O vplyve inzulínu na redukciu tuku koluje množstvo mýtov. Inzulín je peptidový hormón, ktorý sa tvorí v pankrease - presnejšie v tzv. β-bunkách pankreatických ostrovčekov (známe aj ako Langerhansove ostrovčeky). Jeho hlavnou funkciou je znižovať hladinu cukru v krvi tým, že umožňuje cukru dostať sa priamo do buniek. Inzulín sa v našom tele vyskytuje úplne prirodzene a vylučuje sa nepretržite, jeho úlohou je regulácia metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín tým, že podporuje vstrebávanie glukózy z krvi.
Inzulín je anabolický hormón, ktorý si robí len svoju prácu. Jeho primárna úloha je neustále kontrolovať hladinu glukózy v krvi a držať ju na hranici 5,5 nmol/l. Málokto však vie, že inzulín prináša aj rôzne účinky, pre ktoré sa ho špičkoví kulturisti rozhodli zneužívať.
Inzulín ako anabolický hormón v kulturistike
Inzulín už dávno nie je vecou len pre ľudí s cukrovkou, ale siahajú po ňom aj vrcholoví športovci. Inzulín má okrem kontroly hladiny cukru v krvi aj celý rad ďalších, pre kulturistov vyhľadávanejších, výhod.
Kľúčové anabolické mechanizmy
- Stimuluje syntézu bielkovín: Inzulín stimuluje syntézu bielkovín tým, že usmerňuje ribozómy (bunkové organely zodpovedné za proteosyntézu). Ako citát z knihy „Guiton and Hall: Medical physiology“ uvádza: „V jednej zo svojich nevysvetliteľných činností inzulín proste zapne ribozómovú mašinériu.“ To znamená, že inzulín pomáha budovať svalovú hmotu.
- Transportuje aminokyseliny do svalov: Inzulín sa podieľa na transporte aminokyselín priamo do svalovej bunky.
- Zvyšuje aktivitu štiepenia glukózy: Inzulín stimuluje enzýmy, ktoré sú zodpovedné za tvorbu svalového glykogénu. Napomáha tak uskladňovaniu glykogénu vo svaloch, čím zlepšuje regeneráciu, urýchľuje zotavenie a vplýva na nasýtenie svalov živinami.
- Zabraňuje katabolizmu: Inzulín inhibuje (spomaľuje) rozklad bielkovín, čo pomáha udržať svalovú hmotu.
- Zlepšuje prietok krvi: Inzulín dokáže účinne zlepšiť prietok krvi, a tak dostať cukor spolu s aminokyselinami do svalov. Vďaka tomu zostanú svaly silné, objemné a vytvorí sa optimálne prostredie pre ich rast.
Synergický efekt s inými látkami
Hoci má inzulín množstvo pozitívnych vlastností, ak by ste porovnali jeho účinok na budovanie svalov napríklad s rastovým hormónom, pravdepodobne by ste videli neporovnateľne menšie výsledky. Tieto látky však nejdú proti sebe, ale spolu. Podľa dostupných výskumov sa totiž zdá, že účinok inzulínu je lepší, keď sa užíva s anabolickými steroidmi aj so spomínaným rastovým hormónom (GH - growth hormone), ktorý Svetová dopingová agentúra (WADA) zaraďuje do skupiny S2, zatiaľ čo inzulín do skupiny S4.
Inzulín - Ako inzulín funguje, za 2 minúty!
Riziká a nežiaduce účinky užívania inzulínu v kulturistike
Pre kulturistov, ktorí zvažujú užívanie inzulínu, je nevyhnutné uvedomiť si závažné riziká. Voľne predajný inzulín je nelegálny a jeho užívanie na súťažiach vedie k problémom s dopingovými testami. Podávanie tohto hormónu zdravým ľuďom a skúmanie jeho účinku na svaly nie je veľmi etické, a tak sa táto otázka len zriedka dostane do hľadáčika vedcov.
Spôsob aplikácie a hypoglykémia
Inzulín by neprežil pôsobenie enzýmov v tráviacom systéme, a preto ho nemožno získať vo forme kapsúl alebo tabliet. Musí sa vždy aplikovať injekčne, čo samo o sebe predstavuje riziko pre neskúsených športovcov. Najvýznamnejší negatívny účinok sa, samozrejme, dostaví po injekcii, keď inzulín mobilizuje krvný cukor v tele a jeho hladina logicky klesá. To môže viesť k hypoglykémii, závažnému stavu, ktorý sa môže prejaviť nekontrolovateľným trasom, podráždenosťou, bledosťou, v extrémnych prípadoch záchvatmi, stratou vedomia alebo dokonca smrťou. Príliš vysoká hladina inzulínu spôsobí, že vám „klesne cukor v krvi“.
Nízky obsah inzulínu spôsobuje zotrvanie glukózy v krvnom obehu, čo vedie k zvýšeniu glukózy v moči, častejšiemu močeniu, smädu a dehydratácii. Dôležitejším problémom je neschopnosť buniek získať energiu z glukózy, kvôli čomu začne čerpať energiu z iných zdrojov, napríklad svalov alebo tuku. Dôsledkom je, že človek môže ochorieť, cítiť sa unavený a tiež klesať na hmotnosti. Zhoršovanie stavu môže viesť k upadnutiu do kómy a smrti, pretože telo začne v snahe získať energiu z tukov produkovať kyseliny ako odpadové produkty.
Inzulínová rezistencia a "kulturistické brucho"
Nezodpovedné užívanie inzulínu alebo jeho dlhodobo nadmerné vylučovanie v organizme môže viesť k inzulínovej rezistencii. Inzulínová rezistencia je spájaná s vyšším množstvom brušného (viscerálneho) tuku. Neschopnosť buniek reagovať na inzulín spôsobuje nedostatočné vstrebávanie glukózy a jej využitie ako zdroja energie. Otázkou zostáva, či inzulínová rezistencia zvyšuje ukladanie tuku do brušnej dutiny, alebo naopak, či zvýšené ukladanie viscerálneho tuku zhoršuje inzulínovú rezistenciu.
Jeden z výrazne viditeľných nežiaducich účinkov, typických pre dnešnú kulturistickú scénu, predstavujú vypuklé bruchá niektorých kulturistov. Tento nežiaduci účinok s najväčšou pravdepodobnosťou nie je spôsobený iba užívaním anabolických androgénnych steroidov (AAS), ale je zrejme spôsobený hormónmi peptidovej povahy, ako sú rastový hormón (GH) a inzulín.
Vysoké dávky rastového hormónu môžu spôsobovať rast orgánov v brušnej dutine, a tak celkovo rozširovať brušnú stenu. K zhoršenému vzhľadu širokého pása môže prispievať aj zvýšené zadržiavanie tekutín spôsobené užívaním rastového hormónu. Za vypuklým bruchom a širokým pásom je skôr kombinácia používaných látok. Za normálnych podmienok sa v zdravom ľudskom organizme vysoké hladiny rastového hormónu aj inzulínu súčasne nevyskytujú. Kulturisti sú v tomto ohľade tak trochu „pokusnými králikmi“, kombinujú také množstvo a druhy hormónov, ktoré by si nikde na svete žiadny vedec nemohol dovoliť podať.
Optimalizácia prirodzenej citlivosti na inzulín
Ak ste rekreačný športovec, ktorý nemá skvelú genetiku a vrcholové súťažné ambície, nemali by ste o inzulíne ani uvažovať, pretože v takom prípade sa pohybujete na naozaj tenkom ľade. Skôr je vhodné zamerať sa na tie veci, ktoré možno nie sú také atraktívne, ale sú mimoriadne dôležité. Ak nemáte žiadne zdravotné komplikácie, váš hormón si robí len svoju prácu a robí si ju dobre. Niekde proste robíte chybu vy sami. Manipulácia s hormónom inzulínom je kľúčová pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a rysovať súčasne.
Načasovanie živín a diéta
Ak je hladina inzulínu vysoká, glukóza sa uloží vo svaloch vo forme glykogénu. Ak je jeho úroveň nízka, tuky sa pretransformujú na primárny zdroj energie. Tento stav netrvá večne, niekedy len zopár minút, preto je potrebné, aby sme si počas dňa naplánovali etapy, kedy sa budeme sústrediť na budovanie svalov a etapy, kedy sa budeme snažiť o redukciu tuku. Chcete, aby inzulín pre vás pracoval pri budovaní svalovej hmoty? Zvýšte jeho hladinu v období ihneď po tréningu a opakujte to ešte niekoľko krát po tréningu v období 4 hodín. Či už chcete podporiť spaľovanie tuku alebo budovanie svalovej hmoty, inzulín je váš spínač medzi jednou a druhou fázou. Po tréningu je dobré vyhýbať sa tukom a všetkej vláknine, a aj takéto drobnosti majú vplyv na výsledky.
Strava bohatá na sacharidy väčšina ľudí s nadváhou vôbec nepotrebuje a nedokáže pri nej schudnúť (a už vôbec nie nastálo). V prípade, ak máme v tele vysoké hladiny inzulínu, tak tukové bunky neukladajú len nadbytok glukózy, ale aj tuk, ktorý sme zjedli spolu so sacharidmi. Bielkoviny a tuky nevyvolávajú takmer žiadnu inzulínovú odozvu. Kľúčom k úspechu je konzumácia správnych druhov sacharidov v malých dávkach počas celého dňa, čo zabezpečí len malé výkyvy hladiny inzulínu a maximálnu hladinu energie. Zmena jedálnička a pravidelný pohyb určite zlepšia citlivosť na inzulín.
Adekvátny príjem bielkovín je pre silového športovca absolútne nevyhnutný. Za optimálny príjem pre nešportujúcu populáciu sa považuje približne 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre silových športovcov sa navrhuje dávka 2,5 - 3,5 g na kilogram hmotnosti a v špecifických prípadoch aj vyššia. V dňoch voľna je vhodné znížiť príjem bielkovín približne o 1,5 g na kg hmotnosti a zároveň úmerne tomu zvýšiť príjem sacharidov. Uprednostňujeme príjem komplexných druhov bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Pokiaľ ide o sacharidy, sú nevyhnutné. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných obilninách, zelenine, ryži, zemiakoch. Odporúča sa vyhýbať jednoduchým sacharidom, ako sú sladkosti, sladké nápoje, ovocné šťavy a mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy. Príjem sacharidov treba rozdeliť do viacerých menších dávok, aby sa udržala stála hladina cukru v krvi. Určité množstvo tukov v strave je tiež potrebné pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K a ako zdroj esenciálnych mastných kyselín. Vhodné je doplniť stravu za studena lisovanými olejmi (olivový, ľanový, slnečnicový).
Pomer týchto dvoch hormónov (inzulín a glukagón) určuje, či tuk naberáte, alebo ho spaľujete. Preto určením správnych dávok bielkovín a sacharidov môžete regulovať ukladanie tukov lepšie ako len znížením príjmu kalórií. Odporúča sa udržiavať pomer bielkovín a sacharidov v rozmedzí 1:1 až 1:2. Je však nutné pamätať, že nie je možné budovať svalovú hmotu za predpokladu extrémne nízkeho príjmu sacharidov. Rýchlosť trávenia zabezpečíte tak, že každé vaše denné jedlo bude obsahovať správnu kombináciu bielkovín, škrobov, vlákniny a tukov.
Fyzická aktivita
Cvičenie je užitočné v presune cukru do úložiska v svaloch, čím zlepšuje citlivosť na inzulín. Trvanie tohto efektu závisí od typu tréningu a trvá od 2 do 48 hodín. Podľa štúdie z roku 2013 sú isté typy cvičenia efektívnejšie v úprave citlivosti na inzulín než iné. Výrazne úspešnejší spôsob pre zdravých ľudí i diabetikov je kombinácia aerobného a silového tréningu. Silový tréning je pravdepodobne účinný pre nárast glukózového transportéru GLUT4, ale aj úrovniam aktivity proteínov signalizujúcich inzulín v trénovaných svaloch. Cvičenie je pre účely zlepšenia citlivosti vhodné pre všetky vekové kategórie a schopnosť odvrátiť rezistenciu sa vzhľadom na vek nelíši.
Dostatok spánku
Spánok vplýva na citlivosť na inzulín, pretože jeho nedostatok spôsobuje zvýšené vylučovanie kortizolu - stresového hormónu. Problémom je dlhodobé obmedzovanie oddychu, môže totiž viesť k chronicky vysokej hladine kortizolu, a tá vedie k inzulínovej rezistencii. Výsledky výskumu poukazujú na účinok nedostatku spánku na citlivosť na inzulín. Citlivosť na inzulín a schopnosť regulovať cukor v krvnom obehu sa zredukovala už po jednej noci, kedy účastníci spali iba 4 hodiny. Tento stav je možné vrátiť do normy doplnením spánku.
Suplementácia
Zmenou jedálnička a pravidelným pohybom určite zlepšíte citlivosť na inzulín, ale výsledok môže podporiť aj suplementácia konkrétnych živín. Medzi výživové doplnky, ktoré môžu mať pozitívny efekt na zlepšenie citlivosti, patrí horčík, omega-3 mastné kyseliny, chróm, resveratrol, probiotiká a berberín.
- Horčík spolupracuje s inzulínovými receptormi pre uskladnenie cukru v krvnom obehu. Inzulínová rezistencia môže byť spájaná s nízkou hladinou horčíka, preto môže jeho suplementácia pozitívne vplývať na citlivosť na inzulín.
- Probiotiká a omega-3 sú podľa štúdie z roku 2014 prospešné u zdravých ľudí s nadváhou.
- Resveratrol je zložka v šupke červeného hrozna, ktorá podľa metaanalýzy z roku 2014 dokázala zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí trpiacich cukrovkou.
- Chróm je minerál prispievajúci k látkovej premene sacharidov a tukov, a suplementáciou chrómu (vo forme chrómu pikolinát) je na základe výsledkov výskumov možné zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia je stav, ktorý netreba brať na ľahkú váhu. Citlivosť na inzulín je potrebné udržiavať zdravou životosprávou kvôli predchádzaniu vážnych zdravotných komplikácií. Môžete ju zlepšiť pravidelným cvičením, zaradením zdravej stravy do jedálnička, dostatočným spánkom, ale aj suplementáciou správnych doplnkov.
tags: #inzulin #kulturistika #davkovanie