S blížiacim sa letom mnohí z nás premýšľajú nad tým, ako schudnúť. Je však potrebné pripomenúť, že okrem stravy je dôležitá aj fyzická aktivita. Na aký tréning by ste sa mali zamerať, aby ste zoštíhlili svoje telo?
Pri chudnutí je mimoriadne dôležitá fyzická aktivita. Na jar mnohí z nás začínajú cvičiť, aby zhodili prebytočné kilogramy, no nie každý vie, aký tréning zvoliť, aby bol efektívny. Aké cviky vám pomôžu schudnúť najrýchlejšie?
Základy efektívneho cvičenia na chudnutie
Než začnete cvičiť, nezabudnite si urobiť aspoň 5-minútovú rozcvičku, aby ste telo a svaly pripravili na cvičenie.
Pri chudnutí je dôležitý nielen pohyb, ale aj správne zvolená strava. Je tiež mimoriadne dôležité udržiavať negatívnu energetickú bilanciu.
Začínať s pravidelnou fyzickou aktivitou po rokoch bez športu môže byť náročné. Možno neviete, ako správne začať, alebo sa snažíte prísť na to, koľkokrát týždenne je vhodné cvičiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Tento článok vám pomôže nájsť odpovede na vaše otázky a dovedie vás na cestu k aktívnejšiemu životnému štýlu.
Stanovenie cieľov a postupné začiatky
„Tak od pondelka konečne začnem chudnúť“, hovorí drvivá väčšina neúspešných diétárov, ktorá sa točí v nemilosrdnom kruhu diétovania, nasledovanom opätovným priberaním a starým známym jojo efektom. Lenže to, žiaľ, nemá so zdravým životným štýlom veľa spoločného. Ten nie je na týždeň alebo na mesiac, je na celý život. Len tak urobíte maximum pre čo najzdravší život v plnej sile a v dobrej forme.
Prvým krokom je nastavenie reálneho cieľa. Pokiaľ ste sa roky nehýbali, tak nie je rozumné sa hneď upínať na bežecký maratón alebo cyklistické preteky. Stanovte si malé a dosiahnuteľné ciele. Začnite s aktivitami, ktoré vás bavia a ktoré nie sú technicky ani časovo príliš náročné. Na začiatku je najdôležitejšie a súčasne najťažšie nájsť v rámci svojho bežného spôsobu trávenia voľného času miesto pre pravidelnú fyzickú aktivitu. Chôdza, ľahké preťahovanie alebo pár cvikov doma na podložke môžu byť dobrým štartom. Vyskúšať môžete tiež krátke, menej náročné cvičenie na YouTube, kde nájdete mnoho videí vhodných aj pre začiatočníkov.
Premýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne znamená schudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo? Keď neviete, kam a prečo idete, je to akoby ste sa ocitli na lodi plaviacej sa po otvorenom mori bez kompasu, navigácie a všetko ste nechali na náhode. Svoje „prečo“ už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Čo tak začať tým, že schudnete 5 kilogramov do troch mesiacov? Pamätajte si, že 5 kilogramov nemusí byť cieľová čiara, ale len jeden z míľnikov na ceste. Ku svojim „prečo“ si napíšte konkrétne ciele.
„A od zajtra nejem žiadny lepok, cukor, laktózu, sacharidy ani tuky, a budem každý deň športovať, niekedy aj dvakrát denne.“ Často na seba máme až príliš vysoké nároky, a to sa zákonite podpíše zlyhaním za týždeň, dva alebo aj mesiac. Ale dôjde k nemu. Potom si možno poviete, že to za to nestojí, keď sa tak snažíte, výsledky sú minimálne a stojí vás to enormné množstvo psychických a fyzických síl. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte jesť potraviny, ktorých názvy si musíte googliť, a chodiť do posilňovne päťkrát týždenne cvičiť drepy, mŕtve ťahy a bench press, keď ste v posilňovni nikdy v živote neboli.
Ak žijete v nastavení mysle „všetko alebo nič“, máte menšiu šancu, že svoj cieľ dostanete. Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S úplne nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete. Zaznamenávate si tiež, koľko času venujete športovým aktivitám, sociálnym sieťam, sledovaniu televízie a streamovacích platforiem, aj to, ako trávite voľný čas.
Efektívne cviky na formovanie postavy
Pri formovaní postavy je dôležité zamerať sa na komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín. Neexistujú špeciálne cviky na chudnutie z konkrétnej partie; spaľovanie tukov je primárne výsledkom kalorického deficitu.
Cviky na dolnú časť tela (stehná a zadok)
- Drepy sú pomerne jednoduchý cvik a sú skvelé na spevnenie stehien a zadku. Klasické drepy vám pomôžu vybudovať svaly, pevný a pekný zadok, dokonca aj boky. Nepotrebujete žiadne závažia, len ich robte poctivo. Ideálne je spraviť 50 ráno a 50 večer. Pokiaľ chcete, aby boli drepy ešte efektívnejšie, pridajte výskoky z východiskovej pozície.
- Výpady sa oplatí robiť v 3 sériách po 15 výpadov na jednu nohu.
- Sumo drep s prednožením: Základný postoj - plie drep - špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
- Plie drep + drep s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi: Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej drepovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
- Výpady (kombinácia - vpred, vzad, do strany): Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
- Stolička: Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
Cviky na brušné a chrbtové svaly
- Nožnice sú cvik na brušné a chrbtové svaly.
- Plank dokonale tvaruje a posilňuje brušné svaly. Len si oprite telo o predlaktia a prsty na nohách, lakte držte v pravom uhle. Nezabúdajte, že by ste nemali dvíhať zadok. Cvičenie vykonávajte aspoň 20 sekúnd.
- Bicyklovanie: Ľahnite si na chrbát, ruky prekrížte cez hrudník. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali lýtka rovnobežne s podlahou, no stehná majú s trupom vytvárať pravý uhol. Zdvihnite hlavu a ramená, pohľad bude smerovať dopredu. Chodidlá dajte do špičky a začnite bicyklovať. Zapájate šikmé brušné svaly, tvarujete pás a boky.
- Cvik na brušné svaly z pozície na chrbte: Klasické drepy sú to, čo vám pomôže vybudovať svaly, pevný a pekný zadok, dokonca aj boky. Nepotrebujete žiadne závažia, len ich robte poctivo. Ideálne je spraviť 50 ráno a 50 večer. Pokiaľ chcete, aby boli drepy ešte efektívnejšie, pridajte výskoky z východiskovej pozície.
- Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
- Otváranie bedier: Základná pozícia - stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
- Otváranie a zatváranie nôh v sede: Základná pozícia - sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh v ľahu na chrbte: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh + spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujeme 16x.
- Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem: Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme). Opakujeme každú nohu 16x.
- Krúženie nohy: Základná pozícia - ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
Cviky na celé telo a spaľovanie kalórií
- Angličáky vám umožnia spáliť veľa kalórií.
- Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie: Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
- Otváranie nôh: Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.
- Otváranie nôh - horná noha vystretá: Základná pozícia - ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť. Opakujeme 16x.
- Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku: Základná pozícia - ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť. Opakujeme 16x.
- Dvíhanie vystretej hornej nohy: Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu. Opakujeme 16x.
- Dvíhanie spodnej nohy: Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame. Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov. Keď máme cviky na jednu stranu odcvičené, otočíme sa na druhý bok a zopakujeme cviky 6-10 aj na druhú stranu.
- Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii: Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem. Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.
Extra ľahký tréning na doma pre úplné začiatočníčky
Stratégie pre dlhodobý úspech v chudnutí
Častým problémom u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj a podhodnocujú svoj energetický príjem. Dochádza tak k tomu, že sa za svoje výkony odmeňujú niečím dobrým, a prakticky si tak sami sabotujú snahu schudnúť.
Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor: Ide o sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. V relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť. Pitný režim tak ideálne založte na vode. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše.
Hľadajte spôsoby, ako čo najviac prirodzene využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo. Nemôžete napríklad aspoň časť cesty do práce ísť pešo a zvyšok mestskou hromadnou dopravou? Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Zapracujete tak aj na spevnení dolných končatín. Jazdite častejšie na bicykli. Máte psa? Chodievajte s ním čo najviac na prechádzky. A čo, keď ho nemáte? Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Vďaka tomu, že budete nazerať na domáce práce optikou spálených kalórií, začnete sa k nim stavať úplne inak. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä pokiaľ máte sedavú prácu.
Robte taký šport, aký vás baví. Keď sa pozriete do svojho vzorového záznamu, nedal by sa ušetriteľný čas, ktorý venujete sledovaniu seriálov, hraním počítačových hier alebo prokrastinácii? Čo je najlepšie? Ideálne kombinácia oboch typov športových aktivít, a hlavne vás to musí baviť, bez toho to nejde. Podľa toho, koľko času ste schopní počas týždňa venovať športu, naplánujte si tréningy ako neodkladnú schôdzku, ktorá sa jednoducho nedá odložiť. Ideálne sa venujte zhruba trikrát týždenne silovému tréningu a aspoň dvakrát inej športovej aktivite.
Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend. Cez víkend má väčšina ľudí dostatok priestoru odpočinúť si psychicky, ako aj fyzicky. Spálite veľké množstvo kalórií. Za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20-25 km/h môže 65-kilogramová žena spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža. Psychicky si odpočiniete a môžete znížiť pociťovanú mieru úzkosti a stresu.
Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy. Iná situácia je u športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť zásoby energie a pripravujú sa podávať maximálne výkony, tí potrebujú energetický výdaj vhodne kompenzovať. Rovnako sa vyvarujte maškrteniu, jedeniu z nudy a skúste identifikovať spúšťače emočného jedenia, ak vás to trápi. Takéto spúšťače a situácie môžete nájsť aj za pomoci záznamu stravy, ktorý ste si viedli a môžete viesť aj naďalej, veľa vás to naučí. Takto zbytočne navyšujete svoj energetický príjem a často formou nie práve zdravých potravín.
Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí. Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. V prípade chudnutia a cvičenia to platí dvojnásobne. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu. Keď sa nedarí, nevzdávajte to. Žiadna cesta nie je priamka bez prekážok, ale pripomína skôr zbesilú matematickú funkciu na steroidoch. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech.
Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu. Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Keď nemáte skúsenosti s cvičením, začínate s čistým štítom a nechcete spolupracovať s trénerom, môže sa vám hodiť množstvo aplikácií, ktoré vám s cvičením pomôžu. Vyskúšať môžete napríklad Runtastic, Freeletics alebo 8fit.
Veďte si denník a dajte tomu čas. Spomínate si na začiatok, keď ste zapisovali jedálniček do denníka? Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Je to síce klišé, ale pamätajte na to, že cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovou pásku.
Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní. Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas.
Odporúčania WHO: Podľa poslednej smernice vydanej Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) z roku 2022 by mali dospelí vykonávať minimálne 150-minútové stredne intenzívne alebo 75-minútové intenzívne aeróbne aktivity týždenne. Aeróbne cvičenie by malo byť doplnené silovým tréningom zameraným na veľké svalové skupiny. Takto zameraný tréning by ste mali praktizovať aspoň dvakrát týždenne.
Vplyv veku a zdravotného stavu: Starší ľudia alebo osoby s nadváhou by mali začať veľmi pomaly a voliť adekvátnu športovú aktivitu, potom veľmi opatrne zvyšovať jej intenzitu aj dĺžku. Pokiaľ si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné vzhľadom k zdravotnému obmedzeniu, tak začnite s konzultáciou u lekára, fyzioterapeuta či fitness trénera. Mladí ľudia majú všeobecne viac energie, ale predovšetkým rýchlejšie a kvalitnejšie regenerujú po fyzickej záťaži, preto si môžu dovoliť vyššiu intenzitu aj počet tréningov. Avšak aj tu platí pravidlo pozvoľného navyšovania. Seniori: Pre staršie osoby je kľúčové zamerať sa na cvičenie na udržanie flexibility, sily a rovnováhy. Ľudia s chronickým ochorením by mali pristupovať k cvičeniu s opatrnosťou, ale rozhodne sa ho nevzdávať; pretože vhodne zvolená aktivita môže výrazne zlepšiť kvalitu života.
Prispôsobenie stravy pri zvýšenej fyzickej aktivite: Strava by mala byť vyvážená a zahŕňať kvalitné zdroje sacharidov, zdravých tukov a rovnako bielkovín, ktoré sú okrem iného dôležité pre regeneráciu svalov. Predovšetkým zvýšenie množstva bielkovín v strave je pri rastúcej fyzickej aktivite veľmi zásadné. V opačnom prípade hrozí strata svalovej hmoty. Zaraďte do jedálnička vajcia: Sú výborným zdrojom bielkovín. Kvalitné suplementy: Môžu významne pomôcť pri doplnení optimálneho príjmu bielkovín.