréning na ploché a vyrysované brucho. Hľadáte najlepšie cviky na brucho? Potom si dajte pozor na to, z akých zdrojov čerpáte informácie, pretože nie všetky zaručené tipy na ploché brucho sú funkčné a pravdivé. V prvom rade si treba uvedomiť, že cvičenie na brucho by malo byť doplnkom k celkovému tréningu alebo pohybu. Zaraďujte ho k svojmu cvičeniu ako neoddeliteľnú súčasť. Ideálne, keď ste už dostatočne zahriati, uprostred a na konci tréningu. Základ úspechu pre ploché brucho je správne vykonávanie cvikov a, samozrejme, vhodne upravený jedálny lístok.
Čo doma alebo vo fitku cvičiť, aby to malo efekt? Pripravili sme si pre vás seriál článkov o cvičení. Dnes sa s vami podelíme o cviky na vyrysovanie brucha a spevnenie stredu tela. Budete potrebovať len podložku, pohodlné športové oblečenie a sami seba.
Základné princípy cvičenia na brucho
Hlboko v brušnej dutine je uložený viscerálny tuk. Cvičíte brucho ostošesť, ale vysnívané ploché bruško sa stále nerysuje? Tieto cviky na brucho môžete zaradiť do svojho tréningového plánu v prípade, ak chcete posilniť brušné svalstvo. Bolo by super, keby sme si mohli určiť, z akej časti tela práve chceme schudnúť a potom z nej naozaj schudli, ale tak to, bohužiaľ, nefunguje. Celé telo nám chudne súčasne, záleží len na telesných proporciách každého z nás a podľa nich si potom môžeme zostaviť tréningové plány.
Každý z nás chce ploché brucho a minimum tuku v tele, ale nič nie je zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, určite sa nevrhajte každý deň do náročných tréningov, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa.
Dôležité je cvičiť brucho pravidelne, ideálne 2 - 4× do týždňa (v závislosti od kondície). Začiatočníci by mali zvoliť cviky bez záťaže a zamerať sa na správnu techniku a dýchanie. Začiatočníci si doma vystačia so svojou vlastnou váhou. Na cvičenie v pohodlí domova budete potrebovať iba podložku a pohodlné oblečenie. Začiatočníkom postačia 2 - 3 tréningy na brucho týždenne.
Pri formovaní postavy je najdôležitejšia kvalitná a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou našej potravy, sú stavebným prvkom aktívnej hmoty, ktorá je nevyhnutná pri chudnutí, pretože je žrútom energie.
Význam správneho dýchania pri cvičení brucha
Dych je základom celého cvičenia, vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a my ho môžeme využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Nezabudnite, že pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
Efektívne cviky na formovanie brucha
Hľadáte cviky na brucho, ktoré skutočne fungujú? Zdanlivo obyčajné cviky, ak ich budete cvičiť správne a intenzívne, prinesú výsledky. Kombinácia cvikov na spodnú časť brucha, šikmé brušné svaly (tzv. "madlá lásky") a predné brušné svaly je kľúčová.
Cviky pre začiatočníkov
1. Zdvih nôh z ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát. S výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem. Tajný tip: podsadenie panvy! Chcete si cvik ešte sťažiť? Hneď ako nohy zdvihnete nahor, vykonajte ešte podsadenie panvy - snažte sa priblížiť panvu k pupku.
Ľahší variant: Z ľahu na chrbte a rukami vo vzpažení pritlačte s výdychom chrbát do podložky, dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok a nadvihnite hrudník. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok - vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu.
2. Plank (Doska)
Kto by nepoznal dosku, svätý grál všetkých cvikov na brucho. Vychádzajte z pozície na všetkých 4. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy.
Ľahší variant: Vykonajte plank úplne rovnako, ale potom položte kolená späť na podložku. Stále buďte aktívni, spevnení, priťahujte panvu k pupku.
3. Skracovačky
Správne vykonané skracovačky vychádzajú z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a pomaly kontrolovane odliepajte trup od podložky tak, že sa postupne rolujete od hlavy cez krk až po hrudník. Snažte sa hrudníkom priblížiť ku kolenám, bedrá majte stále prilepené k zemi. Až keď sa už trup nebude dať ani o centimeter zdvihnúť, pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície v ľahu.
4. Nožnice
Nožnice vytvoríme z vlastného tela. Cvik však bude taký ostrý, ako tie naozajstné. Začnete v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritlačený k podložke.
5. Vzpor + príťahy dlaní
Dajte sa do vzporu na dlaniach. Skontrolujte, či sú dlane a plecia v jednej línii. Nohy sú na šírku bokov. Chrbtica sa neprehýba a bruško je spevnené. Z tejto pozície striedavo s výdychom priťahujte dlane smerom k ramenám tak, aby bol pohyb panvy čo najmenší. Dajte pozor na to, aby sa boky nepreklápali do strany alebo aby sa drieková chrbtica príliš neprehýbala smerom k zemi. Opakujte cvik 30 sekúnd po 4 série.
6. Horolezec
Cvik odštartujte zo vzporu na dlaniach. Striedavo priťahujte kolená čo najbližšie k hrudníku. Zadok sa pri cvičení nedvíha hore a chrbát je celý čas relatívne vystretý. Opakujte 30 sekúnd čo najrýchlejšie po 4 série.
7. Príťahy kolien z ľahu
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené na podložke. Nadýchnite sa a s výdychom sa zdvihnite na kolená. S nádychom sa pomaly vráťte na podložku. Dôležité je brucho stiahnuť.
8. Rotácia v sede s fľašou
Posaďte sa na zem, nohy pokrčte nad podložku, pre jednoduchšiu verziu si ich môžete oprieť o päty. Mierne sa zakloňte s rovným chrbtom. Do rúk si vezmite dvojlitrovú fľašu s vodou. Priblížte vystreté ruky a hrudnú chrbticu k sebe, pričom ruky sa s výdychom začnú otáčať do jednej strany. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát.
Cviky pre pokročilých
1. V-Zdvih (V-Up)
Východisková poloha je na chrbte. Vzpažte. S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú zľahka pokrčené a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
Možnosť sťaženia: S jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať oboma rukami.
2. Plank so záťažou
Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Na spodnú časť chrbta si položte kotúč. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 90 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd.
3. Bočný plank
Položte sa nabok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd.
Pokročilá variácia: V základnej polohe zdvihnite hornú ruku a nohu. Vaša postava tak bude hviezdu skutočne pripomínať.
4. Sklápačky na lavici s príťahmi kolien
Sadnite si na rovnú posilňovaciu lavicu alebo debnu. Chrbát držte vzpriamený a zľahka sa zakloňte. S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Zároveň sa trupom približujte ku kolenám.
Zameranie na šikmé svaly: Snažte sa priťahovať kolená do strany k ramenám.
5. Príťahy kolien na bradlách
Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku.
6. L-sit na bradlách
Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel.
7. Obrátené skracovačky
Ľahnite si na chrbát, ruky voľne k telu. S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Tip: Na tento cvik využijete aj fitloptu. Umiestnite ju medzi členky a pevne stlačte.
Cvičenie na brucho v špecifických situáciách
Po pôrode
S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia.
Tehotenstvo
V tehotenstve sa snažte o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby. V tehotenstve sa odporúča iba posilňovanie panvového dna spojené so správnym dýchaním. Cviky na brucho v tehotenstve sa všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Zamerajte sa preto na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné.
Mýty a realita o chudnutí z brucha
Je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie je mýtus. Neexistujú špecifické cviky na chudnutie len z brucha. Telo odbúrava tuk v reakcii na celkový kalorický deficit, nie cieleným cvičením konkrétnej partie. Hoci cviky na brucho spevňujú svaly, samotné spaľovanie tukov v danej oblasti je minimálne.
Nadmerný brušný tuk zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu, triglyceridov a metabolického syndrómu. Chemikálie vytvorené prebytkom tuku môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení alebo cukrovky.
Kombinácia stravy a cvičenia pre optimálne výsledky
Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť nadbytočnému cukru, je vyhýbať sa priemyselným potravinám. Vyberajte si radšej zeleninu, ovocie, orechy a chudé bielkoviny, ako sú ryby a kuracie mäso.
Ďalším trikom, ktorý vám pomôže schudnúť, je zabezpečiť, aby ste počas dňa jedli menšie jedlá (vedomé jedenie). Často, keď chceme zhodiť pár kíl, našou prirodzenou tendenciou je NEJESŤ. Problém je to, čo sa zvyčajne stáva, na konci dňa hladujeme a takmer nezastaviteľne vyjedáme všetko, čo je v dohľade.
Potraviny podporujúce chudnutie v páse
- Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny.
- Marhule a broskyne: Sladké a pôsobia jemne laxatívne.
- Banány: Ideálna voľba namiesto dezertu po obede.
- Fenikel: Podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy: Zasýtia a dodajú energiu.
- Uhorky: Sú takmer z 96 % voda, obsahujú vlákninu.
- Šošovica: Plná proteínov a železa, zasýti na dlhú dobu.
- Jogurt: Obsahuje bifidokultúry, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Ryby: Sú ľahko stráviteľné.
K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Zázvor zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie. Zelený čaj pite namiesto kávy.
Čo robiť, keď nevidíte výsledky?
Možno niekde robíte chybu. Zamerajte sa na pravidelnosť, správnu techniku cvikov a nepodceňujte dýchanie. Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí.