Low carb diéta, často nesprávne spájaná výlučne s chudnutím, je v skutočnosti udržateľný a zdravý spôsob stravovania. Jej základom je obmedzenie príjmu sacharidov, nie ich úplné vylúčenie. Cieľom je predovšetkým manipulácia s ich množstvom v jedálničku.
Princípy Low Carb Stravovania
Termín low carb je skratkou pre "low-carbohydrate", čo v preklade znamená s nízkym obsahom sacharidov. Tieto sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v sladkostiach, sladených nápojoch, obilninách, bežnom pečive a väčšine typických príloh. Cieľom nízkosacharidovej diéty je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé obmedzenie sacharidov môže v organizme vyvolať deficit, v dôsledku ktorého telo prepne na látkovú premenu počas hladu a začne využívať tukové zásoby.
Nízkosacharidová strava nie je taká striktná ako napríklad proteínová diéta a môže byť preto konzumovaná dlhodobo. Je obľúbená u ľudí, ktorí chcú schudnúť, a to ideálne v kombinácii s pohybom, čím sa dosiahne kalorický deficit. Tento štýl stravovania je tiež vyhľadávaný športovcami, najmä tými, ktorí vykonávajú dlhé fyzické aktivity a potrebujú vytrvalosť.
Správne uchopená low carb strava môže podľa štúdií pomôcť pri rôznych ochoreniach, ako napríklad refluxná choroba pažeráka, Crohnovej chorobe a pri diabete.
Typy Low Carb Diét
Existuje niekoľko druhov nízkosacharidového stravovania:
- Low carb high protein: Nízkosacharidová diéta s primárnym zameraním na bielkoviny. Bielkoviny tvoria 30 - 60 % celkového energetického príjmu, sacharidy 20 - 40 % a tuky 20 - 30 %.
- Low carb high fat: Nízkosacharidová diéta s dôrazom na tuky.
Pri prechode na low carb stravu je dôležité upraviť príjem niektorých potravín. Zdravé tuky by mali prevažne pochádzať z nenasýtených mastných kyselín (omega-3, omega-6, omega-9), pričom je dôležitý ich vzájomný pomer, ideálne nie vyšší ako 1 : 5 v prospech omega-3.
Čo Jesť pri Low Carb Diéte
Základom low carb jedálnička sú potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky:
- Mäso
- Vajcia
- Ryby
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Oleje lisované za studena
Povolená je aj zelenina a v obmedzenej miere ovocie. Výrazne by ste mali obmedziť sladké nápoje a sladkosti.
Ovocie a Zelenina v Low Carb Diéte
S ovocím zaobchádzajte obozretne, pristupujte k nemu ako k dezertu. Odporúčajú sa predovšetkým bobuľovité plody (čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody) a kôstkovité plody (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky).
Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla. Vhodné sú napríklad:
- Brokolica
- Karfiol
- Kel
- Cuketa
- Špenát
- Tekvica
- Paprika
- Hríby
Pečivo a Prílohy
Aj pri low carb strave sa nemusíte vzdať pečiva. Existujú špeciálne druhy múky s nízkym obsahom sacharidov na jeho prípravu, rovnako ako low carb chlieb.
Pri prílohách je potrebné vyraďovať tie s vysokým obsahom sacharidov a nahrádzať ich proteínovými variantmi. Odporúčajú sa napríklad prémiové proteínové cestoviny alebo alternatívy ako ryža z karfiolu či cuketové cestoviny.
Low Carb Recepty pre Každý Deň
Low carb recepty sú často bohaté na vajíčka, avokádo, rôzne druhy mäsa, ryby a samozrejme zeleninu, semienka a orechy.
Raňajky
Možností na nízkosacharidové raňajky je mnoho. Môžete si pripraviť napríklad:
- Nátierky: Jednoduchá nátierka zo syrov cottage a gouda s dijonskou horčicou, čili a korením, pripravená do 10 minút. S proteínovým chlebom má len 9,6 g sacharidov na porciu.
- Raňajkové nátierky cez noc: Zmiešajte pár surovín večer a ráno máte hotové raňajky. Základom môže byť müsli s nízkym obsahom sacharidov, vločky, semienka a lyofilizované ovocie.
- Sladké raňajky: Cestovinová ryža a mandľové mlieko tvoria základ receptu na sladké raňajky bez výčitiek, s obsahom 26 g sacharidov.
- Smoothie alebo vegánsky kokosový jogurt: S plátkami jabĺk, škoricou, vlašskými orechmi, ľanovými semienkami a bobuľovým ovocím.
Obedy a Večere
V low carb jedálničku nájdete množstvo chutných a rýchlych receptov na obedy a večere:
- Proteínové cestoviny: Pripravené s čerstvou zeleninou a bylinkami.
- "Ryža" z karfiolu: Môže byť súčasťou výdatného jedla s pečenou bravčovou sviečkovicou a zeleninou.
- Nízkosacharidová tortilla: Základ pre diétne recepty, napríklad s hovädzím carpacciom a dijonským dresingom (17 g sacharidov na porciu).
- Morčacie mäso s proteínovými risoni: Risoni majú až o 60 % menej sacharidov ako bežné cestoviny.
- Špagety a krevety: Rýchla low carb večera bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Krémová polievka z červenej šošovice: S zázvorom, kari a kokosovým mliekom (cca 27 g sacharidov na tanier).
- Cuketové cestoviny: Pripravené škrabkou na zeleninu, varené 1-2 minúty v horúcej vode, konzistenciou pripomínajú špagety.
- Cuketové lasagne: Vrstvené s bolonskou omáčkou. Možné pripraviť aj z blanšírovaných listov kapusty alebo kelu.
- Karfiolová pizza: Ružičky karfiolu tvoria cesto, ktoré sa obloží podľa chuti.
- Plnené papriky: S mäsom alebo zeleninou, ideálne pre rýchle a chutné recepty.
- Lososový burger: Šťavnatý a jednoduchý na prípravu, vhodný do žemle alebo so šalátom.
- Kuracia bábovka: Jednoduchý pokrm vhodný na obed alebo ako jedlo na cesty.
- Plnený baklažán s tofu: Vyvážený pokrm bez mäsa s poriadnou dávkou bielkovín.
- Krémový cheesecake z tofu: Kombinácia tofu a tvarohu dodáva bielkoviny a skvelú chuť.
- Fit pavlova bez cukru: Kombinácia chrumkavého základu a jemného tvarohu.
Karfiol v panvici 🥘 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Dezerty a Sladkosti
Aj počas low carb diéty si môžete dopriať sladké potešenie:
- Oriešková nátierka
- Kokosové tyčinky
- Kakaová roláda
- Arašidové košíčky či sušienky
- Low carb dezerty z tvarohu: Napríklad nákyp z müsli bez pridaného cukru a tvarohu.
- Krémový cheesecake z mandľovej múky
- Keto Bueno
- Proteínové tvarohové tyčinky
- Nepečené sladké pečivo z čokolády a orechov
- Osviežujúci dezert plný ovocia a bielkovín (112 kcal na porciu)
Tieto pochúťky je možné zakomponovať do olovrantu alebo raňajok.
Praktické Tipy pre Low Carb Stravovanie
Nízkosacharidovú diétu zvládnete s niekoľkými tipmi a trikmi. Je len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Môžete znížiť ich príjem pri obede alebo večeri, ak si neviete predstaviť raňajky bez pečiva.
Polievky sú ideálnym rýchlym jedlom. Základom je kvalitný vývar, doplnený o nízkosacharidové druhy zeleniny (karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát, tekvica). Po uvarení zeleniny sa zmes rozmixuje a dochutí.
Šaláty sú ďalšou neodmysliteľnou súčasťou. Môžu byť obohatené o rôzne druhy dresingov (horčicový, jogurtový, ovocná marináda), pestrú zeleninu (paradajky, paprika, uhorka, cvikla, brokolica), syry (parmezán, feta, kozí syr, halloumi) a prísady ako olivy, kapary, avokádo, či dokonca plátky šunky alebo slaniny.
Pri výbere olejov do šalátov zvážte ich chuť: repkový olej je neutrálny, olivový olej dodá stredomorský nádych, slnečnicový olej má orieškovú chuť. Čerstvé bylinky (petržlenová vňať, pažítka, bazalka) dodajú sviežosť. Exotickú arómu a chrumkavosť zabezpečia sójové výhonky či klíčky. Orechy, jadrá a semienka (vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) pridajú jemný orieškový nádych. Nastrúhaná mrkva alebo zeler dodajú sladko-slanú arómu. Cibuľa či fenikel môžu pridať korenistú chuť. Avokádo zvýši výživovú hodnotu vďaka zdravým tukom.
Vajíčka a syry sú skvelými vegetariánskymi zdrojmi bielkovín. Z vajec sa dajú pripraviť omelety, frittaty, palacinky, miešané vajcia či vajíčkové šaláty. Syry možno konzumovať samostatne, napríklad ako syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál, kozí syr alebo syr halloumi v šalátoch.
Pre nevegetariánov sú k dispozícii hydinové mäso, mleté hovädzie mäso, steaky a ryby (placatice, treska, ostriežik, kambala, šťuka, sépia, pstruh). Tučnejšie ryby ako úhor, losos, sardinky, sleď a makrela sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Pri obmedzovaní sacharidov sa nemusíte vzdať ani obľúbených jedál ako pizza, cestoviny či torta. Existujú kreatívne alternatívy, ako napríklad cuketové cestoviny či lasagne, rizoto z karfiolu alebo karfiolová pizza.
