Tento jedálniček na celý týždeň slúži ako ukážkový príklad, ktorý vám pomôže naučiť sa pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nie je nutné dodržiavať v presnom poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený pre osobu s približným denným príjmom 2100 až 2200 kalórií, bez špecifických diétnych obmedzení. Váš kalorický príjem sa môže líšiť v závislosti od vašej fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.
Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri menšie jedlá (desiaty alebo olovranty), pričom je zabezpečený vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Tri hlavné jedlá a tri menšie jedlá denne v odporúčaných porciách by vás mali zasýtiť a zabrániť nervozite, ktorá často sprevádza redukčné diéty.
Tipy na prípravu a úpravu jedálnička:
- Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
- V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás nemá možnosť pripravovať si jedlá priebežne počas dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom.
- Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo zaručuje jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?
Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je mierne schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, alebo si pripravovať jedlá z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Priemerný denný príjem pre 70 kg ženu so sedavým zamestnaním a minimálnou fyzickou aktivitou s cieľom schudnúť:
- 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
Jednotlivé dni diétneho plánu
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, ražný chlieb (50 g), zelenina (100 g)
- Desiata: Prebiotic protein bar, menšie jablko
- Obed: Celozrnná tortilla (2 ks), kuracie prsia (100 g), zelenina (150 g), dip (30 g - biely jogurt + korenie)
- Olovrant: Biely jogurt (150 g), pohánkové lupienky (15 g), menší banán
- Večera: Losos (100 g), pečené zemiaky (200 g), zelenina (150 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g; Desiata: 264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g; Obed: 567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g; Olovrant: 227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g; Večera: 411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g. Celkom: 1790 kcal, B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g.
2. deň: Utorok
- Raňajky: Mini mozzarella light (100 g), 2 menšie paradajky, ražný chlieb (50 g), olivový olej (1 lyžička)
- Desiata: Kefírové mlieko neochutené (300 ml), hrozno (60 g)
- Obed: Hovädzie mäso (150 g), pšeno (100 g), zelenina (150 g)
- Olovrant: Vajcia natvrdo (1 ks), celozrnný žitný chlieb (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), zelenina (100 g)
- Večera: Červená šošovica (50 g), ready to eat cícer (50 g), drvené paradajky (100 g), olej (1 lyžička)
Výživové hodnoty: Raňajky: 367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g; Desiata: 179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g; Obed: 620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g; Olovrant: 338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g; Večera: 290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g. Celkom: 1793 kcal, B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g.
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml), polovica hrušky, čokoláda 70 % (6 g)
- Desiata: Celozrnná bageta (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), ½ papriky
- Obed: Kuracie prsia (150 g), hnedá ryža basmati (75 g), zelenina (150 g)
- Olovrant: Biely jogurt (150 g), orechy (15 g)
- Večera: Omeleta z 2 vajec, ražný chlieb (100 g), zelenina (150 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g; Desiata: 280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g; Obed: 492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g; Olovrant: 213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g; Večera: 460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g. Celkom: 1796 kcal, B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g.
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt (150 g)
- Desiata: Ražný chlieb (50 g), pažitková nátierka (50 g - tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina (100 g)
- Obed: Bravčové stehno (120 g), kuskus (80 g), fazuľky (100 g)
- Olovrant: Plant protein bar, menšie jablko
- Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), pečené zemiaky (250 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g; Desiata: 217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g; Obed: 590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g; Olovrant: 265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g; Večera: 345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g. Celkom: 1800 kcal, B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g.
5. deň: Piatok
- Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml), menšie jablko, škorica
- Desiata: Cottage (150 g), ražný chlieb (50 g), zelenina (100 g)
- Obed: Cestoviny (80 g), tuniak vo vlastnej šťave (80 g), drvené paradajky (100 g), cícer (30 g)
- Olovrant: Prebiotic protein bar, orechy (15 g)
- Večera: Kuracie prsia (100 g), zemiaky (200 g), zelenina (150 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g; Desiata: 335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g; Obed: 470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g; Olovrant: 349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g; Večera: 309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g. Celkom: 1798 kcal, B 108 g, S 211 g, T 42 g, vláknina 37 g.
6. deň: Sobota
- Raňajky: Biely jogurt (250 g), banán, arašidové maslo (15 g)
- Desiata: Ražný chlieb (50 g), gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (100 g)
- Obed: Kuracie prsia (150 g), šampiňóny (50 g), ryža (75 g), zelenina (100 g), olej (1 lyžička)
- Olovrant: Prebiotic protein bar, mandarínka
- Večera: Olomoucké syrečky (80 g), kaiserka (60 g), gervais (20 g), zelenina (100 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g; Desiata: 245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g; Obed: 525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g; Olovrant: 240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g; Večera: 415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g. Celkom: 1787 kcal, B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g.
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: Ovsená kaša (ovsené vločky 50 g, polotučné mlieko 150 ml), čokoládový proteín (20 g), čokoláda 70 % (6 g)
- Desiata: Kaiserka, gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (cca 100 g)
- Obed: Kuracie prsia (150 g), pohánka (80 g), zelenina (cca 150 g)
- Olovrant: Biely jogurt (150 g), orechy (15 g)
- Večera: Cestoviny (80 g), tofu (50 g), drvené paradajky (100 g), cícer (30 g)
Výživové hodnoty: Raňajky: 396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g; Desiata: 237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g; Obed: 501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g; Olovrant: 213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g; Večera: 445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g. Celkom: 1792 kcal, B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g.
Pár odporúčaní na záver
Krabičkovanie vám pomôže nielen tým, že máte svoje jedlo neustále poruke, ale navyše vám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjete. Stále je však potrebné pamätať na to, že každý z nás je jedinečný a každému vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách vďaka vyššiemu energetickému výdaju. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali prípadne z jedálnička ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať v rámci energetického deficitu.
V receptoch sa nebojte zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz. V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžete zamieňať:
- Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
- Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
- Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
- A iné.
Zdravé tipy:
- Ráno po prebudení vypite minimálne 0,3 l vody s citrónovou šťavou.
- Denne by ste mali prijať 3 litre tekutín.
- Ak vám jedlo zo stravovacieho plánu nestačí a ste ešte hladní, môžete si na večeru pridať cottage alebo tvaroh.
- Do jedálneho lístka pokojne zaraďte aj polievky. Vyhýbajte sa instantným a zahusteným a prednosť dajte vývarom z chudého mäsa či zo zeleniny.
Ďalšie odporúčania k výberu potravín:
- Syry: Vyhýbajte sa najmä topeným syrom, ktoré sú mastné a plné soli. Dobre si rozmyslite konzumáciu syrov s obsahom tuku nad 40 % (ementál, gouda, bryndza, plesňové syry, encián, rokfort). Doprajte si syry s obsahom tuku do 30 % (cottage, camembert, eidam, ricotta, mozzarella). Pamätajte, že syry majú vysokú energetickú hodnotu.
- Mäso a ryby: Pri výbere mäsa siahnite po kuracích prsiach, morčacine, králikovi, teľacine, jahňacine, hovädzine alebo bravčovej sviečkovici. Pri výbere rýb sa nemusíte obmedzovať, vítané sú všetky druhy.
- Prílohy:
- Ryža: Najvhodnejšia je naturálna ryža, ktorá má čistiaci efekt.
- Zemiaky: Konzumujte predovšetkým varené zemiaky bez ďalších dochucovadiel.
- Cestoviny: Najlepšie sú celozrnné. Nezabúdajte, že čím dlhšie cestoviny varíte, tým vyšší majú glykemický index. Pri omastení namiesto masla či bravčovej masti použite 1 lyžičku olivového oleja.
- Knedle: Parená, viedenská či zemiaková - tieto druhy majú najvyšší glykemický index spomedzi spomenutých príloh.