Nadmerné nadúvanie patrí medzi chúlostivé intímne témy, o ktorých sa nehovorí ľahko. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať vážnejší problém než len hlasné prdnutie. Ohromný vplyv má na nadúvanie aj to, čo jete.
Do určitej miery je nadúvanie prirodzené. Z času na čas je normálna aj nadmerná plynatosť. Príčinou väčšinou býva nevhodná strava, nevhodný spôsob konzumácie, nárazové prejedanie sa a podobne. Väčšinou pomôže odpočinok, krátka a vhodná diéta alebo voľnopredajné prípravky proti nadúvaniu. Pokiaľ sa ale nadúvanie opakuje častejšie než je to zdravé, a zdanlivo bezdôvodne, je potrebné nájsť príčinu a eliminovať ju.
Čo je nadúvanie a prečo k nemu dochádza
Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus. V rámci procesu rozkladania nestráviteľnej vlákniny a škrobov dochádza k uvoľňovaniu tepla a plynu, ktorý tvorí oxid uhličitý, kyslík, dusík, vodík a metán. Väčšina sa absorbuje do krvného riečiska a zbytok sa vylúči v podobe vetrov. Plyny sa vstrebávajú vo vnútri čreva a čiastočne odchádzajú von konečníkom (tzv. flatulencia). Užávanie niektorých liekov môže tiež prispieť k nadúvaniu.
Prečo ľudia „prdia”?
Prdenie, alebo tiež vypúšťanie vetrov, je prirodzený proces. Akurát nie je práve považovaný za slušný prejav správania podobe ako grganie, obzvlášť ak k nemu dôjde v spoločnosti ďalších osôb a v sprievode zvukového efektu alebo „je cítiť“.
Priemerný človek vypúšťa plyny asi 14-krát denne. Toto číslo však môže ovplyvniť viacero faktorov vrátane stravy, trávenia a celkového zdravia čriev.
Viete, že...
- Ženy sú všeobecne náchylnejšie na nadúvanie.
- Nadúvanie a plynatosť ich najčastejšie trápi pri menštruácii, počas tehotenstva a menopauzy.
- Nadmernú plynatosť zvyšuje aj sedavé zamestnanie.
Spolu s nedostatočnou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku, a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.
Ktoré potraviny nafukujú?
Existujú potraviny, ktoré dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Niekomu nadúvanie nespôsobujú vôbec, iní ich musia vyradiť z jedálnička. Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne.
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie:
- Celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, raže.
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky.
- Strukoviny - fazuľa, šošovica.
- Mliečne výrobky - najmä pri intolerancii laktózy.
- Sýtené nápoje.
- Alkohol.
- Umelé sladidlá - sorbitol, xylitol.
Pri varení zeleniny pomáha tepelná úprava. Strukoviny je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie.
Nadúvanie a mliečne výrobky
Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu. Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u nich vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti. Prospieť im môžu kyslomliečne produkty, ktoré obsahujú probiotiká dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Ďalšie možnosti sú mlieka bez laktózy a rastlinné mlieka. Probiotiká existujú tiež v podobe doplnkov stravy.
Červená šošovica ako jeden z mála druhov strukovín nespôsobuje nadúvanie.
Ako predchádzať nadúvaniu a aká je liečba
Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Nezabúdajte na pestrosť stravy bohatej na všetky živiny vrátane vlákniny. Pokiaľ nič z toho nezaberie, obráťte sa na lekára prípadne nutričného terapeuta, ktorí pomôžu odhaliť potraviny, ktoré vášmu telu nesvedčia.
Možnosti zmiernenia nadúvania:
- Úprava stravy: Zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín.
- Dostatok pohybu: Podpora normálnej činnosti čriev.
- Pestrosť stravy: Bohatá na všetky živiny vrátane vlákniny.
- Voľnopredajné lieky: Prípravky proti nadúvaniu.
- Probiotické doplnky stravy: Znižujú množstvo nestrávených sacharidov v črevách.
V lekárňach si môžete zakúpiť voľne dostupné lieky na nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, hnačku, zápchu, prípadne probiotické výživové doplnky.
Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Prokinetiká upravujú pohyb tráviaceho ústrojenstva a napomáhajú vyprázdňovaniu žalúdka, zrýchľujú priechod trávenej potravy tenkým črevom, môžu pôsobiť aj na pohyb hrubého čreva.
Prehľad potravín, ktoré zmierňujú plynatosť
Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.
Potraviny prospešné pri nadúvaní:
- Kyslomliečne výrobky: Kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko, podmaslie.
- Ovocie: Jablká (najlepšie varené), banány (dobrý zdroj draslíka), bobuľové ovocie.
- Celozrnné obilniny: Ovos, quinoa, hnedá ryža, pohánka (s výnimkou osôb s intoleranciou lepku).
- Zelenina: Uhorka, melón, špargľa.
- Koreniny a bylinky: Kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list, aníz.
Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj. Dve čajové lyžičky zmesi zalejte 0,25 litrom horúcej vody a nechajte zhruba 15 minút lúhovať.
Kľúčové zásady pre zmiernenie nadúvania
Dodržiavanie nasledujúcich zásad môže výrazne pomôcť pri problémoch s nadúvaním:
- Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Jedzte pomaly a neprejedajte sa.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu: Dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre správne trávenie.
- Užívajte probiotiká: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň: Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu: Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
- Masírujte si brucho: Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.
- Vyhnite sa nadúvacím potravinám: Identifikujte potraviny, ktoré vám spôsobujú problémy, a obmedzte ich konzumáciu.
- Obmedzte sýtené nápoje a žuvačky: Tieto môžu prispievať k prehltaniu vzduchu.
- Zvážte potraviny s nízkym obsahom FODMAP: Pri syndróme dráždivého čreva môže pomôcť eliminačná diéta Low-FODMAP.
Pri strese dochádza k produkcii hormónov, ktoré kolujú po celom tele a môžu tiež negatívne ovplyvniť trávenie. Keď ste vo vyššom napätí, často sa stáva, že viac dýchate. Väčšie množstvo vzduchu potom môže spôsobiť nadúvanie a bolesti brucha. Vyskúšajte rôzne techniky na zvládanie stresu, ako je pohyb, písanie denníka, dychové cvičenia alebo otužovanie.
Ak dovolíte, páni, tento bod je venovaný čisto ženám. Keď sa blížia vaše dni, môžete to jednoducho zistiť tak, že vás začína trápiť nafúknuté brucho. V jedálničku skúste obmedziť slané, tučné a príliš sladké jedlá a pite dostatok vody. Skúste sa ľahko ponaťahovať, zacvičiť nenáročnú jogu alebo sa poprechádzajte. Taktiež môže pomôcť masáž brucha a ďalšie relaxačné techniky. Skúste zvýšiť príjem vápnika a horčíka, ktorých hladina môže byť v tomto období cyklu znížená.
Pri cestovaní sa toho veľa udeje a tak sa môže stať, že zabúdate poriadne piť a váš jedálniček sa zo dňa na deň celkom zmení. Skúste pri cestovaní dbať na dostatok pohybu. Pite dostatok čistej neperlivej vody, snažte sa aspoň rámcovo držať zásad zdravej stravy a vyhýbajte sa príliš tučným, slaným alebo sladkým jedlám. Pred cestou do exotických krajín sa tiež môže vyplatiť preventívne užívanie probiotík.
Odplavenie úzkosti, stresu a obáv | Silná technika pre podvedomie